Paano maipakita ang kaluwagan ng kalamnan

Video.: Pagod Ka Ba Lagi? Fatigue. Masakit Katawan - Payo ni Doc Willie Ong #572

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Mga Ehersisyo sa Biceps
Paraan 2 ng 5: Mga Ehersisyo sa Triceps
Paraan 3 ng 5: Mga Ehersisyo sa Balikat
Paraan 4 ng 5: Ang pagtatrabaho sa pang-itaas na kaluwagan sa katawan
Paraan 5 ng 5: Baguhin ang iyong diyeta
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Magagawa mong makamit ang kahulugan ng kalamnan sa iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at ang paraan ng pag-eehersisyo upang ma-target ang mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat. Upang magmukhang sa isang larawan na may damit na walang manggas, dapat kang maging handa na baguhin ang iyong buhay sa sumusunod na paraan upang makamit ang kaluwagan ng mga kalamnan ng iyong mga bisig sa malapit na hinaharap.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Mga Ehersisyo sa Biceps

1 Gumawa ng mga concentrated curl. Umupo sa isang upuan o bangko na medyo hiwalay ang iyong mga binti. Kumuha ng isang dumbbell sa kamay kung saan ka gagana. Sumandal upang ang siko ng kamay na may hawak na dumbbell ay nasa antas ng tuhod (ngunit wala rito). Dahan-dahang ibababa ang iyong kamay sa sahig at pagkatapos ay iangat sa iyong balikat.Gumawa ng isang hanay ng 10 reps. Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga braso.
2 Gumawa ng mga patayong deadlift. Tumayo nang tuwid at kumuha ng dalawang dumbbells, isa sa bawat kamay. Hawakan ang mga dumbbells sa harap mo, kahilera sa iyong balakang. Baluktot ang iyong mga siko, itaas ang dumbbells sa iyong dibdib. Sa parehong oras, panatilihin ang mga dumbbells na parallel sa bawat isa, na ginagaya ang isang stroke na may dalawang mga bugsay. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells patungo sa iyong balakang at gawin ang 10 reps.
3 Gumawa ng mga ehersisyo sa biceps sa expander. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat, isang expander sa ilalim ng iyong mga paa. Hawakan ang magkabilang braso ng expander gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang iangat ito sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagbawas ng kahabaan sa expander.
4 Gumawa ng ehersisyo ng martilyo gamit ang mga dumbbells. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang tuwid. Hawakan ang mga dumbbell tulad ng martilyo. Baluktot ang iyong braso, itaas ang dumbbells sa iyong balikat. Ang mga dulo ng dumbbells ay dapat na nakadirekta pataas at pababa. Dahan-dahang palawakin ang iyong braso (sa isang paraan na parang tumatama ka sa isang kuhol na may martilyo sa mabagal na paggalaw) at pagkatapos ay itaas muli ang mga dumbbells sa iyong balikat. Gumawa ng 10 reps sa isang hanay.

Paraan 2 ng 5: Mga Ehersisyo sa Triceps

1 Gumawa ng bench push-up. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench at ang iyong mga paa sa isa pa. Ang iyong katawan ay tulad ng isang tulay sa pagitan ng dalawang mga tindahan. Ang pagkakaroon ng nakabukas na mukha, sa iyong mga kamay ibababa ang iyong sarili sa ibaba ng antas ng bench at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, gawin ang mga push-up na may timbang sa iyong mga paa.
2 Ituwid ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells pabalik, nakatayo sa isang sandal. Kumuha ng isang tuhod sa bench. Ilagay ang iyong kamay sa parehong panig laban sa bench. Sa pangalawang binti, tuwid, kailangan mong tumayo sa sahig, at sa kabilang banda, hawakan ang dumbbell. Braso na may dumbbells, yumuko sa siko sa isang anggulo ng 90 degree. Pagkatapos ay hilahin ang iyong kamay pabalik. Dahan-dahang ibalik ang iyong braso sa orihinal na posisyon nito sa isang anggulo na 90-degree. Gumawa ng 10 reps.
3 Gumawa ng mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga hinlalaki at hintuturo ay bumuo ng isang brilyante. Gamit ang iyong mga kamay, dahan-dahang lumabas sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag gumagawa ng mga push-up sa ganitong paraan, panatilihing mas malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan upang mai-load ang trisep kaysa sa mga kalamnan ng pektoral. Upang mabawasan ang kahirapan ng ehersisyo, lumuhod o ipahinga ang iyong mga kamay sa isang pahalang na ibabaw.
4 Gawin ang French press sa isang gymnastic ball. Humiga kasama ang iyong likod sa isang gymnastic ball. Palawakin ang iyong mga bisig; sa bawat kamay isang dumbbell. Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells upang ang mga ito ay parallel sa iyong noo, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells pabalik sa nakaunat na mga bisig. Gumawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Paraan 3 ng 5: Mga Ehersisyo sa Balikat

1 Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid. Sa ehersisyo na ito, pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga delta at pagbutihin ang hitsura ng iyong mga braso at itaas na likod. Tumayo nang tuwid at kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Umupo nang bahagya at palawakin nang bahagya ang iyong mga braso upang ang maliliit na daliri ay pinakamalapit sa dumbbell pancake. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at pataas (tulad ng mga pakpak). Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
2 Gumawa ng mga patayong deadlift. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang expander ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga paa. Hawakan ang expander sa harap mo ng parehong mga kamay at, pagkalat ng iyong mga siko sa mga gilid tulad ng sa paggaod, hilahin ang expander sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at ulitin ang ehersisyo.
3 Gumawa ng mga patayong hilera na may dumbbells. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Yumuko ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat at pagkatapos ay iangat ang timbang nang direkta sa iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa iyong balikat at ulitin ang ehersisyo.
4 Gawin ang Arnold Press Exercise. Umupo sa isang bench na may dalawang dumbbells. Nang hindi pinipilit ang iyong mga siko laban sa iyong katawan o balakang, yumuko ang iyong mga siko at itaas ang mga dumbbells sa itaas ng antas ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang presyon at ibababa ang mga dumbbells upang magkatugma ang mga ito sa iyong mga tuhod.

Paraan 4 ng 5: Ang pagtatrabaho sa pang-itaas na kaluwagan sa katawan

1 Gumawa ng ehersisyo ng pag-ikot ng ehe sa isang gymnastic ball. Sa ehersisyo na ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga shins sa isang gymnastic ball at, palasingsingan ang iyong mga kamay sa isang bilog, galawin ito. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nakikibahagi sa itaas na mga kalamnan ng sinturon, ngunit tumutulong din upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
2 Gumawa ng isang ehersisyo sa liko ng gilid ng Pilates. Humiga sa iyong tagiliran upang ang iyong katawan ay patayo sa sahig. Dahan-dahang itulak at suportahan ng iyong kamay ang nakaunat na katawan hangga't makakaya mo. Gawin ito sa bawat panig. Bilang karagdagan sa pagbuo ng mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat, palalakasin mo rin ang iyong likod at abs.
3 Gumawa ng karaniwang mga push-up. Ang mga push-up ay nagbibigay ng mabuting lunas sa dibdib, braso at balikat. At lahat salamat sa isang ehersisyo. Humiga sa iyong tiyan at itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay, nakatayo sa iyong mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig upang ang iyong mga bisig ay baluktot sa isang anggulo na 90-degree. Ulitin ang ehersisyo; kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, lumuhod at huwag mag-push-up mula sa iyong mga medyas, ngunit mula sa iyong mga tuhod.

Paraan 5 ng 5: Baguhin ang iyong diyeta

1 Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Tulad ng lahat ng mga pamilihan, ang asukal ay walang laman na enerhiya, walang mga nutrisyon, walang binibigyan sa iyo kundi ang mga calory. Bilang isang resulta, tumaba ka, mawalan ng tono ng kalamnan, at parang inaantok. Hangga't maaari, iwasan ang asukal, na matatagpuan sa mga cake, junk food, at inihurnong kalakal. Palitan ito ng malusog na asukal - ang matatagpuan sa mga prutas.
- Hindi mo dapat biglang tuluyang iwanan ang asukal, sapagkat napakahirap na agad na muling ayusin ang iyong diyeta. Sa halip, bawasan ng paunti-unti ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal. Magsimula sa pamamagitan ng pagsuko sa isang bagay isang araw, tulad ng soda sa tanghalian o matamis na kinakain mo.
- Kung talagang hinahangad mo ang mga matamis, kumain ng kaunti, ngunit tiyaking magdagdag nito ng sariwang prutas. Sa huli, makakakuha ka lamang ng prutas, at hindi ka magkakaroon ng labis na pagnanasa para sa mga matamis.
2 Huwag kumain ng puspos na taba. Tulad ng naproseso na asukal, ang puspos na taba ay mataas sa calorie at mababa sa nutrisyon. Salamat sa kamakailang pagsasaliksik, maraming mga produkto ang may label na puspos na taba sa kanilang balot. Salamat dito, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng mga puspos na taba at palitan ang mga ito ng fats na matatagpuan sa langis ng niyog, mga nogales, at mga avocado.
- Kung ang iyong diyeta ay mataas sa mga puspos na taba, hindi mo kailangang gupitin ito nang buo. Sa halip, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit nang kaunti bawat linggo hanggang sa ganap mong matanggal ang puspos na taba mula sa iyong diyeta.
- Kumain ng mga pagkain tulad ng langis ng isda upang matulungan ang iyong katawan na makakuha ng omega 3 fatty acid, isang espesyal na uri ng taba na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan.
3 Bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Kung mayroon kang maraming asin sa iyong diyeta, maaari itong humantong sa pamamaga at mga problema sa presyon ng dugo, bukod sa iba pang mga bagay. Makakakuha ka ng mas maraming enerhiya mula sa mababang mga pagkaing sodium. Huwag kumain ng maalat o mataba na pagkain - ito ang pangunahing sanhi ng mataas na sodium sa katawan.
4 Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Habang ito ay maaaring parang isang jaded record, ang mga sariwang prutas at gulay ay maraming nalalaman na pagkain na nagsusunog ng taba at nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng higit na hibla at nutrisyon. Salamat sa mga ito, pagkatapos ng mga ito, sa tingin mo mas puno kaysa sa pagkatapos ng isang buong plato ng mga pagkaing ginhawa. Subukang kumain ng hindi bababa sa 1-2 mga mangkok ng prutas at gulay sa isang araw. Hanapin ang pinakamaliwanag na prutas at gulay dahil mayroon silang pinakamaraming nutrisyon.
- Ang mga gulay tulad ng kale, spinach, brokuli, karot, at talong ay pinakamahusay para sa pagsunog ng taba at pagkakaroon ng kalamnan.
- Kapag nakakakuha ng kaluwagan sa kalamnan, pinakamahusay ang mga blueberry, granada, mansanas, saging, at mga blackberry.

Mga Tip

Ang kaluwagan sa kalamnan ay hindi lilitaw kaagad. Sa pangkalahatan, tumatagal ng halos anim na linggo bago mapansin ang mga unang pagbabago sa laki at hugis ng kalamnan.
Isaalang-alang ang yoga bilang isang pagpipilian upang palakasin ang iyong mga bisig.Ang anumang pustura kung saan kailangan mong hawakan ang iyong sarili sa iyong mga kamay o gamit ang iyong mga kamay upang labanan ang grabidad ay magbibigay sa iyong mga kamay ng kaluwagan. Ang yoga ay nagkakaroon ng lakas na isometric, na nagdaragdag ng iyong pagtitiis, taliwas sa concentric at eccentric na kalamnan ng pag-ikit, na nagkakaroon ng pasabog na lakas.

Mga babala

I-load nang pantay ang bawat pangkat ng kalamnan. Kung nagtatrabaho ka sa mga biceps nang mahabang panahon at hindi nagsanay ng mga trisep, pinamamahalaan mo ang pinsala.