Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Abs Ehersisyo
• Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
• Mga Tip

Ang pagbubuo ng perpektong abs ay tila isang nakakatakot na gawain, ngunit sa wastong nutrisyon at regular na ehersisyo, maaari itong makamit sa isang buwan. Ang susi dito ay ang mga ehersisyo upang mabuo ang iyong abs at core at bawasan ang dami ng fat ng katawan sa paligid ng iyong katawan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Abs Ehersisyo

1. 1 Kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawanupang makita kung kailangan mong mawalan ng timbang. Sa isang mataas na porsyento ng taba, ang mga cube ay hindi makikita, kahit na pagsisikap mong ibomba ang mga ito. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mo munang malaman ang porsyento ng taba sa iyong katawan. Kung ang halagang nakuha ay wala sa tamang antas, kailangan mong mawalan ng timbang.
   • Upang makalkula ang porsyento ng iyong taba sa katawan, ipasok ang iyong taas, timbang, edad at ilan pang mga sukatan sa calculator na ito: https://www.s Scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-en.html.
   • Para sa mga kalalakihan, ang porsyento ng taba ay dapat na 6-13%.
   • Para sa mga kababaihan - 12-20%.
2. 2 Mag-ehersisyo ang iyong kalamnan ng tumbong sa tiyan. Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay responsable para sa paglitaw ng mga cube sa tiyan. Upang makabuo ng abs, sanayin ang kalamnan na ito. Upang mabuo ang kalamnan ng tumbong ng tiyan, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
   • pag-ikot - 3 mga hanay ng 10-12 reps;
   • Plank - 5 reps, hawakan ang plank hangga't maaari
   • pag-aangat ng katawan - 3 mga hanay ng 10-12 reps;
   • reverse grip pull-up - 2 set ng 10 reps
   • nakataas ang paa - 3 mga hanay ng 10-12 reps.
3. 3 Mag-ehersisyo ang iyong panloob na mga kalamnan sa loob. Upang bumuo ng abs, dapat mo ring hikayatin ang iyong panloob na mga kalamnan sa loob. Sila ang magsisilbing batayan ng mga cube. Narito ang ilang mga ehersisyo upang sanayin ang iyong panloob na mga kalamnan sa core:
   • tulay - 2-3 set ng 12 reps;
   • pagpapangkat sa isang gymnastic ball - 2-3 set ng 8-12 repetitions;
   • gilid na tabla - 5 reps, hawakan ang tabla hangga't maaari;
   • swing binti nakahiga sa iyong likod - 3 mga hanay ng 15-20 reps;
   • recumbent bike - 3 set ng 15 reps.
4. 4 Isama ang cardio sa iyong pag-eehersisyo na gawain kung kailangan mong mawalan ng timbang. Ang cardio na may mataas na intensidad ay maaaring makatulong na sunugin ang taba at pagbutihin ang abs. Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay masyadong mataas, tiyaking gumawa ng ilang cardio bilang karagdagan sa tiyan at pangunahing mga ehersisyo. Narito ang isang listahan ng maraming mga ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang:
   • tumakbo;
   • ehersisyo ng orbit track;
   • pagsakay sa bisikleta;
   • paglukso ng lubid;
   • paggaod.
5. 5 Mag-ehersisyo ng 6 na araw sa isang linggo sa loob ng 45 minuto sa isang araw. Dahil inaasahan mong bumuo ng abs sa isang buwan, kailangan mong sundin ang isang matinding programa sa pagsasanay. Ang cardio o abs at pangunahing ehersisyo sa loob ng 45 minuto 6 araw sa isang linggo ay magdadala sa iyo malapit sa iyong layunin.
   • Italaga ang bawat pag-eehersisyo sa isang cardio o abs at pangunahing ehersisyo. Halimbawa, sa Lunes ay gumagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga crunches, planks, at torso lift, at sa Martes ay gumagawa ng ilang mga pangunahing ehersisyo (tulay, tabla sa gilid, at mga sipa sa paa).
   • Kung kailangan mong mawalan ng timbang, magtalaga ng 2 o higit pang mga araw bawat linggo sa cardio.

Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 1 Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay susi para sa paglaki ng kalamnan. Upang makabuo ng mga cube sa isang buwan, kailangan mong kumain ng 0.85-1.7 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan araw-araw upang ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay maaaring lumaki at lumakas.Narito ang ilang malusog na pagkaing may mataas na protina:
   • isda;
   • beans;
   • Mababang taba ng Greek yogurt
   • skim keso;
   • mga mani;
   • mga itlog
2. 2 Isama ang mas kumplikadong mga carbohydrates sa iyong diyeta. Ang mga Carbohidrat ay magbibigay ng lakas sa iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo upang mas marami kang mag-ehersisyo. Gusto mo ng mga carbs na bumubuo ng halos 50% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng hibla at starch. Ang mga ito ay higit na malusog kaysa sa simpleng mga karbohidrat. Narito ang ilang mga kumplikadong pagkain na karbohidrat:
   • buong butil;
   • Prutas at gulay;
   • mga legume.
3. 3 Kumain ng mas malusog na taba. Hindi lahat ng taba ay masama. Ano pa, ang ilang mga taba ay makakatulong sa iyo na bumuo ng abs. Ang mga fat na mataas sa unsaturated fatty acid ay nakakatulong na mapabuti ang metabolismo at ang kakayahan ng katawan na iproseso ang mga nutrisyon. Kumain upang ang malusog na taba ay bumubuo ng tungkol sa 15-20% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Ang mga malusog na taba ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
   • abukado;
   • mga nogales;
   • langis ng oliba;
   • langis ng pili
4. 4 Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain. Maraming mga naproseso na pagkain, tulad ng chips, cookies, fast food, at mga produktong karne, ay mataas sa hindi malusog na taba, asukal at sodium. Ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa ang katunayan na nagsisimula kang makakuha ng timbang. Ang labis na taba ay gagawing hindi gaanong kapansin-pansin ang iyong abs, kaya't lumayo sa mga pagkaing ito.
5. 5 Uminom ng maraming tubig araw-araw. Dahil mag-eehersisyo ka halos araw-araw, magsimulang uminom ng mas maraming tubig upang manatiling hydrated. Makakatulong din ang tubig na maiwasan ang pamamaga, na maaaring mawala ang iyong abs. Bilang karagdagan sa inirekumendang 8 baso (2 L) ng tubig bawat araw, dapat kang uminom:
   • 440-590 ML ng tubig 1-2 oras bago ang pagsasanay;
   • 240-300 ML ng tubig 15 minuto bago ang pagsasanay;
   • 240 ML ng tubig para sa bawat 15 minuto ng pagsasanay.
     • Huwag uminom ng mga asukal na soda at enerhiya na inumin - pumunta para sa simpleng tubig.
6. 6 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Kumain ng malusog na diyeta upang makabuo ng abs. Isulat kung ano ang kinakain mo araw-araw upang hindi ka naligaw. Mahusay ding paraan upang subaybayan ang iyong mga calorie kung sinusubukan mong mawala ang timbang.
   • Maaari mong subaybayan kung ano ang kinakain mo sa mga fitness app tulad ng MyFitnessPal o Calorific.

Mga Tip

• Una, magpasya kung ano ang kailangan mo ng mga tiyan ng tiyan. Kung nais mong magkaroon ng isang payat na pigura o magmukhang maganda sa isang swimsuit, kung gayon walang dapat magalala - nasa tamang landas ka, ngunit kung gagawin mo ito sa pagpupumilit ng ibang tao, wala kang sapat na pagganyak upang maisagawa sa planong ito.
• Tutulungan ka ng isang board ng inspirasyon na manatili sa track nang kalahati. Maghanap ng mga imahe sa Internet na magpapasigla sa iyo para sa nais mong makamit (halimbawa, isang cube press). I-hang up ang isang poster sa dingding o i-save ito sa iyong telepono upang matingnan sa mga sandali ng kahinaan.