Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagkain ng DASH Diet
• Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle
• Paraan 3 ng 3: Magpatingin sa doktor

Ang matatag na mataas na presyon ng dugo ay tinatawag na hypertension. Ang antas ng presyon ng dugo ay natutukoy ng dalawang kadahilanan: ang dami ng dugo na ibinomba ng puso at kung gaano kakit ang mga ugat ng dugo. Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng panganib ng mga problema sa puso at stroke. Karamihan sa mga tao ay walang anumang mga sintomas ng mataas na presyon ng dugo, kaya ang pinakamahusay na paraan upang masuri ang hypertension ay ang regular na sinusukat ang iyong presyon ng dugo kahit isang beses sa isang taon sa nakaiskedyul na appointment ng doktor. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, maaari mo itong babaan sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay.

Pansin:ang impormasyon sa artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Bago gumamit ng anumang mga pamamaraan, kumunsulta sa iyong doktor.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkain ng DASH Diet

1. 1 Bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Maraming tao ang kumakain ng hanggang sa 3,500 milligrams ng sodium bawat araw. Para sa diet na DASH (isang pagpapaikli para sa Mga Pandiyeta sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon), inirerekumenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2,300 milligrams ng sodium bawat araw.Ang sodium ay matatagpuan sa asin, kaya ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang sodium ay kumain ng mas kaunting asin. Maaari itong gawin tulad ng sumusunod:
   • Huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Dapat mo ring bawasan ang dami ng asin na idinagdag mo sa iyong pagkain kapag inihahanda mo ito. Medyo simple ito: halimbawa, huwag magdagdag ng asin sa karne o tubig kapag nagluluto ng bigas o pasta.
   • Iwasan ang maalat na meryenda at naproseso na pagkain tulad ng chips, pretzel, inasnan na mani. Malaking halaga ng asin ang madalas na idinagdag sa kanila. Kung bumili ka ng mga nakahandang pagkain, pumunta para sa mga mababang uri ng asin. Tingnan ang nilalaman ng asin ng mga de-latang pagkain, handa na gamiting pampalasa, mga cube ng bouillon, mga de-latang sopas, malalaking karne, at inuming pampalakasan upang makita kung nagdagdag sila ng asin.
2. 2 Kumain ng 6-8 na servings ng butil araw-araw. Mahusay na kumain ng buong butil kaysa sa naprosesong puting bigas o naprosesong puting harina, dahil mas mataas ang mga ito sa hibla at mga nutrisyon. Ang isang paghahatid ay isang slice ng tinapay o kalahating tasa ng lutong bigas o pasta. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng buong butil sa pamamagitan ng:
   • Bumili ng buong harina ng trigo at pasta, hindi puting trigo. Bilang isang patakaran, ang packaging ng naturang mga produkto ay nagpapahiwatig na ang mga ito ay ginawa mula sa buong trigo.
   • Ang oatmeal at brown rice ay mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon at pandiyeta hibla.
3. 3 Palakihin ang iyong pag-inom ng mga prutas at gulay. Dapat kang kumain ng 4-5 na servings ng prutas at 4-5 na ihain ng gulay araw-araw. Ang isang paghahatid ay kalahating baso ng malabay o lutong gulay. Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo, na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Magpatuloy tulad ng sumusunod:
   • Kumain ng mga salad kasama ang iba pang pagkain. Pag-iba-ibahin ang mga ito sa iba't ibang mga sangkap. Halimbawa, maaari mong gawing mas matamis ang salad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng apple o orange wedges. Iwanan ang mga nakakain na balat sa mga prutas tulad ng mansanas, dahil naglalaman din ito ng mga nutrisyon. Maaari ka ring maghanda ng mga salad mula sa mga tradisyunal na sangkap tulad ng mga sariwang damo, karot, kamatis. Gayunpaman, huwag madala sa mga dressing ng salad, dahil madalas silang mataas sa asin at mga fatty oil.
   • Gumamit ng gulay bilang isang ulam. Halimbawa, sa halip na pasta, maghanda ng kamote o courgettes para sa pangunahing kurso.
   • Meryenda sa mga prutas at gulay sa pagitan ng pagkain. Kumuha ng isang mansanas, saging, karot, pipino, o bell pepper upang magtrabaho ka o mag-aral.
   • Bumili ng mga sariwa at nagyeyelong gulay. Kung nag-aalala ka na ang mga sariwang gulay ay maaaring masama bago mo kainin ang mga ito, ang mga nakapirming gulay ay perpekto para sa iyo. Maaari silang itago sa freezer hanggang sa kailangan mo sila, at pagkatapos ng pagkatunaw mananatili silang maraming kapaki-pakinabang na nutrisyon.
4. 4 Karagdagan ang iyong diyeta sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang gatas ay isang mahalagang mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D, ngunit dapat mong piliin ang iyong mga pagkain nang maingat upang hindi sila mataas sa taba at asin. Layunin na ubusin ang 2-3 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw. Ang isang paghahatid ay 1 tasa (240 milliliters).
   • Ang mga keso ay madalas na mataas ang asin, kaya kainin ito nang katamtaman.
   • Pumili ng mababang taba o mababang taba na yoghurt at gatas. Napakahusay nila sa buong butil na mga cereal na agahan.
5. 5 Kumain ng walang karne na karne, manok, at isda sa katamtaman. Ang karne at isda ay mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, iron at sink, ngunit ang ilang mga pagkakaiba-iba ay mataas sa taba at kolesterol. Ang taba at kolesterol ay nagbabara sa iyong mga ugat, kaya pinakamahusay na limitahan ang iyong paggamit. Kumain ng hindi hihigit sa 6 na servings bawat araw. Ang isang paghahatid ay 30 gramo ng karne o itlog.
   • Iwasan ang matabang pulang karne, at kung kinakain mo ito, subukang gupitin ang taba. Huwag magprito ng karne sa isang kawali - mas malusog na maghurno o ihawan ito.
   • Ang salmon, herring, at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang mga uri ng isda ay makakatulong sa pagbaba ng antas ng kolesterol at mayaman sa protina.
6. 6 Subaybayan ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Upang mapanatiling malusog ang iyong puso, limitahan ang iyong paggamit ng taba sa maximum na tatlong servings bawat araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang kutsara (15 milliliters) ng mantikilya. Napakadali na limitahan ang iyong paggamit ng mga mataba na pagkain sa mga sumusunod na paraan:
   • Huwag pahid ang iyong tinapay ng mantikilya o mayonesa. Maaari mo ring bawasan ang dami ng langis ng halaman na ginagamit mo sa pagluluto. Gumamit ng skim milk sa halip na buong gatas, at iwasan ang mabibigat na cream, mantika, matitigas na kuwarta, palma at langis ng niyog.
7. 7 Karagdagan ang iyong diyeta gamit ang mga mani, buto, at mga halaman. Naglalaman ang mga ito ng medyo mataas na halaga ng taba, ngunit mayaman din sila sa magnesiyo, potasa, pandiyeta hibla at protina. Dahil dito, inirekomenda ng diet na DASH na kumain lamang ng 4-5 na servings ng mga pagkaing ito bawat linggo. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1/3 tasa ng mga mani.
   • Ang mga mani at binhi ay gumagawa ng mahusay na mga pagdaragdag sa mga salad at malusog na meryenda (walang asin).
   • Para sa mga vegetarians, ang isang mahusay na kapalit ng karne ay tofu, na kung saan ay mataas sa protina.
8. 8 Limitahan ang iyong paggamit ng asukal. Ang naprosesong asukal ay nagdaragdag ng dami ng mga kinakain mong calorie nang hindi ibinibigay sa iyong katawan ang mga nutrisyon na kinakailangan nito. Limitahan ang iyong paggamit ng Matamis sa 5 servings (maximum) bawat linggo. Ang paghahatid ay katumbas ng isang kutsarang asukal (20 gramo) o jelly (15 milliliters).
   • Maaaring gamitin ang mga artipisyal na pangpatamis tulad ng sucralose, aspartame, o saccharin, ngunit gamitin ang mga ito sa katamtaman.

Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

1. 1 Kumuha ng ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan, at makaya ang stress.
   • Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang mag-ehersisyo ng 75-150 minuto bawat linggo. Piliin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari kang maglakad, tumakbo, kumuha ng mga klase sa sayaw, sumakay ng bisikleta, lumangoy, o maglaro ng sports tulad ng soccer o basketball.
   • Gumawa ng pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-angat ng timbang, dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang normal na density ng buto at mabuo ang kalamnan.
2. 2 Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang pag-abuso sa alkohol ay may negatibong epekto sa puso. Bilang karagdagan, ang mga inuming nakalalasing ay mataas sa caloriya at pinapataas ang pagkamaramdamin sa labis na timbang. Kung nais mong babaan ang iyong presyon ng dugo, dapat mong ganap na maiwasan ang alkohol o inumin ito nang katamtaman.
   • Ang mga kalalakihan na higit sa 65 at kababaihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa isang inumin bawat araw.
   • Ang mga lalaking wala pang edad na 65 ay dapat uminom ng hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw.
   • Ang isang paghahatid ng alkohol ay tumutugma sa 350 milliliters ng beer, 140 mililitro ng alak o 40 milliliters ng espiritu.
3. 3 Huwag manigarilyo o ngumunguya ng tabako. Kapag ginamit ang tabako, ang mga pader ng mga ugat ay nagiging mas mahirap, at bilang isang resulta, makitid ang mga ugat, na nagreresulta sa mataas na presyon ng dugo. Ang pasibong paninigarilyo ay humantong din sa magkatulad na mga kahihinatnan. Maaari kang tumigil sa paninigarilyo gamit ang iba't ibang mga pamamaraan:
   • kumunsulta sa isang doktor o psychologist;
   • Sumali sa isang pangkat ng suporta o tawagan ang hotline para sa mga taong nais na huminto sa paninigarilyo;
   • kumuha ng mga gamot na kapalit ng nikotina (therapy na kapalit ng nikotina).
4. 4 Bigyang pansin ang mga gamot na ginagamit mo at huwag uminom ng gamot. Kung sa palagay mo ang anumang mga gamot na iyong iniinom ay maaaring tumaas ang presyon ng dugo, kumunsulta sa iyong doktor. Marahil ay tutulungan ka niyang pumili ng iba pang mga gamot na mas angkop para sa iyo. Huwag ihinto ang pagkuha ng anumang gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga sumusunod na sangkap at gamot ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo:
   • cocaine, mala-kristal na methamphetamine, amphetamines;
   • ilang mga oral contraceptive;
   • ilang mga decongestant at malamig na gamot;
   • Mga gamot na hindi reseta na non-steroidal na anti-namumula (ibuprofen at iba pa).
5. 5 Bawasan ang iyong mga antas ng stress. Habang ang stress ay isang mahalagang bahagi ng aming buhay, may ilang mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong sa iyo na harapin ito. Karaniwan ang mga sumusunod na pamamaraan:
   • yoga;
   • pagmumuni-muni;
   • music therapy o art therapy;
   • malalim na paghinga;
   • pagpapakita ng mga nakapapawing pagod na imahe;
   • progresibong pagpapahinga ng kalamnan (pare-pareho ang pag-igting at pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan).

Paraan 3 ng 3: Magpatingin sa doktor

1. 1 Kung pinaghihinalaan mong mayroon kang atake sa puso o stroke, tawagan ang iyong emergency room. Parehong mga kaso na ito ay emergency, kapag binibilang ang bawat minuto.
   • Kasama sa mga palatandaan ng atake sa puso ang presyon ng dibdib o sakit, sakit sa isa o parehong braso, leeg, likod, panga, o tiyan, nahihirapang huminga, labis na pagpapawis, pagduduwal, at pagkahilo. Minsan may mga malubhang sintomas ng acid reflux, iyon ay, sakit sa ibaba ng sternum. Ang parehong kalalakihan at kababaihan ay madaling kapitan ng atake sa puso.
   • Ang mga sintomas ng stroke ay kasama ang isang lumubog na mukha, nahihirapang magsalita at maunawaan ang pagsasalita ng ibang tao, pamamanhid o kahinaan sa mga braso, binti, o kalamnan sa mukha, pagkalito, mga problema sa paningin sa isa o parehong mga mata, pagkahilo, mahinang koordinasyon ng paggalaw, at sakit ng ulo.
2. 2 Kung ang altapresyon ay sinamahan ng mga sintomas, pumunta sa emergency room. Karamihan sa mga taong may hypertension ay hindi nakakaranas ng anumang mga sintomas, kaya pinakamahusay na sukatin ang iyong presyon ng dugo sa iyong naka-iskedyul na taunang appointment ng doktor. Gayunpaman, ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:
   • patuloy na sakit ng ulo;
   • malabo o split vision;
   • madalas na mga nosebleed;
   • dyspnea
3. 3 Uminom ng gamot kung nakikita ng iyong doktor na akma. Sa kasong ito, mahigpit na sundin ang mga tagubilin ng doktor. Ang mga gamot ay maaaring hindi epektibo kung laktawan mo ang pagkuha ng mga ito o hindi tama ang pagkuha sa kanila. Maaaring magreseta ang doktor ng mga sumusunod na gamot:
   • Mga inhibitor ng ACE. Ang ACE ay nangangahulugang angiotensin na nagko-convert ng enzyme. Ang mga gamot na ito ay nagpapahinga sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Bilang isang epekto, maaari silang maging sanhi ng pag-ubo. Ang mga inhibitor ng ACE ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, kabilang ang mga over-the-counter na gamot. Huwag kumuha ng iba pang mga gamot, kabilang ang mga gamot na hindi reseta, mga suplemento sa pagdidiyeta, at mga herbal na remedyo, nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
   • Mga kalaban ng kaltsyum. Ang mga gamot na ito ay nagpapalawak ng mga arterya. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng epekto at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot.
   • Diuretics Ang mga ito ay diuretics na makakatulong na mabawasan ang dami ng asin sa katawan.
   • Mga blocker ng beta. Ang ganitong uri ng gamot ay nagpapabagal sa tibok ng puso at ginagawang hindi gaanong stress. Karaniwan silang ginagamit bilang isang huling paraan kung ang iba pang mga gamot at pagbabago ng pamumuhay ay hindi sapat.