Paano magawa nang tama ang mga deadlift

Video.: PAANO MAG DEADLIFT? MGA TECHNIQUE AT HAND GRIP PARA MAGAWA NG TAMA!

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa deadlift gamit ang isang barbel
Paraan 2 ng 3: Ang paggawa ng deadlift gamit ang isang barbel
Paraan 3 ng 3: Dumbbell Deadlift
Mga Tip
Mga babala
Kakailanganin mong

Ang Deadlift ay isang kumplikadong ehersisyo para sa pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, lalo ang mga kalamnan ng pigi at hamstrings, trapezium at ibabang likod, quadriceps at braso. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling nasa maayos na kalagayan. Ngunit, gayunpaman, sulit na alalahanin na ang hindi wastong pagpapatupad ng ehersisyo ay maaaring humantong sa malubhang pinsala, halimbawa, isang luslos. Kaya, ang mga sumusunod na tagubilin ay makakatulong sa iyo na maging isang tunay na Hercules ng ating panahon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa deadlift gamit ang isang barbel

1 Paghahanda ng barbel. Ilagay ang barbel sa sahig at isabit ang mga pancake. Ang bigat ng barbell ay dapat na naaangkop para sa iyong lakas at antas ng fitness. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na deadlift, gawin ang mas magaan na timbang, dahil palagi kang maaaring magdagdag ng timbang. Nais mong ayusin ang iyong katawan, alamin kung gaano ka kalakas o hindi.
- Ito ay pinakamainam na magsimula sa 2.5 kg at dahan-dahang taasan ang timbang.
2 Pumunta sa tamang paninindigan. Tumayo sa harap ng bar na ang mga paa ay lapad ng balikat, ang iyong mga paa sa ilalim ng bar, at ang iyong mga daliri sa paa ay tuwid o medyo magkalayo. Ang pagtayo ng iyong mga paa ay magbibigay sa iyo ng higit na katatagan.
3 Squat Magsagawa ng isang squat sa iyong mga tuhod baluktot, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Mahalagang simulan ang baluktot mula sa pelvis, hindi mula sa ibabang likod.

Paraan 2 ng 3: Ang paggawa ng deadlift gamit ang isang barbel

1 Kinukuha namin ang leeg. Kailangan mong tumayo ng sapat na malapit sa bar upang yumuko at kunin ang bar. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bukod sa lapad ng balikat at ang mga kamay sa labas ng tuhod. Panatilihing nakaunat ang iyong mga bisig.
- Maaari mong hawakan ang bar sa anumang mahigpit na pagkakahawak na gusto mo. Inirerekumenda ko ang paggamit ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Kunin ang bar mula sa itaas gamit ang isang palad, ang isa mula sa ibaba. Ang paghawak na ito ay makakatulong sa pag-stabilize ng bar at pipigilan ka mula sa pagbagsak nito kung umikot ito. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na grab ang bar na may isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak hanggang sa ang grip ay ganap na pinalakas.
- Sa pag-angat ng timbang, isinasagawa ang pag-lock ng bar. Ang ganitong paraan ng paggawa nito ay mas ligtas, ngunit sa parehong oras, sa una, sinamahan ito ng mga masakit na sensasyon. Ito ay katulad sa tuktok na mahigpit na pagkakahawak na may tanging pagkakaiba na ang hinlalaki sa mahigpit na pagkakahawak ay hindi lumalagpas sa iba pang mga daliri, ngunit sa ilalim ng bar.
- Ang reverse grip ay hindi inirerekomenda bilang ay maaaring humantong sa pansiwang ng biceps at ligament. Lalo na mapanganib para sa mga taong may hindi maunlad na mga kasukasuan.
2 Tamang posisyon ng mga binti at pelvis. Umupo upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang mga shins ay dapat manatili sa isang tuwid na posisyon. Ang anggulo ng pagkahilig sa pagitan ng ibabang binti at paa ay dapat na malapit sa 90 degree. Tandaan na sa larawan, ang mga hita ay kahanay sa sahig, ngunit ang likod ay hindi pa naituwid, tulad ng nararapat.
3 Ituwid ang iyong likod at tumingin sa harap mo. Subukang huwag kailanman mawala ang natural na curve ng iyong likod. Huwag yumuko ang iyong tailbone. Upang gawing mas madali itong panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang tiyakin na ang iyong ulo ay mananatili sa linya kasama ng iyong likod. Upang gawin ito, direktang tumingin sa ehersisyo.
4 Itaas ang barbel. Tumayo nang may barbel na may parisukat na balikat. Sa kasong ito, ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan sa lahat ng oras habang inaangat ang bar. Habang binubuhat mo ang bar, hawakan ito malapit sa iyo. Isipin na tinulak mo ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon - isang patayo na paninindigan na may binabaan na mga balikat. Ang bar ay dapat na nasa antas ng balakang, hindi na kailangang subukang iangat ito ng mas mataas.
- Itaas ang barbel gamit ang iyong balakang. Mayroong higit na lakas sa mga binti kaysa sa mga braso. Ang mga binti ay mas kapaki-pakinabang din para sa balanse. Sa pamamagitan ng pag-maximize ng pagkarga sa balakang kapag tinaas ang barbel, protektahan mo ang iyong sarili mula sa pinsala.
5 Ibinaba namin ang barbel. Nang hindi baluktot ang iyong likod, ibabalik namin ang bar sa orihinal na posisyon nito. Huwag ihulog ang barbel. Palawakin ang iyong puwitan na para bang umupo ka sa isang upuan. Sa parehong oras, huwag ibaba ang iyong ulo. Huwag yumuko ang iyong likod o yumuko ang iyong tailbone.

Paraan 3 ng 3: Dumbbell Deadlift

1 Ilagay ang mga dumbbells sa tapat, sa parehong distansya mula sa bawat isa. Ang mga dumbbells ay dapat ilagay sa harap ng mga paa. Suriin na ang bigat ng dumbbell ay talagang tumutugma sa iyong pisikal na fitness.
2 Kunin ang tamang posisyon. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Inaabangan ang mga medyas. Maaari mong buksan ang mga ito nang kaunti sa isang medyas ng medyas, ang resulta ay pareho.
3 Umupo at hawakan ang mga dumbbells. Nagsasagawa kami ng isang squat na may isang tuwid na likod. Siguraduhin na ang iyong balikat ay nagsisimulang gumalaw sa antas ng tainga. Ang iyong ulo ay dapat manatili sa linya kasama ang iyong likod sa lahat ng oras, kahit na kung ginagawang madali para sa iyo, maaari mong itaas ang iyong baba. Lahat ng pareho, kailangan mo lamang asahan. (Kung tumingin ka sa ibang paraan, maaari mong awtomatiko ang pag-ikot ng iyong ulo, na kung saan ay maiunat ang iyong likod.) Siguraduhin na ang iyong dibdib ay tuwid.
- Siguraduhin na ang iyong takong ay nasa sahig at ang iyong mga balikat ay bahagyang laban sa mga pad ng iyong mga daliri.
4 Panatilihing panahunan ang iyong buong katawan. Tumutulong ang iyong abs na patatagin ang iyong likuran habang inaangat mo ang mga dumbbells. Ituwid ang iyong mga tuhod at pagkatapos ang iyong pelvis bago tumayo. Hawakan ang mga dumbbells sa antas ng pelvic gamit ang iyong mga braso na pinahaba sa mga siko.
- Ang mga balakang at balikat ay dapat magsimula at magtapos ng pataas at pababa nang sabay. Hindi mo kailangang pisilin ang mga dumbbells laban sa iyo habang aangat.
5 Umupo upang ibaba ang mga dumbbells. Kapag squatting, kailangan mong magsagawa ng isang paatras at pababang kilusan ng pelvic. Subukang huwag yumuko nang sobra ang iyong mga tuhod, upang hindi sila lumampas sa mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras, huwag slouch o pisilin ang iyong tailbone.
- Kapag nakakiling, ang press ay dapat na maging panahunan at kasangkot. Kapag angat ng barbel at squatting, ang mga balikat ay kailangang kunin pabalik-balik.

Mga Tip

Ang isang deadlift belt ay makakatulong na palakasin ang iyong likod. Ang sinturon sa isang gilid ay mapoprotektahan ka mula sa pinsala, ngunit sa kabilang panig makagambala ito sa pagbuo ng nagpapatatag na mga kalamnan. Sa anumang kaso, ang pagdaragdag ng bigat ng deadlift nang walang sinturon ay nagdaragdag ng peligro ng pinsala.
Subukang masiguro sa panahon ng pag-eehersisyo.
Gumamit ng tisa o tisa upang maiwasan ang pagdulas ng iyong mga kamay at ang barbell ay hindi madulas sa iyong mga paa.
Ang Barbell lift ay mas mahirap kung hindi mo baluktot ang iyong pelvis at tuhod. Kung sa panahon ng mga paggalaw ng katawan na kinakailangan para sa tamang pagpapatupad ng deadlift nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa, magdagdag ng mga ehersisyo na kakayahang umangkop sa hanay ng mga ehersisyo.
Upang makapunta sa posisyon sa deadlift, isipin na kailangan mong hawakan ang pader sa likuran mo gamit ang iyong pigi at iyong baba sa pader sa harap mo.
Maaari mo ring isipin na hindi mo sinusubukan na iangat ang barbel, ngunit sa totoo lang, sinusubukan na itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa. Tutulungan ka nitong pangunahin ang paggamit ng iyong mga binti kapag tinaas ang barbel at huwag subukang ituwid ang iyong pelvis nang maaga. Kung ituwid mo ang iyong pelvis bago iangat ang barbel mula sa sahig, ang iyong likod ay arko at pinsala ay halos hindi maiiwasan.

Mga babala

Sa anumang yugto ng deadlift, ang tinaguriang "mas mababang kalamnan" ay pangunahing kasangkot. Hindi mo kailangang pilitin ang mga kalamnan ng pang-itaas na sinturon at subukang iangat ang barbell sa kanilang tulong.Ang iyong mga braso ay isang link lamang sa pagitan ng iyong mga balikat at ang barbell.
Kung hindi mo panatilihin ang iyong likod tuwid, ito ay humantong sa pag-pinch ng spinal disc, lumilipat ito nang bahagya, isang maliit na walang bisa ang nabuo kung saan naipon ang likido ng gulugod, na humahantong sa pag-aalis ng mga spinal disc.
Ang Pinched vertebrae ay maaari ring i-compress ang mga nerve endings, na nangangahulugang maaari itong maging sanhi ng ilang mga problema sa mga nerve endings.
Huwag kailanman ihulog ang barbel. Palaging kontrolin ang pagbaba ng boom. Kung itinapon mo ang barbell, kung gayon hindi lamang ikaw ay makakakuha ng benepisyo mula sa yugtong ito ng ehersisyo (hindi banggitin ang ingay sa gym), ngunit may panganib ding ma-hit sa shin kung biglang gumulong ang barbell dahil sa ang katotohanan na itinapon mo ito o, dahil sa, corny, hindi pantay na sahig.
At bilang karagdagan sa lahat ng payo, siyempre, pinakamahusay na mag-check sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung makakagawa ka ng mga deadlift.