Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Mga tuhod na tuhod
• Paraan 2 ng 5: Knee Plank
• Paraan 3 ng 5: Pagkontrol sa Buong Plank
• Paraan 4 ng 5: Bent Over Dips
• Paraan 5 ng 5: Buong Push-Ups
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Bagaman itinuturing na isang ehersisyo sa itaas na katawan, sinasanay ng mga push-up ang lahat ng kalamnan. Upang maisagawa nang tama ang mga ito, kailangan mo munang sanayin ang mga kalamnan ng likod, abs, dibdib at braso. Kung hindi mo magawa ang mga push-up, pagkatapos ay sundin ang plank at baluktot na programa hanggang sa malaman mong gumawa ng mga push-up.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Mga tuhod na tuhod

1. 1 Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod sa basahan. Itaas ang iyong mga bukung-bukong tulad ng gagawin mo sa isang plank ng tuhod.
2. 2 I-slide ang iyong katawan ng tao pasulong at kunin ang posisyon ng plank mula sa iyong mga tuhod.
3. 3 Bend ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib. Siguraduhing ang iyong leeg ay tuwid at ang iyong ulo ay hindi mahuhulog. Ang dibdib ay dapat na nasa ibaba ng baba.
4. 4 Bumaba sa halos hawakan ang sahig. Kung hindi mo malulubog ang mababang iyon, pagkatapos ay lumubog hanggang sa makakaya mo.
5. 5 Hawakan ng 5 segundo. Itulak at ituwid ang iyong mga bisig. Ang isang pag-pause sa down na posisyon ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng mga push-up.
6. 6 Gumawa ng 10 push-up, pag-pause sa pagitan. Upang mapabilis ang iyong mga resulta, pagkatapos ng mga push-up, kumuha sa isang buong bar sa loob ng 60 segundo.
7. 7 Ulitin ang mga push-up sa tuhod araw-araw sa loob ng isang linggo. Ang iyong mga kalamnan sa dibdib at pang-itaas na katawan ay lalakas at magagawa mong mag-push-up araw-araw para sa mas mabilis na mga resulta.

Paraan 2 ng 5: Knee Plank

1. 1 Lumikha ng isang puwang sa pag-eehersisyo sa bahay o sa gym. Kakailanganin mo ang isang mahaba, magaspang na alpombra upang hindi ito madulas.
2. 2 Alagaan ang iyong mga tuhod at pulso. Kung mayroon kang mahina na pulso, ilagay ang dalawang 2kg hexagonal dumbbells sa banig tungkol sa lapad ng iyong mga balikat. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, ilagay ang isang pangalawang banig sa ilalim upang mapahina ito.
   • Ginagamit ang mga dumbbells upang mapawi ang presyon sa pulso. Habang ginagawa mo ang mga ehersisyo, maaasahan mo ang mga ito.
3. 3 Pumunta sa tamang posisyon para sa plank. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod sa banig. Itaas ang iyong mga bukung-bukong at i-cross ang mga ito.
   • Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga bukung-bukong at paglipat at palapit sa iyong puwitan, nadagdagan mo ang pagkarga sa braso.
   • Ilipat ang iyong katawan ng tao pasulong upang ang linya sa pagitan ng iyong mga balikat at puwit ay tuwid.
   • Huwag pindutin ang iyong balikat. Upang magawa ito, itaas ang iyong dibdib at bahagyang i-arko ang iyong ibabang likod.
   • Ang leeg ay dapat na isang pagpapatuloy ng eroplano ng likod, ang tingin ay nakadirekta nang bahagya sa itaas ng tuktok ng banig.
4. 4 Kumuha ng posisyon tulad ng nasa larawan sa itaas. Kung ang iyong core (itaas na katawan) kalamnan ay mahina, ang posisyon ay bahagyang ma-arko paitaas. Iyon ay, ang likod ay lalabas sa itaas ng tuwid na linya na iginuhit mula sa tuhod hanggang balikat.
   • Habang unti-unting napaunlad mo ang iyong kalamnan, panatilihin ang lugar mula tuhod hanggang balikat sa isang tuwid na linya. Huwag ibagsak ang iyong mga glute masyadong mababa, o ang iyong pangunahing mga kalamnan ay magpapahinga at makapinsala sa iyong mas mababang likod.
5. 5 Hawakan ang tabla sa loob ng 15-60 segundo. Magpahinga ng 30 segundo at ulitin ulit. Gawin ang ehersisyo na ito tuwing ibang araw sa unang linggo.
   • Kung maaari ka nang manatili sa bar ng 60 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na yugto ng aming programa.

Paraan 3 ng 5: Pagkontrol sa Buong Plank

1. 1 Ilagay ang basahan sa sahig. Magsuot ng sapatos na pang-atletiko. Kailangan ito upang suportahan ang mga bukung-bukong at pagbutihin ang mahigpit na pagkakahawak.
   • Ang mga taong yoga ay maaaring gumawa ng mga tabla at push-up na walang mga paa.
   • Kung pinapayagan ang mga kundisyon, maglagay ng salamin sa tabi mo upang masubaybayan mo ang wastong pagpapatupad ng ehersisyo.
   • Kung mayroon kang mga problema sa iyong pulso, kung gayon, tulad ng nakaraang ehersisyo, tutulungan ka ng mga dumbbells na mabawasan ang pagkarga dito.
2. 2 Bumaba sa lahat ng apat tulad ng gagawin mo para sa isang plank ng tuhod.
3. 3 Ituwid ang iyong ibabang likod sa pamamagitan ng pagpiga at paghila sa iyong kalamnan sa tiyan.
4. 4 Ilipat ang iyong timbang sa iyong pang-itaas na katawan. Ituwid ang isang binti. Balansehin ang iyong timbang at ituwid ang iyong iba pang mga binti.
   • Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.
   • Ang mga kamay ay dapat ding bukod sa lapad ng balikat.
5. 5 Ayusin ang posisyon upang mayroong isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang sa korona ng ulo. Kung naglalagay ka ng isang salamin sa tabi nito, pagkatapos ay pana-panahong tingnan ito at suriin ang tamang posisyon.
   • Panatilihing direkta ang iyong pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
6. 6 Manatili sa buong plank nang hindi bababa sa 15 segundo. Subukang hawakan ng isang minuto, tandaan na huminga nang pantay. Gumawa ng isang buong bar bawat iba pang mga araw at sa bawat oras na dagdagan ang oras ng 15 segundo.
   • Kung nahihirapan kang bilangin ang oras, magtakda ng timer sa iyong telepono. Patakbuhin ito nang tama bago mo kunin ang posisyon ng plank.
   • Sa sandaling makatayo ka sa isang buong plank sa loob ng 60 segundo, magpatuloy sa sandal at paglubog ng tuhod.

Paraan 4 ng 5: Bent Over Dips

1. 1 Maghanap ng isang mababang bench o mababang handrail sa lugar ng paglalaro.
2. 2 Tiyaking hindi madulas ang iyong mga paa. Ang isang kongkreto o gym na sahig at sapatos na pang-isport na may kalidad na soles ay magbibigay ng mahusay na lakas.
3. 3 Yumuko at kunin ang bar o ilagay ang iyong mga kamay sa bench. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat.
4. 4 Hilahin ang iyong tiyan at ituwid ang iyong ibabang likod. Ituwid ang isang binti. Pagkatapos ang pangalawa.
5. 5 Kumuha ng isang tuwid na posisyon ng pagkiling.
6. 6 Bend ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib upang halos hawakan ang bench o bar. Hawakan ng 3 segundo. Pisilin mo.
7. 7 Gumawa ng 10 mga push-up na may mga pag-pause sa pagitan. Pagkatapos ng mga push-up araw-araw, gawin ang plank nang isang beses sa loob ng 60 segundo.
   • Kung nakakaranas ka ng sakit ng kalamnan sa iyong mga braso o dibdib, kumuha ng isang araw na pahinga at hayaan silang gumaling.

Paraan 5 ng 5: Buong Push-Ups

1. 1 Bumalik sa basahan. Kung maaari kang tumayo sa bar sa loob ng 60 segundo at gumawa ng 10 mga hilig na push-up, pagkatapos nangangahulugan iyon na maaari mo ring gawin ang maraming mga buong push-up.
2. 2 Pumunta sa isang buong posisyon ng plank.
3. 3 Bend ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili halos sa paghawak ng iyong dibdib sa sahig. Hawakan nang 1 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Kung hindi mo maibababa ang iyong sarili hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong makakaya, hawakan ng 3 segundo at ituwid.
4. 4 Gumawa ng maraming mga push-up hangga't maaari araw-araw. Subukang gumawa ng 2 pang mga push-up araw-araw.

Mga Tip

• Palaging huminga nang pantay-pantay sa mga push-up o tabla. Kapag ginagawa ang tabla, lumanghap at huminga nang palabas sa bilang ng 4. At kapag gumagawa ng mga push-up, lumanghap, bumababa sa sahig, at huminga nang palabas, naituwid ang iyong mga bisig.
• Upang magdagdag ng pagkarga sa mga trisep, huwag itulak ang iyong mga siko habang gumagawa ng mga push-up, ngunit pindutin ang mga ito laban sa iyong panig.

Mga babala

• Mag-ingat dahil ang mga push-up ay sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo. Sumangguni sa iyong doktor bago gumawa ng mga push-up o tabla.

Ano'ng kailangan mo

• Sapatos pampalakasan
• Banig sa ehersisyo
• Hexagonal dumbbells
• Mababang bar o bench