Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang Cynophobia, na kilala rin bilang cynophobia, ay isang pangkaraniwang phobia. Ang Phobia ay inuri bilang isang tukoy na phobia, taliwas sa phobia. Sa pangkalahatan, ang phobia ay isang paulit-ulit, hindi makatuwiran, at hindi mapigil na takot sa isang bagay (isang bagay, sitwasyon o aktibidad). Ang isang katangian ng takot sa mga aso ay isang hindi makatuwiran at hindi mapigilang takot sa mga aso. Gayunpaman, ang antas ng takot ay maaaring magkakaiba sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng takot kapag nakakita sila ng mga aso, ang iba kahit na ang pag-iisip tungkol sa mga aso ay matatakot. Anuman ang iyong takot sa mga aso, may mga paraan upang matulungan kang mapagtagumpayan ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Tukuyin ang antas ng iyong takot

1. 

   Isaalang-alang ang iyong kasaysayan ng contact sa aso. Habang hindi lahat, maraming tao ang nagkakaroon ng mga kinakatakutang aso mula pagkabata. Kung naranasan mo ang isa sa mga sitwasyong nakalista sa ibaba, marahil iyon ang sanhi upang matakot ka sa mga aso.
   • Marahil ay mayroon ka nito dati karanasan Masama para sa isa o higit pang mga aso. Maaaring nabanta ka, hinabol o kinagat ng aso, at ngayon iyon lamang ang alaala ng aso na nananatili sa iyong isipan. Ang mga nakakasalubong na aso ngayon ay maaaring magkaroon ng parehong masamang pakiramdam, naiwan kang nakakaramdam ng takot sa mga aso sa lahat ng mga sitwasyon.
   • Pwede ba aksidenteng natanggap isang pakiramdam ng takot sa mga aso mula sa isang tao, tulad ng iyong mga magulang. Siguro kapag lumaki ka, palaging pinag-uusapan ng iyong ina ang tungkol sa mga aso sa isang negatibong paraan, o nagsasabi sa iyo ng mga kuwento tungkol sa mga taong inaatake ng mga aso. Tiyak na lilipas sa iyo ang takot ni Nanay. Marahil ay wala kang ibang nalalaman tungkol sa mga aso at lumaki na iniisip ang lahat ng mga aso ay kakila-kilabot, at iyon marahil ang sanhi ng iyong takot sa mga aso. Posible rin na ang iyong pagkabalisa ay nauugnay sa karamdaman na minana mula sa pamilya.
   • Siguro dati ka saksi isang masamang bagay na ginagawa ng mga aso sa isang tao. Marahil nakita mo ang isang tao na inaatake at nasugatan ng aso, o napanood mo rin ang isang pelikula ng aso sa isang emosyonal na edad. Ang katotohanang ito, totoo man o kathang-isip, ay maaaring maging sanhi sa iyo upang magkaroon ng isang phobia kahit na walang nangyari sa iyong sarili.

2. 

   
   
   Pag-aralan ang iyong mga sintomas. Ang mga tukoy na phobias, kabilang ang phobias, ay maaaring magsama ng ilan sa mga sumusunod na sintomas. Bilang karagdagan sa isinasaalang-alang ang mga sintomas na maaaring maranasan, pag-isipan sitwasyon kapag mayroon kang karanasan. Natakot ka ba sa hitsura ng isang aso, o ang larawan o kwento lamang ng aso ang sanhi ng iyong mga sintomas? Natatakot ka ba sa aso mismo o sa kanyang mga aksyon? Halimbawa, ang ilang mga tao ay natatakot na makita ang isang aso na tumahol, ngunit huwag makaramdam ng takot kapag ang aso ay tahimik.
   • Mayroong isang pakiramdam ng nalalapit na panganib.
   • Ang pakiramdam ng pangangailangan na tumakas o magtago.
   • Mabilis na tibok ng puso, pagpapawis, panginginig, igsi ng paghinga, sakit sa dibdib, pagduwal, pagkahilo o lamig.
   • Parang hindi totoo.
   • Pakiramdam ay wala sa kontrol o nababaliw.
   • Maaaring mamatay ang damdamin.

3. 

   
   
   Tukuyin kung binago mo ang iyong buhay para sa takot na iyon. Sa kasamaang palad, ang takot ay maaaring maging napakatindi na sa palagay namin ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang takot ay upang maiwasan ito nang buong-buo. Habang ang mga phobias tulad ng takot sa paglipad ay maaaring madaling iwasan nang simple sa pamamagitan ng hindi paglipad, ang takot sa mga aso ay iba pa. Mayroong higit sa 60 milyong mga aso sa Estados Unidos lamang, kaya halos imposibleng iwasan ang isang aso. Tanungin ang iyong sarili kung ginagawa mo ang mga sumusunod upang maiwasan ang pagiging malapit sa isang aso. Kung gayon, malamang na magkaroon ka ng dog phobia.
   • Naiiwasan mo ba ang pakikisalamuha sa ilang mga tao dahil mayroon silang mga aso?
   • Ganap na binago mo ang kurso upang maiwasan ang ilang mga bahay o bahay na may mga aso?
   • Naiiwasan mo ba ang pakikipag-usap sa mga tao dahil pinag-uusapan nila ang tungkol sa kanilang mga aso?

4. 

   
   
   Maunawaan na may isang paraan upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso. Habang ang pagtakot na ito ay maaaring mapagtagumpayan, tandaan na kailangan mong maging mapagpasensya. Ang takot na iyon ay hindi agad mawala, kailangan ng pagsisikap. Marahil ay dapat mong isaalang-alang ang paghahanap ng propesyonal na tulong mula sa isang therapist upang malampasan ang proseso ng pag-overtake sa iyong phobia.
   • Isaalang-alang ang pagtatala ng iyong mga kinakatakutan sa isang journal. Isulat ang iyong natitirang mga alaala ng iyong aso at kung ano ang naramdaman mo sa mga karanasang iyon.
   • Alamin ang mga diskarte sa pagmumuni-muni at pagpapahinga upang manatiling kalmado at pamahalaan ang iyong nerbiyos.
   • Hatiin ang iyong mga takot sa mas maliit na mga chunks upang mapagtagumpayan; Huwag isiping kailangan mong harapin ang lahat nang ilang sandali.
   • Maniwala ka sa iyong sarili na malalagpasan mo ang iyong takot sa mga aso. Tanggapin ang lahat ng iyong pagkakamali sa paglalakbay na iyon.

5. 

   Humingi ng tulong ng isang kwalipikadong therapist. Bagaman hindi kinakailangan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na mapagtagumpayan ang iyong mga takot at pagkabalisa sa psychotherapy. Ang mga therapist ay may napakataas na rate ng tagumpay sa pagpapagamot sa mga pasyente na may phobias. Maaari silang gumamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) upang matulungan kang baguhin ang iniisip mo. Maaari ka nilang turuan ng mga kasanayan upang mapagtagumpayan ang iyong takot. Ang isang therapist ay maaari ring gumamit ng contact therapy upang matulungan kang mabawi ang emosyonal na kontrol sa pagkakaroon ng iyong aso.
   • Isaalang-alang ang paghahanap ng isang therapist sa iyong lugar sa pamamagitan ng website ng American Association for Depression and Anxiety (ADAA) sa http://treatment.adaa.org. Pumunta sa iyong area code upang makahanap ng isang listahan ng mga therapist na malapit sa iyo. Ang listahang ito ay isasama ang mga karamdaman ng specialty ng bawat therapist upang maaari kang pumili ng therapist para sa tukoy na phobia o canine phobia.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng kamalayan

1. 

   Maunawaan kung ano ang pagbabago ng nagbibigay-malay. Maraming mga phobias, kabilang ang takot sa mga aso, ay sanhi ng utak ipinaliwanag tungkol sa isang tiyak na sitwasyon kaysa sa reyalidad ng sitwasyong iyon. Halimbawa, marahil ay hindi ka talaga takot sa aso sa harap mo, ngunit binibigyang kahulugan ng iyong utak ang aso bilang isang banta, sa gayo'y tinatakot ka. Ang mga nagbabago na nagbibigay-malay ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga kaisipang iyon, maunawaan na ang mga ito ay hindi makatuwiran, at unti-unting matulungan kang baguhin (o itama) ang iyong mga saloobin tungkol sa isang partikular na sitwasyon (tulad ng mga aso, halimbawa). ).
   • Mahalagang baguhin ang iyong pang-unawa sa isang bukas at handa na isip. Tanggapin ang katotohanang ang iyong takot ay maaaring hindi nakabatay sa makatuwiran na pag-iisip, at nangangahulugan din ito na maaari mong sanayin ang iyong sarili na mag-isip nang naiiba. Kung ipinasok mo ang paggamot na ito sa isang pesimista o sa paniniwala na ang iyong mga takot ay nabigyang katarungan, gagawin mong mas mahirap ang paggamot.

2. 

   Isaalang-alang ang mga pangyayaring nakakagulat. Ang unang hakbang sa pagwawaksi sa takot ay upang makilala ang batayan ng takot. Ang hakbang na ito ay maaaring kasangkot sa pag-iisip o pakikipag-usap tungkol sa mga nakaraang karanasan sa iyong aso, at pag-alam din kung anong mga pangunahing bagay ang maaaring magpalitaw sa iyong phobia. Maaari mo ring paliitin ang saklaw ng eksaktong sanhi ng takot. Natatakot ka ba sa karaniwan na aso, o natatakot ka kapag ang aso ay gumawa ng isang tukoy na bagay (hal. Ungol, tahol, paglukso, pagtakbo, atbp.)
   • Maaari mo ring matukoy ang ikaw at ang iyong therapist kung mayroong isang kalakip na kondisyong medikal o kundisyon sa pag-iisip na nagpapalala sa iyong phobia. Ang pinagbabatayanang sanhi ay maaaring isang pagkabalisa sa pagkabalisa, pagkalungkot, o kahit na isang tukoy na hindi kaugnay na kaganapan na maaaring magpalitaw sa phobias.
   • Ito rin ay isang magandang panahon upang simulan ang pag-journal, kung saan maaari mong itago ang isang tala ng lahat ng mga katotohanan tungkol sa iyong pangamba, at makakatulong ito sa therapy at pagsusuri sa hinaharap. Itala sa iyong talaarawan ang bawat kaganapan sa iyong memorya, at lahat ng humantong sa kaganapang iyon na naaalala mo.

3. 

   Pag-aralan ang mga kaganapan na sa tingin mo ay ang mga nagpapalitaw. Kapag mayroon kang isang malinaw na pag-unawa sa mga tukoy na kaganapan na nagpapalitaw sa iyong phobia, kailangan mong suriin kung ano ang iniisip mo kapag lumitaw ang takot. Ano ang kausap mo sa akin? Paano mo bibigyan kahulugan ang nakapupukaw na kaganapan sa iyong isip? Anong kumpiyansa ang pinaniniwalaan mo tungkol sa kaganapan sa sandaling lilitaw ito?
   • Panatilihin ang pag-journal ng iyong mga alaala at saloobin. Sa puntong ito dapat mong simulan ang pagtatala ng mga ito dahilan na sa tingin mo nakakatakot sa iyo ang mga pangyayari. Isulat ang lahat ng naaalala mo tungkol sa iyong mga paniniwala mula sa mga oras na iyon.
   • Pag-aralan ang iyong mga paniniwala at saloobin upang malaman kung kasama ang alinman sa mga sumusunod:
     • Lahat o wala - sa palagay mo ang BAWAT aso ay masama, ano pa man? O kakaiba mong naiiba ang mga aso batay sa mga ugali? Hal "Hindi ako maaaring maging kaibigan sa sinumang may mga aso."
     • Dapat, oo, kailangan - Tumingin ka ba sa isang aso at ipinapalagay na dapat kang matakot dito? Sa palagay mo ba wala kang ibang pagpipilian sa kasong iyon? Halimbawa, "Sinabi sa akin ni Ina na huwag akong magtiwala sa aso."
     • Sobrang paglalahat - Sinubukan mo bang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso sa nakaraan ngunit nabigo, at ngayon sa palagay mo ay hindi mo malampasan ang takot na iyon? Halimbawa, "Sinubukan kong lumapit sa mga aso dati, ngunit hindi ito gumana. Wala akong pagpipilian kundi matakot sa mga aso. "
     • Filter ng espiritu - Awtomatiko ka bang gumuhit ng mga konklusyon tungkol sa mga aso batay sa isa o dalawang nakaraang karanasan sa aso? Halimbawa, "Inatake ako ng asong iyon noong ako ay tatlong taong gulang, napakasama ng aso, aatakihin nila ang mga tao kung bibigyan ng pagkakataon."
     • Gaanong bahala ang positivity - Hindi mo ba pinapansin ang magagandang bagay dahil hindi ka naniniwala na mauulit ito? Halimbawa, "Oo, makaupo ako sa tabi ng asong iyon, ngunit siya ay matanda na at may sakit kaya hindi na siya makalakad at atakehin ako."
     • Nagmamadali na kongklusyon - Nakita mo ba o narinig ang isang aso at awtomatikong gumawa ng mga konklusyon tungkol sa kung ano ang mangyayari? Halimbawa, "Ang mga ito ay mga pit bull dogs, sila ay labis na agresibo at hindi maaaring sanay nang maayos."

4. 

   
   
   Suriing ang mga damdamin at pag-uugali na nagmula sa iyong mga paniniwala. Sa puntong ito dapat mong maunawaan kung ano ang nagpapalitaw ng iyong phobia, kung anong mga saloobin at paniniwala tungkol sa mga aso kapag lumitaw ang mga nag-trigger. Ngayon ang oras upang pag-aralan ang mga saloobin at paniniwala na talagang gumana paano sa nararamdaman at kilos mo. Sa madaling salita, ano ang mga kahihinatnan ng takot na iyon? Ano ang takot mo sa "pagpapadala" sa iyo upang gumawa ng isang bagay?
   • Magpatuloy sa journal. Sa yugtong ito kailangan mong isulat ang iyong mga reaksyon (kapwa panloob at panlabas) sa mga kaganapan na sanhi ng iyong takot at mga paniniwala na nag-aambag sa takot na iyon.
   • Ang mga posibleng reaksyon ay:
     • Naglalakad ka sa kalye at nakasalamuha ang isang aso sa ilang bakuran. Mula noon hindi ka na lumusong sa kalyeng iyon.
     • Ang iyong kapit-bahay ay mayroong aso at hinayaan silang maglaro sa likod-bahay, kaya't hindi ka pumunta sa iyong likuran kung ang aso ng iyong kapit-bahay ay nasa labas.
     • Tumanggi kang pumunta sa bahay ng isang kaibigan dahil mayroon silang aso, at hindi ka maaaring lumabas kasama ang kaibigan na iyon kung dadalhin nila ang aso.

5. 

   
   
   Tingnan kung mayroong katibayan upang suportahan ang iyong mga paniniwala. Ngayon ang oras upang pag-aralan kung ano ang nag-uudyok sa iyong takot, kung bakit ito lumitaw, at kung paano ka tumugon dito. Ngayon na ang oras upang pag-aralan kung ito talaga patunay Mayroon bang sumusuporta sa kadahilanang natatakot ka sa mga aso? Isipin ito bilang bahagi ng proseso kung kailangan mong ipakita sa iyong therapist (o sa iyong sarili) na ang iyong mga takot ay ganap na nabibigyang katwiran.
   • I-journal ang bawat isa sa iyong mga paniniwala at may-katuturang ebidensya upang maipakita na ang iyong pinaniniwalaan ay totoo at makatwiran. Kung mayroon ka talagang dahilan, makakahanap ka ba ng ebidensya na pang-agham upang suportahan ang iyong mga paniniwala?
   • Halimbawa, naniniwala kang sasalakay ka ng bawat aso, anuman ang mangyari. Bakit sa palagay mo totoo ito? Inatake ka ba ng lahat ng mga aso na nakasalubong mo? May iba bang umatake sa bawat aso na nakasalamuha nila? Bakit pinapanatili ng mga tao ang mga aso bilang alagang hayop kung patuloy silang inaatake ng mga aso?

6. 

   
   
   Bumuo ng wastong interpretasyon ng kaganapan na nag-uudyok ng takot. Sinusubukan mong patunayan ang iyong takot sa mga aso na perpektong tama sa puntong ito, ngunit hindi ka makahanap ng anumang katibayan upang suportahan ang iyong mga paniniwala. Sa katunayan, maaari kang makahanap ng katibayan upang suportahan ang kabaligtaran. Ngayon ang oras upang pagnilayan ang mga paniniwala na sanhi ng mga pangambang ito at makipagtulungan sa isang therapist upang makabuo ng wastong interpretasyon ng iyong mga paniniwala. Ang mga lohikal na interpretasyong ito ay nagsisimulang magkaroon ng katuturan at mapagtanto mo na ang takot na iyon ay hindi makatuwiran.
   • Madali itong pakinggan, ngunit ito ang magiging pinakamahirap na hakbang sa pagwagi sa iyong takot sa mga aso. Ang pananampalataya ay maaaring malalim na mag-ugat sa ating mga isipan, kaya't nangangailangan ng oras (at paghimok) upang mapagtanto natin na ang isang paniniwala ay hindi makatuwiran. Pagkatapos ng lahat, ang mga hindi makatuwirang paniniwala na iyon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga hindi magandang sitwasyon, kaya ano ang nangyayari sa kanila?
   • Halimbawa, naniniwala kang lahat ng mga aso ay agresibo. Hindi ka makakahanap ng anumang katibayan upang suportahan ang paniniwala na iyon, kaya bakit naniniwala ka pa rin dito? Marahil ang iyong paniniwala ay nagmula sa isang pelikula na pinapanood mula sa edad na pitong (na hindi mo dapat nakita) kung saan inaatake at pinapatay ng mga aso ang mga tao. Matapos mapanood ang pelikulang iyon, nagsisimula kang matakot sa mga aso dahil sigurado kang 100% na tama ang pelikula. Sa totoo lang, pelikula lang ito at walang katotohanan dito. At kung titingnan mo nang mabuti, mahahanap mo na hindi mo talaga nakita na nangyayari iyon sa totoong buhay.

7. 

   Pumunta sa susunod na hakbang sa iyong paglalakbay sa pagbawi. Bagaman malayo na ang narating mo sa puntong ito, ang iyong paglalakbay ay hindi kumpleto. Habang makumbinsi mo ang iyong sarili na ang iyong takot ay walang wastong interpretasyon at walang dahilan upang matakot ito, hindi ka talaga "gumaling". Kapag nakumpleto mo na ang teorya, kakailanganin mong kumpletuhin ang hands-on na bahagi ng therapy. Sa yugtong ito kailangan mong magsanay sa mga aso.
   • Una, kailangan mong matutunang magpahinga kapag ang iyong takot o pag-aalinlangan ay tumataas upang hindi ka maghinay-hinay.
   • Susunod, dapat mong unti-unting nakikipag-ugnay sa aso (sa maraming paraan) hanggang sa ikaw ay komportable dito.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pag-aaral ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. 

   Maunawaan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga. Mayroong maraming uri ng pagpapahinga na maaari mong malaman upang makatulong na mabawasan ang iyong takot at pagkabalisa. Mayroong maraming mga pamamaraan tulad ng: kusang pagpapahinga; dinamikong pagpapahinga, pag-igting ng kalamnan - slack; isipin; malalim na paghinga; hipnosis; Masahe; pagmumuni-muni; Thai Cuc kungfu; yoga; feedback ng biyolohikal; musika at art therapy.
   • Kusang pagpapahinga ay isang pamamaraan na gumagamit ng mga visual na imahe at sensasyon ng katawan habang inuulit ang mga salita upang makatulong na makapagpahinga at mapawi ang pag-igting ng mga kalamnan.
   • Dynamic na pagpapahinga, pag-igting - pagpapahinga ng kalamnan ay ang pamamaraan ng pag-uunat at pagpapahinga ng bawat kalamnan sa katawan upang maramdaman ang mga kalamnan sa parehong pag-igting at pagpapahinga.
   • Akala mo ay ang pamamaraan ng pag-visualize ng mga tukoy na eksena upang makapagbigay ng pakiramdam ng pagpapahinga at kapayapaan (halimbawa isang kagubatan, isang beach na may mga alon, atbp.)
   • Malalim na paghinga Isang pamamaraan na nakatuon sa malalim na paghinga mula sa dayapragm upang palabasin ang pag-igting at pagalingin ang mabilis na paghinga.
   • Biofeedback ay isang pamamaraan kung saan natututo kang kontrolin ang bawat pagpapaandar sa iyong katawan, tulad ng rate ng puso o paghinga.

2. 

   Ugaliin ang pagpapahinga ng malalim na paghinga. Kapag kinakabahan ka o natatakot, maaari kang tumugon sa pamamagitan ng sobrang paghinga. Ang labis na mabilis na paghinga ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng pagkabalisa at takot, na nagpapalala sa sitwasyon. Ang malalim na paghinga ay makakatulong na makapagpahinga sa iyo, mabawasan ang stress at mabawasan ang pagkabalisa. Sundin ang mga hakbang na ito upang makapagpahinga kasama ang malalim na paghinga:
   • Umupo o tumayo sa isang lugar na sa tingin mo ay komportable ka at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang isang kamay ay nasa dibdib at ang isa ay nasa tiyan.
   • Huminga ng mabagal, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa bilang ng apat. Ang kamay sa tiyan ay dapat na itaas, habang ang kamay sa dibdib ay hindi gaanong gumagalaw.
   • Pigilan ang hininga habang binibilang hanggang pito.
   • Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang ka hanggang walo. Itulak ang mas maraming hangin sa baga hangga't maaari gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Iyon ay, ang kamay sa tiyan ay dapat na gumalaw, at ang kamay sa dibdib ay hindi dapat gaanong kumilos.
   • Ulitin ang mga hakbang na ito hangga't sa tingin mo ay mas kalmado at mas lundo.

3. 

   
   
   Magsagawa ng pabagu-bagong pagpapahinga, pag-igting ng kalamnan - pagpapahinga. Ang mga taong nag-aalala ay madalas na nakakaranas ng stress kahit na sa tingin nila ay lundo sila. Ang pabago-bago, panahunan - mag-relax na paraan ng pagrerelaks ay maaaring makatulong sa iyo na maiiba ang mga kalamnan sa ilalim ng tensyon at pagpapahinga upang malaman mo kung ano talaga ang tunay na pagpapahinga. Ugaliin ang mga sumusunod na hakbang nang dalawang beses sa isang araw hanggang sa maramdaman mong gumagana ito.
   • Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable na nakapikit. Tanggalin ang iyong sapatos.
   • Gawin ang iyong makakaya upang mapahinga ang iyong katawan at huminga ng limang malalim.
   • Magsimula sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan (halimbawa, iyong kaliwang binti) at ituon ang mga kalamnan.
     • Makipagtulungan sa bawat pangkat ng kalamnan: bawat paa; mga binti at paa; ang buong binti; bawat kamay; buong braso; puwit; tiyan; dibdib; leeg at balikat; bibig; mata; at noo.
   • Huminga ng mabagal, malalim na paghinga habang pinapaunat mo ang mga napiling kalamnan sa loob ng 5 segundo. Tiyaking maramdaman ang pag-igting bago magpatuloy.
   • Mamahinga ang mga napiling kalamnan habang humihinga ka.
   • Bigyang pansin ang pakiramdam ng mga kalamnan kapag panahunan at kung lundo.
   • Mamahinga sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay pumili ng isa pang pangkat ng kalamnan at ulitin ang mga hakbang sa itaas.

4. 

   
   
   Subukan ang gabay na paggunita. Ang paggamit ng visualization para sa pagpapahinga ay eksakto kung ano ang ibig sabihin ng pamamaraang ito. Hinihiling sa iyo ng pamamaraang ito na isipin ang isang bagay na nakita mong labis na nakakarelaks upang mapagaan ang iyong kaba at takot. Magkakaroon ng audio recording upang gabayan ka sa proseso. Mayroong maraming mga tutorial na magagamit online, ang ilan ay may background music o mga sound effects para sa isang mas makatotohanang pakiramdam.
   • Ang mga recording na ito ay gumagabay sa iyo kung paano maghanda at kung ano ang gagawin. Dumating ang mga ito sa iba't ibang haba, upang mapili mo kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Paggamot sa expose therapy

1. 

   
   
   Bumuo ng isang plano sa pagkakalantad. Ang pangunahing kadahilanan na natutunan mo ang mga diskarte sa pagpapahinga ay upang manatiling kalmado habang unti-unting nakikipag-ugnay sa iyong aso. Ngunit bago mo simulang ipaalam ang iyong aso sa harap mo, kailangan mong gumawa ng isang plano. Saklaw ng planong ito ang bawat hakbang na kailangan mong dumaan mula sa puntong ito (nang walang aso) hanggang sa aktwal na pagdating ng aso.
   • Ang plano ay dapat na maiakma sa iyong natatanging uri ng takot at mga sitwasyong naranasan mo. Kailangan mong magsulat ng isang listahan upang mula sa hindi matakot hanggang sa pinaka nakakatakot upang maaari mong hakbangin ang hakbang na lupigin ang pinaka-nakakatakot na sitwasyon para sa iyo.
   • Ang isang halimbawa ng isang kinakatakutang plano sa pag-aayos ng aso ay magiging ganito:
     • Hakbang 1 - gumuhit ng larawan ng aso sa papel.
     • Hakbang 2 - basahin ang impormasyon tungkol sa mga aso.
     • Hakbang 3 - Tingnan ang mga larawan ng mga aso.
     • Hakbang 4 - manuod ng mga video tungkol sa mga aso.
     • Hakbang 5 - tingnan ang iyong aso sa pamamagitan ng isang saradong bintana.
     • Hakbang 6 - tingnan ang aso sa pamamagitan ng bahagyang bukas na window.
     • Hakbang 7 - tingnan ang aso sa pamamagitan ng bukas na bintana.
     • Hakbang 8 - Tingnan ang aso sa may pintuan.
     • Hakbang 9 - Tingnan ang aso mula sa labas ng pintuan.
     • Hakbang 10 - Tumingin sa isang aso (may tali) sa susunod na silid.
     • Hakbang 11 - tumingin sa isang aso (may tali) sa parehong silid.
     • Hakbang 12 - umupo sa tabi ng aso.
     • Hakbang 13 - alaga ang aso.

2. 

   Gamitin ang sukat ng suspense. Gumamit ng isang sukat ng iyong antas ng pagkabalisa, kung saan ang 0 ay ganap na nakakarelaks at ang 100 ang pinaka-nakakatakot / balisa / nakakainis na antas na naranasan mo. Ito ay isang malakas na tool para sa pagsubaybay sa kung paano nagbabago ang iyong mga takot sa paglipas ng panahon.
   • Ang isang sukat ng takot ay makakatulong din sa iyo na magpasya kung kailan dapat magpatuloy sa susunod na hakbang sa iyong plano sa pagkakalantad.
   • Maging mapagpasensya at mabagal. Huwag magpatuloy sa susunod na hakbang nang napakabilis.

3. 

   Humingi ng tulong ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan na may aso. Sa ilang mga punto sa plano kailangan mong ilagay ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan lilitaw ang isang tunay na aso. Kailangan mo ng isang may kakayahan at maaasahang hawakan ang isang aso, at ang aso ay mahusay na sanay at mahuhulaan. Kausapin nang maaga ang may-ari ng aso tungkol sa planong nais mong gumana at paraphrase kung ano ang sinusubukan mong makamit. Mangangailangan silang maging mapagpasensya at pag-unawa, kahit na maaaring kailanganin lamang nilang umupo doon nang ilang sandali kasama ang kanilang aso habang inaayos mo ang pagkakaroon ng aso.
   • Ang pagsasanay sa mga tuta ay hindi magandang ideya, kahit na sa palagay mo mas cute sila at hindi agresibo. Ang mga tuta ay hindi mahusay na bihasa at mahirap hulaan. Maaari silang kumilos nang hindi inaasahan sa harap mo at magpapalala lamang ng iyong takot.
   • Panghuli, kung maaari, tanungin ang iyong kaibigan na turuan ka ng ilang pangunahing mga utos upang makontrol mo ang aso sa iyong sarili. Ang pagiging kontrol ng iyong aso ay makakatulong na maibsan ang iyong mga kinakatakutan kapag napagtanto mo na kaya mong kontrolin ang kanilang mga kilos.

4. 

   Simulang harapin ang takot sa mga aso. Simulang ipatupad ang unang item sa plano. Ulitin ito nang maraming beses hanggang sa makaramdam ka ng hindi gaanong kaba at takot tungkol sa pagsasanay. Kung nagsasagawa ka ng mga hakbang na magpapahintulot sa iyo na tumayo sa lugar (halimbawa, pinapanood ang iyong aso sa isang window), dahan-dahang taasan ang oras na ginugol mo sa kilos. Gamitin ang mga diskarteng nagpapahinga na pinapraktis mo upang manatiling kalmado.
   • Gumamit ng isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Itala ang lahat ng iyong pagsisikap at pagiging epektibo. Suriin kung magkano ang pagkabalisa at takot na mayroon ka bago at pagkatapos mong subukang gumawa ng isang bagay.
   • Tandaan na ang diskarte sa pakikipag-ugnay sa aso ay dapat planuhin, pangmatagalan at ulitin.
   • Huwag kang matiyaga. Dahan-dahang gawin ang bawat hakbang sa plano hanggang sa maging komportable ka sa paglipat sa susunod.

5. 

   Regular na pagsasanay. Ito ang pinakamahirap na bahagi ng proseso ng pagbawi na dapat mong mapagtagumpayan, ngunit ang tanging paraan upang magtagumpay ay ang patuloy na subukang. Mag-iskedyul ng regular na pagsasanay. Kung maaari, pagsasanay ito araw-araw. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong pag-unlad. Kung kinakailangan, maaari kang magsama ng isang item sa gantimpala sa iyong plano para sa maraming layunin na hangarin para sa bawat hakbang. anunsyo

Payo

• Sa sandaling nalampasan mo ang iyong aso na phobia, subukang makipaglaro sa iyong aso kung may kilala ka na isang tao na may madaling aso. Ang pagmamasid kung paano ang pag-play ng iyong aso ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung paano makipag-ugnay dito.