Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Mawalan ng Taba
• Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagbuo
• Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
• Ano'ng kailangan mo

Maganda kung ang iyong kalamnan ay naging maalbok pagkatapos ng ilang mga paglalakbay sa gym, ngunit tumatagal ng oras para sa iyong katawan na bumuo ng anim na cube at bigkasin ang biceps. Kung nais mong makakuha ng isang bagong hugis, dumikit sa isang nakagawiang pamamaga ng taba at pagkakaroon ng lakas na hindi kukulangin sa 8 linggo upang ipahiwatig ang mga kalamnan na nabuo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mawalan ng Taba

1. 1 Gumawa ng cardio 5-6 araw sa isang linggo. Ang pagsasanay sa Cardio ay nakatuon sa nasusunog na taba, habang ang pagsasanay sa lakas ay gumagana sa mga kalamnan. Ang parehong uri ng pagsasanay na ito ay mahusay para sa iyo, ngunit ang pinakamahusay na paraan ay pagsamahin ang mga ito.
2. 2 Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto. Sa karamihan ng mga kaso, ginagamit ng katawan ang mga tindahan ng karbohidrat sa unang 15-20 minuto ng ehersisyo na katamtaman. Nangangahulugan ito na magsisimula kang mawalan ng taba pagkatapos ng oras na ito.
3. 3 Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity para sa pinakamahusay na mga resulta. Subukan ang pisikal na therapy, aerobics, o kampo ng boot upang masulit ang iyong pinakamahusay na trabaho sa loob ng 1-4 minuto at pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 1-4 minuto. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na masunog ang taba.
4. 4 Gumawa ng mas mahabang pagsasanay sa cardio sa mga araw kung hindi ka nakikipag-swing. Subukang gawin ang 45-60 minuto ng ehersisyo sa halip na 30 upang masunog ang mas maraming taba at palakasin ang iyong kalamnan.Gayunpaman, ang labis na ehersisyo ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa iyong katawan, kaya dapat kang magpahinga ng isa o dalawang araw sa isang linggo.

Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagbuo

1. 1 Planuhin ang iyong pagsasanay sa lakas na gawin nang hindi bababa sa 30 minuto, tatlong araw sa isang linggo.
2. 2 Magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ng 36 hanggang 48 na oras. Kung nag-eehersisyo ka nang tama, maraming mga fibers ng kalamnan ang masisira. Kailangan ng oras para maitayo ulit at palakasin ang iyong kalamnan.
   • Kung mayroon kang limitadong oras na maaari mong italaga sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, magbayad ng espesyal na pansin sa itaas na katawan isang araw at ang mas mababang isa sa susunod na araw. Ang trabaho upang palakasin ang lugar ng tiyan ay maaaring isagawa sa isang 24 na oras na pahinga.
3. 3 Pumili ng isang timbang sa pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng 12 hanggang 15 mga hanay. Mayroong isang debate na kung mas maraming timbang ang tinaas mo, mas maraming nagbibigay sa iyo ng masa, at mas mababa ang timbang, ngunit mas maraming mga hanay, mas tinukoy at kilalang mga kalamnan mo. Gayunpaman, ipinapakita ng modernong pagsasanay na ang gitna ay mas mahusay.
4. 4 Ituon ang kalidad ng paggalaw at mabuting porma. Huwag kontrata ang iyong kalamnan hanggang sa magawa mo ito nang buo. Itulak at dahan-dahang hilahin.
5. 5 Gumawa ng isang hanay na tumatagal mula 30 segundo hanggang isang minuto. Ulitin ng tatlong beses.
6. 6 Dalhin ang iyong kalamnan sa pagkapagod. Tatlong hanay ng mga curl ng biceps, ang mga push-up ay dapat mag-iwan ng pakiramdam ng panginginig sa mga kamay. Kung hindi, dapat kang magdagdag ng higit na timbang.
7. 7 Makisali sa maraming kalamnan hangga't maaari. Huwag gumana ang iyong biceps nang hindi gumagana ang iyong trisep, balikat, at dibdib. Hindi mo makakamtan ang mabuting kahulugan kung ang iyong katawan ay hindi gumagana nang buong lakas.
   • Kung hindi mo alam ang maraming ehersisyo, mag-sign up para sa ilang mga ehersisyo sa isang personal na tagapagsanay. Tutulungan ka nitong lumikha ng isang mahusay na nakabalangkas na pag-eehersisyo na cycle.
8. 8 Suriin kung magkano ang nakakontrata ng iyong mga kalamnan habang nagpapahinga. Habang lumalakas ang kalamnan, nagsisimulang lumitaw ang kaluwagan. Habang sinusunog mo ang taba, ang iyong mga kalamnan ay mas natukoy.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 1 Kumain at uminom ng mga pagkaing may inuming protina at inumin pagkatapos ng ehersisyo. Tinutulungan ng protina na muling itayo ang iyong mga kalamnan at ibalik ka sa hugis nang mas mabilis. Subukan ang isang protein shake: peanut butter apple, manok, mani, Greek yogurt, o cottage cheese.
2. 2 Ilagay ang pansin sa nutrisyon. Kadalasang sinasabi ng mga coach, "Ang abs ay nabuo sa kusina," dahil maraming tao ang kumakain ng mas maraming mga carbohydrates at taba kaysa sa kaya nila sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, dapat kang maging matalino tungkol sa iyong kinakain, na nakatuon sa protina at gulay, pati na rin sa mga kumplikadong karbohidrat.
3. 3 Magluto ng mas maraming gulay at mga pagkaing walang protina. Dapat mong dagdagan ang iyong paggamit upang matulungan ang iyong katawan na magkaroon ng hugis. Kung maaari, kunin ang iyong mga carbs mula sa mga gulay tulad ng patatas, kamote, broccoli, cauliflower, at kalabasa.
4. 4 Kumain ng buong butil. Ang Quinoa, spelling trigo, oat bran, amaranth at iba pang mga butil ay napaka-mayaman sa protina. Palitan ang trigo at bigas ng mga butil na ito.
5. 5 Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng dalawang beses na mas maraming tubig tulad ng ginawa nito bago mo dagdagan ang iyong pamumuhay sa pagsasanay.
6. 6 Subukang uminom ng kape bago ang lakas ng pagsasanay. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na maaari kang mag-ehersisyo ng mas mahusay at bumuo ng mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng caffeine bago mag-ehersisyo.

Ano'ng kailangan mo

• Orasan / timer
• Mga meryenda na mayaman sa protina
• Buong butil
• Lean protein
• Mga gulay
• Tubig
• Kape