Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Katawan
• Bahagi 2 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong katawan
• Bahagi 3 ng 3: Tumatakbo
• Mga Tip

Ang pagpapatakbo ng 1.5 na kilometro sa loob ng 5 minuto ay hindi madali. Kailangan mong mag-ehersisyo ng marami at sundin ang tamang diyeta. Gayunpaman, posible ito. Sanayin ang iyong katawan na tiisin ang pagpapatakbo ng malayuan, palakasin ang iyong mga kalamnan at ang iyong cardiovascular system, at maaari kang magpatakbo ng isang milya at kalahating sa loob lamang ng limang minuto.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Katawan

1. 1 Gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo. Hindi ka makakagawa ng isang milya at kalahating sa loob ng limang minuto kung hindi ka makakagawa ng angkop na plano at iskedyul ng pagsasanay. Mahusay na sanayin ang halos araw-araw at isama ang iba't ibang mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo.
   • Simulan ang iyong linggo sa pamamagitan ng pag-jogging ng isang malayong distansya (tumakbo nang hindi bababa sa 40 minuto, o tungkol sa 5 kilometro) at dahan-dahang taasan ang karga.
   • Magpahinga sa susunod na araw o gumawa ng iba pang ehersisyo tulad ng yoga o pag-aangat ng timbang.
   • Tumagal ng ilang araw ng agwat ng pagsasanay o pagtakbo sa maburol na lupain. Magpahinga o gumawa ng ibang isport sa susunod na araw.
2. 2 Kumain ng tama. Upang makuha ang iyong katawan sa maayos na kalagayan at makapagpatakbo ng 1.5 km sa loob ng 5 minuto, dapat mong sundin ang isang malusog na diyeta na magbibigay sa iyong katawan ng kinakailangang enerhiya at tulungan itong makabawi mula sa pag-eehersisyo.
   • Kunin ang mga protina na kailangan mo sa mga itlog, kamote, salmon, at manok. Halimbawa, ang salmon ay naglalaman ng omega-3 unsaturated fatty acid na nagpapalakas sa puso at nagdaragdag ng pagtitiis.
   • Ang mga berde, malabay na gulay tulad ng kale ay naglalaman ng mga bitamina A, B6, C, at K na mabuti para sa iyong kalusugan.
   • Kumain ng buong butil na pasta nang katamtaman. Ibibigay nito sa iyong katawan ang mga karbohidrat na kinakailangan nito upang makapagtayo ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan.
3. 3 Magtrabaho upang mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness. Kung nais mong magpatakbo ng isang milya at kalahating sa loob ng limang minuto, kailangan mong gumawa ng higit pa sa jogging at palakasin ang iyong kalamnan. Hindi ka nito papayagan na tumakbo nang mas mabilis, ngunit makakatulong din ito na maiwasan ang pinsala at mapabuti ang iyong fitness.
   • Ang ehersisyo sa plank ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core, lower back, at mga kalamnan sa balikat, na mga lugar na mahalaga kapag mabilis na tumatakbo. Hawakan ang plank ng 45 segundo at gawin ang 3-5 na reps.
   • Ang kettlebell squat ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong mga glute at kalamnan sa binti at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Gumawa ng 2-3 set ng 10-12 squats bawat isa.
   • Ang ilang mga ehersisyo sa yoga ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop, pati na rin ang pagbawi ng mas mabilis at simpleng pag-relaks.

Bahagi 2 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong katawan

1. 1 Simulan ang pagpapatakbo ng mahabang distansya. Upang magpatakbo ng isa at kalahating kilometro sa loob ng limang minuto, dapat mong sanayin ang iyong katawan sa sapat na mahabang pisikal na aktibidad. Sa layuning ito, magsimulang magpatakbo ng mahabang distansya.
   • Subukang patakbuhin ang 8-10 na kilometro sa bawat oras upang maabot ka ng halos 8 minuto sa average para sa isa at kalahating kilometro.
   • Patakbuhin ang ilang araw sa isang linggo upang sanayin ang iyong katawan sa malayong distansya, at itala ang oras na ginugugol mo sa paggawa nito.
   • Habang nagsasanay ka, subukang pagbutihin ang iyong pagganap upang mapatakbo mo ang isa at kalahating kilometro sa average ng 7 minuto.
2. 2 Patakbuhin ang maikling distansya. Patakbuhin ang mga maikling agwat ng sprint ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang sanayin ang iyong katawan na tumakbo nang mabilis. Ang pagpapatakbo ng mahabang distansya ay bubuo ng iyong puso at baga, ngunit hindi kinakailangang dagdagan ang iyong bilis sa pagtakbo.
   • 400 metro. Patakbuhin ang 6 na distansya ng 400 metro bawat isa, nagpapahinga isang minuto pagkatapos ng bawat pagtakbo. Magsimula sa isang medyo mababang bilis at gumana ang iyong paraan up sa bawat run.
   • 600 metro. Patakbuhin ang 6-8 na distansya ng 600 metro. Magpahinga sa pagitan ng pagpapatakbo ng 1-2 minuto.
   • Kahalili sa pagitan ng mga distansya ng sprint at patakbuhin ang mga ito sa mga araw kung wala kang mga karera sa mahabang distansya.
3. 3 Tumakbo sa maburol na lupain. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan at dagdagan ang pagtitiis. Pumili ng mga lift na aabutin ka ng ilang minuto upang umakyat upang palakasin ang iyong kalamnan.
   • Simulan ang iyong pag-akyat sa jogging, lalo na sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
   • Pagkatapos ng halos ¾ ng distansya, bilisan at patakbuhin ang natitirang quarter sa isang bilis ng sprint. Ulitin ang pagtakbo na ito ng hindi bababa sa tatlong beses. Bumaba sa katamtamang mga hakbang at gamitin ang oras na ito upang gumaling.
   • Huwag labis na labis at huwag masyadong maraming paakyat na tumatakbo sa isang linggo. Palitan ang isa o dalawang sprint na ehersisyo sa mga karerang ito.
4. 4 Subaybayan ang iyong pag-unlad. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad, ngunit tataas din nito ang iyong pagganyak na ipagpatuloy ang pagsasanay. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan makikilala mo ang iyong mga kahinaan kung saan ang pag-unlad ay hindi nagagawa nang mabilis hangga't gusto mo.
   • Bumili ng isang tumatakbo na relo o gamitin ang kaukulang app ng mobile phone upang subaybayan ang oras at distansya.
   • Sa tuwing tatakbo ka, itala ang saklaw na sakop at ang oras na ginugol. Sa ganitong paraan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad sa pagsasanay.

Bahagi 3 ng 3: Tumatakbo

1. 1 Maunat nang maayos ang iyong kalamnan. Habang walang magic formula para sa pagpapatakbo ng isang milya at kalahating sa loob ng limang minuto, dapat mo munang iunat at iunat ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang cramp o pinsala sa panahon ng pagtakbo.
   • Iunat ang iyong mga kalamnan sa likod, quad, adductor, baluktot sa balakang, kalamnan ng guya, at glute.
   • Huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pagtakbo.
   • Kung mayroon kang isang expander, isabit ito sa iyong paa, humiga sa lupa, at hilahin ang iyong mga hamstrings habang inaunat mo ang iyong mga medyas.
   • Maaari mo ring mabatak sa buong araw. Bawat oras, bumangon upang mag-inat, huminga ng malalim, at iunat ang iyong mga binti at balikat ng 1 minuto sa bawat panig.
2. 2 Maghanda sa pag-iisip. Ang pagsakop sa isa't kalahating kilometro sa loob ng limang minuto ay hindi isang madaling gawain, ngunit marami kang nasanay at handa ka na ngayong makayanan ito. Panahon na upang ibagay sa iyong paghinga, mamahinga at isipin kung paano mo mabilis na patakbuhin ang 1.5 kilometro sa loob ng 5 minuto.
   • Isipin ang pagtawid sa linya ng tapusin. Isipin kung gaano ka magiging masaya sa tagumpay na ito.
   • Sabihin sa iyong sarili sa iyong isipan na tiyak na gagawin mo ito sa 5 minuto - itatakda ka nito sa isang positibong kalagayan at bibigyan ka ng lakas.
3. 3 Magpainit bago ang iyong pagtakbo. Gayunpaman, huwag labis na gawin ito, upang hindi mapagod sa maagang panahon. Ang isang maikling pag-init ay magpapataas ng rate ng iyong puso at buhayin ang iyong mga kalamnan.
   • Gumawa ng ilang maikli, mabilis na pagtakbo upang masanay ang iyong kalamnan sa paggalaw.
   • Maaari ka ring tumalon ng kaunti upang mapabilis ang rate ng iyong puso.
4. 4 Kalkulahin ang iyong bilis. Bagaman kailangan mo lamang magpatakbo ng 1.5 kilometro, dapat mong mapanatili ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo sa karamihan ng mga distansya. Tumakbo nang may malawak na hakbang at tandaan na huminga.
   • Pagkatapos ng isang kilometro, maaari mong mapabilis. Kung mayroon kang sapat na lakas na natitira, gumawa ng isang sprint dash bago ang linya ng tapusin.
   • Matapos tawirin ang linya ng tapusin, cool off: magpatuloy sa pag-jogging ng halos isang minuto at dahan-dahang bumagal hanggang lumipat ka sa isang mahinahong hakbang.

Mga Tip

• Siguraduhing magpainit bago tumakbo. Gumawa ng ilang maikling sprint run upang mapabilis ang rate ng iyong puso. Isipin sa iyong isip kung paano mo takpan ang distansya. Alamin kung anong oras ang tatama sa bawat lap.
• Ang isang bote ng tubig ay isa sa mga pangunahing bagay na kakailanganin mo sa panahon ng iyong pagpapatakbo at pag-eehersisyo. Ang mga inuming enerhiya ay maaari ding lasing, ngunit naglalaman ang mga ito ng asukal, na maaaring makapagbigay ng dehydration, kaya ubusin sila sa katamtaman.
• Ang iyong layunin ay upang tumakbo ng hindi bababa sa isang milya at kalahati nang walang labis na pagsisikap at unti-unting mabuo ang iyong bilis at pagtitiis sa loob ng isang buwan (o kahit isang linggo) ang iyong oras ay papalapit sa limang minuto. Hindi ka dapat saktan o maging labis na pagkabalisa. Ang paglalaro ng palakasan ay dapat na masaya, hindi nakakapagod.
• Ang average na tao ay hindi dapat asahan na magpatakbo ng isang milya at kalahating sa loob ng limang minuto nang walang kahit dalawang taon ng patuloy na ehersisyo at pagsasanay sa cardio. Sa parehong oras, kailangan mong magpatakbo ng hindi bababa sa 25-50 kilometro bawat linggo. Karamihan sa mga tao na maaaring magpatakbo ng isa at kalahating kilometro sa loob ng limang minuto ay nagpapatakbo din ng distansya na hindi bababa sa 11 kilometro kahit isang beses bawat 9-10 araw. Sa parehong oras, ang medyo mabagal na pagpapatakbo ng malayuan ay hindi mas mababa, kung hindi mahalaga, kaysa sa mga karera ng sprint.
• Makipagkumpitensya sa iba pang mga runners! Tutulungan ka ng tunggalian na tumakbo nang mas mabilis at madagdagan ang iyong pagganyak.
• Siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo upang maiwasan ang pinsala.
• Gumamit ng isang stopwatch upang matiyak na pinatakbo mo ang unang 400 metro nang normal. Ang unang 100 metro ay dapat na sakop sa halos 18-19 segundo. Sa unang 200 metro, tumatagal ng halos 37 segundo. Kung gayon, nasa tamang bilis ka. Masyadong mabilis ang isang tulin sa simula ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkapagod sa ikalawang kalahati ng distansya. Si Paavo Nurmi, isa sa pinakadakilang tagatakbo sa kasaysayan, ay ang unang gumamit ng isang relo relo habang tumatakbo. Ito ay isang madaling paraan upang matiyak na ikaw ay nasa isang mahusay na tulin. Oo, ang stopwatch ay medyo nakakagambala, ngunit sulit ito. Sa tulong nito, masisira mo ang isang mahabang distansya sa mas maiikling mga segment at mapagtagumpayan ang mga ito sa oras. Para sa kaginhawaan, isuot ang stopwatch habang tumatakbo gamit ang dial sa loob ng iyong pulso.
• Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay magpapasigla sa iyong katawan at makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis.
• Kung may isang tumatakbo sa harap mo, ituon ang iyong tingin sa antas ng kanyang mga talim ng balikat at subukang isara ang distansya sa pagitan mo upang makasabay.