Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Target na Cross Twine Training
• Bahagi 2 ng 3: Warming Warm Up Exercises
• Bahagi 3 ng 3: Nakatutulong na Yoga Stretching Exercises
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pag-aaral na gawin ang paghati sa panig ay mahirap. Nangangailangan ito ng mahusay na plasticity ng mga binti, na nakakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasanay. Upang maihanda ang iyong katawan para sa matinding pag-uunat, tandaan na gumawa ng isang warming na pag-eehersisyo at magsanay ng mga pose na tinulungan ng yoga. Ang lateral split ay nangangailangan ng kakayahang umangkop sa mga flexor ng hips, singit, quad, at hamstrings.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Target na Cross Twine Training

1. 1 Magpainit Napakahalaga na magpainit ng kalamnan at mag-inat muna upang maiwasan ang pinsala. Una sa lahat, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo para sa pag-uunat at pag-init ng mga binti at likod, dahil sila ang nagdadala ng pangunahing pag-load kapag gumaganap ng nakahalang twine.
2. 2 Umupo sa pader. Humiga kasama ang iyong likod sa sahig, itaas ang iyong mga binti sa hangin at pindutin ang iyong pigi sa pader. Habang pinipindot ang pader para sa suporta, panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa mga klase, inirerekumenda na gumamit ng mga kumportableng damit na hindi makakahadlang sa paggalaw. Kung ang ibabaw ng sahig ay hindi komportable sa iyong likuran, ilagay ang iyong sarili ng basahan o unan.
   • Kakailanganin mo ang mga sapatos na pang-atletiko na may mahusay na mahigpit na pagkakahawak ng solong sa ibabaw, dahil kinakailangan upang ilipat ang iyong mga paa sa pader sa isang kontroladong pamamaraan.
3. 3 Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Ang paggalaw sa dingding, dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, na nabubuo ang titik na "V" sa kanila.Ikalat ang mga ito hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan, ngunit hindi gaanong lumilitaw ang sakit. Hawakan ang pose sa loob ng 10-15 segundo.
4. 4 Pumunta sa isang posisyon na nakatayo. Matapos ang pagsasanay ng pagkahiga, tumayo sa isang komportableng posisyon na hiwalay ang iyong mga paa sa balikat at yumuko sa iyong balakang gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang naka-tile o sahig na gawa sa kahoy, pagkatapos tiyakin na ito ay hindi masyadong madulas.
   • Gagawing mas madali ng Barefoot para sa iyo upang makontrol ang paggalaw ng iyong mga binti sa mga gilid, habang ang iyong mga medyas ay maaaring masyadong madulas at maging sanhi ng pinsala.
5. 5 Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Magsimulang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, ibinababa ang iyong pigi na mas malapit sa sahig. Dalhin ang iyong oras at gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta. Kung nalaman mong ang iyong mga paa ay nadulas, subukang maglagay ng sapatos o pagkalat ng isang rubber mat para sa iyong sarili.
   • Kung hindi ka pa nakakabagsak nang mababa hangga't gusto mo, maglagay ng upuan sa harap mo para sa kaginhawaan o pagsasanay sa harap ng isang pader upang mapatatag mo ang iyong posisyon.
   • Subukang panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri. Huwag hayaang paikutin ang iyong mga paa kung makokontrol mo ang mga ito.
6. 6 Huminto kapag ang mga kalamnan ay nakakaramdam ng pag-igting. Matapos maabot ang pinakamalawak na anggulo, hawakan ang magpose ng 10-15 segundo at magpatuloy sa normal na paghinga. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa rak upang hindi aksidenteng masaktan ang iyong sarili.
   • Ang paglubog, paikutin ang iyong balakang isang pares ng sentimetro pasulong. Mapapanatili nito ang iyong tiyan na nakaharap sa sahig habang patuloy kang nagkakalat ng iyong mga binti, at magiging madali para sa iyo.
   • Upang makamit ang isang mas malakas na kahabaan, paikutin ang iyong mga balakang sa iyong mga binti sa likod. Ito ay mahirap gawin, ngunit mas mabibigat nito ang iyong kalamnan.
7. 7 Magsanay hangga't maaari. Ito ay tumatagal ng oras upang master ang nakahalang twine, dahil una sa lahat kailangan mong dagdagan ang iyong plasticity. Tiyaking gumawa ng isang pag-init bago ang pangunahing ehersisyo at huwag pilitin ang katawan na gumawa ng higit pa kaysa sa kasalukuyang nagagawa. Gumawa ng dahan-dahan at sundin ang tamang kilusan upang maiwasan ang pinsala.

Bahagi 2 ng 3: Warming Warm Up Exercises

1. 1 Gumawa ng isang ehersisyo sa cardio. Bago gawin ang mga paghati, mahalaga na magpainit ng kalamnan. Makakatulong sa iyo ang 15 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular dito. Ang mga ehersisyo sa cardio ay nagmula sa iba't ibang mga paraan, kaya pumili ng mga gusto mo para hindi ka na magsawa sa kanila. Anuman ang pipiliin mo, maging paglukso gamit ang mga braso at binti sa mga gilid, jogging o paglalakad sa hagdan, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan at ihanda sila para sa mas matinding aktibidad.
   • Maaari mong dagdagan ang kasidhian ng pag-init ng pag-init sa pamamagitan ng paglukso ng lubid, pag-squat at paglukso sa isang stand, na magbibigay ng daloy ng dugo sa mga binti.
2. 2 Iunat ang iyong likod. Tumayo sa tulay. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod at itulak gamit ang iyong mga braso at binti. Tandaan na ang iyong mga palad at paa ay dapat nasa sahig at ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod. Kailangan mong subukan na bumuo ng isang tulay sa iyong katawan, itataas ang iyong likod hangga't maaari sa itaas ng sahig sa tulong ng iyong mga braso at binti.
   • Ituro ang iyong mga siko patungo sa kisame at subukang pakiramdam kung paano lumalawak ang iyong likuran. Ang pagpasok sa tulay ay magiging mahirap sa una, ngunit sa oras at pagsasanay, tataas ang iyong pagiging plastik. Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng anumang bagay sa pamamagitan ng sakit. Itulak ang sahig upang madama ang kahabaan nang hindi nararamdamang masakit.
3. 3 Iunat ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Gawin ang mga kahabaan na karaniwang ginagawa ng mga tumatakbo. Lunge na may isang paa pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Pagkatapos ay tumayo habang dahan-dahang inaayos ang iyong harapang binti. Ramdam ang kahabaan sa binti at huminga nang palabas. Bumalik sa posisyon ng lunge at ulitin ang ehersisyo.
   • Iunat ang runner para sa parehong mga binti, ulitin ang ehersisyo ng 4 na beses para sa bawat binti.
4. 4 I-stretch ang iyong pang-itaas na katawan. Gumawa ng isang pag-abot sa gilid mula sa isang nakatayo na posisyon. Upang magawa ito, hawakan ang iyong mga kamay sa isang kandado sa itaas ng iyong ulo, itinuturo at pinindot ang iyong mga daliri sa index. Huminga at simulan ang baluktot hangga't maaari sa gilid. Yumuko at dahan-dahang huminga. Hawakan ang liko sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, nakatayo sa iyong mga kamay sa iyong ulo.
   • Siguraduhing gawin ang itaas na bahagi na umaabot sa magkabilang panig.

Bahagi 3 ng 3: Nakatutulong na Yoga Stretching Exercises

1. 1 Sanayin ang pose ng palaka. Pinapayagan ka ng pose na ito na mag-ehersisyo ang malalim na kalamnan ng panloob na mga hita. Kumuha sa lahat ng mga apat, magpahinga sa iyong mga braso, hindi sa iyong mga palad, at ibaba ang iyong pelvis at balakang, dahan-dahang ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Tiyaking kontrolin ang malalim na paghinga habang bumababa.
   • Pakiramdam ang kahabaan at huwag lumubog nang mas mababa kaysa sa pinapayagan ng mga kakayahan ng iyong katawan. Kapag naramdaman mo ang kahabaan, hawakan ang magpose at huminga ng 10-15.
2. 2 Hampasin ang pose ng butterfly. Ang pose na ito ay mahusay para sa paghahanda para sa isang paghati sa gilid. Umupo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga tuhod ay nasa gilid. Huminga at huminga nang palabas, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig. Huwag pilitin ang iyong tuhod. Kapag komportable ang mga kalamnan, yumuko ang iyong dibdib patungo sa iyong mga binti at tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid din. Hawakan ang pose para sa sampung paghinga.
   • Kung ang iyong mga tuhod ay mananatiling sapat na mataas sa sahig, bigyan ang iyong balakang ng labis na suporta sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bagay sa ilalim upang mapanatili silang mataas mula sa sahig. Kailangan mong palabasin ang labis na pag-igting mula sa iyong baluktot sa balakang.
3. 3 Hampasin ang pose ng pagong. Ang pose ng pagong ay medyo matindi. Umupo ng tuwid at ikalat ang iyong mga binti nang magkalayo. Iunat ang iyong likod habang dahan-dahang aangat ang iyong dibdib. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa upang lumikha ng pag-igting sa iyong mga binti. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig, unti-unting igagalaw ang iyong mga bisig mula sa iyong pelvic region. Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan.
   • Pagpapalalim ng pose, huminga ng 10-15.
   • Pahintulutan ang gravity na tulungan kang magtrabaho ng iyong kalamnan sa binti at balakang sa pose na ito, upang masanay ang iyong katawan sa mga paggalaw na kakailanganin ng paghati sa gilid.
4. 4 Mag-unat habang nakaupo. Umupo na malayo ang iyong mga binti. Hilahin ang iyong mga medyas, ngunit panatilihing lundo ang mga kalamnan ng iyong binti. Sumandal upang hilahin ang iyong mga hamstrings. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong ibabang likod at subukang huwag itong bilugan.
5. 5 Magpainit sa mga paayon na twine (opsyonal). Kung alam mo na kung paano gumawa ng mga paayon na paghati, maaari mo itong gamitin upang magpainit. Ang mga paayon na paghati ay mahusay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga balakang at mga hamstring upang makapagpatuloy sa pag-master ng mga lateral na hating.

Mga Tip

• Mag-ehersisyo ng pasensya at payagan ang sapat na oras para sa bawat bagong ehersisyo at paggalaw.
• Para sa pag-uunat, maaari mong gawin ang isang inverted longhitudinal twine. Ang baligtad na pose ay mas mahirap, ngunit nagbibigay-daan para sa mas malalim na mga kahabaan.
• Mag-unat nang maayos, bibigyan ito ng sapat na oras bago at pagkatapos ng pangunahing mga ehersisyo upang hindi mo maunat ang iyong mga kalamnan.

Mga babala

• Ang paggawa ng paghati sa gilid ay maaaring maging sanhi ng pinsala kung hindi mo muna iniunat at pinainit ang mga kalamnan. Huwag iunat ang iyong mga kalamnan nang higit sa handa silang mag-inat, at sa punto ng sakit. Ang pag-unlad ng plasticity ay nangangailangan ng oras.
• Dahan-dahan ang paghati upang maiwasan ang pinsala. Iwasan ang mga madulas na sahig upang makontrol mo ang bilis na ibababa mo ang iyong sarili sa mga hati.