Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Paglalakad para sa Pagbawas ng Timbang
• Paraan 2 ng 4: Paano manatiling motivate
• Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pagkain sa Timbang
• Paraan 4 ng 4: Pagpaplano ng Timbang
• Mga Tip

Ang pisikal na aktibidad ay isang paunang kinakailangan para sa pagkawala ng timbang. Ang pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng timbang nang walang palakasan ay lubhang mahirap. Habang ang paglalakad ay hindi isinasaalang-alang na isang aktibidad na may mataas na intensidad, papayagan ka nitong pagandahin ang iyong araw, malaglag ang labis na calorie, at pagbutihin ang antas ng iyong fitness. Kung naglalakad ka nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, maaari kang gumastos ng 150 higit pang mga calorie araw-araw. Bilang karagdagan, ang paglalakad, taliwas sa mabilis na pagtakbo o mabagal, ay angkop para sa maraming tao dahil sa mababang stress nito sa katawan. Upang mas mabilis na mawala ang timbang, subukang lumakad nang mas madalas.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Paglalakad para sa Pagbawas ng Timbang

1. 1 Sundin ang pamamaraan ng ehersisyo. Oo, mahalaga din ito kapag naglalakad! Ang paglalakad ay isang ehersisyo na may mababang intensidad, ngunit kung hindi mo ito nagawa ng maayos, nadagdagan mo ang panganib ng sakit sa kalamnan at pinsala.
   • Kapag naglalakad, ibalik ang iyong balikat, ibababa ito at huwag kurutin. Dapat itaas ang ulo. Tumingin ng diretso.
   • Hakbang muna sa iyong sakong. Laging subukang yapakan ang iyong mga paa mula sa sakong hanggang paa.Itulak ang lupa gamit ang iyong mga daliri sa paa.
   • Pabalik-balikan ang iyong mga braso upang maisangkot ang buong katawan. Dapat itong gawin sa kabaligtaran ng direksyon sa paggalaw ng mga binti.
2. 2 Subukang maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, maraming araw sa isang linggo hangga't maaari. Inirerekumenda ng mga doktor na magtalaga ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng pisikal na aktibidad linggu-linggo.
   • Ang paglalakad nang kalahating oras, limang araw sa isang linggo, ay makakatulong sa iyo na makamit ang layuning ito (150 minuto, o humigit-kumulang na 2.5 oras sa isang linggo), ngunit sapat na lamang ito upang mapanatili ang iyong timbang.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay inirerekumenda ang paglalakad ng 45 minuto nang maraming beses sa isang linggo hangga't maaari. Papayagan ka nitong magsunog ng higit pang mga caloryo sa isang lakad.
   • Kung ang 45 minuto ay sobra para sa iyo, magsimula sa 10, 20, o 30 minuto. Dapat ay marahan kang umabot ng hanggang 30 at 45 minuto.
3. 3 Dagdagan ang iyong bilis nang paunti-unti. Sa paglipas ng panahon, mahalaga na magsimulang maglakad hindi lamang mas mahaba, ngunit mas mabilis din. Matutulungan ka ng mataas na intensidad na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang nang mas mabilis.
   • Natuklasan ng mga siyentista na ang maikli, masiglang paglalakad ay nasusunog ng mas maraming caloriya kaysa sa mahaba at mabagal na paglalakad. Mabilis na paglalakad ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan, lalo na para sa mga kababaihan.
   • Subukang unti-unting lumipat sa masiglang paglalakad. Kung sinusukat mo ang iyong bilis sa isang treadmill, mabilis na paglalakad ay naglalakad sa 6.5 kilometro bawat oras. Ang mabilis na paglalakad ay maaaring masunog hanggang sa 550 calories bawat oras, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa edad, timbang, kasarian at antas ng fitness ng tao.
4. 4 Dagdagan ang intensidad nang paunti-unti. Kung naglalakad ka nang maraming linggo at nais mong taasan ang iyong paggasta sa pag-eehersisyo at enerhiya, kakailanganin mong masuri ang iyong kasalukuyang antas ng ehersisyo at maghanap ng isang paraan upang madagdagan ito.
   • Ang pag-eehersisyo sa katamtamang lakas ay nangangahulugang maaari kang maglakad at makipag-usap at magkaroon pa ng sapat na hangin. Kung nag-eehersisyo ka sa katamtamang mataas hanggang mataas na tindi, ikaw ay humihinga para sa mahabang mga parirala - maaari ka lamang magsalita ng solong mga salita.
   • Hindi lamang mo madaragdagan ang iyong bilis at tindi, may iba pang mga paraan upang madagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya.
   • Subukang maglakad paakyat o itulak ang isang stroller sa harap mo, kung mayroon ka nito. Maaaring dalhin sa isang backpack na nababagay sa iyo nang perpekto, mga timbang para sa iyong mga binti o braso. Magsuot ng mga ito para sa 1-2 minuto at pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa iyong backpack. Ang paglalakad gamit ang bigat ng braso o binti sa loob ng 20 minuto o mas matagal ay maaaring maging sanhi ng magkasanib na mga problema sa iyong tuhod, balakang, balikat, at siko at humantong sa pinsala. Kung nagtatrabaho ka sa mga timbang, gamitin lamang ang mga ito sa maikling panahon.
5. 5 Magpahinga ng 1-2 araw sa isang linggo. Ang regular na pahinga ay mahalaga para sa sinumang kasangkot sa palakasan. Nakakatulong ito sa katawan upang makabawi.
   • Ang labis na pagkapagod ay maaaring humantong sa pinsala, sakit at pagkapagod.
   • Magpahinga mula sa iyong pag-eehersisyo tuwing ilang araw. Maaari kang magsanay sa loob ng dalawang araw, at pagkatapos ay magpahinga sa loob ng isang araw.
   • Sa mga araw ng pahinga, subukang panatilihin ang isang aktibong pamumuhay. Sa halip na maglakad, maaari kang gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo o gawin ang yoga.

Paraan 2 ng 4: Paano manatiling motivate

1. 1 Sumali sa isang paglalakad club. Habang maraming tao ang nasisiyahan sa paglalakad, ang pananatiling motivate ng mahabang panahon ay maaaring maging mahirap. Upang gawing mas masaya ang palakasan, makilala ang mga taong may pag-iisip.
   • Maaari kang maghanap para sa impormasyon tungkol sa mga pangkat na ito sa iyong gym o sa Internet. Ang mga tao ay nagkakasama-sama at naglalakad nang magkasama. Kadalasan ang malalaking grupo ay nahahati sa maliliit ayon sa antas ng pagsasanay.
   • Natuklasan ng mga siyentista na ang isang tao ay mas malamang na manatili sa kanilang sistema ng pagsasanay kung nagtatrabaho sila sa isang kaibigan o ibang kakilala.
   • Kung hindi ka makahanap ng ganoong club, simulan ang iyong sarili. Anyayahan ang mga kaibigan, pamilya, o kasamahan na sumali sa iyo. Halimbawa, maglakad kasama ang mga katrabaho habang nagpapahinga sa tanghalian sa trabaho.
2. 2 Bumili ng isang pedometer at i-install ang mga fitness app. Ang isang pedometer, mga espesyal na aplikasyon at programa sa fitness sa Internet ay makakatulong sa iyo na huwag iwanan ang negosyo sa kalahati.
   • Ang mga pedometro ay napakapopular.Maaari silang magkakaiba - sa anyo ng isang application para sa telepono, isang elemento ng orasan o isang hiwalay na aparato. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pedometro ay nag-uudyok ng mga tao at nagbibigay ng inspirasyon sa isang mapagkumpitensyang espiritu. Maraming tao ang nais na basagin ang kanilang sariling mga rekord o umabot sa kanilang mga kaibigan, na bumibilang din ng mga hakbang.
   • May isa pang paraan upang palaging masisiyahan sa paglalakad - mga programa sa fitness sa Internet. Pinapayagan ka ng marami sa kanila na mag-sync ng data sa isang pedometer at ihambing ang iyong mga sukatan sa mga sinusundan mong iba pang mga gumagamit. Maaari kang makipagkumpitensya sa iba pa - na gumawa ng pinakamaraming hakbang at naglakad ng pinakamahabang distansya.
3. 3 Pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo. Ang paglalakad ay kasiya-siya, ngunit ang paglalakad ay maaaring magsawa sa paglipas ng panahon. Upang maiwasan itong mangyari, subukang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo.
   • Kung karaniwan kang naglalakad sa isang treadmill, subukan sa labas. Doon maaari kang makahinga ng sariwang hangin, masiyahan sa magagandang tanawin at maging likas na likas. Sa katapusan ng linggo, maaari kang maglakad sa kalapit na park.
   • Upang gawing mas kawili-wili ang paglalakad, magrekord ng mahusay na musika o mga podcast sa iyong telepono. Mapapanatili ka nitong nakatuon, naganyak, at masaya na maglakad. Dalhin sa iyo ang maraming iba't ibang mga tala hangga't maaari.
4. 4 Bumuo ng mga gantimpala para sa iyong sarili. Anuman ang isport na nilalaro mo at kung ano ang iyong mga layunin, alamin kung paano gantimpalaan ang iyong sarili, dahil ito ay uudyok sa iyo upang magpatuloy sa pagtatrabaho.
   • Ang mga gantimpala para sa pagkamit ng mga layunin sa pagbawas ng timbang at fitness ay may malaking epekto sa pagganyak ng isang tao.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili para makapaglakad ng isang tiyak na tagal ng oras, o para sa pagkawala ng unang 5 kilo, o para sa paglalakad sa tamang distansya.
   • Kung nagpapayat ka, huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain. Pumili ng isang bagay na hindi nauugnay sa pagkain: bumili ng iyong sarili ng isang bagong pares ng sneaker o bagong sportswear, mag-download ng bagong musika.

Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pagkain sa Timbang

1. 1 Tanggalin ang labis na calories. Ang regular na paglalakad, kasama ang masigasig na paglalakad, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring mapabilis ang proseso.
   • Upang mabilis na mawala ang timbang, dapat mong bawasan ang bilang ng mga calory na ipinasok mo sa iyong katawan mula sa pagkain. Kung pinutol mo ang iyong diyeta ng 500 calories bawat araw, maaari kang mawalan ng timbang ng 0.5-1 kilo bawat linggo.
   • Una sa lahat, simulang mag-ingat ng isang talaarawan sa pagkain araw-araw. Itala ang lahat ng pagkain, kabilang ang meryenda at inumin. Gumamit ng isang online calculator upang makalkula ang mga calorie na kinakain mo sa isang araw.
   • Magbawas ng 500 calories mula sa halagang iyon at magtakda ng isang bagong layunin para sa iyong sarili. Papayagan ka nitong mawalan ng timbang.
2. 2 Pumili ng mapagkukunan ng sandalan na protina. Kung nagbibilang ka ng caloriya at sinusubaybayan ang mga pagbabago sa timbang, mahalaga na pumili ka ng mga pagkain na makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
   • Ang lean protein ay may mas kaunting mga calory. Kumain ng 85-115 gramo ng protina sa bawat pagkain.
   • Kasama sa lean protein ang manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, tofu, legume, sandalan na baboy, at pagkaing-dagat.
3. 3 Kumain ng mas maraming gulay at prutas. Tulad ng matangkad na protina, ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories, na nangangahulugang matutulungan ka nilang mawalan ng timbang at diyeta nang mas madali.
   • Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories at mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
   • Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng mas mas matagal sa mas kaunting mga calory. Ang mga pagkaing ito ay napupuno ng mabuti ang tiyan.
   • Bilang karagdagan sa sandalan na protina, kumain ng 1-2 servings ng prutas at gulay sa bawat pagkain. Plano na kumain ng 150 gramo ng gulay, 50 gramo ng berdeng mga gulay, o 75 gramo ng prutas.
4. 4 Isama ang buong butil sa iyong diyeta. Ito ay isa pang pangkat ng mga pagkain na pipigilan ka mula sa pakiramdam na nagugutom sa isang maliit na halaga ng calories.
   • Ang buong butil ay may kaunting pagproseso at mataas sa hibla, protina, at iba pang mahahalagang nutrisyon. Tulad ng mga prutas at gulay, pinupuno ng mga pagkaing ito ang iyong tiyan nang hindi nagdaragdag ng maraming labis na calories.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong butil tulad ng puting bigas, puting tinapay, at regular na pasta. Sa halip, kumain ng 1-2 servings (30-60 gramo) ng buong butil sa isang araw: oatmeal, quinoa, brown rice, at buong butil na tinapay.
5. 5 Limitahan ang junk food at junk food. Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng higit pa sa ilang mga pagkain at mas kaunti sa iba. Ang nakakapinsalang pagkain ay madalas na napakasarap, ngunit kung regular na natupok, tatanggalin nito ang lahat ng mga pagtatangka na mawalan ng timbang.
   • Ang mga naprosesong pagkain ay may posibilidad na maging mataas sa caloriya, taba, asukal at asin kumpara sa mga sariwang pagkain (gulay, prutas), sandalan na protina, at buong butil.
   • Limitahan ang mga sumusunod na pagkain: junk food, pritong pagkain, kendi, cookies, pie at cake, pastry, asukal na mga cereal na agahan, malamig na karne, frozen na mga pagkaing ginhawa, mga de-latang pagkain, at inuming may asukal.
   • Kung mayroon kang mga pagkaing ito sa iyong ref, maaari kang magpakasawa sa mga maliliit na bahagi ng mga pagkaing ito paminsan-minsan. Kung kumain ka ng ganitong uri ng pagkain araw-araw, magiging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang, gaano man karaming kilometro ang iyong lakad sa isang araw.

Paraan 4 ng 4: Pagpaplano ng Timbang

1. 1 Kausapin ang iyong doktor. Bago ka magsimulang mawalan ng timbang, mahalagang talakayin ito sa iyong doktor, lalo na kung balak mong mawala ang timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
   • Tanungin ang iyong doktor kung maaari mo at dapat magbawas ng timbang. Sabihin sa kanya kung ilang pounds ang gusto mong mawala at paano.
   • Tanungin ang iyong doktor kung mapanganib mo ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paglalaro ng palakasan. Magtanong kung mayroong anumang dapat mong malaman tungkol sa pagkawala ng timbang at humingi ng anumang karagdagang impormasyon.
   • Kung nahihirapan kang huminga habang nag-eehersisyo, itigil ang pag-eehersisyo at magpatingin sa iyong doktor.
2. 2 Tukuyin ang iyong normal na timbang. Sa simula ng proseso ng pagkawala ng timbang, dapat mong maitaguyod kung gaano karaming timbang ang isasaalang-alang na pamantayan, isinasaalang-alang ang mga katangian ng iyong katawan. Papayagan ka nitong pumili ng isang paraan upang mawala ang timbang at balangkas ang isang time frame.
   • Upang makalkula ang bigat na iyong hangarin, maaari mong matukoy ang iyong perpektong timbang sa katawan. Maaari itong magawa gamit ang isang online calculator. Ipasok ang pariralang "kalkulahin ang ideal na timbang ng katawan" sa search bar ng iyong browser at kalkulahin ang iyong perpektong timbang batay sa iyong edad, kasarian at taas.
   • Ibawas ang iyong perpektong timbang mula sa iyong kasalukuyang timbang at mayroon kang isang bilang na hangarin.
   • Maaari mo ring kalkulahin ang iyong body mass index (BMI). Alamin kung magkano ang kailangan mong timbangin upang mahulog ang iyong timbang sa normal na kategorya ng timbang sa katawan.
3. 3 Tukuyin kung gaano karaming pounds ang kailangan mong mawala at magtakda ng isang deadline kung saan kailangan mong mawalan ng timbang. Kapag naintindihan mo kung ano ang dapat mong timbang at kung tatalakayin mo ito sa iyong doktor, magtakda ng isang layunin at magtakda ng isang deadline.
   • Sa pamamagitan ng paglalakad at tamang nutrisyon, maaari kang mawalan ng timbang ng 0.5-1 kilo bawat linggo. Ito ay isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang.
   • Markahan ang araw sa iyong kalendaryo kapag balak mong magsimulang maglakad at kumain ng tama. Isinasaalang-alang ang pagbawas ng timbang na 0.5-1 kilo bawat linggo, kalkulahin sa anong petsa magkakaroon ka upang maabot ang nais na timbang.
4. 4 Magpatulong sa suporta ng mga mahal sa buhay. Hindi mahalaga kung paano mo planuhin na mawalan ng timbang at kung gaano karaming kilo ang kakailanganin mong mawala, ang suporta ng mga mahal sa buhay ay isang mahalagang kadahilanan sa matagumpay na pagbaba ng timbang.
   • Natuklasan ng mga siyentista na ang isang tao ay mas malamang na manatili sa kanilang napiling diyeta sa pangmatagalan kung sinusuportahan sila ng ibang mga tao.
   • Ang suporta ay maaaring ibigay ng iba't ibang mga tao - pamilya, kaibigan, at maging ang mga katrabaho. Hilingin sa kanila para sa emosyonal na suporta patungo sa iyong perpektong timbang.
   • Maaari mo ring anyayahan ang mga mahal sa buhay na sumali sa iyong sistemang pagbawas ng timbang. Masisiyahan ka sa paglalakad at posible na may isang taong gugustuhin na makasama ka.

Mga Tip

• Makipagkita sa iyong doktor at tiyaking makakalakad ka.
• Ang tiyak na paraan upang mawala ang timbang ay isang kumbinasyon ng ehersisyo at nutrisyon.
• Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mas mahalaga na mapanatili ang timbang.