Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbuo ng Muscle Mass sa Mga Matandang Babae
• Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Muscle Mass sa Mga Bata at Kabataan
• Paraan 3 ng 4: Tiyak na Mga Pangkat ng kalamnan sa Pagsasanay
• Paraan 4 ng 4: Bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng Diet
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagkuha ng mass ng kalamnan ay hindi madali, lalo na para sa isang batang babae. Bahagi ito dahil sa mas mababang antas ng testosterone sa mga batang babae at kababaihan kumpara sa mga kalalakihan. Gayunpaman, sa ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay at maayos na pagsasanay sa lakas, ang mga kababaihan ay maaari ring dagdagan ang kanilang kalamnan at lakas.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbuo ng Muscle Mass sa Mga Matandang Babae

1. 1 Kumunsulta sa isang nagtuturo sa fitness at / o doktor. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang pagsasanay sa lakas. Ang pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan ay lubhang hinihingi sa katawan, at ang ilang mga malalang kondisyon (tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o stroke) ay pumipigil sa matinding pagsasanay sa lakas.
   • Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo (hypertension), dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang lakas ng pagsasanay. Kung ang iyong presyon ng dugo ay lumagpas sa 180/110 millimeter ng mercury, hindi Gumawa ng mga ehersisyo sa lakas hanggang sa gawing normal ang iyong presyon ng dugo sa gamot.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Ang M.Sc. sa Nutrisyon, University of Tennessee sa Knoxville Claudia Carberry ay isang Rehistradong Dietitian na nagdadalubhasa sa pangangalaga sa pasyente ng kidney transaksyon at pagpapayo sa pagbaba ng timbang sa University of Arkansas Medical. Siya ay miyembro ng Arkansas Academy of Nutrisyon at Dietetics. Natanggap niya ang kanyang MA sa Nutritional Science mula sa University of Tennessee, Knoxville noong 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science sa Nutrisyon, University of Tennessee sa Knoxville

   Pinapayuhan ng propesyonal na nutrisyunista na si Claudia Carberry: "Para sa mga kababaihan, ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas."

2. 2 Gumawa ng isang plano sa pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng mga kalamnan sa iyong katawan, na kailangang mapagtagumpayan ang isang tiyak na halaga ng paglaban. Kapag ang mga kalamnan ay gumagana sa mga kondisyon ng paglaban, ang karagdagang pag-igting ay nilikha sa mga kalamnan fibers, na humahantong sa isang pagtaas sa laki ng mga kalamnan at ang kanilang kaluwagan. Upang mabuo ang masa ng kalamnan, kailangan mong isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong regular na ehersisyo.
   • Bilang isang patakaran, sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ginagamit ang mga libreng timbang (dumbbells, barbells), kagamitan sa pag-eehersisyo, resist band, o sarili nilang timbang sa katawan (push-up, pull-up, crunches).
   • Lumikha ng isang balanseng programa sa pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan upang makabuo ng kalamnan (tingnan ang seksyon ng tatlong).
3. 3 Huwag masyadong gumawa ng cardio. Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi tungkol sa pagsunog ng taba. Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, habang ang matinding pagsasanay sa cardio ay magbabawas ng masa ng kalamnan (halimbawa, ang mga runner ng marapon ay hindi maaaring magyabang ng malalaking kalamnan).
   • Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga ehersisyo sa cardio, sapagkat kapaki-pakinabang ang mga ito para sa cardiovascular system at respiratory system, pati na rin palakasin ang mga buto, babaan ang presyon ng dugo, at mabawasan ang peligro ng mga malalang sakit (diabetes, cancer, mga sakit sa cardiovascular system ), pagbutihin ang mood.
   • Tandaan din na ang pag-eehersisyo ng cardio ay binabawasan ang taba ng katawan, ginagawa ang iyong mga kalamnan na mukhang mas payat at mas payat ang iyong katawan.
   • Sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, maikli, hindi mahaba, ang pag-eehersisyo ng cardio ay kinakailangan. Sumali sa 20 minuto ng masigla, 30-60 pangalawang pag-eehersisyo sa sprint na susundan ng 1 minutong pahinga.
   • Paghiwalayin ang pag-eehersisyo ng cardio mula sa pagsasanay sa lakas. Huwag kailanman gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas - magtabi ng isang hiwalay na araw para dito.
   • Magtabi para sa pagsasanay sa cardio na hindi hihigit sa 20 minuto 3-5 beses sa isang linggo.
4. 4 Magpahinga, magpahinga, at magpahinga ulit. Ang lakas ng pagsasanay ay talagang pinipilit ang mga kalamnan sa isang catabolic state, na sumisira sa mga protina na nilalaman nila. Bilang isang resulta, kailangang ayusin ng katawan ang tisyu ng kalamnan, na hahantong sa isang "pagbuo" ng kalamnan. Kaya, ang matinding lakas ng pagsasanay ay dapat na isama sa sapat na pahinga.
   • Limitahan ang pagsasanay sa lakas sa 3-4 araw sa isang linggo at huwag gumana sa parehong mga pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang araw na magkakasunod.
   • Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi: Pinapayuhan ang mga matatanda na makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog.
5. 5 Alamin na mag-ehersisyo nang maayos at maging maingat sa mga panganib. Ang lakas ng pagsasanay na panahunan hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga kasukasuan at buto. Kung hindi tama ang pag-eehersisyo, maaari kang masugatan.
   • Tiyaking kumunsulta sa isang tagasanay at alamin kung paano gawin nang tama ang bawat ehersisyo bago dagdagan ang karga.

Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Muscle Mass sa Mga Bata at Kabataan

1. 1 Suriin ang iyong pedyatrisyan. Bago magsimula ang isang bata o tinedyer sa anumang pagsasanay sa lakas, kinakailangan na kumunsulta sa doktor. Ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay bahagyang naiiba para sa mga bata at kabataan, dahil ang kanilang mga katawan ay umuunlad pa rin at lumalaki. Ang madalas na pag-eehersisyo at masyadong matindi ay maaaring humantong sa pinsala na magkakaroon ng pangmatagalang mga kahihinatnan para sa batang katawan. Ang isang paunang konsultasyong medikal ay makakatulong sa iyo na matukoy ang sumusunod:
   • layunin ng pagsasanay;
   • angkop na pamamaraan ng pagsasanay;
   • mga kadahilanan sa peligro tulad ng posibleng pinsala, paggamit ng mga steroid at iba pang pandagdag sa pagdidiyeta;
   • Dahil ang pangwakas na layunin ng pagsasanay sa lakas ay upang madagdagan ang laki ng kalamnan, dapat kang makipag-usap sa iyong pedyatrisyan tungkol sa paggamit ng steroid, lalo na kung nakikipagkumpitensya ang iyong anak.
2. 2 Gumawa ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa lakas ay pangunahing nagsasangkot ng nakakataas na timbang, kahit na ang mga ehersisyo sa bodyweight (tulad ng squats at push-up), ang pagtitiis at liksi na ehersisyo ay angkop din para sa pagtaas ng lakas at lakas ng kalamnan.
   • Ang mga may timbang na ehersisyo ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay sa lakas at ginagamit sa palakasan at pagsasanay sa amateur.
   • Upang makapagsimula, kumunsulta sa isang fitness trainer - papamilyahin ka niya o ng iyong anak sa mga naaangkop na pagsasanay at turuan ka kung paano maisagawa ang mga ito nang tama.
   • Laging magpainit bago mag-ehersisyo at gawin ang cardio ng 5-10 minuto upang maiwasan ang pinsala.
   • Bahagyang igalaw bago ang bawat ehersisyo at pagkatapos ng ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan.
3. 3 Magsimula sa magaan na timbang at gumana ang iyong paraan habang tumataas ang iyong lakas. Ang pagtatrabaho sa sobrang laki ng timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Kailangan mo ring malaman kung paano gawin nang tama ang bawat ehersisyo bago dagdagan ang karga.
   • Tiyaking tama ang iyong pag-eehersisyo: dahan-dahang gumalaw, regular na huminga, at panatilihin ang isang saklaw ng paggalaw. Kung minamadali o nagagambala ang iyong saklaw ng paggalaw, mapanganib ka sa pinsala.
   • Makinig sa iyong katawan. Ang tindi ng pagsasanay ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit, timbang, at ang haba ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili.
   • Gayunpaman, kailangan mong magsikap. Kung hindi ka pinipigilan at hindi dahan-dahang lumipat sa higit na karga, ang iyong mga kalamnan ay hindi bubuo at lalago.
4. 4 Huwag mag-powerlifting o makipagkumpitensya sa weightlifting. Ang mga bata at tinedyer ay hindi dapat lumahok sa mga kumpetisyon sa pag-angkat ng timbang, pag-iangat ng lakas o pag-bodybuilding. Ang mga isport na ito ay napakahirap bumuo ng kalamnan, mayroon silang napakataas na peligro ng pinsala, kaya't hindi sila angkop para sa mga bata.
   • Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung anong mga uri ng pagsasanay sa lakas ang dapat mong gawin o ng iyong anak, kausapin ang iyong doktor.
   • Ang mga bata at kabataan ay umuunlad pa rin at lumalaki, na nagdaragdag ng peligro ng pinsala.
5. 5 Magdagdag ng aerobic na ehersisyo sa iyong lingguhang pag-eehersisyo. Ang eerobic (cardio) na ehersisyo ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso at paghinga. Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan: nakakatulong ito na mapanatili ang pinakamainam na timbang ng katawan, binabawasan ang stress, pinalalakas ang cardiovascular system at respiratory system, binabawasan ang panganib ng mga malalang sakit (diabetes, cancer), at naglalabas ng mga endorphin upang mapabuti ang kondisyon.
   • Ang bodyweight aerobic na ehersisyo tulad ng paglalakad, pagsayaw, tennis, at pagtakbo ay maaari ring makatulong na palakasin ang mga buto.
   • Ang lingguhang aerobic na ehersisyo ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong lakas na pagsasanay at mapagbuti ang iyong kalusugan.
6. 6 Isaalang-alang ang mga posibleng peligro. Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay may mga tiyak na peligro, at totoo ito lalo na para sa pagsasanay sa lakas. Halimbawa, ayon sa National Electronic Trauma Surveillance System (USA), sa pagitan ng 20,000 at 26,000 na pinsala sa pagsasanay na lakas ay naganap bago ang edad na 21. Sa pagitan ng 40 at 70 porsyento ng mga pinsala na ito ay sanhi ng pag-igting ng kalamnan (pangunahin sa rehiyon ng lumbar).
   • Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na maingat na binalak at ginanap upang maiwasan ang pinsala. Ang mga sumusunod na hakbang ay makakatulong dito:
     • humihiling sa isang tao na panoorin o subaybayan ka kapag nakakataas ka ng timbang;
     • maingat na pag-aralan ang mga patakaran ng pag-uugali sa panahon ng pagsasanay upang hindi masugatan;
     • alamin ang tungkol sa kung paano gumana sa mga simulator;
     • limasin ang lugar ng pagsasanay upang malaya ito sa mga mapanganib na bagay;
     • magpainit nang maayos bago at pagkatapos ng ehersisyo.
7. 7 Huwag mag-ehersisyo ng sobra. Ang labis na ehersisyo ay maaaring makapinsala sa katawan at maging sanhi ng catabolism (pagkasira ng protina ng kalamnan). Sa panahon ng pagbibinata, ang katawan ay patuloy na umuunlad, at ang labis na pagsasanay sa lakas o nasusunog na labis na caloryo ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng malay na katawan.
   • Ang pag-eehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa isang oras, at kailangan mong magpahinga ng 1 o 2 araw sa pagitan ng pag-eehersisyo upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang makabawi.
   • Ang labis na ehersisyo ay ipinahiwatig ng mga palatandaan tulad ng isang mabilis na tibok ng puso sa pamamahinga, problema sa pagtulog, at pagkapagod.
   • Kung ikaw o ang iyong anak ay nakakaranas ng anuman sa mga sintomas na ito, paikliin ang tagal o tindi ng pag-eehersisyo at kumunsulta sa doktor.
   • Tandaan sa Mga Magulang: Ang labis na ehersisyo ay maaari ding maging isang tanda ng isang karamdaman sa pagkain. Kung sa palagay mo ay labis na nag-eehersisyo ang iyong anak, bigyang pansin ang mga sumusunod na sintomas: nagagalit siya kung lumaktaw siya ng pag-eehersisyo, at naglalaro kahit na sa masamang panahon. Dapat ka ring maging alerto kung ang iyong anak ay naiinis kapag hindi nag-eehersisyo dahil hindi sila nasusunog na calorie, at iniisip na makakakuha sila ng timbang kung gumastos sila ng hindi bababa sa isang araw nang walang pisikal na aktibidad.

Paraan 3 ng 4: Tiyak na Mga Pangkat ng kalamnan sa Pagsasanay

1. 1 Sulitin ang mga ehersisyo ng kombinasyon. Ang pinagsamang pagsasanay na idinisenyo para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis at mapabilis ang iyong metabolismo. Halimbawa, ang bench press ay nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na makisali sa dibdib, trisep, at deltoid na kalamnan, habang ang isang dalubhasang ehersisyo tulad ng baluktot na braso na pinapataas ay nagsasanay lamang ng mga trisep.
   • Ang pinagsamang ehersisyo ay makakatulong sa iyong mag-target ng maraming mga hibla ng kalamnan, kaya't nagtatapos ka sa paggastos ng mas kaunting oras sa gym.
   • Subukang iiskedyul ang iyong ehersisyo upang makisali sa iyong kalamnan sa itaas at ibabang katawan sa loob ng 3-4 na araw upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan na madalas na nangyayari sa mga dalubhasang ehersisyo.
   • Gumamit ng dalubhasang pagsasanay upang ayusin ang paglago ng mga indibidwal na kalamnan pagkatapos mong maabot ang iyong pangkalahatang mga layunin.
2. 2 Bumuo ng mga kalamnan sa iyong mga binti at pigi. Upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan sa ibabang katawan, dapat kang magsanay para sa malalaking kalamnan ng mga hita, guya, at pelvis. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mo ng matataas na pagkarga (o mataas na paglaban) at mababang reps (at kabaligtaran kung nais mong dagdagan ang pagtitiis).
   • Upang mabuo ang kalamnan sa iyong mga hita, gawin ang hamstring, quadriceps, at hip flexor na ehersisyo tulad ng lunges, squats, at lift.
   • Upang maitayo ang mga kalamnan sa iyong mga guya (guya, solus, at tibialis na nauuna), iangat ang iyong mga shins habang nakatayo o nakaupo.
   • Ang mga kalamnan ng hita at glute (gluteus maximus, abductors, flexors, at rotator cuffs) ay ginagamit sa maraming iba pang mga pagsasanay sa binti (tulad ng squats at lunges). Maaari ka ring gumawa ng mas dalubhasang pagsasanay para sa mga kalamnan na ito, tulad ng mga extension ng balakang at mga pagpindot sa paa.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin sa mga pag-load o paglaban sapat na malakas na maaari mong gawin hindi hihigit sa 4-8 reps. Kung madali kang nakakuha ng 8 o higit pang mga rep, maaaring kailanganin mong dagdagan ang karga, kung hindi man ay madaragdagan ang pagtitiis kaysa sa pagbuo ng kalamnan.
   • Tandaan para sa mga kabataan: siguraduhing suriin sa isang magtuturo o pedyatrisyan bago gawin ang mga pagsasanay na ito. Ang iyong katawan ay lumalaki pa rin at umuunlad, kaya dapat mong iwasan ang masyadong mataas na intensidad at karga.
3. 3 Palakasin at buuin ang iyong kalamnan sa likod. Upang magawa ito, ituon ang latissimus dorsi, malaki at maliit na bilog na kalamnan, trapezius (itaas, gitna at ibaba) na mga kalamnan, kalamnan ng levator scapula, rhomboid, infraspinatus at subscapularis na kalamnan.
   • Ang mga kalamnan na ito ay maaaring itayo sa iba't ibang mga ehersisyo. Subukan ang iba't ibang mga uri ng mga hilera (sa baywang, nakahiga at nakaupo), mga pull-up na may itaas at mas mababang mga mahigpit na pagkakahawak, mga paghila ng itaas na bloke, shrug.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang may libreng timbang, sa mga makina, at kahit na may mga resistence band o timbang ng katawan.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod ay makakatulong mapabuti ang iyong pustura.
4. 4 Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang makabuo ng malakas na abs. Upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan, sanayin ang tumbong, nakahalang, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang parisukat na kalamnan ng mas mababang likod, at ang erector gulugod.
   • Upang sanayin ang iyong kalamnan sa tiyan, maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan at gawin ang mga crunches, squats, at pagtaas ng binti, o gumamit ng mga libreng timbang, makina, at resisting band upang magdagdag ng labis na gawain sa mga kalamnan.
5. 5 Buuin ang iyong kalamnan ng pektoral. Kadalasang nakakalimutan ng mga kababaihan ang mga kalamnan ng dibdib, ngunit hindi ito dapat gawin. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan na ito ay makakatulong na mapanatili ang balanse, lalo na kung itinatayo mo ang iyong mga kalamnan sa likod: ang pagtuon sa isang bahagi lamang ng iyong katawan ay maaaring humantong sa mahinang pustura.
   • Upang maitayo ang mga kalamnan na ito, gumawa ng ehersisyo para sa pectoralis major, pectoralis menor de edad, at ang anterior ng serratus.
   • Pumili ng 2-3 iba't ibang mga ehersisyo, tulad ng bar dips, bench press, barbell lift, chest press, at / o pagtaas ng dumbbell.
6. 6 Palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat. Maraming kababaihan ang nais ng sandalan at kalamnan ng braso at balikat. Upang gawin ito, dapat mong sanayin ang deltoid (nauuna, lateral at posterior) at supraspinatus na mga kalamnan sa balikat, pati na rin ang brachial na kalamnan, trisep at biceps, iyon ay, ang mga flexor at extensor ng mga bisig.
   • Upang maitayo ang kalamnan sa iyong mga balikat, gawin ang mga press press o overhead press, pag-angat sa harap mo, paghila sa baba, o pag-abot ng iyong mga bisig. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring madaling gawin sa mga resist band, barbell, o dumbbells para sa labis na timbang.
   • Kapag sinasanay ang iyong mga bisig, gumamit ng mga dumbbells o machine upang magsanay tulad ng mga push-up ng trisep, pagtaas ng dumbbell sa likod, mga extension ng braso, curl ng biceps, at mga kulot at pulso sa pulso.

Paraan 4 ng 4: Bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng Diet

1. 1 Simulan ang iyong umaga sa oatmeal. Nagsisimula ang pagbuo ng kalamnan sa tamang pagkain. Kung kailangan mong pumili ng tamang karbohidrat na pagkain na naproseso nang maliit at may mababang glycemic index, walang mas mahusay na agahan kaysa sa oatmeal.
   • Ang otmeal ay hindi lamang mataas sa hibla at mababa sa calories, ngunit isang perpektong micronutrient supplement, mahusay sa kasiya-siyang gutom at mabawasan ang posibilidad ng labis na pagkain sa araw.
   • Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang oatmeal ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong diyeta ng malusog na carbs.
   • Iwasan ang instant oatmeal, na maraming asukal at artipisyal na lasa. Pakuluan ang natural oatmeal at idagdag ang malusog na pagkain tulad ng mga tinadtad na mani at blueberry dito.
2. 2 Kumain ng maniwang karne. Ang de-kalidad, mayaman na protina, payat na karne ay mahalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan. Sa digestive system, ito ay pinaghiwalay sa mga amino acid, na kung saan ay ang mga bloke ng kalamnan na tisyu at kinakailangan para sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
   • Kumain ng maniwang baka (halimbawa, mga panlabas na fillet ng hita, tuktok at likod ng mga fillet ng hita) o ground beef na may mas mababa sa 7% na taba. Ang lean beef ay popular sa maraming mga bodybuilder para sa mataas na antas ng nutrisyon (sink, iron at B bitamina) at mataas na kalidad na protina.
   • Ang manok na walang balat at payat na pabo ay mahusay din na mapagkukunan ng protina.
3. 3 Kumain ng low-fat milk at mga itlog. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito ay mahalaga din para sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan. Bilang karagdagan, makakatulong ang mga produktong pagawaan ng gatas na palakasin ang mga buto sa panahon ng pagkabata at pagbibinata.
   • Karagdagan ang iyong diyeta na may mababang taba na keso sa maliit na bahay. Ang keso sa kote ay isang malusog na panghimagas, lalo na kapag isinama sa mga sariwang berry. Dagdag pa, naglalaman ito ng isang protina na mabagal matunaw at mainam para sa pagpapanatili ng kalamnan.
   • Tandaan: Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, subukan ang mga pagkaing batay sa toyo na mayaman sa calcium at bitamina D.
   • Karagdagan ang iyong diyeta gamit ang malayang mga itlog ng manok para sa isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mga nutrisyon (kabilang ang mahalagang mga amino acid, choline at bitamina D). Bagaman pinaniniwalaan na ang mga itlog ay mataas sa kolesterol, maraming kamakailang pag-aaral ang nagpakita na hindi sila nakakasama sa kalusugan.
4. 4 Isama ang mga mapagkukunan ng karbohidrat na mayaman sa nutrisyon. Kailangan ng mga kalamnan ang enerhiya na nakukuha mula sa mga carbohydrates upang gumana. Sa kawalan ng malusog na carbohydrates sa diyeta, ang pagsasanay ay hindi magbibigay ng nais na mga resulta, at magsasawa ka .. Ang unang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na puspos ng mga karbohidrat.
   • Kumain ng mga sariwang prutas at gulay - naglalaman ang mga ito ng malusog na antioxidant.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral, pati na rin ang pandiyeta hibla.
   • Magdagdag ng mga buong pagkaing butil (tulad ng brown rice at buong trigo pasta) sa iyong diyeta, na mayaman sa malusog na carbs at dietary fiber.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang brown rice ay nagtataguyod ng paglabas ng mga paglago ng mga hormone, na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan, dagdagan ang lakas, at magsunog ng taba.
   • Iwasan ang puting tinapay at pino na pasta.
5. 5 Huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na taba. Bagaman ang taba ay may masamang reputasyon, kinakailangan ng katawan para sa paggawa ng enerhiya, ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba, at ang pagpapanatili ng malusog na balat at buhok. Gayunpaman, hindi lahat ng taba ay malusog. Dapat ka lang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng malusog na fatty acid.
   • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa poly- at monounsaturated fats, tulad ng mga mani, abukado, binhi, langis ng gulay (olibo, safflower, at flaxseed).
   • Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng maraming mga omega-3 at omega-6 fatty acid, na kinakailangan para sa katawan at hindi nagawa dito.
   • Kumain ng isda. Ang isda ay hindi lamang mayaman sa omega-3 fatty acid, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
   • Iwasan ang mga puspos na taba at trans fats, na matatagpuan sa mantikilya, buong gatas, baka, naproseso na pagkain, at fast food.
6. 6 Kumuha ng mga pandagdag sa whey protein. Ang mga pandagdag na ito ay popular sa mga atleta na naghahanap upang bumuo ng kalamnan, higit sa lahat dahil ang mga ito ay isang abot-kayang at maginhawang mapagkukunan ng mabilis na protina. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang mga suplemento ng whey protein ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa parehong mga may sapat na gulang at bata.
   • Kumuha ng isang suplemento ng whey protein pagkatapos mismo ng pag-eehersisyo upang makatulong na maayos at mapanatili ang paglaki ng kalamnan.
   • Kumuha ng mataas na kalidad na protina mula sa iyong diyeta, hindi lamang ang mga suplemento ng whey protein.
   • Maaaring ubusin ng mga matatanda ang 20-30 gramo ng whey protein bawat araw, ngunit hindi hihigit sa 1.2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Bagaman posible ang mas malaking dosis, dapat itong gamitin nang may pag-iingat at sa isang limitadong oras lamang.
   • Dapat ubusin ng mga bata ang 0.8 hanggang 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan araw-araw. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina kapag gumagawa ng pagsasanay sa lakas, at kung isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng isang suplemento ng whey protein, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa dosis na kailangan mo.
   • Tandaan: Ang sobrang protina ay maaaring makapinsala at maging sanhi ng sakit sa bato, cancer, at osteoporosis. Tiyaking suriin sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina na kailangan mo at isinasaalang-alang ang paggamit ng anumang mga pandagdag sa protina.
7. 7 Kumuha ng mga supplement sa bitamina kung kinakailangan. Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo ay sa pamamagitan ng malusog at balanseng diyeta. Gayunpaman, kung nagkulang ka ng anumang mga bitamina o elemento ng pagsubaybay, maaari mong dagdagan ang iyong diyeta ng mga pandagdag sa pagdidiyeta.
   • Tiyaking suriin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang suplemento sa pagdidiyeta. Sa labis na halaga, ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay maaaring nakakalason sa katawan.

Mga Tip

• Kumuha ng sapat na pagtulog. Tutulungan ka nitong manatiling alerto at masigla, at hindi mo gugustuhing matulog sa gitna ng isang pag-eehersisyo o pampalakasan na kaganapan.
• Kailangan ng oras para makapagtayo ka ng kalamnan, kaya huwag asahan ang agarang mga resulta. Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw.
• Mahalaga ang wastong nutrisyon para sa pagbuo ng kalamnan. Kumain ng sapat na malusog na pagkain.
• Tandaan na uminom ng tubig. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pangangailangan ng tubig sa katawan. Upang manatiling hydrated, uminom ng hindi bababa sa 10-12 baso (2.5-3 liters) ng tubig araw-araw.

Mga babala

• Huwag labis na labis! Gumawa ng pagsasanay sa lakas na hindi hihigit sa 3-5 araw sa isang linggo upang magkaroon ng oras ang iyong mga kalamnan upang makabawi.
• Tiyaking suriin ang iyong doktor bago magsimula sa isang bagong uri ng pagsasanay.