Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 6: Paano Kilalanin ang Pagkabahala sa Panlipunan
• Bahagi 2 ng 6: Paano Madaig ang Takot sa Paraan ng Listahan
• Bahagi 3 ng 6: Paano Paunlarin ang Mga Kakayahang Mahusay
• Bahagi 4 ng 6: Paano Magbabago ng Iyong Paraan ng Pag-iisip
• Bahagi 5 ng 6: Paano Gumamit ng Tamang Mga Kasanayan sa Komunikasyon
• Bahagi 6 ng 6: Paano Mabuhay ng isang Aktibong Buhay
• Mga Tip
• Mga babala

Nais mo bang makilala ang mga tao, magkaroon ng mga bagong kaibigan, at makihalubilo, ngunit ang mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay kinakatakot at hindi komportable ka? Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maging sanhi. Maraming mga tao ang nakakatakot bago ang mga pagtatanghal at pagsasalita sa publiko, ngunit ang pagkabalisa sa lipunan ay karaniwang nakakagambala sa pang-araw-araw na buhay at regular na sinamahan ng matinding paghihirap. Ang isang tao ay maaaring patuloy na pagdudahan ang kanyang pagiging sapat sa lipunan at mag-alala tungkol sa mga kahihinatnan ng negatibong pagtatasa ng ibang tao. Para sa mga taong may pagkabalisa sa lipunan, kapaki-pakinabang ang psychotherapy, ngunit mayroon ding isang bilang ng mga pamamaraan na maaaring mabawasan ang pagkabalisa nang walang interbensyon ng propesyonal.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 6: Paano Kilalanin ang Pagkabahala sa Panlipunan

1. 1 Alamin ang tungkol sa mga sintomas ng pagkabalisa sa lipunan. Mayroong maraming mga karaniwang sintomas o sensasyon ng pagkabalisa sa lipunan. Kasama sa mga karaniwang marker ang:
   • labis na pagkamahiyain at pagkabalisa sa pang-araw-araw na mga sitwasyong panlipunan, kung saan, bilang panuntunan, huwag magdulot ng labis na stress para sa ibang mga tao;
   • labis na kaguluhan tungkol sa mga sitwasyong panlipunan maraming araw, linggo, o buwan nang maaga;
   • isang malinaw na takot na ikaw ay pinapanood o sinusuri ng iba, lalo na ang mga hindi kilalang tao;
   • pag-iwas sa mga sitwasyong panlipunan sa isang sukat na naglilimita sa iyong mga aksyon, nakagagambala o kung hindi man ay negatibong nakakaapekto sa iyong buhay;
   • takot sa kahihiyan;
   • takot na mapansin ng iba at negatibong mapansin ang iyong kaguluhan.
2. 2 Alamin ang tungkol sa mga pisikal na sintomas. Ang pagkabalisa ay hindi lamang emosyonal. Ang mga reaksyong pisyolohikal ay nangyayari sa katawan na nagbibigay ng ideya kung ano ang nararamdaman mo. Pisikal na mga palatandaan ng pagkabalisa sa lipunan:
   • pamumula sa mukha mula sa isang pakiramdam ng kahihiyan;
   • igsi ng paghinga o hindi pantay na paghinga;
   • pagduwal o "jitters";
   • nanginginig na mga kamay o boses;
   • palpitations ng puso;
   • nadagdagan ang pagpapawis;
   • pagkahilo at panghihina.
3. 3 Alamin na makilala ang iyong mga nag-trigger (mga kadahilanan na pumupukaw ng pagkabalisa). Ang iba't ibang mga tao na may pagkabalisa sa lipunan ay maaaring may iba't ibang mga pag-trigger, kahit na madalas silang magkakapatong. Ang pag-alam ng mga dahilan para sa pagkabalisa na reaksyon ay maaaring makatulong sa iyo na malaman na maunawaan ang mga damdaming ito sa isang mas positibong paraan. Ang mga nakagaganyak na kadahilanan ay maaaring maging halata o sa unang tingin ay hindi sinasadya. Nakatutulong kung minsan na panatilihin ang isang talaarawan upang makilala ang mga tipikal na sitwasyon. Halimbawa:
   • Nag-aalala ka ba sa pagpasok mo sa klase? Umuulit ba ang sitwasyon sa matematika at pagguhit?
   • Sabik ba sa pakikipag-ugnay sa ilang mga tao, tulad ng iyong boss o mga kasamahan?
   • Nararamdaman mo ba ang pagkabalisa sa mga sitwasyong panlipunan? Nararamdaman mo ba ang pareho sa isang restawran at sa isang konsyerto? Ang pakikisalamuha ba sa mga malalapit na kaibigan ay naiiba sa pakikipag-usap sa mga hindi kilalang tao?
4. 4 Bigyang pansin ang mga sitwasyong sinusubukan mong iwasan.
   • Palagi ka bang kumakain nang nag-iisa sa silid kainan at hindi nakaupo sa iba?
   • Palagi mong tinatanggihan ang mga paanyaya sa mga pagdiriwang?
   • Bihira ka bang makarating sa mga pagtitipon ng pamilya?
   • Sinusubukan mo bang hindi gumamit ng mga pampublikong latrine?
   • Iba pang mga tipikal na sitwasyon:
     • Mga bagong kakilala;
     • manatili sa pansin ng pansin;
     • pagsasagawa ng mga pagkilos sa ilalim ng paningin ng iba;
     • pagpapanatili ng maliit na usapan;
     • ang pangangailangan na tumugon sa klase;
     • ang pangangailangan na tumawag sa telepono;
     • kumakain o umiinom sa isang pampublikong lugar;
     • nagsasalita sa isang pagpupulong;
     • pagdalo sa mga pagdiriwang.

Bahagi 2 ng 6: Paano Madaig ang Takot sa Paraan ng Listahan

1. 1 Harapin mo ang takot mo. Maraming tao na may pagkabalisa sa lipunan ang nagsisikap na umiwas sa kanilang kinakatakutan. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagkabalisa sa lipunan sa maikling panahon, ngunit sa buong mundo ang sitwasyon ay lumalala lamang.Ang pagharap sa iyong kinakatakutan ay laging mahirap. Kailangan ng lakas ng loob at determinasyon, ngunit kung nais mong alisin ang pagkabalisa, kinakailangan ang hakbang na ito.
2. 2 Gumawa ng isang listahan ng mga sitwasyon na nagpapalitaw ng pagkabalisa sa lipunan. Tukuyin at isulat ang iyong mga nag-trigger. Tingnan ang listahan at ayusin ang mga item habang tumataas ang iyong pagkabalisa. Sa ilalim ng listahan ay maaaring makipag-ugnay sa mata sa panahon ng isang pag-uusap, sa gitna ng listahan ay humihiling sa isang estranghero para sa mga direksyon, at sa tuktok ay ang desisyon na tanungin ang isang tao o kumanta ng karaoke.
   • Kung nahihirapan kang i-ranggo ang iyong mga kinakatakutan, pagkatapos ay subukang magtalaga ng mga rating sa kanila. Halimbawa, ang 1 ay "nakakatakot," ang 2 ay "labis na nakakatakot," at ang 3 ay mga sitwasyong "nakakatakot" para sa iyo.
3. 3 Dalhin ang mga item sa listahan. Gawin itong isang layunin na harapin ang isang takot bawat linggo. Halimbawa, magsimula sa mga item na may 1 na-rate at magtrabaho hanggang sa tuktok ng listahan. Mas mahusay na magsimula sa mga mas komportableng sitwasyon at dahan-dahang buuin ang iyong kumpiyansa sa sarili bago lumipat sa mas mahirap na mga gawain.
   • tandaan mo, yan kahit na isang simpleng pagtatangka ay isang plus sa piggy bank, ngunit para sa tagumpay maaari itong tumagal ng higit sa isang pagtatangka. Ang bawat kabiguan ay magiging isang hakbang patungo sa tagumpay.
     • Ang mga indibidwal na may pagkabalisa ay madalas na gumagamit ng lahat-o-wala na diskarte (halimbawa, agad na kumuha ng lakas ng loob na makilala ang tao sa isang café, at kung mabigo iyon, ihinto ang pagsubok). Kung hindi ito gumana ngayon, subukan ito bukas o sa susunod na linggo.
     • Minsan kinakailangan upang hatiin ang mga mapaghangad na layunin sa mga subtask. Halimbawa, kung nahihirapan kang makipag-ugnay sa isang tao sa isang cafe, pagkatapos ay magsimula sa isang mas maliit. Halimbawa, subukang ngumiti sa isang estranghero sa isang coffee shop o nakaupo malapit sa taong gusto mo. Para sa ilan, kahit na ang pagpunta lamang sa isang cafe mismo ay isang nakamit na!
   • Magsimula ng maliliit at magagawa na mga gawain. Minsan nakakatakot na harapin ang mga sitwasyon na may rating na "1". Mas mahusay na unti-unting buuin ang iyong kumpiyansa sa mga maliliit na hakbang kaysa sa kumuha ng isang gawain na masyadong matigas para sa iyo.
   • Isipin ang listahan bilang isang pinagsamang resulta. Sa kaso ng pagkabalisa o pag-igting, maaari kang kumuha ng isang maikling pahinga. Muling suriin ang iyong mga layunin at lumipat sa iyong sariling bilis.

Bahagi 3 ng 6: Paano Paunlarin ang Mga Kakayahang Mahusay

1. 1 Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Kung sa tingin mo ay hindi ka komportable sa mga bagong sitwasyong panlipunan, matutong magpahinga. Ang pagmumuni-muni at ehersisyo tulad ng yoga o tai chi ay makakatulong sa iyong magkasama at mahinahon na maghanda para sa mga hamon.
   • Kung ang iyong mga kalamnan ay panahunan, igting ang iyong buong katawan sa loob ng tatlong segundo (kabilang ang mga braso, binti, leeg, panga) at pagkatapos ay mamahinga. Gawin ang ehersisyo na ito ng dalawang beses pa at makaginhawa.
   • Alamin na mapansin ang mga sitwasyon kung saan ang iyong katawan ay labis na nakakaapekto sa mga pakiramdam ng pagkabalisa upang maaari mong gamitin kaagad ang mga diskarte sa pagpapahinga.
2. 2 Gumamit ng mga diskarte sa paghinga. Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay madalas na napunta sa mga sitwasyon kung saan sila nagpapanic at nahihirapang huminga. Sa mga ganitong kaso, pinakamahusay na mag-focus sa iyong paghinga upang huminahon at makontrol ang sitwasyon sa iyong sariling mga kamay.
   • Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng anim na segundo. Pakiramdam ang hangin ay dumaan sa dibdib at pababa sa tiyan.
   • Habang humihinga ka, mag-focus lamang sa kung paano ka humihinga at lumabas.
   • Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng anim na segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa maging kalmado ka.
3. 3 Pumili ng isang mantra o nakapagpapasiglang kanta. Ulitin ang isang nakapapawing pagod na panalangin, mga linya ng tula, isang sikat na quote, o iba pang teksto na pumukaw sa iyo at makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong pagkabalisa. Humanap ng isang kanta na magbibigay sa iyo ng kumpiyansa na makinig sa iyong paraan patungo sa isang pagpupulong o bago ang isang mahalagang pagganap.
   • Kahit na isang simpleng "Kakayanin ko ito" ay makakatulong sa iyo na ituon at makaramdam ng pag-igting ng kumpiyansa.
4. 4 Baguhin ang iyong diyeta. Ang mga stimulant tulad ng caffeine at nikotina ay madalas na nagdaragdag ng mga sintomas ng pagkabalisa.Ang alkohol ay maaari ring magpalitaw ng mga pag-atake sa pagkabalisa, kaya uminom nang katamtaman. Ang pagpapakalma ng iyong nerbiyos ay isang bagay, ngunit ang labis na pag-inom ay iba pa.

Bahagi 4 ng 6: Paano Magbabago ng Iyong Paraan ng Pag-iisip

1. 1 Pansinin ang mga negatibong saloobin. Sa mga sandali ng pagkabalisa sa lipunan, ang mga saloobin ay madalas na may kasalanan para sa mga negatibong damdamin, kaya't simulang mapansin ang iyong mga saloobin upang labanan sila. Mga karaniwang pagkakamali:
   • Pagbabasa ng isip - ipinapalagay mong alam mo ang mga saloobin ng ibang tao at masama ang tingin nila sa iyo.
   • Panghuhula - sinusubukan mong hulaan ang hinaharap at ipalagay ang isang hindi magandang kinalabasan. "Alam mo" na may mangyayaring hindi maganda, kaya't nagsimula kang mag-alala nang maaga.
   • Pagkiling na sobrang pagdrama - ipinapalagay mo ang pinakamasamang kinalabasan at sigurado Sa kanya.
   • Pagkahumaling sa sarili - sa palagay mo napapansin lamang ng iba ang mga masasamang bagay sa likuran mo, o lahat ng mga aksyon at salita ng mga tao ay eksklusibong konektado sa iyo.
2. 2 Labanan ang mga negatibong saloobin. Kapag natutunan mong makilala ang mga negatibong saloobin, simulang pag-aralan at labanan ang mga ito. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan at kritikal na tanungin ang gayong ideya. Gumamit ng lohika at mga katotohanan upang tanggihan ang awtomatikong negatibong mga saloobin.
   • Halimbawa, kung natatakot kang pumunta sa isang pagdiriwang dahil mapapansin ng lahat na pinagpapawisan ka at nag-aalala, pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili, "Sandali lang. Inimbitahan ako ng mga kaibigan sa isang pagdiriwang dahil nais nilang makilala at magkalipas ng oras. Mayroong dose-dosenang mga tao doon, kaya saan ko nakuha ang ideya na ang lahat ay sa akin lamang tumitingin? At paano makakaapekto ang aking kaguluhan sa aming relasyon? "
3. 3 Gumamit ng mga positibong pagpapatunay. Subukang palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibo. Kapag nagsimula kang mag-isip tungkol sa isang masamang bagay, subukang munang tanggihan ang kaisipan sa mga katotohanan, at pagkatapos ay i-back up ang ideya sa isang positibong pahayag.
   • Halimbawa, kung iniisip mo, "Walang nais na pumunta ako," maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi ba ako naimbitahan dahil gusto nila akong makita? Ang hostess ng party ay nilinaw din kahapon kung maaari akong dumating, dahil inaasahan niyang makita kami. " Pagkatapos ay tingnan ang iyong sarili sa salamin at sabihin sa iyong sarili: "Nakakatawa ako at hindi ako nababagot sa akin, kaya't ang lahat ay matutuwa sa akin."
   • Maaari mo ring gamitin ang iba pang mga positibong pahayag: "Sinusubukan kong kontrolin ang aking sarili sa mga sitwasyong panlipunan araw-araw. Sa pamamagitan ng pasensya at kasanayan, mas lalo akong komportable. "
   • Maaari ka ring magsulat ng mga pampasiglang mensahe sa mga sticker at iwanan ang mga ito sa iba't ibang lugar, tulad ng sa salamin o ref.
4. 4 Huwag mabitin sa sarili mo. Makipag-ugnay sa iyong paligid upang hindi ka makaalis sa iyong sarili. Pagmasdan ang mga tao at paligid. Subukang makinig sa iba at huwag magpadala sa masamang saloobin.
   • Kung napansin mo na ikaw ay nakatuon sa iyong mga saloobin o sa kung ano ang maaaring isipin ng mga tao sa iyo, pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa ibang bagay.
5. 5 Magbigay ng hindi gaanong kahalagahan sa mga reaksyon ng ibang tao. Ang pagkabalisa ay madalas na nag-uudyok ng pakiramdam na lahat ay hinuhusgahan ka. Ang mga tao ay maaaring hindi palaging sumasang-ayon sa iyo o tumugon sa iyo, ngunit ang lahat ng ito ay hindi nagpapakita ng iyong mga kakayahan at personal na mga katangian. Ang bawat tao ay may hindi lamang mga kakilala na nakakasama niya nang maayos, ngunit ang mga taong hindi niya mahahanap ang isang karaniwang wika. Ito ay isang normal na bahagi ng buhay, hindi isang pagtatasa ng iyong pagiging kaakit-akit sa iba. Matutunan mong maging tiwala sa anumang sitwasyon, kaya mahalaga lamang na magsikap ka sa iyong listahan. Sinusubukan mo!

Bahagi 5 ng 6: Paano Gumamit ng Tamang Mga Kasanayan sa Komunikasyon

1. 1 Magtanong. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang maging komportable sa isa-sa-isang komunikasyon o sa isang pangkat ng mga tao ay magtanong. Gayundin, ang iyong taos-puso at bukas na mga katanungan ay makakatulong sa iba na makapagpahinga. Magsimula sa mga pangkalahatang katanungan tulad ng "Kumusta ang iyong araw?" o "Kumusta ka sa pagtatanghal?"
   • Papayagan ng mga bukas na tanong ang interlocutor na magsalita, at hindi limitado sa isang monosyllabic na sagot lamang.Ang katanungang "Gusto mo bang makita ang pelikulang ito?" ay hindi hahantong sa parehong detalyadong sagot tulad ng tanong na "Ano ang palagay mo sa pelikulang ito?"
2. 2 Aktibong makinig at may interes. Lubhang naiimpluwensyahan nito ang sitwasyon. Kapag nakikinig ang isang tao, ipinakita niya ang kanyang pagkahilig sa mga salita ng kausap at binibigyan sila ng kahalagahan. Alamin makinig sa mga tao at tumugon sa mga komento. Huwag matakpan ang tao upang maipahayag nila ang kanilang saloobin, at pag-isipan din ang kanilang mga salita.
   • Bigyang-pansin ang wika ng iyong katawan. Ito ay isang napakahalagang aspeto ng pag-uusap, kahit na hindi masabi sa mga salita. Subukang tingnan ang mata ng tao, hindi sa gilid o dumaan sa kanila.
   • Ang pag-iisip ay makakatulong din sa iyo na magtanong ng mga tamang tanong na susundan.
3. 3 Makipag-usap may kumpiyansa. Ang istilo ng komunikasyon, na tinatawag na assertive, ay magpapahintulot sa iyo na ipahayag ang iyong mga damdamin, saloobin, pananaw, pangangailangan at opinyon, ngunit sa parehong oras igalang ang mga karapatan ng iba. Sa assertive na pag-uugali, nirerespeto ng tao ang kanyang sarili at ang iba.
   • Alamin mong sabihin na hindi. Ang ilang mga tao ay hindi alam kung paano tumanggi, ngunit hindi ka maaaring sumang-ayon sa kung ano ang hindi mo nais o hindi maaaring gawin, kung hindi man ay maiwasan ang hindi kasiyahan at stress. Alagaan ang iyong sarili at alamin na tanggihan ang mga tao kung kinakailangan.
   • Direktang pagsasalita, gumamit ng isang walang kinikilingan na tono ng wika ng boses at katawan. Laging maging malinaw tungkol sa iyong mga pangangailangan at maunawaan na ang pagiging tiwala at mapagpasyahan ay hindi palaging nangangahulugang pagkuha ng nais mo.
   • Sa isang pangkat ng mga tao sa isang pagpupulong o pagdiriwang, subukang magsalita ng medyo malakas kaysa sa dati. Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa mata at magsalita nang matatag upang maipahayag ang iyong kumpiyansa.

Bahagi 6 ng 6: Paano Mabuhay ng isang Aktibong Buhay

1. 1 Maghanda para sa mga sitwasyong panlipunan. Alamin na mag-relaks nang maaga at basahin ang mga pahayagan upang mayroon kang mapag-usapan sa mga tao. Maghanda ng isang komentaryo sa boses o isang paksa para sa talakayan sa tanghalian. Kung kailangan mong magbigay ng isang talumpati o magbigay ng isang pagtatanghal sa harap ng isang pangkat ng mga tao, ang paghahanda ay magbibigay sa iyo ng kumpiyansa.
   • Subukang alamin ang pagsasalita sa pamamagitan ng puso upang hindi makalimutan ang mga mahahalagang punto sa isang mahalagang sandali.
2. 2 Humingi ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya. Habang sinisimulan mong harapin ang lumalaking takot at pag-aalala, makipag-ugnay sa mga mahal sa buhay para sa suporta.
   • Kung pupunta ka sa isang malaking kaganapan, tulad ng isang pagdiriwang o pagpupulong, maaari kang magdala ng isang malapit na kaibigan o kamag-anak para sa suporta. Ang pagkakaroon ng mga mahal sa buhay ay lubos na nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili. Kung nag-aalala ka, lumingon sa iyong kaibigan at alisin ang nag-aalala na saloobin mula sa iyo.
3. 3 Palawakin ang iyong bilog sa lipunan. Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay madalas na nahihirapan na makilala ang mga bagong tao. Gayunpaman, ito ay isang mahalagang aspeto ng pagharap sa pagkabalisa at pagsisikap na mabuhay ng isang kasiya-siyang buhay.
   • Mag-isip tungkol sa isang aktibidad na nasisiyahan ka (tulad ng pagniniting, pagsakay sa kabayo, o pagtakbo) at alamin kung aling mga lokal ang nagbabahagi ng iyong libangan. Mas magiging madali para sa iyo na magsimula sa isang pag-uusap sa iyong mga taong may pag-iisip.
   • Palaging tanggapin ang mga paanyaya sa mga piyesta opisyal at pagdiriwang. Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay madalas na bypass ang mga kumpanya, ngunit pinapalakas lamang nito ang pakiramdam ng paghihiwalay. Subukang dumalo sa lahat ng mga pagpupulong na iniimbitahan ka (kahit na kalahating oras lamang). Mahalagang lumabas sa iyong comfort zone kung nais mong magtrabaho sa iyong sarili.
4. 4 Kumuha ng mga klase upang mabuo ang mga kasanayang panlipunan at kumpiyansa. Ang mga aktibidad na ito ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang teorya sa pagsasanay. Kilalanin ang iba pang mga tagapakinig at magkasama na bumuo ng mga kasanayan.
5. 5 Gumawa ng isang appointment sa isang psychotherapist. Kung pagkatapos ng ilang sandali ang iyong mga pagsisikap ay hindi humantong sa tagumpay, mahirap para sa iyo na makamit ang mga layunin mula sa listahan, at ang iyong pagkabalisa ay hindi nawala o lumakas, dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa.

Mga Tip

• Maunawaan na hindi lahat ng mga tao ay may kumpiyansa sa kanilang hitsura mula sa labas. Maraming nagpapanggap, ngunit sa katunayan, natatakot din sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan.
• Maging sarili mo. Nasa sa iyo ang magpasya sa kung kanino at kailan dapat makipag-ugnay. Tandaan ang aliw at magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili.
• Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang labanan ang pagkabalisa sa lipunan ay ang resonant na paghinga. Huminga ng malalim sa loob ng 6 na segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 6 na segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isa pang 6 na segundo hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks.
• Palaging panatilihin ang isang positibong pag-uugali. Huwag sumuko sa mga negatibong saloobin.

Mga babala

• Sa kaso ng ganap na pag-atake ng sindak, dapat kang magpatingin sa isang may karanasan na doktor. Gumawa ng appointment kung nakakaranas ka ng mga sintomas (hindi kumpleto ang listahan) tulad ng paghinga, panginginig, pagkahilo at / o sakit sa dibdib.