Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paano hahawakan ang mga nakababahalang sitwasyon
• Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa pang-araw-araw na pag-aalala
• Paraan 3 ng 3: Paano Kumuha ng Tulong

Ang mga tao ay madalas na nag-aalala tungkol sa mahalagang mga pagtatanghal, mga pagpupulong sa negosyo, o mga petsa. Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa ay maaaring mananaig at hadlangan, ngunit ang sinuman ay maaaring malaman kung paano magtagumpay ang pagkabalisa. Alamin ang tungkol sa mga simpleng hakbang upang matulungan kang makayanan ang pagkabalisa sa iyong pang-araw-araw na buhay at bago ang mahahalagang kaganapan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano hahawakan ang mga nakababahalang sitwasyon

1. 1 Ugaliin ang paggawa ng mga bagay na sanhi ng pagkasabik. Kung natatakot kang gumanap sa publiko, nakikipaglandian sa mga petsa, o gumagawa ng mga takdang-aralin, ang pagsasanay ay makakatulong sa iyong mabuo ang kumpiyansa at magpahinga. Ang mas maraming karanasan, mas kalmado ka tungkol sa sitwasyon.
   • Kung nag-aalala ka tungkol sa pakikipag-date, hilingin sa isang kaibigan na makipag-date sa iyo. Pumunta sa lugar na bibisitahin mo upang sanayin ang iyong mga pagpipilian sa pag-uusap at maging tiwala sa kapaligiran na iyon.
   • Kung natatakot kang magsalita sa harap ng isang madla, maghanap ng mga pagkakataong makapagsalita sa harap ng mga tao nang mas madalas. Magboluntaryo na sagutin sa klase hangga't maaari. Halina sa iba't ibang mga pagpupulong ng pangkat at ipahayag ang iyong pananaw. Naging kasapi ng isang samahan kung saan maaari kang madalas makipag-usap sa mga tao. Ang mas madalas mong sanayin, mas mababa ang kaguluhan.
2. 2 Maghanda nang maaga. Ang paghahanda para sa isang tukoy na gawain na nagpapalitaw ng pagkabalisa ay magbibigay-daan sa iyo upang maniwala sa iyong sarili.
   • Para sa malalaking pagpupulong, dapat kang maghanda ng isang plano sa pagkilos at ang kinakailangang impormasyon upang ito ay palaging nasa kamay.
   • Bago ang pakikipanayam, saliksikin ang iyong kumpanya at paglalarawan sa trabaho upang maunawaan ang paksa. Isipin ang mga posibleng katanungan upang mabuo ang mga sagot nang maaga.
   • Bago ang iyong date, mag-isip tungkol sa mga katanungan na maaari mong hilingin sa tao na kilalanin sila nang mas mabuti. Sa kaganapan ng isang mahirap na pag-pause, maaari mong palaging magtanong ng isang kagiliw-giliw na tanong at hindi manahimik.
3. 3 Sikaping mag-isip ng positibo. Isipin kung paano mo kinaya ang gawain at huwag magalala. I-replay ang nakakatakot na kaganapan sa iyong sariling ulo at mailarawan ang iyong kalmado at matagumpay na mga pagkilos.
   • Bago ang iyong date, magpanggap na maayos ang lahat, na nakakarelaks ka at nagkakaroon ng kasiyahan.
   • Bago ang isang mahalagang pagsasalita, magpanggap na nagsasalita ka sa isang madla. Isipin ang tungkol sa iyong matagumpay at nakakarelaks na paghahatid ng iyong pagsasalita. Ang mga naroroon ay natutuwa.
4. 4 Magpahinga Subukang mag-relaks nang maaga upang kalmado ang iyong pagkabalisa. Ilang minuto bago ang sitwasyon, subukang harapin ang pagkabalisa at magpahinga.
   • Maaari kang umupo sa isang madilim at tahimik na silid upang ayusin ang iyong mga saloobin.
   • Gumawa ng progresibong pagpapahinga. Higpitan at i-relaks ang bawat kalamnan sa pagliko mula sa itaas na katawan at ilipat sa mga daliri. Higpitan at i-relax ang mga kalamnan sa iyong balikat, braso, katawan, at iba pa hanggang sa iyong mga binti.
   • Maglakad-lakad upang palabasin ang mga energizing energies at ayusin ang iyong mga saloobin.
5. 5 Ituon ang pansin sa iyong paghinga. Isipin ang tungkol sa paghinga at kumuha ng mabagal, malalim na paghinga.
   • Ang pag-iisip tungkol sa mabagal na paghinga ay hindi lamang nagbibigay sa amin ng pisikal na kalmado, ngunit din makagagambala sa amin mula sa pagkabalisa.
   • Huminga ng sampung malalim na paghinga at isipin ang hangin na gumagalaw sa iyong ilong, pinupunan ang iyong baga, at lumalabas sa iyong bibig. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mag-focus at huminahon.
6. 6 Subukang gawing mas pawis kapag nag-aalala ka. Narito ang ilang mga simpleng hakbang upang matulungan kang mapupuksa ang labis na pagpapawis kapag nag-aalala ka:
   • magsuot ng mas magaan na damit;
   • gumamit ng isang mabisang antiperspirant;
   • huwag mag-sumbrero.
7. 7 Bawasan ang dami ng paggalaw ng nerve. Sa mga sandali ng kaguluhan, subukang huwag gumawa ng biglaang, hindi mapakali na paggalaw.
   • tumayo nang tuwid upang hindi lumipat mula paa hanggang paa;
   • malayang ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan upang hindi magulo ang paggalaw;
   • kumuha ng lapis sa iyong kamay kung makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagkalikot.
8. 8 Masuri nang mabuti ang sitwasyon. Kadalasan, ang mga saloobin tungkol sa paparating na kaganapan ay nagiging mas madidilim kaysa sa kaganapan mismo. Mag-isip tungkol sa kung bakit nag-aalala ka at kung gaano kahusay ang pagkakatatag ng iyong mga takot. Ano ang maaaring magkamali? Ang pinakapangit na posibleng kalalabasan ay maaaring hindi napakasindak tulad ng naisip mo.
   • Isipin ang tungkol sa pinakamasamang posibleng kinalabasan upang mabago ang iyong mga saloobin. Isipin ang kinalabasan na ito at isaalang-alang kung gaano ka kahanda upang makaligtas sa isang kinalabasan.
9. 9 Walang nakakaalam tungkol sa iyong kaguluhan. Ang iba ay walang ideya kung gaano ka nag-aalala, kaya huwag mo itong isipin. Ang mga tao ay madalas na mas kinakabahan kaysa sa talagang iniisip nila.

Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa pang-araw-araw na pag-aalala

1. 1 Mas madalas na mag-ehersisyo. Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay isang madali at mabisang paraan upang harapin ang pagkabalisa.Binabawasan ng ehersisyo ang pag-igting ng kalamnan, naglalabas ng nakakarelaks na mga neurotransmitter at nasusunog na mga stress hormone. 20 minuto lamang ng aerobic ehersisyo ay makakatulong sa iyo na masunog ang labis na cortisol at mabawasan ang mga antas ng stress.
   • Kumuha ng pagmumuni-muni o yoga. Pinagsasama ng mga sesyon na ito ang mga diskarte sa pagpapahinga sa mga himnastiko.
   • Simulang maglaro ng isang isport sa koponan.
   • Mag-sign up para sa isang gym.
   • Maglakad at magbisikleta.
2. 2 Panatilihin ang isang talaarawan. Itala at pag-aralan ang mga nag-aalalang saloobin upang mas mahusay na makitungo sa iyong pagkabalisa. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo at isulat ito sa isang journal upang mas mahusay mong maunawaan kung kailan at bakit darating ang pagkabalisa.
   • Tutulungan ka din ng talaarawan na magtrabaho nang maaga sa mga saloobin sa papel nang maaga upang mas mag-alala ka sa katotohanan.
   • Ang pagre-record ay makakatulong suriin ang mga nasabing saloobin mula sa lahat ng panig. Suriin ang mga nakaraang kadahilanan para mag-alala at isaalang-alang kung gaano ito matagumpay na natapos.
3. 3 Ugaliin ang pag-iisip. Kung mas madali para sa iyo na ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali, mas madalas ang iyong utak ay susuriin ang mga sitwasyong hipotikal. Ugaliin ang pag-iisip sa mga pang-araw-araw na sitwasyon: ituon ang mundo sa paligid mo at huwag isipin ang tungkol sa mga labis na bagay.
4. 4 Kumain ng mas kaunting caffeine. Ang caffeine ay isang pangkaraniwang sanhi ng pagkabalisa at pangangati. Iwasang uminom ng mga inuming caffeine bago ang mga malalaking kaganapan at hatinggabi.
   • Sa halip na kape o tsaa na naglalaman ng caffeine, uminom ng isang nakapapawing pagod na herbal tea.
   • Iwasan ang mga caffeine na soda.
   • Ang mga inuming enerhiya ay mataas sa caffeine.
5. 5 Subukang matulog pa. Ang kakulangan sa pagtulog ay madalas na sanhi ng pagkabalisa, kaya mahalagang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga.

Paraan 3 ng 3: Paano Kumuha ng Tulong

1. 1 Humingi ng tulong kapag malala ang pagkabalisa o kaguluhan. Kung ang pagkabalisa ay madalas na makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, mas mabuti na magpatingin sa isang therapist o psychologist.
2. 2 Subukang magsalita. Kausapin ang isang kaibigan, magulang, o tagapagturo tungkol sa iyong mga alalahanin. Ang pag-uusap na ito ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Marahil ay sasabihin sa iyo ng isang kaibigan ang tungkol sa isang katulad na problema o payuhan ang isang mabisang solusyon.
3. 3 Makipag-usap sa isang dalubhasa. Ang isang therapist o psychologist ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang matinding pagkabalisa sa therapy o gamot. Talakayin ang mga opsyon sa paggamot na ito:
   • mga gamot na nagbabawas ng stress o pagkabalisa;
   • mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan ang isang nakababahalang sitwasyon o pagkabalisa;
   • mga ehersisyo sa paghinga na binabawasan ang pagkabalisa;
   • mga diskarte sa pagpapahinga na nagpapagaan sa mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa;
   • isang paraan ng pag-iisip na makakatulong sa iyo na makaabala ang iyong sarili o harapin ang pagkabalisa;
   • ang kakayahang kontrolin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng exposure therapy;
   • mga diskarte sa pag-uugali upang makayanan ang pagkabalisa;
   • mga pamamaraan na nagtuturo sa iyo kung paano haharapin ang pagkabigo nang tama.