Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Isip
• Paraan 2 ng 3: Pigilan ang Pag-igting mula sa Katawan
• Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Stress

Nag-exam exam man o sa session exam, okay lang mag-alala tungkol sa mga resulta. At bagaman hindi mo na mababago ang anupaman, ang pag-aalala ay hindi makakatulong sa iyo sa anumang paraan. Sa halip, subukang mag-relaks, magpakasawa sa iyong sarili, at magpalipas ng oras sa mga mabubuting kaibigan. Subukang huwag isipin ang iyong mga sagot nang paulit-ulit at ihambing ang mga ito sa iba.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Isip

1. 1 Gumugol ng tahimik na oras nang mag-isa. Hindi ka dapat tumakbo upang makipag-chat kaagad sa mga kaibigan pagkatapos ng isang pagsusulit o pagsubok. Sa halip, maglaan ng iyong oras para sa isang lakad, mas mabuti sa labas. Huminahon at huminga ng malalim. Tandaan, sa ilalim ng mga pangyayari, ginawa mo ang iyong makakaya.
   • Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Naghanda ako (pati na kaya ko sa isang naibigay na time frame at sa lahat ng impormasyong mayroon ako. Naipakita ko ang kaalamang mayroon ako sa ngayon. Ipinagmamalaki ang aking trabaho."
2. 2 Huwag ihambing ang mga sagot. Matapos makumpleto ang pagsubok, huwag tanungin ang iyong mga kaibigan kung ano ang kanilang mga sagot. Maaari silang maging tama o mali, kaya't hindi makakatulong ang paghahambing. Bilang karagdagan, maaari kang magsimulang magalala tungkol sa mga hindi pagtutugma, kahit na ang iyong sagot ay tama. Sa halip, purihin ang iyong sarili para sa isang trabahong mahusay na nagawa at turuan ang iyong sarili ng mga lugar na sa palagay mo ay mayroon kang mga problema.
3. 3 Bumisita sa isang mabuting kaibigan o kasintahan. Pagkatapos ng pagsusulit, masarap na gumastos ng oras kasama ang isang kaibigan, mas mabuti ang isang taong hindi kumuha ng parehong pagsubok. Susuportahan ka ng isang kaibigan at tutulungan kang mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Maaari ka ring gumawa ng isang bagay na nakakatuwa upang maalis ang iyong isip sa iyong mga alalahanin. Kapag nagkita kayo, sumang-ayon na tatalakayin ang pagsusulit nang hindi hihigit sa 5 minuto o hindi na talaga pag-uusapan. Napakahalaga para sa iyo na mapupuksa ang stress, at huwag mas lalong mabitin.
4. 4 Huwag ulitin ang iyong sagot sa iyong ulo. Sa madaling salita, hindi mo kailangang itulak ang iyong sarili sa mga negatibong saloobin kahit na higit pa at asahan ang pinakamasama. Sa kasamaang palad, ang pag-uugali na ito ay maaaring humantong sa pagkalumbay o dagdagan ang mga antas ng pagkabalisa. Kung hindi mo maialis sa isip mo ang tungkol sa iyong sagot, subukan ito:
   • Magpasya sa iyong takot. Anong nakakapagtakot sa iyo? Natatakot ka bang hindi ka nakapasa? Nag-aalala ka ba na makakaapekto ang iyong sagot sa iyong pagkakataong makapunta sa unibersidad? Isulat ang iyong mga alalahanin upang ihiwalay ang iyong pangunahing takot.
   • Isaalang-alang ang pinakapangit na sitwasyon. Kakayanin mo ba ang pagkabigo? Ang sagot ay karaniwang oo. Napagtanto na makakaligtas ka sa pinakamasamang kinalabasan ng mga kaganapan ay makakapagpahinga sa iyo ng iyong mga alalahanin.
   • Napagtanto na may mga bagay na hindi mo makontrol. Hindi mo maiimpluwensyahan ang mga resulta. Itigil ang pagsubok.
   • Matuto mula sa iyong mga pagkakamali. Marahil ay hindi mo naisulat ang iyong sanaysay. Ano ang maaari mong pagbutihin? Kung nag-aaral ka sa isang unibersidad, maaaring may kurso sa pagtulong sa mga mag-aaral na malaman. Bilang kahalili, maaari mong basahin sa mga libro o sa Internet kung paano sumulat ng isang sanaysay, o hilingin sa guro na magbigay ng puna sa iyong gawa.
   • Kontrolin ang kamalayan sa sarili. Subukan na ituon ang pansin sa kasalukuyan. Tumingin sa paligid habang naglalakad sa halip na mauntog sa iyong smartphone. Huminga sa mga nakapaligid na samyo.
   • Subukan ang therapy. Kung hindi mo maalis sa iyo ang pagsusulit, magpatingin sa isang dalubhasa. Matutulungan ka nitong makabuo ng mga karagdagang diskarte upang ihinto ang pag-iisip tungkol sa mga resulta.
5. 5 Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong pagsusumikap. Pagkatapos ng pagsusulit, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan kang gawin. Matutulungan ka nitong alisin ang iyong isip sa pagsusulit. Pumunta sa iyong paboritong cafe o shop, mamasyal o bumili ng iyong sarili ng isang bagay na masarap. Maaari ka ring maligo sa bubble o magbasa ng kathang-isip.
6. 6 Para sa mga magulang:
   • Huwag talakayin ang mga resulta. Ang pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang inaasahan mong gawin ng iyong anak ay magpapataas lamang ng iyong pagkabalisa at stress. Bilang karagdagan, maaaring maramdaman lamang ng iyong anak na gusto mo siya kapag tinutupad niya ang iyong inaasahan.
   • Huwag masyadong asahan. Maaaring maayos ang iyong anak, ngunit hindi lahat ay may kakayahang maging pinakamahusay. Kaya't hindi mo dapat asahan na siya ay palaging kabilang sa mga mahusay na mag-aaral. Mahusay na marka ay sapat, dahil ang pagganap ng akademya ay isa lamang sa maraming mga aspeto ng buhay.
   • Huwag nang mag-alala sa sasabihin ng iba. Ang mga resulta ng pagsusulit ng iyong anak na lalaki o anak na babae ay hindi makakaapekto sa iyong katayuan o katayuan sa lipunan sa anumang paraan. Samakatuwid, huwag pahirapan ang iyong sarili ng mga saloobin kung ano ang sasabihin ng mga kaibigan o pamilya kung nabigo ang iyong anak sa pagsusulit.
   • Huwag madala sa mga paghahambing.Huwag ihambing ang iyong anak sa mga kapantay, at ang kanyang kasalukuyang pagganap sa kanyang nakaraang mga resulta, at huwag kumuha ng konklusyon tungkol sa inaasahang mga marka mula rito.
7. 7 Para sa mga mag-aaral:
   • Huwag matakot na pag-usapan ang tungkol sa iyong kaguluhan habang hinihintay mo ang mga resulta. Ang pagtalakay at pagsasalamin sa kung paano mo sinagot ang mga katanungan ay maaaring makapahina sa iyong tiwala sa sarili at maging mapagkukunan ng stress. Kung ito ang kaso, huwag itago ang iyong mga takot sa iyong sarili: kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya at pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin. Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga dahilan para sa iyong mga alalahanin. Kung nahihiya kang isiwalat ang iyong nararamdaman sa mga taong kakilala mo, may mga website sa Internet kung saan maaari kang makapagsalita nang hindi nagpapakilala at makakuha ng suporta.
   • Sa gabi ng anunsyo ng mga resulta at sa araw ng anunsyo, umabot sa maximum ang antas ng stress. Sa oras na ito, subukang huwag uminom ng kape o inuming enerhiya, upang hindi na dagdagan ang pag-igting. Gayundin, huwag pumunta sa mga social network kung mayroong isang aktibong talakayan ng mga resulta: pagbabasa kung ano ang sinusulat ng iyong mga kaibigan, maaari kang maging mas nasasabik. Basahin ang iyong paboritong libro, manuod ng pelikula, mamasyal, mag-ehersisyo o pisikal na aktibidad upang ihinto ang pag-iisip tungkol sa mga resulta at magpahinga.
   • Kung ang mga bagay ay hindi napupunta sa plano, HUWAG MAG PANIC. Ang isang masamang marka ay hindi ang katapusan ng mundo. Maaari kang pumunta upang muling kunin at pagbutihin ang iyong resulta. Kausapin ang iyong mga magulang, guro, o ibang pinagkakatiwalaan mo upang malaman kung ano ang susunod na gagawin. Maraming matagumpay na tao ang nabigo sa unang pagkakataon, ngunit hindi ito nakapagpigil sa kanila. Patuloy silang sumubok hanggang sa magtagumpay. Kaya manatiling may pagganyak at maghanda upang gawin ang iyong makakaya sa susunod.

Paraan 2 ng 3: Pigilan ang Pag-igting mula sa Katawan

1. 1 Ehersisyo. Maglakad nang mabilis o mag-jogging. Isaalang-alang ang paglangoy. Ang ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit maaari rin itong makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa mababa hanggang katamtaman ang tindi, maaari mong bawasan ang pagkapagod, mapabuti ang pokus, konsentrasyon, at iba pang mga nagbibigay-malay na pag-andar. Napakatulong nito pagkatapos ng mga pagsusulit kung ang stress ay maubos ang iyong mga reserbang enerhiya. Limang minuto lamang ng aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress.
   • Kapag nakakaapekto ang stress sa utak, na naglalaman ng maraming mga nerve endings, ang natitirang bahagi ng katawan ay nararamdaman ang epekto. Kung ang pakiramdam ng iyong katawan, gumaganda din ang isip. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga endorphin, kemikal sa utak na kumikilos bilang natural na nagpapagaan ng sakit. Tutulungan ka din ng ehersisyo na makatulog.
2. 2 Isaalang-alang ang isang masahe. Malamang na pagkatapos ng pagsusulit, masakit ang iyong leeg at likod sa patuloy na pag-aaral. Ipapahinga ng masahe ang iyong kalamnan, kalmado ang iyong isipan at isulong din ang paggawa ng mga endorphins. Maaari kang makakita ng isang dalubhasa o hilingin sa isang kaibigan na iunat ang iyong likod. Ang Acupuncture ay isa pang paraan upang mabawasan ang stress at palabasin ang mga endorphin.
3. 3 Kumain ng malusog at balanseng diyeta. Pagkatapos ng isang nakababahalang pagsusulit, maaari kang magkaroon ng isang matinding pagganyak na ipagdiwang ito sa pamamagitan ng pizza o sorbetes. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing may mataas na taba ay maaaring mapagod ka at mas madali kang ma-stress. Bilang karagdagan, pinapataas ng stress ang antas ng presyon ng dugo at kolesterol. Ang mga pagkaing mataas sa taba ay magpapalala sa iyong katawan. Upang maiwasan ang stress, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang balanseng at malusog na diyeta. Ang mga prutas, gulay, at pagkain na mababa sa taba, mataas sa hibla at carbohydrates ang pinakamahusay. Ang mga pagkaing ito ay magpapakalma sa iyo at magbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na nagpapalakas ng iyong immune system. Magandang pagpipilian ay:
   • Mga pagkaing mayaman sa hibla at karbohidrat. Ginagawa ng mga karbohidrat na palabasin ang iyong utak ng mas maraming serotonin, isang hormon na nagpapakalma sa iyo. Maaari itong lutong patatas, makapal na gulay na sopas, o gulay na gulay na may bigas.Ang Sushi ay isa pang malusog at masarap na pagpipilian.
   • Prutas at gulay. Ang mga mataas na antas ng stress ay maaaring magpababa ng immune system. Napansin mo ba ang isang kakulangan sa ginhawa habang paparating ka sa isang pagsusulit? Ito ay maaaring maging resulta ng stress. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga antioxidant na matatagpuan sa mga prutas at gulay, maaari mong mapabuti ang iyong pangkalahatang immune system. Kumain ng kalabasa, karot, o mga prutas ng sitrus.

Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Stress

1. 1 Kilalanin ang mga sintomas ng stress. Minsan, sa kabila ng iyong pagsisikap na makapagpahinga, nag-aalala ka pa rin sa mga resulta. Kung ito ang kaso, kausapin ang isang nasa hustong gulang na pinagkakatiwalaan mo o humingi ng tulong sa propesyonal. Humingi ng mga paraan upang mabawasan ang mga antas ng stress at makitungo sa mga negatibong saloobin. Narito kung ano ang nalalapat sa mga sintomas ng stress:
   • Hindi pagkakatulog
   • Pagkapagod
   • Nakalimutan
   • Hindi maipaliwanag na pangangati at sakit
   • Walang gana kumain
   • Pagkawala ng interes sa anumang aksyon
   • Tumaas na pagkabalisa at pagkamayamutin
   • Mga palpitations ng puso
   • Migraines at sakit ng ulo
   • Malabong paningin
   • Pagkahilo
2. 2 Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga positibong katangian. Ang utak natin ay madaling kapitan ng negatibiti. Nangangahulugan ito na mas aktibo siya kapag naiisip namin ang isang bagay na hindi maganda. Ang mga nakalulungkot na saloobin ay maaaring magkaroon ng isang mas malakas na epekto sa aming kalooban kaysa sa positibo. Upang maiwasan ang mga negatibong saloobin, gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. Ano ang ginagawa mo ng maayos? Ano ang gusto mo? Ang galing mo Ang pag-iisip ng mabuti tungkol sa iyong sarili ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam.
3. 3 Kumuha ng mga resulta. Kapag nakakuha ka ng mga resulta, huminga ng malalim. Kung nagawa mo rin ang nais mo, magalak. Kung sa palagay mo mas mahusay kang makakasulat, mag-isip ng maraming paraan upang mapabuti ito. Tandaan, ang mga resulta sa pagsubok ay hindi ipinapakita kung anong uri ka ng tao o kung gaano ka kahalaga sa iba. Ito ay simpleng pagtatasa kung paano mo natutunan ang paksa.
   • Panatilihing kalmado Tandaan na habang mahalaga ang mga resulta sa pagsusulit, mayroon kang mga karagdagang pagpipilian. Maaari kang pumunta para sa isang muling pagkuha. Kung ito ay isang pansamantalang pagsubok, magkakaroon ng maraming mga gawain kung saan maaari mong pagbutihin ang iyong marka. Ang pagsasaalang-alang sa pagsusulit sa isang malawak na konteksto ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga.
4. 4 Maghanda para sa mga pagsusulit sa hinaharap. Kung nagawa mo nang maayos, ulitin ang parehong pamamaraan sa paghahanda mo para sa iyong susunod na pagsusulit. Kung hindi mo nakuha ang mga puntong nais mo, maghanda ng mas mahusay sa hinaharap. Una, isipin kung paano ka naghanda para sa pagsubok na ito at kung ano ang maaaring nagawa mo nang iba. Isaalang-alang ang mga sumusunod na pagpipilian:
   • Kausapin ang iyong guro. Itanong kung ano ang maaaring mapabuti sa susunod. Maituturo ng iyong guro ang iyong mga kalakasan at kahinaan.
   • Kumuha ng isang tutor. Kung nagre-retake ka ulit o kumukuha ng isang katulad na pagsusulit, isaalang-alang ang tulong sa propesyonal. Sa pamamagitan ng pagkuha ng isinapersonal na pansin, maaari mong dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili at matuto nang mas mabilis.
   • Mag-ehersisyo kasama ang ibang tao. Kung may iba pa na makakakuha ulit ng pagsusulit na ito, maghanda nang sama-sama. Pagsamahin ang iyong mga aklat-aralin at kard sa pag-aaral. Suriin ang bawat isa Sa suporta ng mga taong ito, hindi mo mararamdaman ang labis na pagkabalisa.
   • Humingi ng tulong sa kaibigan o magulang. Kung kailangan mo ng isang tao na tanungin ka sa paligid, humingi ng tulong sa kaibigan, tatay o nanay. Maaari silang gumawa ng mga flashcard sa iyo o hilingin sa iyo na ipaliwanag ang ilan sa mga tanong sa sanaysay.