Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pag-iwas sa Sarili ng Spine
• Paraan 2 ng 4: Tulong sa Pagkasira ng Spinal
• Paraan 3 ng 4: Pag-uunat sa likod
• Paraan 4 ng 4: Pag-iingat
• Mga babala

Kung kailangan mong tumayo o umupo ng mahabang panahon, maaari kang makaranas ng sakit sa iyong likod. Ang pagkasira ng gulugod ay makakatulong na mapawi ang sakit ng pagkapagod, na magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng pagbabago. Ang pamamaraang ito ay sapat na simple, ngunit dapat itong gawin nang maingat. Bilang karagdagan, huwag palawakin nang madalas ang likod ng likod, kung hindi man ay maaaring lumala ang sakit. Dapat mo ring isaalang-alang na ang decompression ay hindi magkakaroon ng nais na epekto kung magdusa ka mula sa paulit-ulit na sakit sa likod at balikat. Sa kasong ito, kakailanganin mong magpatingin sa isang doktor upang gamutin ang sakit.

Pansin:ang impormasyon sa artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pag-iwas sa Sarili ng Spine

1. 1 Subukang decompressing ang iyong likod mula sa isang nakatayo na posisyon. Ang pamamaraan ay lubos na ligtas, kaya maaari mo itong gamitin sa anumang oras na maginhawa para sa iyo sa araw. Gayunpaman, upang maisagawa ang kahabaan na ito, ang iyong mga bisig ay dapat na maging mobile upang mapagsama sila sa gitna ng iyong likuran.
   • Upang magsimula, ibalik ang iyong mga bisig at ilagay ang isang palad sa tuktok ng isa pa sa gitna ng iyong gulugod.
   • Gamit ang parehong mga kamay, pindutin pababa sa gulugod at sa parehong oras liko pabalik.
   • Magpatuloy na gawin ito hanggang sa makarinig ka ng kaunting pag-click. Gayunpaman, hindi ka dapat sumandal nang lampas sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Itigil kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
2. 2 Gumamit ng isang upuan upang mai-decompress. Kung kailangan mong mabilis na ma-decompress ang iyong likod sa trabaho o paaralan, magagawa mo ito habang nakaupo. Pinakamainam na gumamit ng isang mababang-back na upuan. Nakaupo sa upuan, dumulas sa harap na gilid ng upuan. Pagkatapos ay sumandal sa likod hanggang sa hawakan mo ang likod ng upuan.
   • Ilagay ang iyong mga palad sa noo at huminga nang dahan-dahan.
   • Ito ay magiging sanhi ng paglubog ng ulo at balikat sa likod ng likod ng upuan.
   • Sa paglaon, dapat kang makarinig ng isang pag-click.
   • Huwag sumandal pa sa isang antas na komportable para sa iyo. Itigil kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
3. 3 I-decompress ang gulugod mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Kung nahihirapan kang mag-decompress habang nakatayo o nakaupo, maaari mong subukang humiga sa sahig. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay mangangailangan sa iyo upang maging mas may kakayahang umangkop. Dapat mong makuha ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay.
   • Huwag gamitin ang ehersisyo na ito kung masakit na maabot ang iyong mga paa. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang lumalawak, huminto kaagad.

   Payo: Upang gawin ito, humiga sa isang basahan o malambot na banig. Susunod, lumiko sa iyong gilid at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at simulang ituwid ang iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa pag-click sa iyong likuran, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at ulitin ang kahabaan.

   
   

Paraan 2 ng 4: Tulong sa Pagkasira ng Spinal

1. 1 Humiga sa isang matigas na ibabaw kasama ang iyong tiyan. Dapat kang magsinungaling sa isang matatag na ibabaw para sa ibang tao upang matulungan kang mai-decompress ang iyong gulugod. Ang isang sahig o matatag na kutson ay isang mahusay na pagpipilian para sa hangaring ito. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Ang katulong ay dapat na nakaposisyon sa tabi mo sa antas ng iyong ulo.
2. 2 Hayaan ang katulong na bigyan ng presyon ang iyong gulugod. Dapat ilagay ng katulong ang isang palad sa isa pa at pagkatapos ay ilagay ang mga kamay sa iyong likod sa gitna sa pagitan ng mga blades ng balikat. Upang magsimula, kailangan lamang niyang pindutin nang magaan ang gulugod.
3. 3 Humingi ng isang kasambahay na pindutin ang gulugod sa iyong pagbuga ng hangin. Tiyaking maririnig ng tao ang iyong paghinga. Dapat niyang pindutin lamang ang gulugod kapag huminga ka. Upang matiyak, magiging maganda kung ang taong ito mismo ang magsasabi sa iyo kung kailan lumanghap at kung kailan humihinga.
   • Hindi dapat mayroong anumang mga pag-click sa gulugod. Kailangang unti-unting ilipat ng katulong ang gulugod upang ma-click niya.

   Payo: ang katulong ay dapat pindutin gamit ang kanyang mga kamay sa gitna sa pagitan ng mga blades ng balikat habang humihinga ka.

   
   
4. 4 Sabihin sa katulong na lumakad sa iyong likuran sa parehong paraan. Ang helper ay dapat na patuloy na ilipat ang mga braso pababa ng gulugod. Ulitin ang pamamaraan para sa pagpindot sa gulugod habang humihinga. Sa paglaon, makakahanap ka ng isang lugar kung saan maririnig mo ang ilang magagandang pag-click.
   • Maging maingat kapag binubura ang vertebrae sa tulong ng iba. Maaari itong mapanganib dahil hindi masukat ng ibang tao ang antas ng iyong kaginhawaan. Makipag-usap sa tao sa buong proseso.
   • Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, hilingin sa katulong na huminto kaagad.

Paraan 3 ng 4: Pag-uunat sa likod

1. 1 Gumamit ng bola ng gym. Ang isang bola ng gym ay mabuti para sa pag-uunat ng iyong likuran at makakatulong din sa pagbawas ng iyong gulugod. Upang magsimula, umupo sa isang napalaking bola ng gymnastic. Pagkatapos ay dahan-dahang igalaw ang iyong mga paa upang ilagay ang iyong likod sa bola. Mamahinga nang kumpleto sa bola. Dahan-dahang yumuko at magsimulang magtrabaho kasama ang iyong mga tuhod upang paikutin at ibaba ang iyong katawan sa bola, pinapayagan itong ibaluktot ang iba't ibang bahagi ng iyong likod.
   • Ang kahabaan na ito ay hindi ginagarantiyahan ang decompression ng gulugod, ngunit maaari itong mangyari sa sarili nitong pagkakasundo habang nakahiga sa bola. Subukan na maging mapagpasensya dahil maaaring tumagal ito ng ilang minuto. Relax lang sa bola at tangkilikin ang kahabaan.
2. 2 Magsagawa ng isang paikot na paikot ng paa sa isang pwesto. Umupo sa sahig sa isang banig na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga binti ay pinahaba sa sahig. Itaas nang bahagya ang iyong kanang binti, baluktot sa tuhod, at itapon ito sa likod ng iyong kaliwang binti. Ang kaliwang binti ay dapat manatiling tuwid sa sahig, at ang kanang binti ay mahahawakan lamang ang sahig sa paa sa tabi ng iyong hita.
   • Palawakin ang iyong kaliwang braso sa iyong katawan at ipahinga ang iyong siko sa kanang bahagi ng iyong kanang binti. Dapat mong maramdaman ang tensyon ngayon. Sa iyong kaliwang kamay, itulak ang iyong kanang tuhod, dahan-dahang iikot ang gulugod sa kanan at bahagyang pabalik.
   • Kapag nararamdaman mo ang isang pag-click, umalis sa pose, bitawan ang pag-igting at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
3. 3 Mag-unat sa kama. Humiga sa gilid ng kama kasama ang katawan na nakabitin mula rito sa itaas ng mga talim ng balikat. Mamahinga at payagan ang iyong itaas na likod at braso na dahan-dahang bumagsak sa sahig. Matapos ang isang buong pababang kahabaan, umupo upang yumuko ang gulugod sa kabaligtaran na direksyon, pagkatapos ay yumuko muli, at iba pa, sa tuwing ibinababa ang mga blades ng balikat na mas mababa at mas mababa mula sa gilid ng kama.
4. 4 Magsagawa ng isang lumiligid sa iyong likuran. Ito ay isang kahabaan ng Pilates na nagpapahinga sa mga kalamnan sa haligi ng gulugod. Humiga sa isang banig at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib gamit ang iyong mga bisig sa kanila. Dahan-dahan na pataas at pababa sa iyong likuran, tinutulungan ang iyong sarili sa mga mabulok na salpok. Subukang pakiramdam kung paano nakikipag-ugnay ang bawat vertebra sa banig habang gumulong-pabalik.
5. 5 Subukang ikalat ang iyong likod sa sahig. Humiga sa isang matigas na sahig (walang karpet) at iunat ang iyong mga bisig. Pagpapanatiling patag ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod tungkol sa 45 degree, o sapat lamang upang kumportable mong paikutin ang iyong balakang, naiwan ang iyong buong likod na nakahiga sa sahig. Dapat mong subukan na ganap na pindutin ang iyong likod sa sahig.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at itulak ito pasulong upang ang iyong baba ay magsimulang lumipat patungo sa iyong dibdib.
   • Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa!

   Payo: dahan-dahang pindutin ang likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, nang walang labis na pagsisikap, ang gulugod ay dapat mag-click sa 1-3 mga lugar sa lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat.

   
   

Paraan 4 ng 4: Pag-iingat

1. 1 Kung mayroon kang paulit-ulit na sakit sa likod, magpatingin sa iyong doktor. Ang decompression ng vertebrae ay maaaring pansamantalang mapawi ang sakit sa likod. Gayunpaman, para sa paulit-ulit na sakit sa likod, inirerekumenda na suriin ng isang dalubhasa.
   • Ang sakit sa likod ay maaaring maging resulta ng mahabang pag-upo sa isang hindi komportable na posisyon at labis na pagsusumikap sa panahon ng pisikal na aktibidad. Sa karamihan ng mga kaso, nawala ito sa sarili nitong paglipas ng panahon. Gayunpaman, kung magpapatuloy ang sakit sa loob ng maraming linggo, kinakailangan ng isang medikal na pagsusuri.
   • Ang paggamot ay depende sa sanhi ng sakit. Karaniwang ginagamot ang sakit sa likod sa physiotherapy, at sa ilang mga kaso, kailangan ng gamot. Para sa ilang mga kundisyon, maaaring kailanganin ang operasyon upang mapawi ang sakit sa likod.
2. 2 Huwag masyadong decompress ang vertebrae. Minsan katanggap-tanggap na gawin ang decompression ng gulugod upang maibsan ang anumang kakulangan sa ginhawa na naranasan.Gayunpaman, ang patuloy na paggamit ng pamamaraang ito na hindi kinakailangan ay umaabot sa mga kalamnan sa likod. Maaari itong humantong sa isang kundisyon na tinatawag na kawalang-tatag ng gulugod.
   • Kung sa tingin mo ay kailangan ng madalas na decompress ang iyong gulugod dahil sa sakit, magpatingin sa iyong doktor sa halip na patuloy na abalahin ang iyong likod.

   Sa isang tala: Ang kawalang-tatag ay nagpapahina ng mga kalamnan sa likod, na humahantong sa pagkawala ng normal na paggana ng gulugod, pati na rin ang mga kalamnan at ligament na pumapalibot dito.

3. 3 Umasa nang higit pa sa pag-uunat sa likod kaysa sa decompression ng vertebral. Kadalasan ay pinapaginhawa ng kahabaan ang katamtamang sakit na mas mahusay kaysa sa decompression. Upang mabatak ang iyong likod, yumuko pasulong at pagkatapos ay paatras. Pagkatapos gumawa ng mga bending sa gilid. Dapat nitong mapawi ang ilan sa iyong pag-igting.

   Payo: pinakamahusay na gawin ang kahabaan na ito habang naliligo makalipas ang halos limang minuto mula sa pagsisimula nito.

Mga babala

• Maging labis na maingat kapag sinusubukang i-decompress ang iyong likod. Kung nagsasagawa ka ng labis na puwersa, maaari mong saktan ang iyong sarili. Para sa paulit-ulit na sakit sa likod, pinakamahusay na magpatingin sa doktor.
• Huminto kaagad kapag nakaramdam ka ng sakit. Palaging bigyang-pansin ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan.