Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paggalugad sa Iyong Sariling Kundisyon
• Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Mga Paranoid na Saloobin
• Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Paranoia
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mundo ay hindi talaga simple, hindi ba? Nararamdaman mo na ang mga tao ay patuloy na sumusubok na maglaro ng isang malupit na biro sa iyo o saktan ka, ang buhay araw-araw ay parang nakakapagod lang sa iyo. Ito ay naging mas masahol pa para sa iyo kapag nagsimula kang mapagtanto na ikaw mismo ang iyong sariling pinakamasamang kaaway. Paano mo haharapin ang paranoia at kalmahin ito? Paano makontrol ang iyong paningin sa mundo?

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggalugad sa Iyong Sariling Kundisyon

1. 1 Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng paranoia at pagkabalisa. Ang pagkabalisa ay hindi katulad ng paranoia, ngunit ang mga estado na ito ay may ilang mga katulad na katangian. Ang mga taong may pagkabalisa ay may napakalakas na karanasan. Maaaring isipin nila, "Ang aking mga magulang ay mamamatay sa isang aksidente sa sasakyan." Ang mga taong may paranoia ay maaaring mag-isip, "May pumatay sa aking mga magulang upang saktan ako." Kung sa palagay mo nakakaranas ka ng pagkabalisa, unang isaalang-alang ang pagbabasa ng artikulong wikiHow, "Pagkaya sa Pagkabalisa."
   • Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng paminsan-minsang pagkabalisa tungkol sa mga tukoy na kaganapan, tulad ng stress bago ang isang pagsusulit, at patuloy na pagkabalisa na sumasagi sa iyo nang walang tigil. Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay ang pinakakaraniwang mga karamdaman sa pag-iisip. Kung ang iyong pagkabalisa ay pangkalahatan o "paulit-ulit" at hindi nauugnay sa anumang partikular na kaganapan, dapat kang makakita ng psychiatrist. Maaari kang magkaroon ng pagkabalisa sa pagkabalisa.
   • Ang pagkabalisa ay mas karaniwan kaysa sa mga klinikal na kaso ng paranoia. Ang average na edad ng pagsisimula para sa mga karamdaman sa pagkabalisa ay 31, ngunit maaari itong magsimula sa anumang edad. Ang mga sintomas ng pangkalahatang pagkabalisa sa karamdaman ay pangunahing nauugnay sa kawalan ng kakayahang makapagpahinga, banayad na takot, nahihirapan sa pagtuon, at iba pang kasamang pisikal na pagpapakita ng pagkabalisa. Sa kabutihang palad, maaari itong malunasan.
2. 2 Magtipon ng isang konseho. Maniwala ka o hindi, ang isang tiyak na antas ng paranoia ay karaniwan sa maraming tao. Lahat tayo ay nararamdaman na walang katiyakan sa mga oras, at alam nating lahat kung ano ang pagkalito. Halos isang katlo ng mga tao kung minsan ay may paranoyd na pagiisip. Bago ka magtapos sa mga konklusyon at isaalang-alang ang iyong sarili paranoid, magtipon ng apat o limang mga kaibigan at tanungin sila kung sa palagay nila ang iyong paraan ng pag-iisip ay naiintindihan o hindi nakakapinsala. Ito ay isang mabuting paraan upang masabi kung paranoid ka talaga o hindi.
   • Mayroong limang antas ng paranoia. Karamihan sa atin paminsan-minsan ay may mga pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan at mga kahina-hinalang pag-iisip ("Maaari akong patayin sa madilim na eskina na ito!" O "Tinatalakay nila ako sa likuran ko, tama ba?"). Ngunit kapag naramdaman mo ang isang banayad ("tinatapakan nila ako upang maiinis ako"), katamtaman ("sinusubaybayan ang aking mga tawag sa telepono"), o seryoso ("Pinapanood ako ng FSB mula sa aking TV") personal na banta, ito ay isang palatandaan na baka naparanoid ka.
   • Tingnan kung paano nakakaapekto ang iyong saloobin sa iyong buhay. Maaari kang magkaroon ng paulit-ulit na kaisipan na paranoid, ngunit kung wala silang malaking epekto sa iyong buhay, malamang na wala kang isang klinikal na kaso ng paranoia.
3. 3 Isaalang-alang kung paranoid ka talaga o kung nakikinig ka lamang sa iyong nakaraang mga karanasan sa buhay. Minsan ang iyong mga kaibigan o mahal sa buhay ay maaaring tawagan ang iyong mga saloobin na "paranoia" kung naghihinala ka sa isang bagay; ngunit ang hinala ay hindi palaging isang masamang ugali. Minsan ang iyong karanasan sa buhay ay maaaring magturo sa iyo na mapansin ang mga kahina-hinalang bagay. Ang pagiging kahina-hinala, halimbawa, na maaaring saktan ka ng ilang mga tao, ay hindi kinakailangang paranoia. Basta mahihirapan kang magtiwala sa mga tao.Lalo na karaniwan ito pagkatapos ng isang trauma o napaka-negatibong karanasan.
   • Halimbawa, maaari kang magkaroon ng mga hinala ng isang bagong romantikong relasyon na pakiramdam "masyadong magandang maging totoo" sa iyo. Kung nakaranas ka na ng isang paghihiwalay, maaari mo lamang makinig sa tinig ng mga nakaraang karanasan na nagtuturo sa iyo na mag-ingat.
   • Sa kabilang banda, kung pinaghihinalaan mo na ang iyong bagong kasosyo sa romantikong ay isang lihim na mamamatay na ipinadala upang patayin ka, marahil ito ay paranoia na.
   • Bilang isa pang halimbawa, maaari kang makahanap ng pagkakamali sa isang bagay na tila "mali" sa iyo sa isang sitwasyon o sa isang taong kahina-hinala. Ang reaksyong ito ay hindi laging paranoid. Habang kailangan mong subaybayan ang iyong mga reaksyon, hindi mo kailangang i-brush kaagad ito.
   • Maglaan ng oras upang masuri ang iyong sariling mga reaksyon at hinala. Maaari kang makapag-reaksyon kaagad sa pamamagitan ng pagpapakita ng takot o pagkabalisa. Mabagal at subukang unawain kung saan nanggagaling ang reaksyong ito. Mayroon ka bang dahilan para dito, halimbawa, mga nakaraang karanasan na malamang na pukawin ang mga reaksyong ito?
   • Gumawa ng kaunting pagsusuri sa katotohanan. Hindi, hindi ito nangangahulugang paghuhukay sa nakaraan ng iyong kasintahan o kasintahan. Umupo sa isang piraso ng papel at isulat kung ano ang nangyayari. Pangalanan ang sitwasyon, kung ano ang nararamdaman mo tungkol dito, kung gaano kalakas ang mga damdaming ito, kung ano ang pinaniniwalaan mo sa sitwasyong ito, kung mayroon itong makatarungang pagbibigay-katwiran (o pagpapabulaanan), at kung maaari mong baguhin ang iyong isip batay sa mga magagamit na katotohanan.
4. 4 Pag-isipan ang tungkol sa iyong sariling paggamit ng alkohol, gamot, at iba pang mga sangkap. Ang Paranoia ay isang pangkaraniwang epekto ng pag-abuso sa alkohol at droga. Sa talamak na alkoholiko, ang pag-inom ay maaaring maging sanhi ng guni-guni at paranoia. Ang mga stimulant, kabilang ang caffeine (oo, caffeine!), Adderall, o Ritalin, ay maaaring maging sanhi ng paranoia at problema sa pagtulog. Ang pagsasama-sama ng mga simulant na may antidepressants o over-the-counter na malamig na mga remedyo ay maaaring magpalala ng mga epekto na ito.
   • Ang mga hallucinogen tulad ng LSD, phencyclidine (angel dust), at iba pang mga gamot na nakapagpapabago ng mood ay maaaring maging sanhi ng guni-guni, pagsalakay, at paranoia.
   • Karamihan sa iba pang ipinagbabawal na gamot, kabilang ang cocaine at methamphetamine, ay maaari ring maging sanhi ng paranoia. Kahit na ang marijuana ay maaaring humantong sa paranoia sa ilang mga tao.
   • Karamihan sa mga iniresetang gamot ay hindi paranoid kapag kinuha sa inirekumendang dosis. Gayunpaman, ang ilang mga de-resetang gamot upang gamutin ang sakit na Parkinson sa pamamagitan ng pagpapasigla ng produksyon ng dopamine ay maaaring maging sanhi ng guni-guni at paranoia. Kung gumagamit ka ng mga de-resetang gamot at iniisip na maaaring maging sanhi ng paranoia sa iyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng kahalili. Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi kausapin ang iyong doktor.
5. 5 Pag-aralan ang iyong sitwasyon. Ang mga kamakailang traumatiko na kaganapan o pagkalugi ay maaaring gumawa ng ilang mga taong madaling kapitan ng sakit sa paranoia. Kung nawala ka kamakailan sa isang tao o dumadaan sa isang partikular na nakababahalang sitwasyon, ang paranoia ay maaaring maging iyong tool sa pamamahala ng stress.
   • Kung ang iyong paranoia ay nagmula sa isang kamakailang kaganapan (hindi bababa sa nakaraang anim na buwan), marahil ay hindi ito talamak. Ngunit nararapat pa rin sa iyong pansin at dapat mo itong harapin, na maaaring mas madali kung ito ay talagang isang kamakailang problema.

Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Mga Paranoid na Saloobin

1. 1 Simulang magtago ng isang journal upang maitala ang iyong mga saloobin at damdamin. Ang isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang pinagmulan ng paranoia at maaari ding maging isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress. Maaari itong makatulong na makilala ang mga pag-trigger o tao, lugar, at sitwasyon na nagpapalitaw ng iyong paranoia. Pumili ng isang maginhawang lugar upang simulan ang pag-journal at maghanda na gumugol ng halos 20 minuto sa isang araw sa pagsusulat.Mag-isip tungkol sa mga sitwasyon kung saan naramdaman mong paranoid. Halimbawa, maaari kang magtanong ng mga sumusunod na katanungan.
   • Kailan ka nakadarama ng pinaka paranoid? Sa gabi? Maaga sa umaga? Ano ito sa oras ng araw na ito na pakiramdam mo ay paranoid?
   • Ano ang paranoid mo? Mayroon bang isang tao o pangkat ng mga tao na pinaparamdam sa iyo na mas paranoid ka? Bakit sa palagay mo hinihimok ng mga taong ito ang iyong paranoia?
   • Saan mo mas nahahanap ang iyong paranoia? Mayroon bang isang lugar kung saan ang taluktok ng paranoia? Ano ang tungkol sa lugar na ito na nagpapagalaw sa iyo?
   • Sa anong mga sitwasyon naging paranoid ka? Ang mga sitwasyong panlipunan ba ito? Dahil ba sa iyong kapaligiran?
   • Anong mga alaala ang mayroon ka kapag lumitaw ang mga damdaming ito?
2. 2 Gumawa ng isang plano upang maiwasan o mabawasan ang dalas ng mga banggaan sa mga pag-trigger ng paranoia. Matapos kilalanin ang mga sitwasyon at mga taong nag-aambag sa iyong paranoia, maaari kang gumawa ng isang plano upang mabawasan ang dalas ng mga nakatagpo sa mga pag-trigger ng paranoia. Habang ang ilang mga tao, ang mga sitwasyon at lugar ay maaaring hindi maiiwasan, tulad ng trabaho o paaralan, ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga nag-uudyok ng iyong paranoya ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang dalas ng nakatagpo ng iba pang mga maiiwasang kadahilanan.
   • Halimbawa, kung ang isang kalsada mula sa paaralan ay nagpaparamdam sa iyo na paranoid, kumuha ng ibang ruta, o sumama sa iyo ng isang kaibigan.
3. 3 Alamin na tanungin ang iyong tren ng pag-iisip. Sa isang sitwasyon na may hindi maiiwasang mga pag-trigger ng paranoia, ang pagtatanong ng mga paranoid na saloobin ay makakatulong sa iyo na mabawasan o matanggal ang pagpapahayag ng mga tukoy na damdamin tungkol sa mga apektadong sitwasyon o tao. Sa susunod na mapansin mo ang iyong sarili na paranoid tungkol sa isang tao, lugar, o sitwasyon, itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan.
   • Ano nga ba ang naisip? Kailan ito nagsimula? Sino ang nandoon Kailan ito Anong nangyari?
   • Batay ba sa katotohanan o opinyon ang aking kaisipan? Paano ko malalaman ito?
   • Ano ang aaminin ko o ano ang paniniwala ko sa aking iniisip? Makatotohanan ba ang aking palagay o paniniwala? Bakit oo o hindi? Ano ang ibig sabihin nito kung ang pag-iisip ay totoo?
   • Ano ang nararamdaman kong pisikal at emosyonal?
   • Ano ang magagawa ko upang mabaling ang pagiisip sa isang positibong direksyon?
4. 4 Makagambala sa iyong sarili mula sa paranoid saloobin. Kung hindi mo maalis ang paranoia sa pamamagitan ng pag-aaral ng kakanyahan nito, subukang makagambala ng iyong sarili. Tumawag sa isang kaibigan, mamasyal, o manuod ng sine. Humanap ng isang paraan upang mapalayo ang iyong isipan mula sa mga paranoid na saloobin upang hindi mo simulang isipin ang tungkol sa mga ito.
   • Ang nakakagambalang mga maniobra ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pag-iisip at pag-iisip ng parehong pag-iisip nang paulit-ulit sa isang masamang bilog. Ang mga loop na rumination ay karaniwang nauugnay sa pagtaas ng antas ng pagkabalisa at pagkalungkot.
   • Gayunpaman, ang isang pulang herring ay karaniwang hindi sapat upang ganap na malutas ang problema sa mga saloobin. Ito ay isang paraan lamang upang maiwasan ang problema, na nangangahulugang kakailanganin mong gumawa ng iba pang mga hakbang upang maalis ang paranoia.
5. 5 Huwag mag-flagellate sa sarili. Maaari kang mapahiya sa iyong sariling mga saloobin, at maaaring humantong ito sa katotohanang hinuhusgahan mo ang iyong sarili nang labis para sa kanila. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-uugali na ito, o "parusa," ay hindi epektibo sa pagharap sa mga paranoid na pagiisip.
   • Sa halip, subukang suriin muli (subukan ang iyong sariling pag-iisip), kontrol sa lipunan (paghanap ng payo ng ibang tao), o pagkagambala, tulad ng inilarawan sa artikulong ito.
6. 6 Maunawaan kung kailangan mo ng propesyonal na tulong. Ang banayad na paranoia ay maaaring harapin nang mag-isa, ngunit kung mayroon kang katamtaman hanggang matinding paranoia, malamang na kailangan mo ng propesyonal na tulong. Kung madalas kang may paranoyd na pagiisip, isaalang-alang ang mga sumusunod na katanungan.
   • Naisip mo ba ang tungkol sa pagsisimulang kumilos nangunguna sa mga potensyal na mapanganib na saloobin?
   • Nais mo bang saktan ang iyong sarili at ang iba?
   • Isinasaalang-alang mo ba o pinaplano kung paano mo sinasadyang saktan ang isang tao?
   • Naririnig mo ba ang mga tinig na humihimok sa iyo na saktan ang iyong sarili at ang iba?
   • Nakakaapekto ba ang iyong labis na pag-iisip at pag-uugali sa iyong tahanan o buhay sa trabaho?
   • Mayroon ka bang karanasan na traumatiko nang paulit-ulit?
     • Kung sumagot ka ng oo sa alinman sa mga katanungang ito, dapat kang humingi ng tulong ng isang propesyonal na psychotherapist sa lalong madaling panahon.

Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Paranoia

1. 1 Unawain nang wasto ang konsepto ng "paranoia". Marami sa atin ang gumagamit ng salitang paranoia nang medyo malawak. Gayunpaman, ang klinikal na paranoia ay nagpapahiwatig ng isang pare-pareho ang pakiramdam ng pag-uusig at isang overestimated pakiramdam ng self-kahalagahan. Hindi tulad ng ordinaryong hinala, ang paranoia ay walang makatuwirang batayan. Mayroong maraming mga kondisyong medikal at mental na maaaring maging sanhi ng paranoia, ngunit ang mga ito ay bihirang. Hindi mo maaaring at hindi dapat subukang i-diagnose ang iyong sarili sa anuman sa mga kundisyong ito. Kung mayroon kang ilan sa kanilang mga katangian na sintomas, tingnan ang isang therapist, psychologist, o psychiatrist. Ang isang manggagamot na may kasanayang propesyonal lamang ang maaaring mag-diagnose ng mga karamdaman sa pag-iisip.
2. 2 Bigyang-pansin ang mga katangian ng sintomas ng paranoid personality disorder. Ang Paranoid personality disorder ay nakakaapekto sa halos 0.5-2.5% ng populasyon. Ang mga taong may mga paranoid disorder ay labis na kahina-hinala sa iba na nakakagambala sa kanilang pang-araw-araw na buhay, pinipilit silang iwasan ang pakikipag-ugnay sa lipunan. Ang mga sintomas ng sakit na ito ay kinabibilangan ng:
   • walang basehan na hinala sa iba, lalo na sa mga tuntunin ng katotohanan na nais nilang saktan ang isang tao, nais na gamitin siya o manloko;
   • pagdududa tungkol sa pagiging maaasahan ng iba, kabilang ang mga kaibigan at pamilya;
   • mga paghihirap sa pagtitiwala at pakikipagtulungan sa ibang mga tao;
   • pagtatangka upang makahanap ng nakatago o nagbabantang kahulugan sa hindi nakakapinsalang mga pangungusap o kaganapan;
   • umapaw na may kasiyahan;
   • panlipunan alienation o poot;
   • pagkagalit-galit.
3. 3 Bigyang pansin ang mga sintomas ng paranoid schizophrenia. Ang mga taong may paranoid schizophrenia ay karaniwang kumbinsido na ang isang tao ay nais na saktan sila o ang kanilang mga mahal sa buhay. Maaari rin silang maniwala sa kanilang sariling matinding kahalagahan (megalomania). Halos 1% lamang ng mga tao ang nagdurusa sa schizophrenia. Ang iba pang mga sintomas ng paranoid schizophrenia ay kinabibilangan ng:
   • paghihiwalay sa lipunan o pagkakalayo;
   • hinala ng iba;
   • nagtatanggol o naatras na pag-uugali;
   • walang basehan na panibugho;
   • mga guni-guni ng pandinig ("tinig").
4. 4 Bigyang pansin ang mga sintomas ng delusional disorder. Ang delusional disorder ay nagsasangkot ng paniniwala sa isa o higit pang tiyak na mga paranoid na pagiisip (halimbawa, "Pinapanood ako ng FSB sa pamamagitan ng TV"). Ang problema ay sapat na binibigyang diin at hindi kinakailangang magkaroon ng isang pandaigdigang kahalagahan, ang tao sa natitirang kahulugan ay mananatiling may kakayahan at walang kakaibang pag-uugali. Ang karamdaman na ito ay napakabihirang, at halos 0.02% lamang ng mga tao ang nagdurusa sa mga delusional na karamdaman. Kasama sa mga karaniwang sintomas ng isang brand na aparato ang:
   • isang mataas na antas ng pagtitiwala sa sarili (nakikita ng isang tao ang mga sanggunian sa kanyang sarili sa lahat ng bagay, kahit na hindi ito, halimbawa, naniniwala siyang ang isang artista sa isang pelikula ay direktang nakikipag-usap sa kanya);
   • pagkamayamutin;
   • malungkot na pakiramdam;
   • pananalakay
5. 5 Isaalang-alang kung mayroon kang PTSD. Maaaring samahan ng Paranoia ang PTSD, isang sakit sa pag-iisip na bubuo pagkatapos ng isang pinsala. Bilang karagdagan sa paranoia, ang mga traumatic na karanasan ay maaari ding maging sanhi ng guni-guni. Kung nakaranas ka ng trauma sa nakaraan, tulad ng panggagahasa, maaaring nakagawa ka ng tinatawag na mania ng pag-uusig, o isang paniniwala na ayaw kang saktan ng iba.Ang paniniwalang ito ay maaaring makapaghinala sa iyo sa iba o mag-alala tungkol sa pag-ulit ng trauma, kahit na sa mga sitwasyong hindi nakikita ng ibang tao na kahina-hinala o mapanganib. Hindi tulad ng iba pang mga uri ng paranoia, ang ganitong uri ng takot ay batay sa ang katunayan na ito ay isang reaksyon sa trauma. Ang pagtatrabaho sa isang propesyonal na therapist na naranasan sa trabaho sa trauma ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang PTSD at ang ganitong uri ng paranoia.
   • Ang pinakakaraniwang paggamot para sa PTSD ay nagbibigay-malay na therapy, na nakatuon sa pagsusuri kung paano naapektuhan ng trauma ang iyong pag-iisip at pag-uugali. Maaari mong tuklasin ang mga bagong paraan ng pag-iisip tungkol sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo na makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong mga sintomas.
   • Ang iba pang mga paggamot ay ang therapy sa pagkakalantad at DPDH (desensitization at paggalaw muli ng paggalaw ng mata).
6. 6 Pag-isipang talakayin ang iyong mga damdamin sa isang therapist. Nang walang tulong sa labas, maaaring mahirap makilala ang mga sanhi ng paranoid na damdamin at makilala ang pinakamahusay na mga paraan upang harapin ang mga ito. Ang isang propesyonal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga damdamin pati na rin makalusot sa kanila.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang paranoid na damdamin ay maaaring bahagi ng isa pang karamdaman sa pag-iisip na nangangailangan ng paggamot. Ang pakikipag-usap sa isang therapist ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang nangyayari at matulungan kang piliin ang tamang kurso ng pagkilos.
   • Walang kakaiba tungkol sa pagkonsulta sa isang psychotherapist. Maraming mga tao ang ginagawa ito sa lahat ng oras upang makaramdam ng mas mahusay, sa gayon pagbutihin ang kanilang sariling buhay. Hindi mo kailangang magalala tungkol sa iyong pasya na humingi ng tulong: ito ay isang matapang na hakbang na nagpapakita na nagmamalasakit ka sa iyong sarili.
   • Huwag matakot na baguhin ang psychotherapist! Maraming mga tao ang nai-attach sa doktor kung kanino sila nagsimulang makipag-usap. Kung wala kang nakitang anumang pagpapabuti, maghanap ng ibang doktor. Humanap ng isang taong komportable ka at magtiwala sa iyo. Ito ang magiging pinakamabilis na landas patungo sa tagumpay.
   • Alamin na ang therapist ay napapailalim sa lihim na medikal tungkol sa impormasyong ibinabahagi mo sa kanya. Ang mga taong may paranoia ay may posibilidad na maging maingat sa pagbabahagi ng kanilang mga alalahanin, ngunit ang mga ligal at etikal na therapist ay ililihim ang iyong mga lihim. Ang tanging pagbubukod sa patakarang ito ay ang iyong mga plano upang saktan ang iyong sarili at ang iba, ang iyong hangaring pang-aabuso o kapabayaan ang isang bagay sa isang responsableng sitwasyon, o mga ligal na paglilitis na humihiling sa therapist para sa impormasyon sa isang tukoy na kaso kung saan ka hinihinalang.

Mga Tip

• Lumayo sa droga at alkohol. Maaari mong isipin na tumutulong sila, ngunit hindi. Pinapalala lang nila ang paranoia mo.
• Matutong magnilay upang makapagpahinga kapag may paranoid na pagiisip.
• Tandaan na ang karamihan sa mga tao ay mabuti. Hindi sila nakikipagsabwatan laban sa iyo.
• Tandaan, anuman ang mangyari, magiging maayos ang lahat.
• Ituon ang pansin sa iyong paghinga at isipin ang tungkol sa mga nakakarelaks na bagay tulad ng masasayang alaala. Kung hindi iyon gumana, subukang gumamit ng medium-level na mental arithmetic, tulad ng pag-multiply ng 13 ng 4, at mga katulad nito.

Mga babala

• Ibahagi ang iyong mga saloobin at damdamin sa iba. Kung nasobrahan ka ng mga damdamin, kalaunan ay agad silang lalabas, at ang pagsubok na sugpuin ang mga ito ay magtatapos nang hindi maganda para sa iyong kalusugan. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo.
• Huwag saktan ang iba sa pamamagitan ng paghihinala sa kanila ng isang bagay.