Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Magsimula sa kusina
• Bahagi 2 ng 4: Aerobic Exercise
• Bahagi 3 ng 4: Mga Ehersisyo sa Tiyan
• Bahagi 4 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin at Pagpapanatili ng Pagganyak
• Mga Tip
• Mga babala

Hindi lahat sa atin ay kayang bayaran ang mga mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo o pagiging miyembro ng gym. Sa kasamaang palad, maraming mga ehersisyo na walang kagamitan na gumagamit ng iyong sariling katawan at gravity bilang paglaban. Sundin ang mga hakbang na ito upang makuha ang sculpted tummy na laging gusto mo!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Magsimula sa kusina

1. 1 Tukuyin kung kailangan mong mawala ang taba ng tiyan. Dahil ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay nakahiga sa ilalim ng isang layer ng taba ng tiyan, kakailanganin mong malaglag ang labis na taba kung nais mong makita ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Tandaan na ang mga ehersisyo sa tiyan, tulad ng squats, ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit hindi naglalayong mawala ang taba.
2. 2 Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Maraming mga madaling paraan upang magawa ito:
   • Bawasan ang laki ng paghahatid.
   • Manatiling malayo sa mga pagkaing mataas ang calorie, low-nutrient.
   • Subaybayan ang iyong paggamit ng calorie sa isang calculator sa online na calorie, pagbabasa ng mga label ng pagkain, at / o pagpapanatili ng isang journal para sa nutrisyon.
3. 3 Gupitin ang sobrang asukal. Ang labis na asukal ay may gawi na ideposito sa midsection ng katawan. Basahin ang mga label ng pagkain at mag-ingat sa mga nakatagong asukal sa mga tinapay, sarsa, dressing, soda, at alkohol.
   • Upang mapigilan ang iyong matamis na ngipin, pumili para sa malusog na pagkain tulad ng maitim na tsokolate, pulot, at prutas.
4. 4 Kumain ng mga walang hibang protina. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagbuo ng kalamnan dahil ang iyong mga kalamnan ay pangunahing binubuo ng protina. Kasama sa malusog na pagkain ang manok, isda, at pabo. Kasama sa mga pagkaing vegetarian ang tofu, tempeh, at satanas.
5. 5 Kumain ng prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay mapupuno kaagad at mayaman sa mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay.
6. 6 Uminom ng maraming tubig. Ang tamang balanse ng tubig ay magpapabuti ng iyong lakas, maiangat ang iyong kalooban at makakatulong na masiyahan ang iyong kagutuman sa pagitan ng mga pagkain. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw.

Bahagi 2 ng 4: Aerobic Exercise

1. 1 Gumawa ng 30 minuto ng cardio sa isang araw. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagsunog ng mga caloriya at, kapag isinama sa isang pinahusay na diyeta, maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang labis na mga pounds.
2. 2 Pumili ng isang aktibidad na aerobic na talagang kinagigiliwan mo. Kung gusto mo ang iyong pag-eehersisyo, mas malamang na manatili ka sa kanila. Maraming mga pagpipilian para sa aerobic ehersisyo, wala sa alinman ay nangangailangan ng pagiging miyembro ng gym. Kasama sa mga halimbawa ang paglalakad, pagtakbo, pag-hiking, pagbisikleta, pagsayaw, at paglangoy.
3. 3 Gumawa ng maliliit na pagbabago sa lifestyle. Kung wala kang oras upang gumawa ng isang 30-minutong pagpainit, may mga simpleng paraan upang gawing mas aktibo ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, gamitin ang iyong oras ng pahinga para sa isang abalang lakad sa labas. Linisin ang iyong tahanan sa loob ng 20-30 minuto, o maglakad patungo sa iyong patutunguhan sa halip na gumamit ng transportasyon.

Bahagi 3 ng 4: Mga Ehersisyo sa Tiyan

1. 1 Bigyang pansin ang lahat ng tatlong mga lugar ng tiyan: itaas na abs, ibabang abs at mga pahilig. Habang hindi ka maaaring gumana sa isang lugar lamang, ang bawat pag-eehersisyo sa tiyan ay nakatuon sa isang tukoy na lugar. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyong magsimula.
2. 2 Mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin.
   • Gunting. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas sa hangin sa isang anggulo ng 90 o 45 degree, depende sa iyong kakayahang umangkop. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran at babaan ang iyong kanang binti nang dahan-dahan hanggang sa ikaw ay may ilang sentimetro sa itaas ng lupa. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang kilusan gamit ang kaliwang binti. Magpatuloy sa mga alternating binti.
   • Tinaas ang mga binti. Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa itinaas ng ilang sentimetro mula sa sahig. Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon nang hindi hinayaan ang iyong mga paa na hawakan ang sahig. Ulitin ang ehersisyo.
3. 3 Mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
   • Mga lateral slope. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at pagkatapos ay dahan-dahang yumuko sa gilid, iikot sa baywang at igalaw ang iyong itaas na katawan sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin ang kilusan sa kaliwa.
   • Pahilig sa pag-ikot. Humiga sa iyong likod ng iyong mga binti nakataas at baluktot sa tuhod sa isang 45-degree na anggulo. Tumawid ng isang binti sa kabilang paa at panatilihing magkalayo ang iyong tuhod hanggang balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gamitin ang iyong abs upang maiangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw upang ang iyong kaliwang siko ay hawakan ang iyong kanang tuhod.
   • Lumiliko si oblique. Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod at nasa harap mo ang iyong mga binti. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang ilang mga sentimetro mula sa lupa, tumawid sa isang binti sa isa pa kung kinakailangan para sa karagdagang suporta. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay; kung wala ka, gumamit ng isang katumbas na bagay sa sambahayan, tulad ng isang libro, melon, o bote ng likido. Dahan-dahang ibababa ang bagay sa sahig sa iyong kaliwa, huminto sa kalahati. Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang bagay patungo sa sahig sa kanang bahagi.
4. 4 Mga ehersisyo para sa itaas na pindutin.
   • Crunches na may mga paa sa sahig. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa isang 45-degree na anggulo at ang iyong mga paa ganap na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gamitin ang iyong abs upang maiangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at patungo sa iyong mga tuhod. Ang iyong ibabang likod ay dapat manatiling patag sa sahig.
   • Twists na may nakataas binti. Pumunta sa isang panimulang posisyon para sa mga crunches, ngunit sa halip na ilagay ang iyong mga paa sa sahig, iangat ang mga ito, pinapanatili silang baluktot sa mga tuhod.
5. 5 Plank. Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga siko para sa suporta, hindi ang iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, tiyakin na ang iyong balakang ay hindi lumubog. Panatilihin ang magpose hangga't maaari.
   • Upang matiyak na ang iyong katawan ay tuwid, gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng isang salamin.

Bahagi 4 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin at Pagpapanatili ng Pagganyak

1. 1 Panatilihin ang isang diyeta at ehersisyo journal. Tutulungan ka nitong manatiling toned at malalaman kung aling mga lugar ng iyong diyeta at ehersisyo ang nangangailangan ng pagpapabuti.
2. 2 Sukatin ang iyong baywang at tiyan na lugar. Dahil ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba, ang mga sukatang ito ay magiging mas mahalagang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad kaysa sa bilang ng mga kilo.
   • Para sa isang tumpak na numero, sukatin ang pinakamaliit na punto ng iyong baywang at dalawang pulgada (5 cm) sa ibaba ng iyong pusod.
3. 3 Kumuha ng bago at pagkatapos ng mga larawan. Dahil tinitingnan namin ang aming sarili sa salamin araw-araw, maaaring mahirap mapansin ang aming pangkalahatang pag-unlad nang walang mga imahe.

Mga Tip

• Kung sinusubukan mong mawala ang makabuluhang halaga ng taba sa tiyan, tumuon sa diyeta at aerobic na ehersisyo sa una. Pagkatapos mong mawalan ng timbang, simulang gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan. Makakatulong ito na maiwasan ang pagsisikap na maitayo ang mga kalamnan ng tiyan sa ilalim ng taba.
• Paghaluin ang iyong pag-eehersisyo. Lilikha ito ng isang elemento ng misteryo para sa iyong katawan at maiiwasan kang magsawa at sumuko.

Mga babala

• Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili.Ang layunin ay ang pakiramdam ng isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan, hindi sakit.
• Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo habang umiikot ka upang maiwasan ang pagpilit ng iyong leeg.
• Upang maiwasan ang pinsala sa iyong likod, gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan sa banig. Kung wala kang fitness mat, gumamit ng isang kumot o dalawa.
• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong pamumuhay ng diyeta at ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang dati nang kondisyong medikal.