Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Iiskedyul ang Iyong Mga Pag-eehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Gumawa ng Pangunahing Ehersisyo sa Pagbuo ng kalamnan
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay para sa Mga Resulta
• Mga Tip

Malaki, kalamnan ng kalamnan ay, para sa marami, ang unang tanda ng lakas at matipuno. Bilang isang magandang karagdagan sa hitsura, ang malaki at malakas na mga bisig ay ginagawang posible upang maisagawa ang mga gawain tulad ng paglipat ng mabibigat na kasangkapan sa bahay at mga kotse nang hindi man lang pinagpawisan. Basahin kung nagtataka ka kung anong ehersisyo at lifestyle ang nagpapahusay sa pagbuo ng kalamnan ng braso.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Iiskedyul ang Iyong Mga Pag-eehersisyo

1. 1 Mag-ehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo araw-araw ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta, ngunit sa katunayan, lumalaki ang kalamnan habang nagpapahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Lumalakas ang iyong kalamnan sa paggaling nila sa pagsasanay sa lakas, na nagbibigay ng mas mataas na mga resulta. Kung hindi mo binibigyan ang mga kalamnan (kasama ang mga kalamnan ng braso) ang kinakailangang pahinga, pagkatapos ay ipagsapalaran mo ang labis na pagsasanay sa kanila at makakuha ng isang negatibong resulta.
2. 2 Ang pag-eehersisyo ay dapat na tungkol sa 30 minuto ang haba. Katulad ng isang dalawang beses na pag-eehersisyo, walang katuturan na sanayin ang iyong mga bisig nang higit sa 30 minuto bawat pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan sa iyong mga bisig ay mas madaling masaktan kaysa sa iba pang mga kalamnan sa katawan, at ang pagsasanay ng higit sa kalahating oras ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Maikli ngunit matinding pag-eehersisyo ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta para sa iyong mga kamay.
3. 3 Sanayin sa limitasyon. Itaas ang mga timbang sa limitasyon at masidhing pagsasanay. Tinawag ito ng mga bodybuilder na "pagsasanay hanggang sa pagkabigo," iyon ay, iangat sa puntong hindi mo na maiangat ang isang beses o magpatuloy na makumpleto ang ehersisyo. Habang pinatitibay mo ang iyong mga braso, mapapansin mo na ang mga dating timbang ay mas magaan para sa iyo at tataas.
   • Hanapin ang iyong maximum na timbang sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga timbang hanggang sa makahanap ka ng isa na kung saan maaari kang gumanap ng hindi hihigit sa 10 o 12 reps na may mahusay na pagsisikap at nasusunog na pang-amoy, "sa pagkabigo."Kung maaari mong makumpleto ang 10 o 12 reps nang walang matinding pagsisikap o nasusunog na pang-amoy, kung gayon hindi ito ang iyong maximum na timbang. Kung hindi ka maaaring gumawa ng higit sa isa o dalawang mga reps, bawasan ang timbang.
   • Habang ang pagbuo ng kalamnan ay hindi komportable, hindi ka dapat maging sobra sa timbang, na maaaring magparamdam sa iyo na may sakit o nahimatay. Walang kahihiyan sa pagsisimula ng maliit. Magsimula sa mga timbang na maaari mong hawakan at magkakaroon ka ng lakas na kailangan mo upang mahawakan ang malalaking timbang.
4. 4 Gumamit ng tamang pamamaraan. Sa pamamagitan ng tamang pamamaraan, magagawa mong masulit ang iyong pagsasanay sa timbang. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa tamang timbang, may ilang iba pang mga tip na dapat tandaan:
   • Magsimula sa mga bisig na ganap na pinalawig, hindi baluktot.
   • Magsagawa lamang ng kontroladong paggalaw, huwag gumamit ng momentum.
   • Tiyaking makakaya mo ng hindi bababa sa limang reps bawat ehersisyo. Halimbawa
5. 5 Trabaho ang iyong buong katawan. Mas mabuti at mas natural na magsagawa ng mga ehersisyo na nagta-target sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan kaysa sa mga kalamnan lamang ng braso. Kung hindi ka nagtatrabaho sa mga binti at katawan, kung gayon ang malalaking bisig ay magmumukhang hindi magkakasundo sa isang hindi kalamnan na katawan.
   • Sa mga araw na hindi mo sinasanay ang iyong mga bisig, sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan: mga binti, likod, tiyan. Sa ganitong paraan, mapapalakas mo ang mga kalamnan sa iyong katawan habang nagpapahinga ang iyong mga bisig.
   • Gumawa ng mga komplikadong ehersisyo sa pumping ng braso na gagana rin sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang mga paghila at pag-push-up, halimbawa, bukod pa rito ay pinalalakas ang mga kalamnan ng tiyan, bilang karagdagan sa katotohanan na higit nilang binibigyang diin ang mga bisig.

Paraan 2 ng 3: Gumawa ng Pangunahing Ehersisyo sa Pagbuo ng kalamnan

1. 1 Gumawa ng mga curl ng dumbbell upang makabuo ng mga bicep at trisep. Ang mga bicep at trisep ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa mga bisig, kaya ituon ang mga iyon. Sa isang nakatayong posisyon na may mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells, ilagay ang mga ito sa mga gilid, ang mga bisig ay dapat na ituwid, ang mga palad ay nakabukas sa labas. Bend ang iyong mga bisig at dalhin ang mga dumbbells sa antas ng dibdib at bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 8 hanggang 12 reps, 3-5 na hanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na tungkol sa 45 segundo.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa isang barbell o kettlebell.
2. 2 Gumawa ng mga pull-up upang makabuo ng mga biceps. Ang mahigpit na pagkakahawak ng pahalang na bar ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, nakaharap sa iyo ang mga palad. Hilahin hanggang sa baba gamit ang iyong mga bisig lamang. Dahan-dahang bumaba.
   • Gumawa ng 8 hanggang 12 reps, 3-5 na hanay.
   • Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo gamit ang isang weighted belt.
3. 3 Gumawa ng mga extension ng dumbbell upang palakasin ang iyong trisep. Sa isang nakatayong posisyon na may mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo sa nakaunat na mga braso, ang mga palad ay lumingon sa iyo. Ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga siko ay nakaturo patungo sa kisame, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo sa panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 8 hanggang 12 reps, 3-5 na hanay.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa isang dumbbell na may dalawang kamay.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay para sa Mga Resulta

1. 1 Huwag kumain ng masyadong maraming calories. Maaari mong isipin na kailangan mong ubusin ang higit pang mga calory kaysa sa karaniwan upang ma-pump up ang iyong mga bisig. Ang pagkain ng maraming calorie ay hindi magtatayo ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga calorie ay nagdaragdag ng taba, na nakakubli sa hugis ng mga kalamnan. Ang susi ay panatilihing mababa ang diyeta sa taba ng katawan at panatilihin ang mga kalamnan na nakikita.
   • Ang diyeta ay dapat na balansehin sa sapat na mga prutas at gulay, hindi naprosesong butil, malusog na taba, at mga karne na walang kurap.
   • Iwasan ang asukal at harina, mga pagkaing pinirito, at iba pang mga pagkaing mataas ang calorie na hahantong sa pagbuo ng taba.
2. 2 Kumuha ng sapat na protina. Tinutulungan ng protina ang paglaki ng kalamnan, kaya't dapat itong maging sangkap na hilaw ng iyong diyeta sa pag-eehersisyo. Ayusin ang iyong diyeta nang naaayon.
   • Kumain ng isda, manok, sandalan na baka, baboy, at iba pang mga karne na mayaman sa protina. Ang mga itlog ay mahusay ding mapagkukunan ng protina.
   • Ang mga beans, mani, spinach, at iba pang mga gulay ay mahusay na mapagkukunan ng protina.
   • Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga powders ng protina tulad ng creatine, na binubuo ng mga amino acid upang matulungan kang mas gumana, mas mabilis na makabawi, at makabuo ng kalamnan.
3. 3 Bigyang pansin ang magandang pahinga. Kapag nagtatayo ng kalamnan, ang pagkuha ng sapat na pahinga ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw sa mga araw ng pag-eehersisyo at huwag salain ang iyong kalamnan sa braso sa mga araw ng pahinga.

Mga Tip

• Kumain at makatulog ng maayos.
• Napakahalaga rin ng pag-inom ng mga likido. Uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig sa isang araw.
• Damhin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting sakit at masamang sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo ngunit maaaring ipagpatuloy ang paggawa nito sa kabila nito, ito ay mabuting sakit. Kung napakasakit na hindi mo maipagpatuloy ang ehersisyo, huminto, magpahinga at subukang unawain kung ano ang problema. Huwag gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng masamang sakit, maaari itong humantong sa karagdagang pinsala.
• Gumawa ng mas kumplikadong ehersisyo.
• Iwasang gumamit ng mga steroid, nakakapinsala sa katawan.
• Ang isang nakakalito at halos walang kahirap-hirap na paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa braso ay may isang bola ng gamot. Sa pamamagitan lamang ng pag-juggle ng ball ng gamot na mapaglarong habang nanonood ng TV, maaari mong sanayin ang iyong mga kamay nang maraming minuto nang walang pagkapagod (depende sa bigat ng ball ng gamot). Ito ay isang "hindi sinasadyang ehersisyo" na maaari mong gawin sa bahay habang nanonood ng TV.
• Laging sundin ang tamang pamamaraan. Ang pag-eehersisyo gamit ang maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala.
• Palaging magpainit / magpainit. Ihahanda nito ang mga kalamnan para sa susunod na ehersisyo.
• Palaging mag-inat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung hindi ito tapos, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki.