Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pamamaraan Uno: Mga Gluten Tightening Exercises
• Paraan 2 ng 3: Dalawang Paraan: Paghihigpit ng Cardio Glute
• Paraan 3 ng 3: Tatlong Paraan: Mga Tip para sa Pag-ikot ng Iyong Puwit
• Mga Tip
• Ano'ng kailangan mo

Ang mga kalamnan ng gluteus - ang gluteus maximus, medius, at minimus - ay madalas na nakatago sa ilalim ng isang layer ng fat. Ang pinakamahusay na paraan upang paikutin ang iyong glutes ay ang tono ng iyong glutes, hita, at pelvis.Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan araw-araw at makakakuha ka ng mga resulta na nais mong mas mabilis. Baguhin ang iyong aparador at ipakita sa lahat kung ano ang iyong nakamit.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pamamaraan Uno: Mga Gluten Tightening Exercises

1. 1 Maghanap ng isang patag, patag na ibabaw. Magsuot ng sportswear at sapatos.
2. 2 Squats Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong timbang sa iyong takong. Ibaba ang iyong sarili na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Gumawa ng 2 masalimuot na paggalaw kahit na mas mababa at bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at ulitin ulit.
3. 3 Arabesque Squats. Ang ganitong uri ng squat ay pinagsama sa isang arabesque ballet pose. Gumawa ng isang squat at, tumataas sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong kanang binti pabalik, at iunat ang iyong mga bisig pasulong.
   • Upang mapanatili ang balanse, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti.
   • Ang mga braso, pinalawig na binti at katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
   • Ibaba ang iyong binti at bumalik sa squat.
   • Ulitin ng 15 beses para sa bawat binti.
4. 4 Pag-indayog ng iyong mga binti. Tumayo sa tabi ng isang mesa, aparador, o matibay na upuan. Ang pagtaas ng iyong kanang binti, sumandal nang kaunti.
   • Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod, iguhit ang iyong tiyan at tumayo nang tuwid.
   • Nang walang pagkiling ng iyong pelvis, iangat ang iyong kanang binti hanggang sa makakaya mo.
   • Magaan na itoy ang iyong kanang binti pataas at ibababa ito sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kilusan ng 30 beses at baguhin ang mga binti.
   • Hawakan ang isang upuan o mesa upang mapanatili ang balanse.
5. 5 Lunges. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumulong sa isang binti na 0.5-1 metro at yumuko ang iyong mga tuhod nang sabay.
   • Hawakan nang 2 segundo o gawin ang 2 maliit na pag-indayog at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin ang kilusang ito sa loob ng 30 segundo, magpahinga at ulitin sa kabilang binti.
6. 6 Mga squats sa gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hakbang sa kanan at yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti.
   • Hawakan sa ibabang punto at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin para sa iba pang mga binti.
   • Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumalagpas sa iyong mga daliri.
   • Bilang isang karagdagang pagkarga kapag nakakataas sa panimulang posisyon, iangat ang iyong baluktot na binti sa sahig.
7. 7 Pagtaas ng tuwid na paa. Maghanap ng isang upholstered bench o kama. Humiga ito kasama ang iyong pelvis sa gilid at nakabitin ang iyong mga binti.
   • Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa abot ng makakaya mo.
   • Hawakan ang maximum point sa loob ng 3 segundo at ibababa ang mga ito sa taas ng kama (o bench). Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at ulitin ulit.
   • Para sa karagdagang pag-load, sa dulo ng bawat hanay, na pinapanatili ang iyong mga binti sa kanilang maximum point, gawin ang 20 bouncing thrust.

Paraan 2 ng 3: Dalawang Paraan: Paghihigpit ng Cardio Glute

1. 1 Ayusin ang tagal ng iyong pag-eehersisyo batay sa timbang na nais mong mawala. Kung nais mong mawala ang higit sa 7 kilo, pagkatapos ay sanayin sa loob ng 20 minuto 4 beses sa isang linggo, pagdodoblein ang tagal tuwing 1-2 buwan.
   • Tandaan na kahit na maraming mga paraan upang mawala ang timbang, hindi mo matanggal ang taba sa anumang partikular na bahagi ng katawan. Ang katawan ay nawalan ng timbang nang sabay-sabay at unti-unti. Gayunpaman, maaari kang pumili ng mga ehersisyo sa cardio na magpapabilis din sa pag-unlad ng mga kalamnan ng pigi.
2. 2 Akyat sa hagdan. Ang pinakamahusay na paraan ay pagsamahin ang jogging o pag-eehersisyo sa bahay at pag-akyat sa hagdan.
   • Ang pag-akyat at pababang hagdan ay isang pag-eehersisyo sa agwat na mas mabilis na nag-burn ng labis na mga pounds. Sa panahon ng pagbaba ay nagpapahinga ka, habang umaakyat sa hagdan na iyong pinagtatrabahuhan.
   • Kung wala kang mataas na hagdan sa iyong lugar, maaari kang magsanay sa isang stepper, isang simulator na gumagaya sa pag-akyat ng mga hagdan.
3. 3 Mag hiking. Maglakad sa mga burol o daanan ng bundok. Kung walang mga burol o bundok sa malapit, pagkatapos ay ilagay ang treadmill sa isang hilig na posisyon at lumakad dito.
   • Ang pagkiling ng trail o treadmill ay dapat na 5-7 porsyento.

Paraan 3 ng 3: Tatlong Paraan: Mga Tip para sa Pag-ikot ng Iyong Puwit

1. 1 Magsuot ng sapatos na may mataas na takong. Dahil sa matangkad na takong, kakailanganin mong i-arko ang iyong likod, na magiging sanhi ng iyong butas ng pelvis at hilahin ang iyong puwitan.
2. 2 Magsuot ng maong na may bulsa sa likod. Ang mga bulsa ay dapat na itahi sa bahagyang nasa ibaba, sa gayon ay bilugan at hinuhubog ang pigi.
3. 3 Bumili ng panty na may epekto na push-up. Kung nais mong palakihin ang pigi, ngunit walang oras para sa gym, kung gayon ang pinakamahusay na solusyon ay ang humuhubog sa mga pagsingit ng silicone. Magsuot ng gayong panloob na damit at ang iyong puwitan ay agad na magiging mas buong at bilog.
   • Ang ilang mga kumpanya ay gumagawa ng sinturon na nakakataas din sa puwitan. Mayroon silang parehong disenyo tulad ng humuhulma o corset.

Mga Tip

• Ayusin ang mga pagsasanay na ito upang umangkop sa iyong pisikal na kalagayan. Kung hindi ka nag-ehersisyo nang mahabang panahon, gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 15 minuto.
• Stretch pagkatapos ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Ang mga ehersisyo tulad ng figure for, pigeon pose (hindi puno), at toe-touch bend ay nagbabawas ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng araw ng pagsasanay.
• Upang mapabilis ang paglaki ng mga kalamnan ng pigi, uminom ng maraming tubig, kumain ng mga gulay at sandalan na protina tulad ng isda at mababang taba na yogurt.

Ano'ng kailangan mo

• Sapatos pampalakasan
• Kasuotan sa sports
• Kama / bangko
• gilingang pinepedalan
• Stepper
• Mataas na Takong
• Ang pantalon na may bulsa sa likod
• Shapewear na may pagsingit ng silicone