Paano magpatakbo ng isang milya sa 7 minuto

Video.: Paano Makakuha ng 1000 Subscribers Sa YouTube ng Mabilis! (Totoong Case Study)

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Diskarte sa Pagpapatakbo
Bahagi 2 ng 3: Manatiling Na-uudyok
Bahagi 3 ng 3: Alagaan ang iyong sarili
Mga Tip
Ano'ng kailangan mo

Kaya, sinubukan mong magpatakbo ng isang milya (1600m) nang mas mababa sa 7 minuto, ngunit nabigo ka.Hindi ito nakakagulat, na ibinigay na kahit para sa mga bihasang tao ay maaaring maging isang hamon. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo ng pagganap, maaari mong maabot ang nais na resulta. Ituturo sa iyo ng artikulong ito kung paano gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo at kung paano ihanda ang iyong isip at katawan para sa hamong ito. Kaya't magsimula tayo!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mga Diskarte sa Pagpapatakbo

1 Tumatakbo sa mga agwat. Isa sa mga pinakamahusay na bagay na dapat gawin upang mapagbuti ang iyong oras sa distansya ay ang pagpapatakbo ng agwat. Ano ang hitsura nito: Sa susunod na tumakbo ka, kahalili ng 60 segundo ng pag-jogging na may 30 segundo ng pagtakbo sa maximum na bilis, na parang hinahabol ka ng isang pakete ng aso. Matapos mong masanay sa 60 segundo, simulang unti-unting bawasan ang agwat na ito sa 50, 40 at sa wakas 30 segundo, kung saan magkasabay ang oras para sa isang mabilis at nakakarelaks na pagpapatakbo.
- Subukan na magtabi ng mga araw kung kailan maaari kang magtalaga ng 20% ng iyong oras sa pagtakbo sa pagbuo ng iyong bilis. Narito ang isang halimbawa ng kung ano ang maaaring magmukhang tulad ng isang pag-eehersisyo:
  - Tumakbo sa iyong karaniwang lakad para sa unang 4-5 minuto
  - Dagdagan ang iyong bilis ng dahan-dahan sa susunod na 10 minuto (mainam na 7.5 minuto bawat milya (1609 m))
  - Tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 60 segundo
  - Unti-unti at dahan-dahang bumalik sa iyong normal na bilis.
  - Ipagpatuloy ang pagkakasunud-sunod na ito, dahan-dahang pagtaas ng iyong oras sa pagtakbo sa maximum na bilis ng 15-30 segundo.
2 Tumatakbo ang pagtitiis. Malalaman mo sa lalong madaling panahon na ang bilis ng pagtakbo ay hindi kasinghalaga ng pagpapanatiling tumatakbo ito. Siyempre, ang pagpapatakbo ng 1 milya (1609 m) sa maximum na bilis ay mabuti, ngunit ang pagpapatakbo ng 3 milya (4827 m) na katulad nito ay mas mabuti pa. Kung nasanay ka sa pagtakbo sa bilis na ito sa loob ng 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) na milya, hindi ka gastos sa anumang bagay upang pilitin ang iyong sarili na magpatakbo ng isa lamang ..
- Magsimula ng maliit kung hindi mo pa nagagawa ang pagtakbo sa malayo bago. Gawin itong isang layunin na magpatakbo ng 5 araw sa isang linggo, 2 na kung saan ay pagtuunan mo ng pansin ang pagtaas ng iyong pagtitiis. Kung maaari, dagdagan ang distansya ng 0.5 milya (804.5 m) bawat linggo.
3 Magtrabaho sa 1/4 (402.25 m) at 1/2 (804.5 m) na mga seksyon ng milya. Ang pagpapatakbo ng isang milya ay karaniwan. Ngunit kalahati o kahit isang isang-kapat? Ito ay mas madali kaysa sa baga. Maaari kang magpatakbo ng isang kapat na milya nang mas mabilis kung iniisip mo lamang ang tungkol sa kahabaan, hindi ba? Magsimula sa ito Kapag nakarating ka sa 1/2 milya (804.5 m), ang iyong mga binti ay magiging mas malakas.
- Hindi mo kailangang patakbuhin ang buong milya sa pinakamataas na bilis para sa isang mahusay na resulta. Ang pagpapanatili ng bilis na ito kahit na 1/4 ng isang milya (402.25 m) ay magpapabuti sa iyong oras. Huwag lamang labis na pag-isipan ang iyong sarili sa paunang segment at magtatagumpay ka.
4 Magsimula ng maliit. Ang pagpapabuti ng iyong paunang marka ng kahit na 30 segundo ay maaaring parang isang napakatinding layunin. Sa halip, gawin itong layunin na tiklupin lamang ang 1 hanggang 2 segundo nang paisa-isa. Sa pagtingin sa linya ng tapusin, madarama mo ang lakas ng lakas na magbibigay-daan sa iyong tumakbo nang mas mabilis. Ang iyong katawan ay lilipat .0001% nang mas mabilis sa sarili nitong.
- Ang pamamaraang ito ay magpapakita mismo sa paglipas ng panahon. Maaaring hindi mo napansin ang pag-unlad, ngunit kapag tiningnan mo ang stopwatch nang isang beses, mapapansin mo na napabuti mo ang iyong oras sa isang buong minuto. Kailangan ng pasensya at pananampalataya, ngunit sulit ang mga resulta.
5 Mag-ehersisyo sa complex. Walang nakakamit ng magagandang resulta sa pamamagitan ng paggawa ng isa at parehong bagay. Kung nais mong maging sa iyong rurok, kailangan mong bumuo sa lahat ng direksyon: pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, boxing, basketball at kung ano ang makakarating. Ang pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang paraan ay tiyak na makakaapekto sa iyong mga resulta ng pagtakbo.
- Naisip mo ba ang tungkol sa triathlon? Ang paglangoy at pagbibisikleta ay mahusay na mga karagdagan sa iyong tumatakbo na ehersisyo. Pag-isipan mo.
6 Pag-iba-ibahin ang iyong pagtakbo. Paano? Oo, kahit anong gusto mo! Anumang pagkakaiba-iba ay makakatulong. Narito ang ilang mga ideya:
- Tumatakbo pataas. Alam mo ba kung ano ang pakiramdam ng pagtakbo sa isang pahalang na ibabaw pagkatapos tumakbo pataas? Medyo sumpain madali!
- Pagbabago ng ruta. Naghihintay sa iyo ang mga bagong ibabaw, hadlang at iba pa.Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pangkalahatang mga resulta.
- Pagbabago ng oras. Baguhin lamang ang iyong karaniwang oras ng pagtakbo sa iba pa. Ang iyong katawan ay maaaring hawakan ang stress nang mas mahusay depende sa oras ng araw.
- Baguhin ang iyong mga prayoridad. Pagpapatakbo ng kahaliling agwat na may pagpapatakbo ng long distance at bilis ng pagtakbo.
7 Tingnan mo ang iyong sarili. Kung nagawa mo na ang lahat sa itaas, ngunit hindi mo pa rin nakakamit ang kapansin-pansin na mga resulta, tingnan ang iyong sarili mula sa labas. Maaari kang tumatakbo nang hindi mabisa. Narito ang ilang mga bagay na dapat abangan:
- Tumatakbo ka bang nakataas ang ulo at nakatingin sa harap mo? Kung hindi ito ang kadahilanan, ang iyong leeg at likod ay sobrang mai-stress.
- Nakaka-tense ba ang iyong mga braso? Kung napansin mo na ang iyong mga kamay ay malayang nakalawit, kalugin ito. Dapat silang baluktot sa isang 90-degree na anggulo sa lahat ng oras at ilipat pabalik-balik, itulak ang katawan pasulong.
- Ang isang mahusay na pagtakbo ay isang kalmadong pagtakbo. Dapat mong hawakan ang lupa sa iyong midfoot at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga daliri. Kaya, gamit ang mga kalamnan ng guya, ang iyong binti ay nasa likuran mo, at ang kalamnan mismo ay makakarelaks at nababanat.
- Paano ka huminga Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong dibdib ay isang pag-aaksaya ng enerhiya. Subukang gamitin ang paghinga ng tiyan (diaphragmatic). Dapat lumawak ang iyong tiyan tuwing humihinga ka.

Bahagi 2 ng 3: Manatiling Na-uudyok

1 Gumamit ng musika. Maaari itong maging masyadong madali upang maging totoo, ngunit ito ay gumagana. Maaaring gusto mong pumili ng iba't ibang musika para sa iba't ibang mga distansya. Kapag nagpatakbo at makarinig ng isang kanta, maaari kang magpasya kung kailangan mong mapanatili ang tempo o baguhin ito. Magsimula sa mga track gamit ang isang mas mabagal na tempo at unti-unting gumagalaw. Makakatulong ito na panatilihin kang nasa kalagayan at pagganyak na kailangan mo.
- Mayroong mga tonelada ng mga kanta sa Jog.fm na perpekto para sa isang 7 minutong milya. Malalaman mong nagsama ka sa musika at hindi mo masisira ang ritmo. Ang isang playlist na tulad nito ay lilikha ng tamang kapaligiran para sa mas mahusay na mga resulta.
2 Tumakbo kasama ang isang tao na mas mabilis kaysa sa iyo. Kung hindi mo alam ang gayong tao, sumali ka sa iyong lokal na tumatakbong club - tiyak na may mga ganoong tao. Sundin ang kanilang ritmo at paggalaw ng paa habang pinapasadya mo sila. Nang hindi namamalayan, aakma ka sa kanilang ritmo.
- Hindi mo kailangan ng masyadong mabilis na kalaban. Malulungkot ka lamang makita kung paano ka maaabutan sa pangalawang loop. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang makahanap ng isang tao na nagpapatakbo ng isang milya 30 segundo nang mas mabilis kaysa sa iyo, wala nang, hindi mas mababa.
3 Gumawa ng isang plano Minsan kulang tayo sa iisang pagnanasang gumawa ng isang bagay at kailangan natin ng higit pa. Kailangan natin ng landas na maaari nating daanan at hindi tayo makakababa. Kaya gawin ito! Ilang beses sa isang linggo nais mong tumakbo? Anong araw? Ano ang mga aspeto ng pagtakbo? Ano ang kailangan para dito?
- Ang isang programa sa pagbawas ng timbang ay hindi rin masasaktan. Kahit na ang pagkawala ng isang pares ng mga pounds ay makakaapekto sa kadalian na tumakbo ka. Isipin mo ito kung kaya mo. Ang mas mababa ang iyong timbang, mas madali ang mga hakbang.
4 Magtakda ng mga layunin. Ituon ang ilang segundo sa isang linggo hanggang maabot mo ang nais mong 7 minuto. Simulan ang bawat karera na may isang tukoy na layunin. Halimbawa, ngayon tumakbo ka upang mapanatili ang fit, at bukas tatakbo ka upang masira ang iyong tala. Kapag tumatakbo, ang mga layuning ito ay patuloy na uudyok sa iyo, dahil hindi mo namamalayan na ayaw mong sirain ang iyong pangako sa iyong sarili.
- Panatilihing malusog - Tumakbo ka para tumakbo upang mag-ehersisyo, kumuha ng sariwang hangin, magpahinga, at magsaya lang.
- Maaari kang magkaroon ng isang matigas na araw kapag maraming enerhiya ang bumubuo. Gamitin ito at subukang talunin ang iyong nakaraang record. Layunin na mawala ang 15-30 segundo para sa bawat milyahe na milya.
- Minsan maaari kang magkaroon ng isang araw kung saan ang lahat ay tila maayos na tumatakbo. Subukang gamitin ang natatanging opurtunidad na ito. Planuhin ang iyong pagtakbo at kumpletuhin ito sa pamamagitan ng pagkumpleto ng isa sa iyong mga layunin. Ang pakiramdam ng iyong pagiging eksklusibo at kapangyarihan sa araw na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matagumpay na tumakbo sa dulo ng distansya.
5 Panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay. Lahat ng iyong mga nagawa ay dapat naitala. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung bigla mong makalimutan ang iyong mga resulta o ang iyong layunin para sa susunod na linggo. Maaari mo ring tingnan ang iyong talaarawan at mamangha sa kung gaano karaming "daang" mga milya na ang iyong natakbo. Karagdagang pagganyak.
- Ang pag-alam sa mga tukoy na numero ay malinaw na ipapakita kung ano ang kaya mo, kung ano ang nagawa mong paganyakin ang iyong sarili at kung ano ang mananatiling dapat gawin. Napakarami mong nakamit na kahit sa iyong mga iniisip hindi ito babangon na iwan ang lahat.

Bahagi 3 ng 3: Alagaan ang iyong sarili

1 Kakailanganin mo ng sapatos na pang-takbo. Dahil lumilipat ka nang maraming habang tumatakbo, kahit na ang kaunting kakulangan sa ginhawa ay maaaring mabawasan ang iyong pagganap. Dagdag pa, sa pamamagitan ng pagpili ng maling sapatos na sukat, pinamamahalaan mo ang panganib ng mga problema sa paa, takong at likod. Gumastos ng higit pa sa sapatos, ngunit i-save ang iyong mga panganib.
- Kung kaya mo ito, pumunta sa isang specialty store. Isasaalang-alang nila ang lahat mula sa istraktura ng paa hanggang sa estilo ng pagtakbo, pagpili ng sapatos na angkop para sa iyo.
2 Kumain ng tama. Dahil sinusunog mo ang maraming calories habang tumatakbo, mahalaga na sundin mo ang isang tukoy na diyeta. Dapat itong magsama ng maraming prutas at gulay (mas mabuti na hindi naka-opel), mga karne na walang taba at mga produktong pagawaan ng gatas.
- Sa mas detalyado, ang lahat ng mga produktong hayop at isda, pati na rin ang anumang nauugnay sa mga binhi, ay perpekto para sa diet na ito. Kumuha ng meryenda pagkatapos ng iyong session ng jogging. Kailangang makabawi ang iyong kalamnan!
- Bagaman hindi bahagi ng diyeta sa itaas, abangan ang enerhiya gel. Bibigyan ka niya ng maraming asukal at lakas. Bibigyan ka nito ng lakas na kailangan, kahit pansamantala lamang.
3 Uminom pa. Kung nagpapatakbo ka ng mahabang distansya o simpleng para sa mahabang panahon, ang panganib ng pag-aalis ng tubig ay hindi maaaring tanggihan. Tiyak na hindi mo gugustuhin na mahimatay sa gitna ng kalye, umaasa lamang para sa isang bystander na tumawag sa doktor. Ngunit ito ang pinakamasamang kaso. Pinakamahusay, ang iyong metabolismo ay mabagal at ang iyong mga kalamnan ay tatangging gumana. Hindi isang napaka kaaya-ayang pag-asam, ha?
- Palagi, palagi, at palaging nagdadala ng isang bote ng tubig. Kung ito ay masyadong malaki para sa iyo, pagkatapos ay bumili ng isang espesyal na sinturon na kung saan maaari mo itong i-fasten. Seryoso ka ba sa pagpapatakbo ng isang milya sa loob ng 7 minuto? Kaya maging seryoso sa lahat, kabilang ang iyong kalusugan.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na uminom. Uminom lamang kapag naramdaman mong nauuhaw ka. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkatuyot ng tubig at labis na pag-inom (nangyayari ito, oo) ay pantay na masama para sa iyong kalusugan.
4 Matulog ng maayos Nangangahulugan ito ng isang minimum na 7 oras na pagtulog, kung hindi higit pa. Ang pagtulog ay mahalaga sa iyong katawan tulad ng hangin sa iyong baga. Kung hindi ka makakuha ng sapat na pagtulog, makakaramdam ka ng pagod buong araw. Oo, maaaring hindi ka makakuha ng sapat na pagtulog, ngunit pagkatapos ay hindi ka talaga umaasa para sa kahanga-hangang mga resulta sa pagtakbo.
- Sa pangkalahatan, i-save ang kape para sa agahan. Ang isang lata ng enerhiya ay maaaring tiyak na bigyan ka ng sapat na enerhiya para sa isang magandang panahon, ngunit ang sobrang caffeine ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.
5 Ingatan ang iyong katawan. Kung nasaktan ka, huwag mong pansinin ito. Kung hindi mo ito haharapin ngayon, lalalaki lamang ito sa hinaharap. Makinig sa iyong katawan. Kung may masakit man, tigilan mo na. Hindi ito sulit. Hindi nagkakahalaga ng pag-upo sa bahay ng maraming linggo, nang walang pagkakataong mag-ehersisyo.
- Kung seryoso ka tungkol sa pagsasanay (at dapat mo), dapat mong magkaroon ng kamalayan sa mga pakinabang ng pag-init bago at pag-uunawa pagkatapos ng pagsasanay. Gumugol ng oras sa kanila at babawasan mo ang peligro ng pinsala.

Mga Tip

Alagaan ang iyong damit at sapatos. Kung sa tingin mo komportable, ang iyong mga resulta ay mapabuti din.
Huwag mag-overstrain. Kung pagod ka, huminga ka. Maaari kang bumalik sa pagsasanay bukas.