Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Kumain ng Angkop na Diet
• Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Masunog ang Maraming Calories
• Paraan 3 ng 3: Manatili sa orihinal na plano
• Mga Tip
• Mga babala

Nagpasya na mawalan ng 1.5 kilo sa isang linggo? Sabihin natin kaagad - hindi madali, ngunit posible pa rin. Ang inirekumendang rate ay itinuturing na isang pagkawala ng 0.5-1 kilo bawat linggo. Una sa lahat, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang iyong pinakamainam na timbang. Pagkatapos tantyahin kung gaano karaming mga calory ang kakailanganin mong sunugin araw-araw at magplano para sa isang malusog na diyeta at ehersisyo nang naaayon. Bilang karagdagan, kakailanganin ng maraming pagganyak at lakas upang mawala ang 1.5 kilo bawat linggo sa loob ng mahabang panahon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumain ng Angkop na Diet

1. 1 Kalkulahin ang iyong base metabolic rate. Bago mo gupitin ang iyong paggamit ng calorie upang mawala ang 1.5 kilo bawat linggo, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calory ang kadalasang sinusunog mo bawat araw. Ang halagang ito ay tinawag na base metabolic rate (BUM), at maaari itong magamit upang tantyahin kung gaano karaming mga calorie ang ubusin bawat araw at nasusunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
   • Maaari mong kalkulahin ang BOOM sa iyong sarili, ngunit ito ay medyo mahirap. Mas mahusay na gumamit ng isang online calculator. Ang mga katulad na calculator ay matatagpuan sa maraming mga site.
   • Mayroong maraming magkakaibang mga formula para sa pagkalkula ng base metabolic rate, na ang bawat isa ay may kasamang taas sa sentimetro at timbang sa kilo. Halimbawa Pagkatapos nito, ibawas ang iyong edad mula sa halagang ito, pinarami ng 5.68.
2. 2 Itakda ang iyong bagong pang-araw-araw na allowance sa 1,500 mas kaunting mga calorie. Ang isang libra at kalahati ay katumbas ng 10,500 calories, na nangangahulugang kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 1,500 sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Matapos mong malaman kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain bawat araw, ibawas ang 1,500 mula sa halagang iyon upang matukoy ang iyong bagong pang-araw-araw na allowance. Gayunpaman, ang bagong halaga ay hindi dapat mas mababa sa 1200 calories bawat araw para sa mga kababaihan at 1500 calories para sa mga kalalakihan.
   • Halimbawa, kung mayroon kang isang base metabolic rate na 2756, maaari kang ubusin hanggang sa 1256 calories bawat araw, na magreresulta sa isang pang-araw-araw na kakulangan ng 1500 calories. Papayagan ka nitong mawala ang 1.5 kilo sa isang linggo.
   • Kung ang iyong base metabolic rate ay 2300, magkakaroon lamang ng 800 calories bawat araw. Ang halagang ito ay masyadong mababa upang maging sanhi ng mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso o sakit na gallstone. Sa kasong ito, kumain ng hindi bababa sa 1200 calories sa isang araw na may pagkain at magsunog ng 400 labis na calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
3. 3 Subaybayan ang iyong diyeta gamit ang app o talaarawan sa pagkain. Ang tanging paraan lamang upang matiyak na hindi ka lalampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay upang maitala ang lahat ng iyong kinakain at inumin araw-araw gamit ang naaangkop na mobile phone app o talaarawan sa pagkain. Tandaan na sukatin ang iyong mga bahagi upang malaman mo kung magkano ang iyong kinain. Pagkatapos isulat ang lahat sa iyong app o talaarawan sa pagkain.

   Payo: Kung gagamitin mo ang APP gamit ang isang mobile phone, awtomatiko nitong kinakalkula ang pang-araw-araw na natupok na calorie. Gayunpaman, kung manu-manong pinapanatili mo ang isang talaarawan, kailangan mong isulat mismo ang bilang ng mga calory. Ang bilang ng mga calory ay maaaring kalkulahin sa online o natutukoy sa pamamagitan ng sanggunian.

   
   
4. 4 Kumain ng mas maraming gulay at prutas upang mabawasan ang calories. Ang mga gulay at prutas ay mas mayaman sa mga nutrisyon kaysa sa enerhiya, iyon ay, naglalaman sila ng maraming mga pandiyeta hibla, bitamina at micronutrients, ngunit mababa ang mga ito sa taba at calories. Subukang magkaroon ng kalahati ng bawat pagkain ng gulay at prutas. Tutulungan ka nitong gupitin ang mga calory habang binibigay ang iyong katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito.
   • Halimbawa, maaari kang kumain ng mansanas at kahel para sa agahan, isang berdeng salad para sa tanghalian, at ilang mga steamed na gulay para sa hapunan.
5. 5 Lumipat sa sandalan na mapagkukunan ng mga produktong protina at mababang taba na pagawaan ng gatas. Ang mga produktong mababa ang taba ng protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na manatiling buo at gupitin ang calories kumpara sa kanilang mga katabang na mataba. Kumain ng walang dibdib na dibdib ng manok, sandalan na hiwa ng baka at baboy, beans, tofu, at puti ng itlog. Kapag namimili para sa mga produktong pagawaan ng gatas, pumili ng mababang taba o 1% na gatas, mababang taba na keso, at mababang taba o ganap na mababang taba na yogurt.
   • Subukang isama ang 1 paghahatid ng isang mapagkukunan ng matangkad na protina o mababang taba ng pagawaan ng gatas sa bawat pagkain.Halimbawa, maaari kang kumain ng sinigang na may 1 porsyento ng gatas para sa agahan, isang inihaw na salad ng manok para sa tanghalian, at isang mangkok ng buong trigo pasta na may mababang taba na mozzarella at turkey meatballs para sa hapunan.
6. 6 Gupitin ang pino na mga carbs at asukal. Ang puting pasta, puting bigas, at puting tinapay ay maaaring may parehong nilalaman ng calorie sa kanilang buong mga katapat na trigo, ngunit sila ay kulang sa pandiyeta hibla. Dahil dito, hindi ka mananatili sa buong tagal pagkatapos ubusin ang mga pino na carbohydrates, na maaaring humantong sa labis na pagkain.
   • Upang madagdagan ang dami ng hibla sa iyong diyeta, lumipat sa pasta at buong trigo na tinapay at kayumanggi bigas.

   Payo: Suriin ang mga label sa pagkain na iyong binili at iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng asukal, puting harina, o iba pang mga uri ng pinong karbohidrat.

   
   
7. 7 Subukan mo magsanay ng paulit-ulit na pag-aayunoupang gawing mas nakabalangkas ang iyong plano sa pagkain. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsasangkot ng pagkain araw-araw sa isang nakapirming agwat ng 8-10 na oras. Bibigyan nito ang iyong digestive system ng 14-16 na oras ng pahinga bawat araw, at dahil sa limitadong oras, makakakain ka ng mas kaunti.
   • Magtakda ng isang time frame upang sumabay sa pinaka-aktibong bahagi ng araw na nababagay sa iyo. Halimbawa, maaari kang kumain sa pagitan ng 7:00 at 15:00 araw-araw. Sa kasong ito, maaari kang mag-agahan ng 7 am, tanghalian ng 11:00 at hapunan sa 14:45.
   • Maaari ka ring kumain sa pagitan ng 10:00 at 18:00: almusal sa 10:00, tanghalian sa 14:00 at hapunan sa 17:30.

Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Masunog ang Maraming Calories

1. 1 Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio karamihan sa mga araw ng linggo. Upang mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular, inirerekumenda na makisali ka sa katamtamang pag-eehersisyo sa puso para sa isang kabuuang 150 minuto bawat linggo. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring kailanganin ang mas maraming ehersisyo. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo. Tutulungan ka nitong maabot ang isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 1,500.
   • Piliin ang mga ehersisyo na gusto mo. Sa kasong ito, mas madali para sa iyo na harapin ang mga ito.
   • Kung ikaw ay maikli sa oras, subukang hatiin ang iyong mga aktibidad sa palakasan sa mas maiikling agwat. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng 10 minuto ng tatlong beses sa isang araw, o mag-ehersisyo ng 15 minuto dalawang beses sa isang araw kung wala kang pagkakataong magtabi ng 30 minuto para sa pagsasanay.
2. 2 Maghanap ng mga simpleng pamamaraan upang higit na makagalaw sa buong araw. Ang bawat karagdagang calorie na sinusunog mo sa buong araw ay nagdadala sa iyo ng mas malapit sa iyong layunin, kaya palaging subukang maging mas aktibo. Narito ang ilang madaling paraan:
   • iparada nang malayo sa iyong patutunguhan;
   • bumaba nang mas maaga sa bus o metro 1-2 mga istasyon / istasyon at lakarin ang natitirang paraan;
   • umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator;
   • pumunta sa paaralan o magtrabaho sa pamamagitan ng bisikleta o paglalakad, kung maaari;
   • gawin ang mga push-up o squats sa panahon ng mga komersyal na pahinga sa TV.
3. 3 Isama ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad sa iyong gawain sa pag-eehersisyo upang masunog ang mas maraming caloriya. Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT) ay isang mabisang paraan upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie habang nag-eehersisyo. Kahalili sa pagitan ng katamtaman at masiglang agwat ng ehersisyo. Subukan ang HIIT habang naglalakad, jogging, pagbibisikleta, o paglangoy.
   • Halimbawa
   • Kung nagbibisikleta ka, maaari kang sumakay sa katamtamang bilis sa loob ng 4 na minuto, pagkatapos ay mapabilis sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay bumalik sa isang katamtamang bilis sa loob ng 4 na minuto, at iba pa.

   Payo: Suriin kung ang mga klase sa HIIT ay magagamit sa pinakamalapit na gym. Mahusay na paraan upang malaman ang HIIT at magsunog ng mas maraming calories.

   
   
4. 4 Bumuo ng kalamnan na may lakas na pagsasanay. Pinapayagan ka ng mas maraming masa ng kalamnan na magsunog ng higit pang mga calorie. Mapapabilis nito ang iyong metabolismo at mas madaling makakagawa ng deficit ng calorie. Subukang gawin ang 30-45 minuto ng pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo.
   • Maaari kang bumuo ng kalamnan sa anumang kagamitan sa pag-eehersisyo. Maaari mong gamitin ang mga resist band, dumbbells, lakas machine, o kahit na iyong sariling timbang.
   • Tandaan na magsanay para sa lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa bawat session ng pagsasanay sa lakas. Kasama sa mga pangunahing pangkat ang mga kalamnan ng braso, binti, likod, pigi, tiyan at dibdib.

Paraan 3 ng 3: Manatili sa orihinal na plano

1. 1 Itakda ang makatotohanang mga panandaliang layunin at gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit ng mga ito. Bilang isang patakaran, inirerekumenda ng mga eksperto ang pagbagsak ng 0.5-1 kilo bawat linggo. Upang magawa ito, dapat mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500-1000 calories. Kung nahihirapan kang mawalan ng 1.5 kilo sa halos isang linggo, isaalang-alang ang pagkawala ng 1 kilo bawat linggo. Gagawin nitong mas madali, na makakatulong na mapanatili kang maganyak na panatilihin ang pagbawas ng timbang. Maaari ka ring mag-set up ng isang sistema ng gantimpala upang mapanatili kang may pagganyak.
   • Halimbawa, maaari mong ipangako sa iyong sarili ang isang maliit na gantimpala pagkatapos mong maabot ang iyong susunod na layunin sa pagtatapos ng linggo (kumuha ng isang manikyur, bumili ng bagong shirt, pumunta sa beach, atbp.).
2. 2 Kunin ang suporta ng mga kaibigan at pamilya. Maaaring maging mahirap na manatiling motivate kung wala kang isang tao na maaari mong ibahagi ang iyong mga tagumpay at hamon. Subukang ibahagi ang iyong mga plano na mawalan ng timbang sa kahit isang kaibigan o miyembro ng pamilya na pinagkakatiwalaan mo at ipaalam sa kanila kung paano ka nila susuportahan. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila para sa isang bagay na kasing simple ng hindi pag-aalok sa iyo ng anumang bagay na hindi naaangkop para sa iyong diyeta, o pagtawag o pag-text sa iyo isang beses sa isang linggo upang pakinggan ang tungkol sa iyong mga tagumpay at hamon.
   • Kung wala kang miyembro ng pamilya o mga kaibigan kung kanino ka komportable na talakayin ang mga isyung ito, suriin ang iyong lokal na pangkat ng suporta o online na forum ng pagbaba ng timbang.

   Payo: Kung nahihirapan kang sundin ang iyong diyeta o baguhin ang iyong gawi sa pagkain, maaaring sulit na kumunsulta sa isang psychologist. Papayuhan niya kung paano labanan ang emosyonal na pagkain at maging mas maingat sa pagkain.

3. 3 Ingatan mo ang sarili mo. Sa isang pangmatagalang programa sa pagbaba ng timbang, mahalaga din na maging maingat sa iyong katawan. Kung balak mong mawala ang 1.5 pounds sa isang linggo, kailangan mong mapanatili ang isang positibong pag-uugali at alagaan ang iyong sarili. Tutulungan ka nitong makamit ang iyong mga layunin sa diyeta at ehersisyo at patuloy na mawalan ng timbang bawat linggo. Ang pangangalaga sa iyong sarili ay may kasamang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na hakbang:
   • makatulog ng 7-9 na oras tuwing gabi;
   • maglaan ng oras upang gawin ang nais mo;
   • Bawasan ang mga antas ng stress sa mga diskarte sa pagpapahinga.

Mga Tip

• Ang caaffeine sa tsaa at kape ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Uminom ng 1-2 tasa ng kape o tsaa sa agahan o bago mag-ehersisyo upang muling magkarga ang iyong mga baterya.

Mga babala

• Iwasan ang matinding at radikal na pagdidiyet na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang mga nasabing pagdidiyeta ay maaaring mangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang mga resulta ay hindi naaayon.