Mabilis na umangkop

Video.: Почему полярные медведи приходят к людям? Белый медведь – хозяин Арктики!

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Mga ehersisyo na lumalawak
Paraan 2 ng 3: Stretch
Paraan 3 ng 3: Naging mas may kakayahang umangkop
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang kakayahang umangkop ay batay sa saklaw ng paggalaw ng iyong mga kasukasuan at apektado ng mga nakapaligid na kalamnan, litid at ligament. Kung ikaw ay naging mas may kakayahang umangkop, mapipigilan nito ang mga pinsala, maaari kang gumalaw ng mas mahusay, ang iyong pustura ay nagpapabuti at maaari mong bawasan ang sakit sa likod. Maraming tao ang nakatuon lamang sa pagpapalakas at pagdaragdag ng mga kalamnan nang hindi napagtanto na kailangan mo ring maging sapat na kakayahang umangkop upang ganap na maisagawa ang mga paggalaw upang makuha mo ang pinakamahusay na mga resulta kapag gumagawa ng mga squat o deadlift, halimbawa. Maaari kang mabilis na maging nababaluktot sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pabago-bago at static na ehersisyo, sa pamamagitan ng pagiging aktibo, at sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga pagsasaayos sa pamumuhay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Mga ehersisyo na lumalawak

Tiyaking tama ang iyong paggalaw. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo na lumalawak, siguraduhing sundin ang mga rekomendasyon mula sa mga itinatag na instituto, tulad ng mga mula sa Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Maaari ka ring kumunsulta sa isang dalubhasa, tulad ng isang doktor ng pangunahing pangangalaga, manggagamot sa palakasan, sertipikadong tagapagsanay, o pisikal na therapist, upang lumikha ng isang programa sa ehersisyo na angkop para sa iyo. Dapat ipakita niya sa iyo ang tamang paraan upang mabatak at tiyaking gampanan mo nang maayos ang mga paggalaw upang mas maging may kakayahang umangkop kaagad.
Makinig sa iyong katawan. Magbayad ng pansin sa mga signal na ipinapadala ng iyong katawan, tulad ng sakit at tigas. Mayroon kang sarili mong maximum na kakayahang umangkop. Kung mayroon kang matigas na kalamnan at hindi makagalaw nang maayos, nangangahulugan iyon na dapat kang magsagawa ng mga lumalawak na ehersisyo. Ang maluwag, malambot na kalamnan at hindi matatag o lumipat na mga kasukasuan ay isang palatandaan na kailangan mo upang palakasin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.
- Ang mga paggalaw na regular mong ginaganap sa pang-araw-araw na buhay ay tumutukoy kung gaano ka dapat maging kakayahang umangkop. Ang isang manlalaro ng tennis ay dapat magkaroon ng malambot na balikat, habang ang isang manlalaro ng karate ay nangangailangan ng kakayahang umangkop na mga binti. Kahit na ang paggawa ng pang-araw-araw na gawain tulad ng pagbitay sa paglalaba o paggapas ng damuhan ay nangangailangan ng ilang kakayahang umangkop.
- Habang dapat mong iunat ang iyong kalamnan nang kaunti lampas sa normal na haba nito kung nais mong makakuha ng kakayahang umangkop, ang kahabaan ay hindi dapat saktan. Ang sakit ay nangangahulugang lumalawak ka nang napakalayo, o lumalagpas ka sa kung ano ang ligtas para sa iyo. Hindi mo dapat punitin o pilitin ang kalamnan, kaya't bigyang pansin ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan at huminto kung masakit. Ang isang pinsala ay tumatagal ng oras upang pagalingin, at nagpapabagal sa iyong pag-unlad.
Magtatag ng isang regular na gawain. Inirerekumenda na mag-inat ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo pagkatapos ng isang mahusay na pag-init sa pamamagitan ng isang aktibidad tulad ng paglalakad. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na maiunat ng maraming beses, kabilang ang mga balikat, baul, braso, abs, puwit, hita, at guya. Tandaan na ang iyong mga kakayahan, layunin, at kakayahang umangkop ay naiiba mula sa kaninuman, kaya huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
- Bilang karagdagan sa static at isometric kahabaan, isama ang mga aktibong aktibidad sa iyong gawain upang mabilis na makakuha ng kakayahang umangkop.
- Maaari mong iakma ang mga kahabaan upang mas angkop sa iyong mga pangangailangan, sa pamamagitan ng pagsasama ng higit o mas kaunting mga kasukasuan sa ehersisyo, sa pamamagitan ng paggawa o hindi pag-uunat ng mga ehersisyo na nangangailangan ng isang mahusay na pakiramdam ng balanse, at sa pamamagitan ng pag-iba ng haba ng oras na hinahawakan mo ang kahabaan.
Magpainit Ang pinakamahusay na paraan upang mapainit ang iyong mga kalamnan ay upang maisagawa ang mababang intensidad, mga pabagu-bagong paggalaw, tulad ng kapag nag-eehersisyo ka. Dahan-dahan nitong pinapataas ang rate ng iyong puso, maraming dugo ang pumupunta sa iyong mga kalamnan at tumataas ang temperatura ng iyong katawan upang masulit mo ang iyong mga ehersisyo na lumalawak. Kailangan mong pawis ng kaunti para sa iyong kakayahang umangkop sa pagsasanay upang makabuo ng mahusay na mga resulta.
- Gumawa ng ilang ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan bago gumawa ng mga timbang, cardio o lumalawak na ehersisyo, tulad ng squats, lunges, push-up o jumping jacks. Gumawa ng 3 mga hanay ng 20-30 reps ng bawat paglipat.
- Kung pupunta ka sa bench press, gumamit ng mga timbang na 50-70 porsyento na mas magaan kaysa sa iyong ginagamit upang makabuo ng kalamnan. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 reps gamit ang mga mas magaan na timbang.
- Kung tatakbo ka o mag-jogging, dahan-dahang magpainit sa pamamagitan ng paglalakad muna ng 5 minuto, pagkatapos ay mas mabilis at mas mabilis.
Magsanay ng pabagu-bago ng paglawak. Ang mga Dynamic na kahabaan na ehersisyo ay gumagamit ng thrust upang mabatak ang mga kalamnan, nang hindi hawak ang maximum na kahabaan. Ang mga uri ng paggalaw na ito ay nagdaragdag ng iyong lakas, ginagawa kang mas may kakayahang umangkop at dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng paggawa ng mga pabagu-bago na ehersisyo bago ang iyong pag-eehersisyo makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta sa iyong mga static na kahabaan na ehersisyo, upang mas mabilis mong makita ang mga resulta.
- Upang mabatak ang iyong mga binti, maaari mo munang iangat ang iyong mga tuhod na halili o gawin ang mga baga upang mapainit ang mga kalamnan na nais mong iunat. Maaari mong iangat ang iyong kaliwang braso at subukang sipain ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kanang paa. Ibalik ang iyong binti sa sahig at ulitin gamit ang iyong kanang braso at iyong kaliwang binti. Sipa ng 10 beses bawat panig.
- Upang mabatak ang iyong mga guya, tumayo nang bahagyang magkahiwalay ang iyong mga paa at patuloy na maiangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Itaas ang iyong mga takong mula sa lupa hanggang sa maaari mong nasa iyong mga daliri. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong takong.
- Upang mabatak ang iyong hamstrings at likod, maaari mong tularan ang isang uod. Yumuko hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang lupa. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng plank na ang iyong timbang sa katawan ay pahalang na nakasalalay sa iyong mga kamay at paa. Bumalik nang dahan-dahan at ulitin ito ng 5 beses.
- Upang iunat ang iyong mga bisig, i-swing ang parehong mga braso sa iyong ulo, pasulong, pababa at pagkatapos ay bumalik, ulitin 6-10 beses. I-swing ang magkabilang braso sa iyong mga gilid, tumatawid sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib, at ulitin nang 6-10 beses.

Paraan 2 ng 3: Stretch

Gumawa ng static na umaabot. Matapos ang iyong pag-init o pag-eehersisyo, magsagawa ng mga static na kahabaan, dahan-dahang lumalawak ng isang kalamnan sa matinding posisyon nito at hinahawakan ang kahabaan ng 10-30 segundo. Ang mga ganitong uri ng pag-uunat ay pinahaba ang iyong kalamnan, nadagdagan ang kakayahang umangkop at daloy ng dugo, inaayos ang mga bitak at binawasan ang sakit ng kalamnan. Kapag isinagawa mo ang mga kahabaan, ang iyong mga kalamnan ay maaaring masunog nang kaunti.
- Gumugol ng hindi bababa sa 10-20 minuto na lumalawak, gumagawa ng 4 reps bawat pangkat ng kalamnan, at hinahawakan ang static na kahabaan ng 10-30 segundo bawat rep. Stretch araw-araw upang makakita ka ng mabilis na mga resulta.
- Huwag kalimutan na huminga nang malalim sa kahabaan ng mga ehersisyo. Huminga nang palabas habang pinapaunat mo ang kalamnan upang ikaw ay lundo at makuha ang pinakamahusay na posibleng pag-inat.
- Ang isang kilalang static stretch, halimbawa, ay ang mababang lungga, kung saan lumuhod ka sa posisyon ng lunge. Relaks ang iyong pigi, sumandal sa harap upang ang iyong balakang ay antas. Hawakan ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ang iba pang mga binti.
Gumawa ng isometric kahabaan na ehersisyo. Ang ganitong uri ng static kahabaan ay gumagamit ng paglaban ng kalamnan at pag-igting ng kalamnan ng isometric ng kahabaan ng kalamnan upang mabatak kahit na higit pa sa kalamnan tissue. Bilang isang resulta, ang isometric kahabaan ay magbibigay sa iyo ng pinakamabilis na kakayahang umangkop, at palakasin nito ang mga kalamnan nang hindi nagdudulot ng sakit. Maaari mong ibigay ang paglaban sa iyong sarili, o ibigay ito ng isang kasosyo, o maaari mong gamitin ang pader o sahig.
- Upang makagawa ng isang isometric kahabaan, magsagawa ng isang normal na static na kahabaan, pagkatapos ay kontrata ang kalamnan para sa 7-15 segundo gamit ang ilang uri ng paglaban, nang hindi gumagalaw. Pagkatapos mamahinga sa loob ng 20 segundo.
- Halimbawa, upang magbigay ng paglaban sa panahon ng isang pag-inat ng guya, maaari mong hawakan ang bola ng iyong paa habang sinusubukang pahabain ang iyong mga daliri. Ang iyong kasosyo ay maaaring labanan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong binti pataas habang sinusubukan mong makuha ang iyong binti sa sahig. Maaari mo ring gamitin ang pader para sa paglaban sa pamamagitan ng pagtulak sa dingding gamit ang iyong mga paa.
- Huwag gumanap ng isometric na ehersisyo na may parehong pangkat ng kalamnan nang higit sa isang beses sa isang araw.
Kumuha ng isang klase sa yoga, o magsanay ng iyong sarili sa yoga. Pinagsasama ng yoga ang mga pabagu-bago at static na pustura upang magsanay ng kakayahang umangkop, balanse, lakas at pagpapahinga. Lalo na nakakatulong ang yoga kung wala kang oras para sa isang buong pag-eehersisyo na may pabagu-bagong paggalaw at static na pag-uunat, dahil ang yoga nang sabay-sabay sinusunog ang mga caloriya at pinatataas ang kakayahang umangkop. Subukang kumuha ng 2-3 mga aralin bawat linggo upang mabilis na makita ang pagpapabuti.
Kumuha ng isang sayaw klase. Sa pagsasayaw pinagsasama mo ang parehong mga kilalang paggalaw at static na lumalawak na pagsasanay. Maaari kang pumili ng ballet, salsa o Zumba, o ibang sayaw kung saan ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan ay paulit-ulit na sinanay. Ang pagsasayaw ay hindi lamang masaya, ngunit mabilis din itong gawing mas may kakayahang umangkop sa iyo.
Gumamit ng foam roller. Ang mga foam roller ay matatagpuan sa karamihan sa mga tindahan ng isport sa halagang 20-40 euro. Pumili ng isa na may isang pangunahing PVC, na magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta. Maaari kang gumamit ng foam roller upang makapagpahinga ang mga naninigas na kalamnan, bawasan ang pamamaga, at pagbutihin ang sirkulasyon at kakayahang umangkop. Tulad ng iba pang mga lumalawak na ehersisyo, dapat mong i-target ang pangunahing mga grupo ng kalamnan at anumang mga kalamnan na pakiramdam na naninigas.
- Pumili ka ng isang pangkat ng kalamnan upang sanayin, pagkatapos ay dahan-dahang gumulong pabalik-balik mula sa simula hanggang sa dulo ng kalamnan sa loob ng 20-30 segundo. Alalahaning huminga nang malalim at huwag ilunsad ang roller sa pagitan ng iyong mga kasukasuan.
- Halimbawa, maaari kang umupo sa foam roller at palawigin ang iyong mga braso. Magsimula sa tuktok ng iyong glutes at pagkatapos ay dahan-dahang gumulong-pabalik hanggang sa ang roll ay nasa dulo ng kalamnan.
- Kung nakakaramdam ka ng kirot, itigil ang pagliligid at pindutin ang lugar na iyon sa roller nang 30 segundo hanggang sa mawala ang sakit.
- Kung nagsisimula ka lang sa foam roller, gawin ang mga ehersisyo araw-araw, o 2-3 beses sa isang linggo, at bumuo ng isang beses o dalawang beses sa isang araw pagkatapos ng pag-init o pag-eehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Naging mas may kakayahang umangkop

Kumuha ng malalim na masahe ng tisyu. Ang mahigpit, masakit na kalamnan ay maaaring paghigpitan ang iyong saklaw ng paggalaw. Maaari kang maging mas may kakayahang umangkop sa parehong araw kung nakakakuha ka ng isang mahusay na masahe. Totoo ito lalo na kung ang masahista ay maaaring mag-alis ng mga buhol at puntos kung saan mayroong pag-igting sa iyong mga kalamnan, upang mas madali kang makagalaw. Magpamasahe ng ilang beses sa isang buwan.
Magpahinga Ang stress ay maaaring gawing tensiyon at matigas ang iyong kalamnan. Kahit na nag-eehersisyo ka, nakakataas ng mabibigat na bagay o gumagawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay maaaring maging matigas. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang maglaan ng oras upang gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad upang manatiling may kakayahang umangkop at maiwasan ang stress na naglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw. Ang ilang mga halimbawa ng mga nakakarelaks na aktibidad ay ang paglalakad, pagmuni-muni, paglangoy, o anupaman na nagpapahintulot sa iyo na magpakawala.
Matutong huminga nang maayos. Karamihan sa mga tao ay mababaw na huminga mula sa dibdib, sa halip na malalim mula sa tiyan. Kapag nag-eehersisyo ka, mahalaga na isama ang dayapragm upang huminga ka nang maayos. Gumugol ng 5 minuto bawat araw na nakatuon sa mabagal, malalim na paghinga upang ang iyong pusod ay gumalaw pataas at pababa sa bawat paghinga. Sa ganitong paraan maaari kang makapagpahinga nang mas mahusay at pagbutihin ang iyong pustura, upang mabilis kang maging mas may kakayahang umangkop.
Uminom ng marami. Ang mga kalamnan ay binubuo ng higit sa lahat ng tubig, kaya kung nais mong gumana ng maayos, kailangan mong manatiling mahusay na hydrated. Kung ikaw ay matigas, maaaring ito ay sanhi ng pag-aalis ng tubig, dahil ang mga pinatuyong kalamnan ay hindi maunat nang mahusay. Uminom ng mas maraming tubig, lalo na sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, upang ikaw ay maging mas may kakayahang umangkop.
- Ang 8 malalaking baso na inirekomenda ay isang mahusay na patnubay, ngunit maaaring mangailangan ang iyong katawan ng higit pa o mas kaunting likido kaysa doon. Kung ikaw ay aktibo, kung ito ay napakainit sa labas o kung ikaw ay may sakit, dapat, halimbawa, uminom ng mas maraming tubig.
- Suriin ang iyong ihi upang malaman kung umiinom ka ng sapat - dapat itong maputla dilaw o walang kulay. Halos hindi ka na kailangan nauuhaw.

Mga Tip

Magsuot ng komportable, maluwag na damit at mahusay na sapatos na pang-isport.
Pumili ng isang puwang kung saan maaari kang gumalaw ng maayos. Mas madaling mapanatili ang iyong balanse sa isang matigas na ibabaw kaysa sa isang banig.
Magsuot ng sapatos na pang-isport, sapagkat pagkatapos ay mayroon kang mas mahawak.

Mga babala

Ang ilang mga kahabaan, tulad ng isometric na ehersisyo, ay hindi dapat gampanan ng mga bata o kabataan, dahil lumalaki pa rin sila, na posing ang panganib ng pinsala sa tendons at nag-uugnay na tisyu.
Huwag gumawa ng mga ehersisyo ng ballistic kahabaan na tagsibol upang mabatak ang mga kalamnan.