Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Madaling simulan ang pag-eehersisyo, ngunit upang makamit ang iyong itinatangi na layunin, kailangan mong bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo. Ngayon, maghanda na pagsamahin ang isang gawain sa pag-eehersisyo na karapat-dapat sa mga alamat ng bodybuilding.

Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano magsulat ng isang kumpletong pag-eehersisyo, nutrisyon, at kahit na plano sa pagdaragdag para sa pangmatagalang, matagumpay na pag-eehersisyo. Bilang panimula - ang pangunahing mga prinsipyo ng samahan ng rehimen. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng dalawang mga zone sa isang araw, hatiin ang iyong pag-eehersisyo (ehersisyo tuwing dalawang araw), o maubos ang bawat bahagi ng katawan araw-araw. Ni hindi namin inirerekumenda ang pagsubok sa huling pagpipilian. Maraming mga nagsisimula na pinahihirapan ang kanilang sarili na may matinding pagsasanay ay napapagod at nasugatan sa unang linggo. Halos walang anumang pakinabang sa pamamaraang ito.

Mga hakbang

1. 1 Pag-aralan ang paksa at piliin ang mode at ehersisyo na nababagay sa iyo. Kapag napagpasyahan mo na ang uri ng pamumuhay, magpasya kung aling mga bahagi ng katawan ang sanayin sa ilang mga araw. Halimbawa, sa unang araw (Lunes), ang iyong pag-eehersisyo ay nakatuon sa iyong mga trisep at pec.
2. 2
3. 3 Para sa bawat ehersisyo, isulat ang bilang ng mga hanay, reps at, kung ikaw ay sapat na advanced, ang oras upang makumpleto. Ipagdiwang ang bawat pagpapabuti at pagkabigo sa iyong plano, at magtrabaho upang matugunan ang mga kahinaan.
4. 4 Upang makagawa ng pag-unlad sa mga timbang sa karamihan ng mga ehersisyo, magsimula sa tatlong hanay ng 12 reps sa unang linggo, gumana hanggang sa tatlong hanay ng 13 sa pangalawa, 3 hanggang 14 sa ikatlong linggo, 3 hanggang 15 sa ika-apat na linggo.
5. 5 Taasan ang timbang sa linggo 5 at bawasan ang dami ng ehersisyo sa 12. Para sa mga ehersisyo sa bodyweight, tulad ng mga push-up (kasama ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar), gumamit ng mga timbang - maaari kang magsuot ng isang espesyal na vest o sinturon na may mga timbang.
6. 6 Ulitin ang pattern na ito mula linggo 8 hanggang linggo 12 ng iyong plano at makakakita ka ng mga seryosong resulta. Ang mas mahaba mong sundin ang pamumuhay, mas maraming kalamnan ang magiging.
7. 7 Kung nais mong i-maximize ang iyong lakas at tono, dapat mong bigyang-pansin ang mababang pagsasanay na rep - sa ganitong paraan maaari mong maiangat ang mas mabibigat na timbang, at sa lalong madaling panahon makikita mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa mga kakayahan sa lakas at mas mabilis na masunog ang taba.
8. 8 Tulad ng kung ikaw ay isang manlalaro ng basketball at inilalaan ang karamihan sa iyong pagsasanay sa pagpapabuti ng pagmamarka, pagkahagis ng bola sa singsing, at paglukso upang madagdagan ang iyong taas; dito, kung nais mong makakuha ng mas malakas, kailangan mong gawin ang pinaka timbang na may pinakamakaunting mga rep sa lahat ng oras. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa 8-12 na saklaw ng rep ay inirerekumenda upang pasiglahin ang paglago at tono ng kalamnan.
9. 9 Simulan ang pagdidiyeta. Sa kasamaang palad, higit sa 60% ng mga tao na nagsisimulang huminto sa pagsasanay sa ikalawang linggo, dahil sa ang katunayan na hindi nila nakikita ang mga resulta. Inuulit ng mga eksperto sa fitness ang mga katotohanan nang paulit-ulit at paulit-ulit na hindi pinapansin ang mga katotohanang ito. Sa anumang kaso, nais naming iguhit muli ang iyong pansin dito. Panatilihin ang iyong diyeta. At huwag mo siyang iwan. Kung ikaw ay isang endomorph (iyon ay, mayroon kang isang malaking pangangatawan), kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng taba at glucose (asukal) sa halos zero. Nangangahulugan ito na hindi - hindi malusog na pagkain na mataas sa asukal at asin. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina ngunit mababa sa karbohidrat, taba, asukal, at asin.
10. 10 Kung mayroon kang isang payat na pangangatawan, kung gayon ang nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga para sa iyo, gayunpaman, bawasan ang iyong paggamit ng asukal at taba, kung hindi man ay makakakuha ka, sa wika ng mga bodybuilder, "maruming timbang". Kumain tuwing dalawang oras para sa malaki at malusog na pagkain. Bibigyan ka nito ng isang "net mass".
11. 11 Ang mga suplemento ay opsyonal. Ngayon, iba't ibang mga additives ay nasa kanilang rurok at ipinakita sa merkado sa iba't ibang mga form. Iniisip ng ilan na nagtatrabaho sila, ang ilan ay hindi. Naniniwala kami na sila, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay inilaan upang maging pantulong. Kung talagang wala kang sapat na mga protina, karbohidrat, bitamina at mineral, mahahalagang mga amino acid - doon lamang namin pinapayuhan ang pagkuha ng mga pandagdag.

Mga Tip

• Kung mayroon kang mga problema sa pagbuo ng isang plano sa pagsasanay, sumangguni sa tulong ng tagaplano sa mga dalubhasang site.
• Ang Omega 3 na matatagpuan sa langis ng isda at skim milk ay ipinakita upang makabuluhang makakatulong sa pagsunog ng taba at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.