Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng nakakarelaks na kapaligiran sa silid-tulugan
• Bahagi 2 ng 3: Mamahinga at Bawasan ang Stress
• Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Kabuuang Pagpapahinga ng Katawan
• Mga Tip

Ang pagiging nasa kama ay hindi laging nangangahulugang natutulog ka. Kung ikaw ay natutulog sa umaga upang makakuha ng lakas, o simpleng pagrerelaks bago matulog, ang "nakahiga sa kama" ay maaaring maging pinakamahusay na oras upang magpahinga ng araw. Upang makagugol ka ng mas maraming oras na "gising" sa ilalim ng mga takip, kailangan mong ibagay at palayawin ang iyong sarili. Mabuti ang tunog, hindi ba? Ituloy natin yan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng nakakarelaks na kapaligiran sa silid-tulugan

1. 1 Patayin ang lahat ng mga gamit sa kuryente. Sa umaga o sa gabi, ang oras ng iyong pahinga ay dapat na pag-aari lamang sa iyo (marahil kahit isang libro at isang tasa ng tsaa). Lahat ng iba pa ay kailangang patayin at alisin. Itabi ang alarm clock, patayin ang iyong telepono, computer at isara ang mga pinto.
   • Kapag gumagana ang mga elektronikong aparato, nasa estado kami ng pag-igting sa lahat ng oras. Bukod sa ilaw na inilalabas nila (nakakagambala rin ito sa aming siklo sa pagtulog), hindi namin mapigilan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang dapat nating gawin. Tanggalin ang mga ito, at pagkatapos ay makapagpahinga ang iyong utak.
   • Kung tama ang lahat, ang TV ay mananatiling nag-iisang gumaganang elektrisidad na kagamitan. Sa susunod sasabihin namin sa iyo kung paano gumana nang tama.
2. 2 Ayusin nang tama ang pag-iilaw. Kung Linggo ng umaga, buksan ang mga kurtina at hayaang lumiwanag ang iyong silid ng natural na ilaw. Magbabad sa bitamina D at hayaang magpainit ng mainit na sinag ang iyong silid-tulugan.
   • Kung nagpapahinga ka sa gabi, nagbabasa ng isang libro, halimbawa, i-on ang lampara sa tabi ng kama. Dapat itong maglabas ng isang madilim na ilaw. Kung hindi mo nais na makatulog, maaari mong i-on ang mas maliwanag na ilaw, ngunit lamang upang hindi ito makagalit sa iyong mga mata.
3. 3 Ayusin ang temperatura. Kung nais mong makatulog, maaari mong babaan ang temperatura sa 66 ° F (19 ° C). Hindi lamang ito makakatulong sa katawan na makapagpahinga at makatulog, ngunit magpapabilis din ito sa metabolismo at makakatulong din na makontrol ang mga antas ng insulin sa dugo. Hindi ba iyan ang dahilan upang bantayan ang temperatura ng kuwarto?
   • Kung hindi mo nais na makatulog, maaari kang magdagdag ng mga degree, ngunit hindi masyadong marami. Pagkatapos ng lahat, nais mo lamang humiga sa kama, hindi tinatakpan ng kumot, at hindi nakakatulog. Ang temperatura ng halos 69 ° (20 ° C) ay gagana.
4. 4 Punan ang silid ng nakakarelaks na samyo. Tinutulungan ka ng Aromatherapy na makapagpahinga. Maaari kang bumili ng mga langis ng aroma, ilagay ito sa isang lampara ng aroma at tamasahin ang pabango. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Bakit hindi hayaan ang iyong ilong na gumana?
   • Mahinahon na mga aroma ng lavender, petitgrain, chamomile, geranium, sandalwood at rosas. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang anumang lasa na gusto mo.
5. 5 Magsuot ng komportableng damit. Kahit na ang lahat ng mga kundisyon para sa pagpapahinga ay nilikha, hindi ka makakapagpahinga nang walang angkop na damit. Magsuot ng komportableng pajama o isang banyo, o iyong paboritong panloob na damit.
   • Ang temperatura ay dapat na tulad na komportable ka sa mga damit na iyong pinili. Kung nakasuot ka ng mahabang manggas na pajama, mas makabubuting ibaba ang temperatura. Kung nais mong humiga ng hubad, itakda ang temperatura na mas mataas upang mapanatili itong mainit.

Bahagi 2 ng 3: Mamahinga at Bawasan ang Stress

1. 1 Panatilihin ang isang talaarawan. Karamihan sa mga tao ay nag-iingat ng isang talaarawan, nanunumpa sa kanilang sarili na isulat ang lahat ng mga kaganapan sa araw na nabubuhay sila, at pagkatapos ay itinapon nila ito. Gayunpaman, ang pag-journal ay kilala upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Kapag gumawa kami ng mga tala sa kung ano ang nag-aalala sa amin, pinakawalan namin ang aming mga takot at ang buhay ay naging mas mahusay. Kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan para sa iyong sariling kalusugan sa sikolohikal.
   • Kumuha ka ng isang notebook at pen, ngunit hindi mo alam kung ano ang isusulat? Tumingin sa bintana. Ano ang naririnig mo? Anong mga puno ang tumutubo? Anong uri ng mga ibon? Ano ang napansin mong hindi mo napansin dati?
2. 2 Malutas ang isang crossword puzzle o basahin ang isang libro. Alam ng lahat na ang mga libro at laro ng isip ang nakakaunlad ng utak, ngunit nakakatulong din silang labanan ang stress. Marahil kailangan mong ituon ang pansin sa isang bago.
   • Siyempre, gumawa ng higit pa sa mga crossword puzzle. Maaari mong gawin ang Sudoku, mga puzzle, malutas ang mga problema sa matematika.
3. 3 Magpakasawa ka. Kailangan nating paalalahanan ang ating sarili minsan na alagaan tayo, na ligtas tayo. Pumili ng umaga, hapon, o gabi kung kailan mo magagawa ang nais mo. Maaari kang umupo sa isang upuan na may avocado mask sa iyong mukha at pintura ang iyong mga kuko, ilapat ang maskara sa iyong buhok, o mahiga ka lang sa kama.
   • Minsan sobrang gumugugol ng oras sa ating katawan. Kung ito ang iyong kaso, kung gayon sa kabaligtaran, subukang mag-isip sa iyong mga plano para sa hinaharap, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin, at kalkulahin ang iyong badyet para sa isang linggo. Mas magiging kumpiyansa ka at samakatuwid ay magpapahinga.
4. 4 Kung nanonood ka ng TV, pumunta para sa isang bagay na magaan at masaya. Siyempre, sa pangkalahatan, nakakapinsala ang telebisyon. Gayunpaman, para sa maraming tao, ang panonood ng TV ay maaaring makatulong na harapin ang stress. Kung ito ang iyong kaso, subukang lumipat mula sa iyong mga paboritong kwento ng detektibo at balita sa isang bagay na mas madali. Pagkatapos ang iyong utak ay titigil sa pagpilit. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Masarap manuod ng isang lumang komedya o isang nakakatawang palabas sa TV. Huwag manuod ng mga programang bumubuo ng mga negatibong emosyon tulad ng takot at galit.
5. 5 Magdala ng isang mainit na tasa ng tsaa sa kama. Ang tsaa ay nagbibigay hindi lamang ng ginhawa, kundi pati na rin ng pakiramdam ng init. Tutulungan ka ng chamomile tea na makatulog, ang berdeng tsaa ay makakapagpawala ng galit.
   • Maaari kang magdagdag ng honey sa iyong tsaa. Binabawasan nito ang mga epekto ng stress at pagkabalisa, huminahon at nagpapahinga.
6. 6 Kung gusto mo ng crunching, bigyan ang iyong sarili ng libreng lakas. Huwag mo lang itong durugin. Kung naghahanap ka para sa isang bagong masarap na recipe, pagkatapos ang ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe ay matatagpuan dito
   • Madilim na tsokolate Sa pamamagitan lamang ng kaunting maitim na tsokolate, mga antas ng cortisol, ang stress hormone, ay bababa. Makakatulong din ito upang mapagbuti ang metabolismo.
   • Mangga. Ang prutas na ito ay mataas sa linalool, na makakatulong na mabawasan ang stress. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Chewing gum. Hindi mahalaga ang lasa, ngumunguya lamang ang gum sa loob ng ilang minuto at ang mga antas ng stress ay mabawasan.
   • Isang bagay na malutong Ang mga taong naa-stress ay may posibilidad na mag-crunch ng isang bagay, na nangangahulugang malutong pagkain at pagkain ay mahusay sa pag-hadlang sa stress. Ang isang dakot ng mga mani o isang grupo ng mga kintsay ay maaaring maging isang mahusay na lunas para sa pagkabalisa.
7. 7 Maglaro kasama ang iyong anak o alaga. Kapag hawak namin ang isang kuting, tuta o kahit isang sanggol, napuno kami ng isang pakiramdam ng init. Ang puso ay nag-iinit, at ang utak ay nakikinig para sa kabutihan. Ang parehong pakiramdam ay bumalot sa amin sa isang mainit na kama, kung hindi namin nais na gumapang palabas ng nakapaligid na init at ginhawa.
   • Ito ay naka-out na ang alagang hayop ay may epekto sa kalusugan. Ang mga nagmamay-ari ng mga mabalahibong tetrapod ay may mas mababang presyon ng dugo at mas malamang na magdusa mula sa depression.
8. 8 Simulang planuhin ang iyong bakasyon. Minsan kailangan lang nating palayain ang ating sarili mula sa nakaraan at sa kasalukuyan. Kunin ang iyong kuwaderno at simulang planuhin ang iyong bakasyon sa hinaharap. I-visualize ito. Anong gusto mo? Saan mo gustong pumunta?
   • Ito ay katulad ng visualization, kailangan mong mag-isip hindi lamang tungkol sa isang tukoy na lugar, kundi pati na rin tungkol sa pakiramdam ng iyong kaligayahan doon. Magsisilbi din itong isang pagganyak upang makatipid ng pera at magdagdag ng tiwala sa hinaharap.

Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Kabuuang Pagpapahinga ng Katawan

1. 1 Panoorin ang iyong paghinga. Ang isang mahusay na paraan upang mag-concentrate sa iyong katawan at maayos ang iyong mga saloobin ay upang makontrol ang iyong paghinga. Ito ang unang hakbang sa pagmumuni-muni. Mamahinga, pagtuunan ng pansin ang paglanghap nang malalim, pagkatapos ay huminga nang malalim. Ano ang pakiramdam ng iyong baga? Ano ang iyong dayapragm? Iyong butas ng ilong at lalamunan? Ang konsentrasyon na ito ay mahusay para sa pagpapatahimik at pagpapatahimik. -
   • Huminga para sa isang bilang ng apat at huminga nang palabas para sa isang bilang ng walong. At sa gayon maraming beses, pagkatapos ay lumanghap ng walong, at huminga nang palabas para sa labing-anim. Kapag huminahon ang paghinga, ganoon din ang tibok ng puso.
2. 2 Gumawa ng ilang ehersisyo sa pagpapahinga. Mayroong dalawang pangunahing mga diskarte sa pagpapahinga, ang mga detalye ay matatagpuan dito:
   • Progresibong pagpapahinga ng kalamnan Nahihiga, tumutok sa iyong hininga, pagkatapos sa iyong mga daliri. Huwag gumawa ng kahit ano Pamahinga ang mga ito nang buong-buo. Pagkatapos ay gumana hanggang sa bukung-bukong. Dahan-dahan mong ibabad ang iyong katawan sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga.
   • Progresibong pagbawas ng stress Huminga ng malalim para sa ehersisyo na ito. Mamahinga nang kaunti ang iyong katawan sa iyong paghinga. Kapag lumanghap, salain muli. Wag kang gumalaw Ngunit sa iyong pagbuga ng hangin, magpahinga nang kaunti pa. At iba pa hanggang sa ganap na magpahinga ang buong katawan.
3. 3 Subukan ang panalangin o pagninilay. Kung ikaw ay relihiyoso, ang panalangin ay makakatulong sa iyong makapagpahinga. Tandaan, ang mga ito ay hindi dapat maging mga salita, kailangan mo ring matutong makinig sa katahimikan sa pagitan. -
   • Subukan mong magnilay. Napatunayan na makakatulong itong mapawi ang stress, pagkabalisa at pagkalungkot. Hindi mo kailangang umupo buong araw na sumasayaw ng mga mantra. Mag-concentrate ka lang sa hininga, manuod ka lang.
4. 4 Subukan ang pagpapakita. Minsan pagod na pagod tayo na nais lamang nating isara ang ating mga mata at humiga pa rin. Mainam na mga kondisyon sa visualization. Mag-isip ng isang bagay na mabuti, tulad ng iyong sariling bersyon ng langit. Malinaw at malinaw ang pagpapakita, pakiramdam ang lahat. Ang mas makulay at detalyadong larawan ay, mas mabuti. At mas mahusay.
   • Halimbawa, ikaw ay nasa isang desyerto na beach. Nakatayo ka ba o nakaupo? Anong buhangin ang nasa ilalim ng iyong mga paa? May simoy ba? May dala ba siyang patak ng tubig? May mga ibon? Paano nag-iingay ang mga alon? May amoy ka bang isda? Ang araw ba ay nagniningning nang maliwanag doon?
5. 5 Bigyan mo ng masahe ang iyong sarili. Ito ay lumiliko na ang pagmamasahe sa kamay ay maaaring mabawasan ang tibok ng puso, kalmado ito. Hindi mahalaga kung imasahe mo ang iyong sarili o ibibigay ito ng iba sa iyo, magpapahinga ka pa rin at magsaya.
   • Mabisa din ang Acupressure. Ito ay katulad ng masahe na may mas kaunting paggalaw. Grab ang ilang balat gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo, pabalik, at pagkatapos ay pakawalan. Mayroong mga pressure point sa iyong katawan, at ang pagpapahinga sa kanila ay nakakapagpahinga ng stress mula sa mga kalamnan.
6. 6 Huwag subukan ang iyong makakaya upang makapagpahinga. May mga tao na nais na magmukhang tiwala ngunit mabibigo. At lahat dahil sinubukan nila ang kanilang makakaya upang magmukha. Dahan-dahan lang.Pumili ng isang bagay na nakakarelaks para sa iyong sarili at ang pagpapahinga ay natural na darating.
   • Ang listahan ay hindi nagtatapos doon. Kung may iba pa upang matulungan kang makapagpahinga, gawin ito. Ang pangunahing bagay ay makakatulong ito sa iyo nang personal. Gawin ang nais mo, bakit hindi.

Mga Tip

• Kung mayroon kang maliliit na anak, kausapin sila. Basahin ang mga libro sa kanila, ipakita sa kanila ang mga larawan, kulay. Ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano ka huminahon at magsimulang mag-enjoy sa pakikipag-usap sa iyong anak.