Paano gumawa ng yoga

Video.: How to Remove Under Eye Bags👁️ Naturally in 7 Days Massage & Exercises🙋

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula
Bahagi 2 ng 3: Mga Aralin sa Yoga
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Iyong Kasanayan sa Yoga sa Susunod na Antas
Mga babala
Karagdagang mga artikulo

Ang Yoga ay isang sinaunang hanay ng mga paniniwala sa mga tradisyon ng Hindu, Buddhist at Jain na nagsusumikap para sa disiplina sa espiritu. Ang aspetong pang-espiritwal ng yoga ay hindi gaanong naiintindihan sa Kanluran at mas kilala bilang pisikal na pagsasanay ng ilang mga pustura o asanas. Ang yoga ay maraming gamit at pilosopiya, kabilang ang pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapahinga, pagdaragdag ng enerhiya, pagpapabuti ng pag-uunat, at pagpapalawak ng isip. Sinuman ay maaaring magsanay ng yoga, mula sa asana na pagsasanay hanggang sa pagmumuni-muni at paghinga na ehersisyo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula

1 Tukuyin ang mga layunin ng iyong pagsasanay sa yoga. Bago simulan ang yoga, makakatulong na makilala kung bakit mo nais gawin ang kasanayang ito. Ang yoga ay maaaring maging isang paraan ng pag-eehersisyo, isang paraan upang mabawasan ang stress o makitungo sa stress, isang lunas para sa sakit o pinsala, o isang landas patungo sa espiritwal na pagsasakatuparan at kapayapaan.
- Pag-isipan kung aling mga bahagi ng iyong kalusugan ang nais mong gumana, tulad ng lakas, kakayahang umangkop, pagtitiis, pagkabalisa, o pagkalumbay. Maaari mo ring sanayin ang yoga upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Maaari mong isulat ang iyong mga layunin sa iyong pagsasanay sa yoga. I-update ang iyong mga layunin nang madalas at magdagdag ng mga bago upang subukan ang iyong lakas sa lahat ng oras. Halimbawa, ang iyong mga layunin ay maaaring "sanay nang mas madalas" o "master Lolasana."
2 Alamin na walang kagaya ng "mabuting" o "tamang" yoga. Mayroong iba't ibang mga estilo at paraan ng pagsasanay ng yoga, at laging may mas maraming karanasan na mga yoga kaysa sa iyo. Mahalagang tandaan na ang yoga ay hindi isang kumpetisyon o isang tradisyunal na isport, ngunit isang personal na kasanayan ng pag-iisip, pagpapahinga, at pagpapahusay ng pisikal na dinisenyo upang pagyamanin ang iyong buhay at iyong katawan.
- Sinuman ay maaaring magsanay ng yoga at makinabang mula rito. Ipakilala ang yoga sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makatulong na mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan, kahit na nagsasanay ka ng 10 minuto sa isang araw.
- Maaari itong magtagal upang makahanap ng isang tukoy na istilo ng yoga o paaralan na nasisiyahan ka. Gayundin, ang pagsubok at error ay makakatulong sa iyo na makahanap ng tamang guro para sa iyo at sa iyong mga layunin.
- Magsanay ng bukas na isip at bukas na isip. Sa halip na mag-isip, "Ako ay ganap na hindi nababaluktot, hindi ako magtatagumpay sa yoga," maunawaan na ang "yoga ay ang kakayahang umangkop ng pag-iisip, hindi ang katawan."
- Tandaan yoga ay hindi isang kumpetisyon. Ang bawat tao ay may magkakaibang kakayahan, at ang layunin ng yoga ay mag-focus sa iyong sarili at hindi sa ginagawa ng iba.
3 Kolektahin ang kagamitan na kailangan mo. Sa isang minimum, kakailanganin mo ng isang yoga mat. Maaari ka ring bumili ng isang yoga strap, yoga blocks, at isang malaking kumot o bolster. Ang mga item na ito ay makakatulong sa iyo na mapagbuti at mapalalim ang iyong pagsasanay sa yoga, pati na rin itong gawing mas komportable.
- Maghanap para sa isang makapal, hindi slip na banig. Kung nasa badyet ka, sa halip na bumili ng bagong basahan, maaari mong palaging gamitin ang mga tool sa kamay: isang kumot, tuwalya, o unan.
- Ang mat at iba pang mga supply ay maaaring mabili sa mga tindahan ng pampalakasan, mga yoga studio, at mga online yoga store.
4 Magsuot ng damit na nakahinga, maluwag. Kailangan mo ng komportable at humihingal na damit. Tutulungan ka nitong makamit ang buong saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop, at maiwasan ang abala ng masikip na damit.
- Hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na damit sa yoga, subukang magsuot lamang ng isang bagay na komportable at hindi masyadong masikip. Ang mga kababaihan ay maaaring magsuot ng leggings, isang tank top at isang sports bra. Ang mga kalalakihan ay maaaring magsuot ng sports shorts at isang regular na T-shirt.
- Kapag sinusubukan mo ang higit pang mga mapaghamong pose, maaari kang magsuot ng mas mahigpit na pantalon at isang T-shirt na hindi mahuhulog, makagagambala sa iyo mula sa proseso.
- Kung gumagawa ka ng Bikram yoga, na nagaganap sa isang mainit na kapaligiran, o isang masidhing pagsasanay sa yoga tulad ng Jivamukti, siguraduhing magsuot ng magaan, humihingal na damit na sumisipsip ng pawis nang maayos.
5 Humanap ng komportableng lugar upang mag-aral. Kung magpasya kang subukan ang yoga sa bahay bago mag-sign up para sa isang klase, maghanap ng isang komportable at nakakarelaks na lugar upang tuklasin ang iyong pagsasanay sa yoga. Tiyaking mayroon kang sapat na puwang upang gumalaw at ilang privacy mula sa labas ng mundo.
- Sa bawat panig, dapat mayroon kang isang metro ng libreng puwang upang hindi ka mag-crash sa isang pader o ilang uri ng panloob na item.
- Ang lugar kung saan ka nagsasanay ay dapat na tahimik at kalmado upang walang makagambala sa iyong konsentrasyon. Gayundin, ang pagpili ng isang komportableng lugar, tulad ng isang cool at mamasa basement, ay malamang na hindi pinakamahusay na pagpipilian.
6 Magpainit kasama pagbati sa araw. Ang yoga ay maaaring maging lubos na aktibo, kaya kinakailangan upang maiinit nang maayos ang katawan. Ang ilang mga hanay ng mga pagbati sa araw, o Surya Namaskaras, ay maaaring epektibo na ihanda ang iyong mga kalamnan at isip para sa pagsasanay sa yoga.
- Mayroong tatlong magkakaibang pagbati sa araw. Gumawa ng 2-3 na hanay ng iba't ibang uri ng Surya-namaskara bilang isang pag-init. Ang iba`t ibang mga pagbati sa araw ay makakatulong na bumuo at ihanda ang iyong mga kalamnan at panatilihing ligtas ka at madaling magsanay.
- Ang mga aktibidad sa pangkat ay madalas na nagsisimula sa isang pagbati sa araw. Kung nasanay ka na sa pagsisimula nito sa bahay, mas magiging komportable ka kung magpasya kang sumali sa pangkat sa hinaharap.
7 Alamin ang maraming mga yoga asanas. Mayroong maraming iba't ibang mga postura, o asanas, para sa pagsasanay sa yoga, mula sa mahirap at panahunan hanggang sa simple at nakakarelaks. Simulan ang iyong pagsasanay sa yoga sa ilang mga asanas na nasisiyahan ka at komportable ka, at nakahanay din ito sa iyong mga layunin sa yoga.
- Mayroong apat na magkakaibang uri ng mga yoga pose: nakatayo, baligtad, lumalawak, umikot, at baluktot sa iba't ibang direksyon. Subukan ang isa o dalawa sa bawat pose upang balansehin ang iyong kasanayan.
- Ang mga nakatayong poses ay may kasamang pose sa bundok (Tadasana), pose ng puno (Vrikshasana), at mga pose ng bayani (Virabhadrasana I, II, at III).
- Kabaligtaran ng mga pustura ang handstand (Mukha Vrikshasana) at ang headstand (Salamba Shirshasana).
- Ang kahabaan ng pustura ay may kasamang postura ng balang (Salabhasana), pustura ng kobra (Bhujangasana), at pustura ng tulay (Setu Bandha Sarvangasana).
- Kung ninanais, ang pag-ikot ng mga asanas ay maaaring idagdag sa pagitan ng pabalik-balik na mga baluktot upang balansehin at mabatak ang gulugod. Kabilang sa mga baluktot na pustura ang Bharadwaja twist (Bharadvajasana) at ang Matsyendra half pose (Ardha Matsyendrasana).
- Kasama sa mga pasulong na baluktot ang nakaupong pasulong na liko (Pashchimottanasana) at ang star pose (Tarasana).
- Tapusin ang pagsasanay sa Corpse Pose (Shavasana), na makakatulong sa iyong mamahinga pagkatapos ng iyong sesyon sa yoga.
- Hawakan ang bawat asana ng 3-5 na paghinga.
- Palaging balansehin ang mga asanas na gumagana sa isang tabi habang ginagawa ang mga ito sa ibang paraan.
- Maaari kang makahanap ng libu-libong mga yoga na pose sa internet.
8 Ituon ang pansin sa iyong paghinga. Ang paghinga ng yogic, o pranayama, ay isa sa pangunahing mga kasanayan sa anumang pagsasanay sa yoga. Ang pagtuon sa hininga ay nagpapalalim ng iyong kasanayan sa asana, inaayos ka sa iyong sariling katawan, at tinutulungan kang makapagpahinga.
- Tinutulungan ng Pranayama ang katawan na magpalipat ng oxygen sa iba`t ibang bahagi ng katawan. Ang layunin ay huminga ng malalim, lumanghap at huminga nang buo at pantay sa pamamagitan ng ilong.Halimbawa, maaari kang huminga para sa 4 na bilang, hawakan ang iyong hininga para sa 2 bilang, at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas para sa 4 na bilang. Ang bilang ng mga account ay maaaring mabago alinsunod sa iyong mga kakayahan.
- Kung nais mong masulit ang paghinga ng yogic, pagkatapos ay umupo nang tuwid sa iyong balikat. Panatilihin ang tamang pustura nang hindi slouching. Huminga nang dahan-dahan at pantay, nakatuon sa iyong tiyan at hinihila ito upang mapalawak ang iyong baga at dibdib.
- Maaari mo ring subukan ang paghinga ng Ujjaya, na makakatulong sa iyong pagsasanay nang mas mahusay at mahusay. Sa paghinga na ito, lumanghap at humihinga ka nang pantay sa pamamagitan ng iyong ilong, gumagawa ng kaunting tunog sa proseso, katulad ng tunog ng dagat.
9 Paggugol ng oras sa yoga nang madalas hangga't maaari. Anuman ang asanas, pranayama o mga layunin na pinili mo para sa iyong pagsasanay sa yoga, kapaki-pakinabang na magsanay nang madalas hangga't maaari. Kahit na maaari mong italaga ang 10-15 minuto sa isang sesyon, mas maraming pagsasanay mo, mas maraming natutunan ka at mas nakakakuha ka ng mga benepisyo ng yoga.
- Maaari mong i-on ang musika, magsindi ng kandila, o lumabas sa labas upang makapagpahinga at kalimutan ang iba pang mga alalahanin.

Bahagi 2 ng 3: Mga Aralin sa Yoga

1 Alamin para sa iyong sarili kung ano ang gusto mo mula sa mga aralin sa yoga. Ang yoga ay umunlad sa iba't ibang mga estilo at kasanayan, bawat isa ay may sariling pagtuon. Subukan ang iba't ibang uri ng yoga at mga aralin mula sa iba't ibang mga nagtuturo hanggang sa makita mo kung ano ang gusto mo.
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nais mong makamit sa yoga, isinasaalang-alang ang iba't ibang mga katanungan at mga potensyal na kasanayan na maaaring makatulong na sagutin sila.
- Naghahanap ka ba ng isang bagay na maaaring palakasin, tono at mapabuti ang kondisyon ng iyong katawan? Subukan ang Vinyasa, Ashtanga, o Jivamukti.
- Nais mo bang may makakatulong sa pag-igting ng kalamnan? Subukan ang mga direksyon ng Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Nais mong mamahinga ang iyong katawan? Subukan ang pagpapanumbalik ng yoga, yin, Sivananda, o Jivamukti.
- Nais mong buhayin ang iyong isip? Karamihan sa mga kasanayan sa yoga ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan sa kaisipan, ngunit sa partikular, dapat mong subukan ang Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin, o Jivamukti.
- Nais mo bang subukan ang iyong mga posibilidad? Subukan ang Ashtanga Yoga o Jivamukti.
2 Maghanap ng isang kwalipikadong magtuturo sa yoga. Bagaman walang pambansang sertipikasyon para sa mga nagtuturo sa yoga, magkakaibang uri ng yoga ay magkakaroon ng mga indibidwal na programa sa sertipikasyon. Maghanap ng isang kwalipikado at sertipikadong yoga magtuturo na nais mong subukan. Ang lahat ng magagaling na magtuturo ay magkakaroon ng ilang pangunahing mga katangian na magkakatulad, at dapat mong palaging komportable sa kanilang paligid.
- Ang guro ay dapat maging handa na umangkop sa mga pangangailangan ng kanyang mga mag-aaral, kahit na sa gitna ng sesyon.
- Ang nagtuturo ay dapat magkaroon ng positibo at kaakit-akit na pag-uugali at lakas.
- Ang nagtuturo ay dapat magkaroon ng isang mahusay na binuo na kaalaman sa pilosopiya, kasanayan at kasaysayan ng yoga.
- Ang tagapagturo ay dapat magbigay ng nakabubuo na puna at payo kapag kinakailangan o kapag hiniling.
3 Humanap ng isang pamayanan o studio na sa tingin mo ay komportable ka. Nag-aalok ang bawat yoga studio ng sarili nitong istilo ng yoga at may sariling lakas. Ang ilang mga studio ay nag-aalok ng pagkain, mas madalas nilang ituon ang pansin sa komunikasyon, habang ang ibang mga pangkat ay naglalaan ng mas maraming oras sa pagsisiyasat.
- Isaalang-alang ang antas ng iba pang mga kalahok. Nais mo ba ang paggabay mula sa iba pa, mas may karanasan na mga mag-aaral sa pangkat, o nais mong matuto sa mga taong iyong antas? Ang isang mahusay na studio ay mag-aalok ng iba't ibang mga antas ng aktibidad para sa bawat uri ng mag-aaral, mula sa mga nagsisimula hanggang sa advanced na mga nag-aaral, at kahit mula sa pagbubuntis yoga hanggang sa postpartum yoga.
- Karamihan sa mga yoga studio ay nag-aalok ng unang aralin nang libre, kaya mag-eksperimento sa iba't ibang mga handog sa malapit hanggang sa makita mo ang studio at guro na gusto mo. Ang iba't ibang mga disiplina sa yoga ay makakatulong din sa iyong mapagbuti.
4 Maghanap ng mga pangungusap na "Alamin at Magtrabaho". Minsan ang mga yoga studio ay nag-aalok ng mga libreng klase para sa mga taong sumasang-ayon na umupo sa desk ng pagtanggap, linisin ang mga bulwagan, o linisin ang mga locker room. Tanungin ang mga studio sa malapit kung nag-aalok sila ng mga naturang pag-aayos, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang makatipid ng pera at maging bahagi ng iyong lokal na komunidad sa yoga.
5 Isaalang-alang ang mga online tutorial. Habang ang feedback at pagganyak sa mga sesyon ng pangkat ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matuto, maaari kang matuto ng mga bagong pose at diskarte mula sa isang kasaganaan ng mga mapagkukunan sa online. Ang mga espesyal na yoga website at app ay naglalaman ng libu-libong mga video na nagdedetalye sa anumang posibleng uri ng pagsasanay sa yoga.
- Ipapakita sa iyo ng isang mabilis na paghahanap sa internet para sa lahat ng mga antas ng kasanayan sa yoga nang libre.
- Tiyaking suriin ang mga kwalipikasyon ng online na guro o mga serbisyong online. Mas mahusay na hanapin ang mga aral na itinuro ng isang sertipikadong magturo.
- Ang ilang mga site ay nag-aalok ng isa-sa-isang pagsasanay sa webcam kasama ang isang propesyonal na yoga na nagtuturo kung hindi mo makita ang isang yoga studio sa malapit.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Iyong Kasanayan sa Yoga sa Susunod na Antas

1 Magtakda ng isang layunin. Ang isang solidong pagsasanay sa yoga ay nagsasangkot ng pagtatakda ng isang layunin. Italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay o sa isang tao, kung gayon ito ay magiging mas kasiya-siya at puno ng kahulugan para sa iyo.
- Banayad na hawakan ang mga base ng iyong palad, pagkatapos ay ang iyong mga palad mismo, at sa wakas ang iyong mga daliri upang tiklop ang iyong mga kamay para sa panalangin. Maaari kang mag-iwan ng isang maliit na puwang sa pagitan ng mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya sa kanila.
- Kung hindi mo alam ang iyong hangarin, ang iyong hangarin ay maaaring "bitawan" lamang.
2 Taasan ang tagal ng iyong pagsasanay. Matapos kang maging komportable sa pagsasanay sa yoga, subukang pahabain ang iyong kasanayan sa pamamagitan ng paghawak ng bawat pose nang medyo mas mahaba at maayos na paglipat mula sa asana hanggang sa asana. Magdagdag ng bago at mas mapaghamong mga pose habang nagsasanay ka.
- Maraming mga sesyon ng yoga ang tumatagal ng 60 hanggang 90 minuto. Tukuyin ang haba ng iyong pagsasanay batay dito.
3 Palakasin ang iyong pagsasanay. Maaari mong paigtingin ang iyong kasanayan habang ikaw ay ganap na pamilyar sa iyong itinatag na kasanayan. Maaari itong magawa sa pamamagitan lamang ng paghawak ng mga poses nang medyo mas mahaba at diving mas malalim sa mas mahirap na mga pose.
- Sa mga asana na may lunges at squats, maaari kang bumaba nang medyo mas mababa.
- Upang gawing mas matindi ang session, maaari mong dagdagan ang bilis ng paglipat mula sa magpose hanggang sa magpose.
- Maaari mo ring isama ang mas kumplikadong mga asanas mula sa bawat isa sa apat na pangkat sa pagsasanay. Halimbawa, maaari mong subukan ang headstand at handstand (Shirshasana II) sa halip na ang karaniwang headstand.
4 Taasan ang dalas ng iyong ehersisyo. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pagsasanay sa yoga ay upang madagdagan ang bilang ng mga araw bawat linggo na nagsasanay ka. Maaari mong ligtas na magsanay ng 5-7 araw sa isang linggo. Kung gagawin mo ang yoga na bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay, ang mga positibong epekto ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa pisikal at mental.
5 Magsimula sa pagmumuni-muni. Maraming tao ang nais na simulan ang kanilang kasanayan sa pamamagitan ng pag-awit o pagmumuni-muni. Tumutulong ito na palabasin ang nakakaabala na mga saloobin, tumuon sa iyong paghinga at lakas, at madagdagan ang iyong isip at kamalayan ng katawan.
- Maaari mong simulan ang iyong pagmumuni-muni at / o chanting sa "om", na kung saan ay ang pinaka pangunahing tunog.
- Kung ikaw ay chanting, maaari mong pakiramdam ang panginginig ng mantra sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Kung wala ka ng ganitong pakiramdam, subukang umupo nang mas patayo.
- Maaaring mapili ang iba pang mga mantra. Ang Mahamantra, na tinatawag ding "dakilang mantra" o Hare Krishna, ay tutulong sa iyo na makamit ang paglilinis at kapayapaan ng isip. Ulitin ang buong mantra nang maraming beses hangga't gusto mo. Ang kanyang mga salita: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Pahintulutan ang mga saloobin na dumating at umalis tuwing lumitaw sila. Tutulungan ka nitong ituon at bitawan ang anumang hindi mo makontrol.
- Sa tuwing kailangan mong muling ituro ang iyong isip, ulitin ang "I" sa bawat paghinga at "palabasin" sa bawat pagbuga.
- Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay at isang mahalagang bahagi ng yoga. Magkakaroon ka ng magagandang araw at masamang araw, ang pagtanggap ng katotohanang ito ay bahagi ng paglalakbay.
6 Magtakda ng mga bagong layunin. Kung sinimulan mo ang yoga na may isang simpleng layunin - upang maging malusog o makahanap ng isang may malay-tao na paraan upang mapupuksa ang stress - subukang magdagdag ng isang bagong layunin sa iyong mga kasanayan. Kung nakatuon ka lamang sa katawan o sa isip lamang, subukang pagtuunan ang pansin sa katawan at isip nang sabay.
- Upang higit na pagtuunan ng pansin ang iyong kasanayan, magdagdag ng pag-awit o pagmumuni-muni dito.
7 Patuloy na sumulong. Mayroong hindi mabilang na mga pakinabang ng yoga, kung regular mong isinasagawa ito, mararanasan mo silang lahat. Tandaan na ang yoga ay isang personal na kasanayan: hindi ito tungkol sa pagkuha ng isang partikular na pose sa parehong paraan tulad ng tao sa video o larawan. Ang kakanyahan nito ay isang paglalakbay sa asana, kaliwanagan, kung ano ang iyong hangarin. Palaging buksan ang iyong isip at puso.

Mga babala

Ang yoga ay hindi dapat maging masakit, kung sa anumang posisyon nakakaranas ka ng sakit, kumuha ng isang mas simpleng bersyon ng parehong asana. Huwag pilitin ang iyong sarili sa anumang posisyon, at kung nakakaramdam ka ng sakit, umalis ka sa posisyon at subukan ang iba pa.
Bigyang pansin ang mga paglipat sa pagitan ng mga poses. Kung ang paglipat mula sa asana patungong asana ay hindi gumanap nang maayos, maaari kang masugatan sa parehong paraan na parang ang pustura mismo ay ginampanan nang hindi tama.