Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala

1 Araw 1: gawin ang 30 minuto ng paggaod, 25 crunches, at 15 baluktot na balakang na itataas mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Magsimula sa cardio upang makuha ang iyong adrenaline Rush bago magpatuloy sa pagsasanay sa lakas. Ang kombinasyong ito ng mga ehersisyo ay susunugin ang taba, i-tone ang iyong mga oblique, at palakasin ang iyong balakang at ibabang kalamnan ng tiyan.

• Kung ang iyong abs o balakang pagod o mabilis na pag-igting, gumana ang bawat panig sa maraming mga hanay, gumagana hanggang sa iyong target na 15 o 25 sa bawat panig.
• Ang mga kalalakihan ay dapat gumawa ng karagdagang 10 reps sa bawat panig kung sila ay sapat na masigla.

2 Araw 2: gumawa ng 30 minuto ng mga elliptical na ehersisyo, at kahalili ng 10 minuto ng ehersisyo ng corkscrew ng Pilates at 10 minuto ng ehersisyo ng Pilates penknife. Pipilitin ka ng mga gawain sa Pilates na mag-focus sa pagkontrol ng kalamnan at mabagal, maingat na paggalaw na lumilikha ng malakas, payat na kalamnan.

• Parehong ang corkscrew at ang jackknife ay nagpapatatag ng iyong kalamnan sa abs at likod, na makakatulong sa tono ng iyong abs at palakasin ang iyong likod, pinipigilan ang pinsala at mapabuti ang pustura.
• Mabagal at maingat na mag-ehersisyo hanggang sa komportable ka; pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis nang bahagya, tumuon sa paghihigpit ng iyong kalamnan ng tiyan at likod sa bawat paggalaw, at dagdagan ang iyong mga reps. Mag-ingat na hindi masaktan ang iyong leeg, likod o balikat.

3 Araw 3: gawin ang 30 minuto ng pagtakbo, na sinusundan ng 40 ball curl at 40 leg raises. Ang mga pagsasanay sa tiyan na ito ay gagana ang iyong core at lower abs, pati na rin ang iyong ibabang likod. Bilang kahalili, mag-ehersisyo sa mga hanay ng 10 nang hindi hihinto hanggang sa makumpleto ang lahat ng 40 na reps.

• Dapat magdagdag ang mga kalalakihan ng isang karagdagang 10 hanggang 20 reps kung posible upang mapanatili ang wastong hugis at kontrol.
• Dalhin ang iyong oras: ang susi ay upang higpitan ang iyong mga kalamnan upang makontrol ang paggalaw.

4 Araw 4: gumawa ng 30 minuto sa isang nakatigil na bisikleta, na sinusundan ng 2 mga hanay ng 12 gunting gamit ang bola, at tapusin sa 3 mga hanay ng 15 squats. Kung sa palagay mo pisikal na makakagawa ng labis na mga squats, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong siko sa tapat ng tuhod habang naglulupasay upang mag-ehersisyo ang iyong mga lateral na kalamnan ng tiyan bilang karagdagan sa iyong pangunahing abs, gawin ang 1 hanggang 2 pang mga hanay ng 15 sa mga ito squats

5 Araw 5: Patakbuhin ang 30 minuto sa isang treadmill, pagkatapos ay gawin ang 20 boomerangs mula sa Pilates at 3 minuto mula sa isang daang mula sa Pilates. Tulad ng maraming ehersisyo sa Pilates, gumagana ang mga paggalaw na ito ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay, pinapalakas ang iyong buong core at pinapabuti ang iyong kontrol sa kalamnan.Gumawa ng isang karagdagang hanay ng 10 "boomerangs" at isa pang minuto ng "daan-daang" kung maaari mo.

6 Araw 6 at 7: Pahinga ang iyong katawan. Magtalaga ng 1 hanggang 2 araw ng pahinga bawat linggo mula sa cardio at 2 araw na pahinga mula sa mga ehersisyo na tina-target ang iyong kalamnan sa tiyan, mas mabuti na paghaliliin ang iyong mga araw ng pahinga sa buong linggo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi. Ang sobrang paggawa ng mga kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala. Huwag subukang gumawa ng mga pag-eehersisyo sa abs araw-araw. Kailangan din ng maayos na pagtulog para sa mabisa at ligtas na ehersisyo. Kapag nag-eehersisyo ka, talagang sinisira mo ang iyong mga kalamnan, at kung bibigyan mo sila ng tamang oras upang magpagaling at magpuno ng gasolina (pagsunod sa Diet para sa Bump Abdominals), lalo silang lalakas kaysa dati. Maghangad na makatulog ng 7-8 na oras kung ikaw ay nasa hustong gulang, at 8-10 na oras sa isang gabi kung ikaw ay isang tinedyer.

Mga Tip

• Subaybayan ang iyong pag-unlad at mga layunin. Ang pag-alam kung bakit sinusubukan mong makakuha ng abs at pagtatala ng iyong mga nagawa ay magpapanatili sa iyo ng pagganyak at inspirasyon. Ang isang tracker o journal ay maaaring makatulong na subaybayan ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang pag-iskedyul ng iyong plano sa pag-eehersisyo ay nagbibigay din ng isang nakasulat na paalala kung ano ang dapat gawin.
• Ang mga opinyon tungkol sa pagbaba ng timbang at pagsasanay sa kalamnan ay magkakaiba. Sa pagtatapos ng araw, kailangan mong makahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka at mapapanatili mo sa paglipas ng panahon. Maaari mong palaging baguhin ito hanggang sa makamit mo ang naaangkop na mga resulta.
• Gumawa ng isang talaarawan ng larawan ng iyong katawan, ngunit huwag madalas na mag-shoot (tamang tama ang isang beses sa isang buwan). Huwag mag-isip sa iyong mga larawan, dahil maaari kang mawalan ng pagganyak kung nakikita mo kaagad ang pagkakaiba. Kung pare-pareho ka sa iyong diyeta at ehersisyo, dapat mong makita ang mga pagbabago sa buwanang batayan. Malinaw na hindi mo mapapansin ang mga pagbabago sa salamin araw-araw, dahil ang anumang mga pagbabago ay magiging napakaliit na mga pagpapabuti.
• Tandaan, ang diyeta ay napakahalagang bahagi din ng iyong plano sa abs. Tiyaking kumain ka ng tamang pagkain habang ginagawa mo ang mga pag-eehersisyo.
• Stretch bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Mahalaga ang mga light stretch mark; inihahanda nila ang mga kalamnan para sa aktibidad bago ang pagsasanay, at pinahaba ang mga ito pagkatapos upang mabawasan ang cramp, sakit at sakit.
• Hindi mo kailangan ng mga gadget o isang personal na tagapagsanay upang makuha ang iyong abs. Hindi kinakailangan ng kagamitan, teknolohiya, aparato, o tagapagsanay upang makamit ang iyong abs. Ang pagsasanay hanggang sa punto ng paglaban at simpleng pagsasanay sa ab, na sinamahan ng isang malusog na diyeta para sa pagkawala ng taba, ang kailangan lamang.
• Ang pangunahing pag-andar ng abs ay upang patatagin ang core, na nangangahulugang ang pangunahing ehersisyo ng pagbaluktot at mga pull-up na pagsasanay ay hindi kinakailangang pinakamahusay pagdating sa hypertrophy ng tiyan. Para sa buong pagpapasigla at kahusayan, isama ang mga squat, deadlift, at sobrang timbang sa iyong mga pag-eehersisyo, pati na rin ang mga ehersisyo sa pagbaluktot tulad ng crunches.
• Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa cardio at lakas sa iyong system ay magpapabilis sa iyong metabolismo at mas mabilis na magtatayo ng kalamnan habang nawawalan ka ng taba.
• Kung hindi mo masusubaybayan ang iyong timbang para sa ibang kadahilanan, huwag pansinin ang mga pagbasa sa sukatan. Maaari mong bawasan ang taba ng katawan, ngunit ang iyong timbang ay maaaring manatiling pareho (o kahit tumaas) habang nagtatayo ka ng kalamnan. Ang tisyu ng kalamnan ay mas makapal kaysa sa taba, samakatuwid ay mas mabigat kaysa sa parehong dami ng taba. Ang bigat ng tubig ay maaari ring baguhin ang iyong pagbabasa ng isang nakakagulat na malaking halaga.
• Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardio bawat linggo. Walang katibayan na ang mga pang-matagalang pag-eehersisyo ng cardio ay mas mahusay kaysa sa mga panandaliang pag-eehersisyo ng cardio. Ang mahabang pagpapatakbo ng ilang beses sa isang linggo o ilang mga mini session araw-araw sa loob ng 10 o 15 minuto ay pantay na epektibo sa pagkamit ng pagiging epektibo ng cardiovascular kung nagtatrabaho ka sa buong rate ng puso.Kailangan mong gumana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at hindi mo ito magagawa kung gagawin mo ang parehong pag-eehersisyo sa cardio araw-araw. Ang mabisang aktibidad ng cardio ay may kasamang pagtakbo, pagbibisikleta, at pagsayaw. Tiyaking gumawa ka ng ilang iba't ibang mga pagpipilian bawat linggo, at baguhin ang iyong 5 araw na cardio plan bawat 2 hanggang 4 na linggo upang mapanatili ang iyong katawan na masanay.

Mga babala

• Tulad ng anumang programa sa pag-eehersisyo, suriin sa iyong doktor bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan.
• Hindi ka makakakuha ng abs sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga ehersisyo sa tiyan at paglaktaw ng mga ehersisyo sa cardio. Ang mga crunches, squats, ab machine, at matinding pag-eehersisyo ng abs ay hindi sapat upang gawin kang isang bungkos ng mga cube. Ang crunches at squats ay makakatulong sa pagbuo ng iyong panloob na kalamnan, habang sinusunog ng cardio ang taba na sumasakop sa mga kalamnan.
• Huwag labis na pag-obra ang iyong sarili at palaging magpahinga kung sa palagay mo ang ehersisyo ay masyadong nakaka-stress. Mahusay na itayo ang iyong plano sa pagsasanay nang paunti-unti, alinsunod sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
• Ang ilang mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mas mababang problema sa likod. Sundin ang mga direksyon para sa anumang ehersisyo. Kung nag-aalinlangan ka o may mababang sakit sa likod, kausapin ang isang pisikal na therapist o fitness trainer para sa naaangkop na mga gawain sa ehersisyo o mga alternatibong ehersisyo upang makatulong na mapagaan ang pilay sa iyong likod.
• Hindi mahalaga kung gaano karaming mga pagsasanay sa tiyan ang ginagawa mo, hindi ka maaaring mawala sa taba sa mga tukoy na bahagi ng iyong katawan. Nang walang plastik na operasyon, walang paraan upang mawala ang taba sa mga tukoy na bahagi ng katawan.