Paano higpitan ang asno

Video.: HOW TO ALTER PANTS TO FIT YOU PERFECTLY- BASIC DIY ALTERATIONS

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasagawa ng lunges
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Squats
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng isang bouncy ball
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Yoga Poses
Mga Tip
Ano'ng kailangan mo

Sa pamamagitan ng isang pumped-up na nadambong, ang laki ng iyong pantalon ay agad na babawasan, at makakatulong ito sa iyo na mapagtagumpayan ang epekto ng pagkahumaling, na nagsisimulang ipakita ang sarili nang hindi maipalabas sa edad. Saklaw ng artikulong ito ang isang serye ng mga lunges, squat, ehersisyo sa bola, at ehersisyo sa yoga na panatilihin ang iyong mga aktibidad na iba-iba at ang iyong mga kalamnan ay panahunan sa lahat ng oras.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagsasagawa ng lunges

Pinapanatili ng baga ang iyong puwitan at balakang, mabuti para sa pagbuo ng iyong balanse, at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Maaari kang gumawa ng dumbbell o gamot ball lunges upang magdagdag ng labis na paglaban sa iyong mga ehersisyo.

1 Gumawa ng isang ehersisyo kasama ang mga forward lunges. Kapag gumagawa ng lunges, siguraduhing ang iyong tuhod ay mananatiling tuwid sa iyong mga paa. Kung wala kang mga dumbbells, maaari mo lamang simpleng ilagay sa isang backpack na may isa o dalawang makapal na libro. Tiyaking ang backpack ay masikip laban sa iyong likuran.
2 Gumawa ng isang ehersisyo sa mga lung lung. Kung mayroon kang masakit na tuhod, pagkatapos ay mas mababa ang pag-filter mo sa kanila sa likod ng lunges kaysa sa mga forward lunges. Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng katawan upang higit na mapawi ang pag-igting sa iyong mga tuhod. Kung hindi ka makapag-squat ng napakalalim sa simula, huwag mag-alala. Kung mas maraming ginagawa mo ang ehersisyo na ito, mas malalim kang ma-squat, at mas magiging epektibo ang iyong pagsasanay.
3 Gumawa ng lunges na may mga hakbang. Ang stepped lunges ay isang serye ng mga forward lunges na ginaganap na halili na may iba't ibang mga binti. Kakailanganin mo ng maraming puwang upang malayang lumipat. Isipin ang tungkol sa pag-squatting mas mababa sa iyong lunges at panatilihin ang iyong mga tuhod sa halos 90 degree na anggulo. Kung nahihirapan kang gumanap ang ehersisyo na ito na may maliit na timbang sa iyong mga kamay, maaari mo lamang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
4 Magsagawa ng ball ball ng gamot na may paikut-ikot. Ang nasabing isang lunge ay ginaganap pasulong na may pagdaragdag ng isang pagliko. Kapag yumuko ka, iikot mo ang iyong katawan bago umayos muli. Kapag hawak ang bola ng gamot, maaari mong iunat ang iyong mga bisig pasulong. Huwag lamang harangan ang iyong mga siko.

Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Squats

Kapag squatting, ang lahat ng diin ay nasa iyong pigi sa sandaling ibababa mo ang iyong sarili na mas malapit sa sahig. Mas ituon ang pansin sa pagtatrabaho ng iyong glutes kaysa sa quads habang gumagawa ng squats.

1 Squat na may expander. Sa ehersisyo na ito, nagsasagawa ka ng mga squats na may panlabas na paglaban mula sa isang expander. Sa halip, maaari kang pumili ng mga dumbbells, o maglagay ng isang barbel sa iyong balikat. Ipamahagi nang tama ang bigat sa iyong takong habang nag-squat. Sa ganitong paraan mas mababa ang pagkakasala ng iyong tuhod.
2 Magsagawa ng isang squat sa isang binti. Simulan ang mga squats na ito nang walang timbang hanggang sa maibayo mo ang iyong kakayahan. Upang kumuha ng mas maraming karga, maaari kang tumayo sa isang bangko at ibaba ang isang binti sa lupa, habang baluktot ang kabilang binti upang suportahan ang iyong timbang. Huwag hawakan ang lupa hanggang sa bago maituwid. Ang squatting tulad nito ay magpapalakas sa iyong mga binti.

Paraan 3 ng 4: Paggamit ng isang bouncy ball

Ang nagba-bounce na pagsasanay ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mga kalamnan habang ginagawa ang iyong glutes.

1 Gawin ang pag-eehersisyo ng bouncy ball. Sa ehersisyo na ito, isali ang iyong kalamnan sa tiyan at huwag itaas ang iyong balakang. Pipigilan nito ang iyong likod mula sa pag-arching, na maaaring humantong sa maraming mga pinsala. Suportahan ang iyong katawan sa lakas ng iyong mga braso.
2 Itaas ang iyong pelvis gamit ang isang bouncy ball. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng ehersisyo sa tulay, ngunit dito ka magsimula sa baluktot na mga tuhod at igulong ang bola mula sa iyo, ituwid ang iyong katawan. Sa sandaling ibababa mo ang iyong katawan malapit sa sahig, igulong mo ang bola pabalik sa iyo.
3 Ginaya ang paglangoy sa isang inflatable ball. Sinusubukan mong mapanatili ang balanse sa bola, pinipilit sa sandaling ito ang mga kalamnan ng gluteal. Para sa karagdagang trabaho, ilagay ang isang kamay lamang sa sahig. Palitan ang iyong mga kamay upang ang magkabilang panig ay gumana sa parehong paraan.

Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Yoga Poses

Ang mga posisyon na ito ay gagawing mas malakas ang iyong mga glute dahil nagtatrabaho ka ng isang malaking grupo ng kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang yoga ay may mga pakinabang, tulad ng konsentrasyon at mabuting pagpipigil sa sarili sa mga nakababahalang sitwasyon.

1 Pataas na nakaharap sa pose ng aso. Ang paitaas na nakaharap na aso ay magpapalakas ng iyong mga glute sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong ribcage. Panatilihin ang iyong mga pulso na naaayon sa iyong mga balikat upang maiwasan ang pag-arching sa iyong likod. Gayundin, huwag kalimutan na ilagay ang presyon sa iyong mga kamay at itaas ang iyong ulo upang maiwasan ang presyon sa servikal vertebrae.
2 Pose ng upuan. Ang ehersisyo na ito ay gagawing mas malakas ang iyong mga glute at binti habang iniunat mo ang iyong kalamnan sa balikat at dibdib. Kung mayroon kang mga paa na patag, ang ehersisyo na ito ay magpapalakas din sa arko ng iyong mga paa. Huwag kalimutan ang tungkol sa posisyon ng iyong tailbone kapag bumaba ka. Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid at pinahaba.
3 Crescent Pose. Ang pose na ito ay nagpapanatili sa iyong puwit sa maayos na hugis at umaabot din sa mga kalamnan ng iyong dibdib at braso. Maglagay ng unan o pinagsama na tuwalya sa ilalim ng tuhod na iyong sinasandalan kung masakit na tumayo dito. Kung mayroon kang pinsala sa likod, huwag yumuko, buksan ang iyong mga bisig.

Mga Tip

Huwag tumigil pagkatapos ng unang araw. Matatagalan ka upang makita ang mga unang resulta.
Kapag ikaw ay nasa ilalim sa ilalim ng lunges at squats, pagkatapos ay subukang magtagal sa posisyon na ito, sa halip na agad na magtuwid. Ito ay isang napakahusay na sandali para sa mga kalamnan ng gluteal, pinapataas ang kanilang tono.
Mag-ehersisyo habang nagpapanggap na nasa ilalim ng tubig. Papabagal nito ang iyong bilis at gawing mas maayos ang mga ehersisyo. Dagdag pa, ang iyong mga kalamnan ay mas mabibigat, na ginagawang mas makabuluhan ang bawat paggalaw.