Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Tamang pustura
• Bahagi 2 ng 2: Wastong pagkakaupo sa opisina o sa computer
• Mga Tip

Ang mga kamakailang pag-aaral ng World Health Organization ay nagpapakita na ang mga manggagawa na umupo para sa pinalawig na tagal ng panahon - 8-11 oras sa isang araw - ay may 40% na mas mataas na peligro na mamatay sa anumang oras mula sa iba't ibang mga karamdaman at karamdaman kaysa sa mga taong mas mababa ang pagkakaupo. Habang nasa opisina ay hindi mo maiiwasan ang pag-upo, kung natutunan mong umupo nang maayos saan ka man umupo, ikaw ay malusog at hindi mapahamak.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Tamang pustura

1. 1 Ang balakang ay dapat na malalim hangga't maaari sa upuan. Ang pinakamahusay na paraan upang umupo sa mga upuan sa opisina ay ang baluktot na likod na sumusuporta sa iyong likod at balikat at ang iyong balakang mas malapit sa likuran hangga't maaari. Ayusin ang natitirang upuan alinsunod sa inaalok na suporta.
   • Kung nakaupo ka sa isang upuan na may isang matibay, tuwid na likod, ilipat ang iyong pigi palapit sa gilid ng upuan at huwag magpahinga sa likod. Umupo sa iyong likod at balikat na tuwid, na parang sinusuportahan ng likod ng isang upuan. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging isang mas komportableng posisyon para sa iyong leeg, likod, at balikat.
   • Kung nakaupo ka sa isang madaling upuan o sofa, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod at mahigpit na nakadikit ang iyong mga paa sa sahig. Ang iyong mga balikat ay dapat na bumalik at dapat kang maging malapit sa gilid ng sofa hangga't maaari.
2. 2 Ibalik ang iyong balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung saan ka man nakaupo, at gayunpaman nakaupo ka, kailangan mong ibalik ang iyong mga balikat upang hindi ma-slouch o yumuko ang iyong likod kapag nakaupo ka. Sa paglipas ng panahon, maaari nitong salain ang leeg at balikat, na humahantong sa talamak na pananakit ng ulo at sakit ng kalamnan.
   • Huwag ikiling ang upuan o yumuko sa harap kapag nakaupo, dahil maaari nitong salain ang kalamnan ng sciatic nerve at balikat. Naghahatid sila upang mapanatili ang balanse.
   • Kung maaari, kumawaglit nang kaunti kung uupo ka sa mahabang panahon. Nakakatulong ito na panatilihing aktibo at balanse ang katawan.
3. 3 Ayusin ang taas ng upuan upang magkasya ang iyong katawan. Ang upuan ng upuan ay dapat na sapat na mataas upang ang iyong mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig, at ang iyong mga tuhod ay nasa parehong antas sa iyong balakang o bahagyang mas mababa. Kung umupo ka ng masyadong mababa sa isang upuan, maaari kang mapunta sa pilit ng iyong leeg, at kung umupo ka ng masyadong mataas, maaaring mapagod ang iyong balikat sa paglipas ng panahon.
4. 4 Ayusin ang likuran ng upuan upang ang anggulo ay 100 ° -110 °. Sa isip, ang passive backrest ng reclining chair ay hindi dapat perpektong tuwid, ngunit nakakiling pabalik nang bahagya upang ang anggulo ay bahagyang higit sa 90 °. Ito ay mas komportable at mas sumusuporta para sa iyong likod kaysa sa isang perpektong tuwid na likod.
5. 5 Dapat suportahan ang itaas at ibabang likod. Ang mga magagaling na upuan sa tanggapan ay dapat suportahan ang ibabang likod at nakausli nang bahagya sa ibabang likod upang suportahan ang gulugod sa magkabilang panig, pinapanatili ka sa isang komportable at tuwid na patayong posisyon. Kung ang iyong upuan ay hindi nag-aalok ng suporta na ito, dapat mong gawin ang trabaho sa iyong sarili.
   • Kung kinakailangan, gumamit ng isang maliit na inflatable o regular na unan, na iposisyon ito nang bahagya sa itaas ng iyong balakang sa pagitan ng likod ng upuan at ng iyong gulugod. Dapat ay mas komportable ito.
   • Kung ang iyong upuan ay may isang aktibong mekanismo ng backrest, gamitin ito upang muling iposisyon. Bahagyang ayusin ang backrest at i-swing pabalik-balik habang nakaupo ka at nagtatrabaho upang ang iyong likod ay hindi patuloy sa parehong posisyon.
6. 6 Ayusin ang mga armrest. Sa isip, ang mga armrests ay dapat na ayusin upang ang iyong mga balikat ay lundo at ang iyong pulso ay mapula gamit ang keyboard kung nagta-type ka. Basahin ang susunod na seksyon para sa mas tiyak na mga tip para sa pag-upo sa iyong computer.
   • Maaari mong ganap na alisin ang mga armrest kung makagambala ang mga ito sa iyong paraan. Ang mga armrest ay opsyonal para sa suporta.

Bahagi 2 ng 2: Wastong pagkakaupo sa opisina o sa computer

1. 1 Umupo sa isang aktibong naka-back na upuan kung maaari. Ang parami nang parami sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-upo para sa pinalawig na tagal ng panahon sa isang setting ng opisina ay humahantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, kabilang ang pagpilit ng mga kalamnan sa likod at balikat, at pinapataas ang panganib ng sakit na cardiovascular. Para sa kadahilanang ito, ang mga aktibong diskarte sa pag-upo ay mas popular ngayon kaysa kailanman at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo din.
   • Kasama sa mga aktibong aparato sa pag-upo ang isang nakatayong mesa, isang mesa na may treadmill, isang upuan sa tuhod, at maraming iba pang mga alternatibong ergonomikong pinapanatili ang katawan nang patayo kaysa magpahinga.
   • Ang mga passive na upuan, kahit na ang mga ergonomic, ay maaaring ilagay ang iyong gulugod sa isang hindi komportable na patayong posisyon.
2. 2 Iposisyon nang tama ang keyboard. Ayusin ang taas ng keyboard upang ang iyong mga balikat ay lundo, ang iyong mga siko ay bahagyang nakabukas, medyo malayo sa iyong katawan, at ang iyong pulso at braso ay tuwid.
   • Gamitin ang mekanismo ng tray ng keyboard o paa ng keyboard upang ayusin ang ikiling upang ang posisyon ng keyboard ay komportable para sa iyo. Kung nakasandal ka nang bahagya pasulong o patayo, subukang i-distansya ang keyboard mula sa iyo, ngunit kung nakasandal ka pabalik nang bahagya, igiling ang keyboard papunta sa iyo ay makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong pulso.
   • Ang mga ergonomic na keyboard ay may kurba sa gitna para sa isang mas likas na posisyon ng pulso, pinapayagan kang mag-type gamit ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame kaysa sa iyong mga palad na parallel sa sahig. Isaalang-alang ang pagbili ng isang keyboard tulad nito kung nagdusa ka mula sa sakit sa pulso.
3. 3 I-set up ang iyong monitor at mga item kung kinakailangan. Sa isip, ang iyong leeg ay dapat na nasa isang walang kinikilingan, nakakarelaks na posisyon upang hindi mo na igalaw ang iyong leeg upang makita kung ano ang iyong ginagawa. Ilagay ang monitor nang direkta sa harap mo, sa itaas ng keyboard.
   • Ilagay ang tuktok ng monitor na 5-8 sentimetro sa itaas ng antas ng mata.
   • Kung may suot kang bifocals, ibaba ang monitor sa isang komportableng antas ng pagbabasa.
4. 4 Isaalang-alang ang paggamit ng isang ergonomic mouse. Pinapayagan ng ergonomic mouse ang iyong pulso na manatiling parallel sa iyong katawan sa isang natural na estado ng pahinga, sa halip na parallel sa sahig, na maaaring humantong sa carpal tunnel syndrome sa paglipas ng panahon.
   • Ang trackpad sa karamihan ng mga laptop at isang tradisyonal na mouse ay gumagawa ng parehong bagay bilang isang tradisyonal na keyboard - inilalagay nila ang iyong pulso sa isang hindi natural na posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa carpal tunnel syndrome at talamak na sakit.
5. 5 Regular na magpahinga. Tuwing 30-60 minuto, kailangan mong kumuha ng maikling pahinga, bumangon at maglakad sa paligid ng opisina. Kahit na ang isang maikling pahinga upang pumunta sa banyo o kumuha ng iyong sarili ng tubig mula sa mas malamig ay maaaring makatulong na masira ang monotony at mapawi ang sakit. Habang nararamdaman mong maloko ka, isara ang pintuan ng iyong tanggapan at subukan ang sumusunod na maikling pagsasanay upang maibalik ang wastong sirkulasyon:
   • Balikatin ang iyong balikat 5-10 beses
   • Itaas ang iyong mga guya ng 20 beses
   • Gumawa ng 5-10 lunges
   • Pindutin ang iyong mga daliri sa paa ng 20 beses
6. 6 Manatiling aktibo hangga't maaari sa trabaho. Kung nagtatrabaho ka sa isang tanggapan, talagang kinakailangan na bumangon at gumalaw ng pana-panahon upang maiwasan ang sobrang labis na sakit at pangmatagalang pinsala ng kalamnan sa iyong mga braso, leeg, balikat, at likod. Iminumungkahi din namin na suriin ang mga sumusunod na artikulo kung paano manatiling aktibo sa trabaho:
   • Paano gumawa ng ehersisyo habang nakaupo sa computer
   • Paano bumuo ng mga kalamnan ng abs habang nakaupo

Mga Tip

• Kapag nagsisimula ka lamang umupo sa tamang pustura, maaaring mukhang hindi komportable sa iyo, ngunit kapag natutunan mong gawin ito nang regular, magkakaroon ka ng perpektong pustura!
• Kung ang iyong leeg o ibabang likod ay nagsimulang saktan, pagkatapos ay hindi mo nasusunod nang tama ang mga hakbang na ito.
• Palaging umupo sa isang paraan na komportable para sa iyo, kahit na parang nakikinig ka sa iyong upuan.