Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Paghahanda na Mawalan ng Timbang
• Bahagi 2 ng 4: Baguhin ang iyong diyeta
• Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo
• Bahagi 4 ng 4: Pagkawala ng Timbang at Pagsukat ng Pagsulong
• Mga Tip
• Karagdagang mga artikulo

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay natural. Sa kasong ito, isang mahalagang papel ang ginampanan sa kung paano at kung gaano mo nais na mawala ang timbang. Alamin kung paano mawalan ng timbang nang ligtas at ligtas sa artikulong ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda na Mawalan ng Timbang

1. 1 Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang makatotohanang layunin ng pagkawala ng timbang nang hindi makakasama sa iyong kalusugan. Papayagan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad at dahan-dahang mawalan ng timbang sa loob ng isang buwan.
   • Mag-isip tungkol sa kung magkano ang timbang at kung gaano katagal mo nais na mawala, pati na rin ang iyong kalusugan at kagalingan. Tukuyin kung gaano karaming pounds ang nais mong bawasan ang timbang sa isang buwan.
   • Bilang isang patakaran, ang isang malusog na rate ng pagbawas ng timbang ay 0.5-1 kilo bawat linggo. Nangangahulugan ito na sa isang buwan maaari kang mawalan ng 2 hanggang 4 na kilo. Huwag magplano na mawalan ng mas maraming pounds sa isang buwan, dahil maaaring hindi ito makatotohanang.
   • Maaari ka ring magtakda ng mga tukoy na layunin para sa mga pagbabago sa palakasan at pamumuhay. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin na mag-ehersisyo sa loob ng 30 minuto, tatlong araw sa isang linggo. Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong kalusugan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Tandaan na ang mabilis na pagkawala ng timbang ay mapanganib at madalas na hindi epektibo. Kung mas mabilis kang mawalan ng timbang, mas madali itong mababawi ito. Ang ilang mga pagbabago lamang sa lifestyle ang humantong sa mga pangmatagalang epekto. Habang ang iba't ibang mga "magarbong diyeta," ang mga tabletas sa diyeta, at likido na detoxification ay nakakatulong na alisin ang labis na likido, kadalasan ay nakawan nila ang katawan ng mahahalagang nutrisyon.
2. 2 Timbangin ang iyong sarili at sukatin. Ito ang pinakamabisang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad na pagbaba ng timbang. Maaari mo ring sabihin sa iyo kung ang iyong diyeta at ehersisyo ay epektibo.
   • Ang isang madaling paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad ay ang regular na timbangin ang iyong sarili. Timbangin ang iyong sarili 1-2 beses sa isang linggo at itala ang iyong mga resulta.Malamang, ang pinakadakilang pagbaba ng timbang ay magaganap sa unang 1-2 linggo ng nakaplanong buwan.
   • Ang kabuuang timbang ng katawan ay hindi nagbibigay ng lahat ng impormasyong kailangan mo, kaya maaaring kailanganin ang iba pang mga sukat upang maitaguyod kung saan ka nawawalan ng timbang.
   • Sukatin ang iyong balikat, dibdib, baywang, pelvis, at balakang halos isang beses bawat dalawang linggo. Sa loob ng isang buwan, dapat mong mapansin ang ilang mga pagbabago.
3. 3 Panatilihin ang isang talaarawan. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na tool para sa pagkawala ng timbang. Ang isang talaarawan ay makakatulong sa iyong maghanda para sa pagbaba ng timbang, dagdagan ang iyong pagganyak habang nawalan ka ng timbang, at tutulungan kang mapanatili ang iyong timbang.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong target na timbang at iba pang mga layunin sa iyong journal. Isulat kung magkano ang timbang na nais mong mawala at kung paano mo balak kontrolin ang proseso ng pagbaba ng timbang.
   • Maaari mo ring isulat ang mga nakaplanong diyeta at pagbabago sa pamumuhay. Halimbawa, maaari mong planuhin na bawasan ang iyong pag-inom ng mga asukal na soda, dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, at kumain ng mas maraming gulay at prutas.
   • Bilang karagdagan, maaari mong isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isang talaarawan at markahan ang iyong mga aktibidad sa palakasan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapanatili ng gayong talaarawan ay makakatulong sa iyo na mawala ang timbang ng katawan sa mas mahabang panahon.

Bahagi 2 ng 4: Baguhin ang iyong diyeta

1. 1 Kalkulahin ang iyong limitasyon sa calorie. Upang mawala ang timbang, kailangan mong babaan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari itong magawa alinman sa pag-diet na nag-iisa o sa pagsasama nito sa ehersisyo.
   • Mayroong tungkol sa 3,500 calories sa 450 gramo ng taba. Upang mawala ang tungkol sa timbang na ito sa loob ng isang linggo, dapat mong kunin ang iyong lingguhang diyeta ng 3,500 calories. Ang pagbawas sa pang-araw-araw na diyeta ng 500 calories ay magbibigay-daan sa iyo upang mawala ang 0.5-1 kilo bawat linggo. Ang pagsunod sa plano sa pagkain na ito sa isang buwan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 2 hanggang 4 na pounds.
   • Gumamit ng isang talaarawan sa pagkain o mobile phone app upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Magbawas ng 500 calories mula sa iyong kasalukuyang pamantayan - papayagan kang mawala ng 0.5-1 kilo sa isang linggo.
   • Ang pang-araw-araw na allowance ay hindi dapat mas mababa sa 1200 calories, kung hindi man ay hahantong ito sa kakulangan ng mga nutrisyon, pagkawala ng masa ng kalamnan at mas mabagal na pagbawas ng timbang sa pangmatagalang. Kung palagi kang nakakain ng hindi sapat na mga calory sa loob ng isang buwan, ang pagbawas ng timbang ay maaaring makapagpabagal o tumigil sa kabuuan.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang malimitahan ang caloriya ay ang kumain ng mga mababang calorie, pagkaing mayaman sa nutrisyon at regular na ehersisyo.
2. 2 Isama ang mga pagkaing protina, prutas, at gulay sa bawat pagkain. Kapag nawawalan ng timbang at nililimitahan ang mga calory sa loob ng isang buwan, dapat kang lumipat sa mababang calorie, ngunit mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Makakatulong ito na mabawasan ang bilang ng mga calory at sa parehong oras ay ibigay ang katawan sa mga kinakailangang nutrisyon.
   • Ang mga pagkaing nakapagpapalusog at medyo mababa ang calorie na pagkain ay mataas sa protina, pandiyeta hibla, bitamina, at trace mineral. Kapag mababa ang calorie, nagbibigay ang mga ito ng mahahalagang nutrisyon sa katawan.
   • Ang mga pagkaing may protina ng protina ay mahusay na mga halimbawa ng malusog na pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa kaunting mga calory, nakakatulong sila na masiyahan ang gutom sa buong araw.
   • Isama ang 90-120 gramo ng matangkad na protina sa bawat pangunahing pagkain o meryenda. Kumain ng manok, matangkad na baka, itlog, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, tofu, at mga legume.
   • Bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang mga prutas at gulay ay mababa sa calorie at mataas sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Mayaman sila sa pandiyeta hibla, na tumutulong sa panunaw at nagpaparamdam sa iyo na puno at nasiyahan.
   • Isama ang mga gulay at prutas sa bawat pangunahing pagkain o meryenda. Kumain ng kalahating tasa (o isang maliit na kagat) ng prutas, isang basong gulay, o dalawang tasa ng mga dahon na gulay bilang isang paghahatid.
3. 3 Hindi bababa sa 50% ng iyong mga butil ay dapat na buong butil. Ang buong butil ay itinuturing na mas malusog at mas masustansya kaysa sa mga pagkaing gawa sa pino na butil at puting harina. Tiyaking ang proporsyon ng buong butil ay hindi bababa sa kalahati ng kabuuang mga produktong butil.
   • Ang buong pagkaing butil ay mas mataas sa protina, hibla, at iba pang mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan, hindi gaanong naproseso ang mga ito.
   • Ang isang paghahatid ng mga butil ay tungkol sa 1/2 tasa, o 30 milligrams. Kumain ng 2-3 servings araw-araw.
   • Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga pagdidiyeta na mababa sa mga butil at iba pang mga karbohidrat ay maaaring humantong sa mas mabilis na pagbawas ng timbang kaysa sa regular na mga pagdidiyetang mababa ang calorie. Upang mas mabilis na mawala ang timbang, limitahan ang iyong paggamit ng mga butil.
4. 4 Limitahan ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang pag-snack ng madalas sa buong araw ay nakakagambala sa pagbawas ng timbang at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, lalo na kung nais mong pumayat sa isang buwan lamang. Mag-ingat sa iyong mga meryenda at limitahan ang mga ito upang matulungan kang mawalan ng timbang.
   • Ang ilang mga magaan na meryenda ay angkop para sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Tiyaking kumain ng hindi hihigit sa 150 calories sa isang solong meryenda at kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at hibla. Ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyong katawan ng sobrang lakas at mahahalagang nutrisyon at makakatulong na masiyahan ang iyong gutom.
   • Halimbawa, para sa isang meryenda, maaari kang kumain ng isang low-fat cheese stick at isang maliit na prutas, ilang Greek yogurt, o isang matapang na itlog.
   • Subukang mag-meryenda lamang kapag naramdaman mo ang kagutuman sa katawan, at hindi bababa sa 1-2 oras bago ang pangunahing pagkain o susunod na meryenda.
   • Kung sa tingin mo nagugutom, at may napakakaunting oras na natitira bago ang nakaplanong pagkain, maging matiyaga. Subukang uminom ng kaunting tubig o ibang inumin na walang calorie upang mapahina ang iyong kagutuman bago ka kumain.
5. 5 Tanggalin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay maaaring kainin paminsan-minsan, ngunit kung nais mong mawalan ng timbang sa isang buwan lamang, dapat mong alisin ang mga ito mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Karaniwan, ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at mababa sa nutrisyon. Iwasan ang mga sumusunod na pagkain:
   • Carbonated na inumin
   • Mga chip at crackers
   • Matamis at matamis na panghimagas
   • Puting pasta, kanin at tinapay
   • Ang mga pagkaing mataas sa naprosesong asukal, sucrose, o fructose sa anyo ng mais syrup
   • Mga inuming enerhiya, kape na may asukal at cream
6. 6 Uminom ng tubig. Ang tubig ay hindi lamang nagpapapahina sa pakiramdam ng gutom, ngunit nagbibigay din sa katawan ng kinakailangang likido sa buong araw.
   • Uminom ng hindi bababa sa 8 baso (2 litro) ng tubig araw-araw. Ang ilang mga tao ay kailangan pa ng 13 baso (3.2 liters) ng tubig bawat araw upang ganap na maibigay ang likido sa katawan.
   • Magdala ng isang bote ng tubig. Tutulungan ka nitong tumpak na matukoy ang dami ng likido na iyong iniinom. Dagdag pa, palagi kang may tubig sa iyong mga kamay upang makakainom ka pa.
   • Maaari mong pagbutihin ang lasa ng tubig nang hindi nagdaragdag ng makabuluhang dami ng calories. Subukang magdagdag ng mga hiwa ng citrus (lemon, dayap, orange) o mga mix ng inuming mababa ang calorie sa tubig. Maaari ka ring uminom ng mga decaffeined at herbal tea.

Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo

1. 1 Isama ang aerobic na ehersisyo sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Ginagawa ng Cardio na tumibok ang iyong puso nang mas mabilis at pinalakas ang iyong cardiovascular system. Maghangad ng 150 minuto (dalawa at kalahating oras) ng aerobic na ehersisyo bawat linggo. Ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas epektibo sa isang buwan.
   • Ang ehersisyo ay nangangailangan ng oras. Ipakita ang iyong pagiging mapamaraan! Halimbawa, maglakad papunta sa trabaho o magtungo sa gym pagkatapos ng trabaho. Maaari kang sumakay ng bisikleta upang magtrabaho o kumuha ng isang katapusan ng linggo para sa mas matinding pag-eehersisyo.
   • Magsanay ka sa iba. Disiplina ka nito at babawasan ang posibilidad na talikuran mo ang iyong pag-eehersisyo.
   • Subukang gawin kung ano ang gusto mo upang masiyahan sa iyong pag-eehersisyo.
   • Maaari kang mag-jogging, pagbisikleta, paglangoy, pagsayaw, at gumamit ng iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo.
2. 2 Magtabi ng ilang araw para sa lakas ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa ehersisyo ng aerobic at cardio, isama ang 1-3 araw ng pagsasanay sa lakas sa iyong programa. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang na nakamit mo isang buwan pagkatapos makumpleto ang pagdiyeta.
   • Ang pag-angat ng mga timbang at pag-eehersisyo sa mga makina ng lakas ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sandalan ng kalamnan. Ang mas maraming masa ng kalamnan, mas mababa ang peligro ng osteoporosis, at mas maraming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga.
   • Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, ang lakas at pagtitiis ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng yoga at Pilates. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mukhang nakakatakot sa una, ngunit sa paglipas ng panahon makakatulong sila sa iyo na makapagpahinga at makabuo ng kalamnan.
3. 3 Huwag gawin ang iyong sarili na labis na mga indulhensiya. Ang paglalaro ng palakasan ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng anuman at sa maraming dami. Sa kabila ng pag-eehersisyo, subukang kumain ng malusog, mababang calorie na diyeta na nakabalangkas sa itaas.
   • Kung nangangailangan ka ng "gantimpala," o nagugutom, pumili ng mababang calorie, masustansiyang pagkain. Halimbawa, kung naghahangad ka ng isang bagay na matamis, kumuha ng prutas na yogurt o fruit salad.
   • Subukang tamasahin ang spike sa endorphins pagkatapos ng ehersisyo kaysa sa madalas na meryenda. Halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng mahabang, nakakarelaks na shower o umupo nang kumportable at ituon ang iyong damdamin.
   • Ang nadagdagang pisikal na aktibidad ay maaari ring dagdagan ang gutom. Kumain ng maraming protina at subukang kumain ng regular sa buong araw. Kung kailangan mo ng dagdag na meryenda, tiyaking naglalaman ito ng hindi hihigit sa 150 calories.
4. 4 Taasan ang iyong pisikal na aktibidad sa buong araw. Bukod sa nakagawiang lakas at ehersisyo sa aerobic, isa pang paraan upang masunog ang calorie at mawala ang timbang ay upang higit na gumalaw sa buong araw.
   • Ang isang aktibong pamumuhay at pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng labis na kalori. Subukang ilipat ang higit pa - maglakad, umakyat at bumaba ng hagdan, magtrabaho sa hardin o sa likod ng bahay.
   • Marami sa mga aktibidad na ito ay hindi nasusunog ng maraming calorie. Gayunpaman, kung isinasagawa sa buong araw, makakagawa sila ng isang makabuluhang kontribusyon sa kabuuang bilang ng mga calories na nasunog.
   • Taasan ang iyong pisikal na aktibidad sa loob ng isang buwan. Iparada pa ang iyong sasakyan mula sa iyong patutunguhan, subukang umakyat at bumaba ng hagdan sa halip na elevator, maglakad-lakad sa panahon ng pahinga sa tanghalian, at magsanay ng mga light yoga bago matulog.

Bahagi 4 ng 4: Pagkawala ng Timbang at Pagsukat ng Pagsulong

1. 1 Lumikha ng isang pangkat ng suporta. Hindi alintana ang oras kung saan mo nais na mawalan ng timbang (kahit na ito ay isang maikling panahon), isang pangkat ng suporta ang tutulong sa iyo.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang mas mahusay na mga pangmatagalang mga resulta ng pagbawas ng timbang.
   • Hilingin sa mga kaibigan o pamilya na tulungan kang mawalan ng timbang. Maaari nilang dagdagan ang iyong pagganyak at subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
   • Maaari mong anyayahan silang sumali sa iyo at subukan ding magbawas ng timbang. Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang, at mas masaya na gawin ito sa isang kumpanya.
2. 2 Sumukat. Timbangin ang iyong sarili sa pagtatapos ng unang linggo at ihambing ang mga resulta sa iyong orihinal na timbang. Subaybayan ang iyong timbang at tandaan kahit maliit na mga nadagdag.
   • Patuloy na timbangin ang iyong sarili nang regular. Posibleng pagkatapos ng isang buwan ay gugustuhin mong mawalan ng isa pang pares ng kilo at magpasya na sundin ang iyong diyeta para sa susunod na buwan.
   • Itala ang iyong mga sukat. Matapos mawala ang labis na timbang, baka gusto mong bumuo ng kalamnan.
3. 3 Gantimpalaan mo ang sarili mo. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong layunin sa isipan at panatilihin kang udyok ay gantimpalaan ang iyong sarili. Ang maliliit na gantimpala ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang pinakamainam na timbang sa mahabang panahon.
   • Magtakda ng maliliit na mga layunin sa gitna at mag-iskedyul ng maliliit na gantimpala para sa pagkamit ng mga ito. Halimbawa, sa unang linggo, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo at magtala ng ilang mga bagong kanta na gumagana nang maayos para sa pag-eehersisyo.
   • Magbigay ng mas malaking gantimpala para sa pagkamit ng mas mahahalagang layunin. Halimbawa, pagkatapos mahulog ang unang dalawang kilo, maaari kang bumili ng iyong sarili ng anumang bagay mula sa mga damit.
   • Kapag nawawalan ng timbang, sa pangkalahatan ay hindi isang magandang ideya na gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na masarap dahil maaaring makaapekto ito nang negatibo sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
4. 4 Suriin ang iyong mga layunin. So, isang buwan na ang lumipas. Marahil ay nawalan ka ng timbang at pinagbuti mo pa ang iyong fitness. Suriin ang iyong mga layunin at isaalang-alang kung magpapatuloy sa iyong kasalukuyang diyeta.
   • Kahit na ang mga makabuluhang nadagdag ay maaaring magawa pagkatapos ng unang buwan, kung nais mong mawalan ng higit sa 4-5 kilo, malamang ay dapat kang magpatuloy sa diyeta at ehersisyo.
   • Kahit na nagawa mong mawala ang iyong target na timbang sa isang buwan, maaari kang magpatuloy sa diyeta at ehersisyo upang mapanatili ang malusog at hindi mabawi ang timbang.
   • Ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap kahit na hindi mo naabot ang iyong layunin. Kung kinakailangan, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diet at program sa pag-eehersisyo upang matulungan kang mabawasan ang timbang nang mas epektibo o upang umangkop sa iyong lifestyle.

Mga Tip

• Mawalan ng timbang sa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng isang doktor na maaaring suriin kung ginagawa mo ang lahat nang tama at ligtas para sa iyong kalusugan.
• Iwasang lumakad sa mga grocery store sa walang laman na tiyan upang maiwasan ang mga tukso at hindi malusog na pagkain (tulad ng mga kendi o tsokolate bar habang naghihintay ka sa pila sa pag-checkout). Mas madaling kapitan ang mga ito ng mga tukso kapag nagugutom tayo.
• Bago ka pumunta sa pamimili, subukang gumawa ng isang kumpletong listahan ng lahat ng kailangan mo at manatili dito kung maaari. Kung kailangan mong bumili ng ibang bagay na nakalimutan mong ilista, piliin ang pinakamasustansya at malusog na pagpipilian.
• Ang bawat tao'y magkakaiba, at ang pinakamainam na plano sa pagbawas ng timbang ay higit na natutukoy ng iyong konstitusyon. Sumangguni sa iyong doktor bago magtakda ng mga mapaghangad na layunin.

Karagdagang mga artikulo

Paano mawalan ng 2.5 kg sa loob lamang ng isang araw Paano mawalan ng 1 kg sa 1 araw Paano makakuha ng isang patag na tiyan sa isang linggo Paano mawalan ng 15 kilo sa loob ng dalawang buwan Paano mawalan ng 4.5 pounds sa isang linggo Paano mapupuksa ang bilog na pisngi Paano mawalan ng 2 kilo sa 5 araw Paano mapupuksa ang mas mababang taba sa tiyan Paano alisin ang tiyan sa isang buwan Paano Mawalan ng Taba sa Tiyan (Para sa Mga Batang Babae) Paano mawalan ng 5 kilo sa 10 araw Paano magpapayat sa loob ng dalawang linggo Paano mabawasan ang laki ng hita Paano mawalan ng 5 kilo sa isang linggo nang walang mga tabletas