Nilalaman

• Paraan 2 ng 2: Kailan mag-inat
• Mga Tip
• Mga babala

1 Iunat ang iyong leeg.

• Ikiling ang iyong ulo pasulong, ngunit huwag ibaling ito mula sa gilid patungo sa gilid, mapanganib ito. Sa halip, iunat ang iyong leeg kaliwa, kanan, at pabalik, ngunit palaging ibalik ito sa gitna!
• Ikiling ang iyong ulo gamit ang tainga sa iyong balikat, pagkatapos ay ikiling ito pabalik at paikutin ito sa isang pabilog na paggalaw na 30 degree mula kaliwa hanggang kanan at pakanan pakaliwa.
• Siguraduhin na ang iyong panga ay nakakarelaks at buksan mo pa rin ang iyong bibig nang bahagya mong ikiling ang ulo.

2 Iunat ang iyong mga balikat.

• Ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib.
• Kunin ang iyong bisig gamit ang iyong kabaligtaran.
• Iunat ang iyong braso hanggang sa maramdaman mong umunat ang balikat.
• Kung sa tingin mo ay lumalawak ang mga kalamnan ng iyong dibdib sa halip na iyong balikat, bahagyang baguhin ang direksyon kung saan mo hinihila ang iyong braso.

3 Iunat ang iyong trisep.

• Itaas ang iyong kanang kamay pataas.
• Bend ito sa siko upang ang bisig ay nasa likod ng ulo at sa pagitan ng mga blades ng balikat.
• Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay.
• Hilahin ang iyong siko patungo sa iyong ulo.

4 I-stretch ang iyong mga blades ng balikat.

• Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
• Isama ang iyong mga kamay at i-cross ang iyong mga daliri.
• I-unat pa ang iyong mga bisig at subukang ikalat ang mga talim ng balikat sa mga gilid.

5 Iunat ang iyong pulso.

• Palawakin ang iyong braso pasulong sa iyong siko pababa.
• Hilahin ang brush pababa nang bahagya gamit ang kabaligtaran na kamay.
• Ulitin para sa kabilang banda.

6 Iunat ang harap ng iyong mga hita.

• Tumayo at hilahin ang iyong binti, baluktot ito sa tuhod.
• Ulitin sa iba pang mga binti.

7 Iunat ang iyong mga guya.

• Tumayo at iunat ang isang binti nang bahagyang pasulong, ang iba pa ay dapat manatiling tuwid.
• Maunawaan ang iyong mga daliri sa paa at mag-inat.
• Ulitin sa iba pang mga binti.

8 Iunat ang iyong mga hamstring.

• Umupo sa sahig na may tuwid na isang binti at ang isa ay baluktot sa tuhod.
• Hawakan ang daliri ng paa ng iyong nakaunat na binti at iunat ng ilang segundo.
• Ulitin sa iba pang mga binti, at pagkatapos ay hilahin ang parehong mga binti nang sabay.

9 Ganap na igalaw ang iyong mga binti.

• Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti.
• Mahawakan ang iyong mga guya gamit ang iyong mga kamay.
• Hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong mukha.
• Huwag lokohin ang iyong mga binti, maaari itong maging sanhi ng pinsala.

10 Gumawa ng isang butterfly kahabaan.

• Upo sa sahig.
• Tiklupin ang mga solong paa.
• Hilahin ang iyong mga binti nang malapit sa iyo hangga't maaari.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga guya upang ang iyong mga siko at tuhod ay nasa linya.
• Gamitin ang iyong mga siko upang itulak ang iyong mga tuhod sa mga gilid (kinokontrata nito ang mga kalamnan ng singit para sa isang mas malalim na kahabaan).
• Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.

11 I-stretch ang iyong ibabang likod.

• Humiga.
• Hilahin ang iyong baluktot na tuhod hanggang sa iyong dibdib.
• Ulitin sa kabilang binti at pagkatapos ay pareho ng pareho.

12 Iunat ang iyong panga.

• Ikiling ang iyong ulo, ilagay ang iyong panga sa iyong palad at hilahin ito upang buksan ang iyong bibig.
• Sabihing "Ahhh".
• Grab ang iyong baba sa iyong hinlalaki, gitna, at hintuturo.
• Hilahin ang iyong baba sa kanan at kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay magiging kapaki-pakinabang kung ikaw ay may pasa ng panga (halimbawa, kung ito ay natumba sa boksing).

Paraan 2 ng 2: Kailan mag-inat

1. 1 Huwag kailanman mag-inat bago magpainit. Ang tanging dahilan kung bakit masarap sa pakiramdam na mabatak, kahit na hindi ka pa nag-iinit, ay dahil ang iyong katawan ay gumagawa ng natural na nagpapagaan ng sakit. Upang maprotektahan ang iyong mga tisyu, kailangan mong bilisan ang rate ng iyong puso upang mapunan sila ng dugo. At ang tanging paraan lamang upang magawa ito ay ang pag-eehersisyo.
   • Ang paglangoy ay ang pinakaligtas na paraan upang mapabilis ang rate ng iyong puso. Binabawasan ng tubig ang pagkabigla sa katawan dahil binabawasan nito ang epekto ng gravity sa iyong katawan.
   • Ang paglukso ng lubid ay maaari ding maging epektibo, ngunit maaari itong makapinsala sa periosteum ng ibabang binti, na siyang lamad na bumabalot sa mga buto na nagpapahintulot sa pagdaloy ng dugo mula sa puso patungo sa mga kalamnan na konektado ng mga litid.
   • Minsan hindi maa-access ang mga pool, kaya ang pagbibisikleta ay isang mabisa at ligtas na paraan upang itaas ang rate ng iyong puso (kung wala kang mga problema sa tuhod).
2. 2 Ang pag-unat bago mag-ehersisyo ay magpapahinga sa iyong gitnang sistema ng nerbiyos (CNS), na magpapataas sa iyong saklaw ng paggalaw. Kaya't ang mga kalamnan ay magiging mas kaunti, ngunit ang kanilang kalagayan ay magiging mas mahusay. Likas na nagbibigay ang CNS ng katatagan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga kalaban na kalamnan kapag nag-inat ka ng isang tukoy na kalamnan upang maiwasan ang labis na pag-abot at pinsala sa nag-uugnay na tisyu. Huwag kailanman iunat bago mag-ehersisyo at palaging gawin ito pagkatapos.
3. 3 Palaging mag-inat pagkatapos ng ehersisyo. Titiyakin ng kahabaan ang pinakamainam na sirkulasyon ng mga likido sa iyong katawan at sapat na kakayahang umangkop, na maiiwasan ang pinsala sa iyong mga nag-uugnay na tisyu habang kinontrata mo ang iyong mga kalamnan.

Mga Tip

• Mag-inat araw-araw upang maging mas nababaluktot nang mas mabilis.
• Kapag lumalawak sa bawat pangkat ng kalamnan, kinakailangang magtagal nang hindi gumagalaw nang 15-20 segundo. Ang oras na ito ay lumampas sa myotatic reflex, na pumipigil sa anumang kalamnan mula sa pag-abot sa unang 10-12 segundo.
• Magsuot ng mabuting kasuotan sa iyong pag-unat.
• Dahan-dahang mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
• Kapag lumalawak, walang dapat saktan, maliit at hindi gaanong mahalaga instant na masakit na sensasyon ang maaaring lumitaw.
• Maingat na mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
• Huwag mag-sway kapag lumalawak, ito ay hindi epektibo at maaaring maging sanhi ng pinsala.
• Kung ang ilan sa mga kahabaan ay mahirap para sa antas ng pagpasok, maaari kang gumamit ng isang pader upang suportahan o tumulong mula sa isang kaibigan.
• Alamin na mahalin ang "sakit" ng pag-uunat.
• Huwag labis na umunat ang iyong panga.
• Huwag gumalaw sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong panga.

Mga babala

• Hindi kailanman huwag mag-inat kung nasugatan ka.
• Ang bawat tao ay may sariling mga limitasyong pisikal kapag nag-eehersisyo. Tiyaking alam mo ang iyong mga limitasyon kapag lumalawak, kaya garantisado kang hindi masugatan sa pamamagitan ng labis na pagsusumikap ng iyong sarili. Tandaan, ang iyong kalusugan ay pinakamahalaga sa anumang pisikal na aktibidad.