Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paggawa sa Bilis
• Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Kakayahang Mabilis
• Bahagi 3 ng 3: Regime ng Pagsasanay
• Mga Tip

Ang football ay nangangailangan ng hindi lamang bilis, kundi pati na rin ang pagtitiis. Hindi mo kailangang maging Usain Bolt upang maging matagumpay sa football, ngunit ang mga bilis ng sprint para sa maikling distansya ay nagkakahalaga pa rin ng pag-eehersisyo. Upang maging isang matagumpay na manlalaro ng putbol, ​​hindi nasasaktan upang mabuo ang iyong katalinuhan, kabilang ang pag-asam sa mga aksyon ng iyong kalaban at kakayahang mabilis na baguhin ang direksyon at pamamaraan. Naging pinakamahusay na manlalaro sa pitch sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis ng pagpapatakbo at liksi, control ng bola at reflexes.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggawa sa Bilis

1. 1 Sprint upang mapabuti ang iyong nangungunang bilis. Ang pagdulas ng maikling distansya ay maaaring dagdagan ang iyong nangungunang bilis. Ang sprint ay isang madaling paraan upang magawa ang mga bagay.
   • Patakbuhin ang 20-30 metro sa pinakamataas na bilis.
   • Tiyaking malaya at maayos ang paggalaw ng iyong mga bisig sa pagsasanay na ito.Panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan.
   • Subukang panatilihing maikli ang iyong mga hakbang at pantay at panatilihing sapat ang iyong tuhod.
   • Relaks ang iyong ulo at panatilihin ito sa isang natural na posisyon.
   • Kapag natapos mo nang tumakbo, bumalik sa linya ng pagsisimula sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad.
   • Patakbuhin ang 2-4 pang beses.
2. 2 Patakbuhin ang isang acceleration run. Ang kakayahang mabilis na mapabilis ay napakahalaga sa football. Ito ay madalas na mahalaga kahit na higit sa isang mataas na bilis ng tuktok. Tuturuan ka ng speed run na bilisan at babagal ang iyong takbo nang mas mabisa. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng mataas na bilis para sa iba pang mga pag-eehersisyo. Upang magpatakbo ng isang simpleng pagpapatakbo ng pagpapatakbo:
   • Patakbuhin ang 10 metro sa isang nakakarelaks na bilis.
   • Patakbuhin sa isang maximum na bilis ng 10 metro.
   • Jog ulit para sa susunod na 10 metro.
   • Pagkatapos ay tumakbo sa maximum na bilis para sa isa pang 10 metro.
   • Mabagal ang iyong bilis at magpatakbo ng isa pang 5 metro.
   • Maglakad pabalik sa panimulang posisyon.
3. 3 Gumamit ng bilis o koordinasyon hagdan. Ang mga ehersisyo sa hagdan ng hagdan ay magpapabuti ng iyong bilis, babaan ang liksi ng katawan, balanse at koordinasyon. Pinipilit ng pahalang na aparato ang atleta na ilipat ang kanilang mga binti habang tumatakbo. Upang mapabuti ang iyong bilis, ang mga pag-eehersisyo sa hagdan ay pinakamahusay na ginagawa gamit ang isang segundometro. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, subukang talunin ang iyong pinakamahusay na oras.
   • Magagamit ang mga bilis ng hagdan sa maraming mga tindahan ng isports.
4. 4 Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Upang magamit nang epektibo ang iyong bilis sa larangan, kailangan mong masanay sa mga bilis ng bilis na jerks na nakasalungat sa iba pang mga paggalaw. Upang magawa ito, gawin ang isang sesyon ng pagsasanay sa agwat sa loob ng 30 minuto. Kahaliling light jogging (5-10 minuto) na may mas maikling agwat ng mas matinding ehersisyo, tulad ng:
   • Sprint
   • Pagpapatakbo ng isang hagdan o isang burol
   • Bilis ng takbo ng hagdan
   • Gumagana ang bola kasama ang isa sa mga nabanggit na ehersisyo

Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Kakayahang Mabilis

1. 1 Pagbutihin ang bilis ng iyong reaksyon. Ang pagiging mabilis sa patlang ay hindi nangangahulugang kailangan mo lamang upang mabilis na tumakbo. Kasama rin dito ang kakayahang mabilis at madalas na baguhin ang direksyon ng kanilang mga paggalaw, ang kanilang bilis at pamamaraan. Upang mapabuti ang bilis ng iyong reaksyon, gumawa ng pag-eehersisyo kung saan sasabihin sa iyo ng isang coach o kaibigan (o mas mahusay, gumamit ng mga visual na pahiwatig) upang magpatuloy sa isa pang ehersisyo. Tumugon sa kanilang mga tagubilin nang mabilis hangga't maaari. Subukang isama ang sumusunod na kumbinasyon ng mga ehersisyo:
   • Mabilis na binabago ang mga direksyon habang tumatakbo
   • Tumatakbo sa maximum na bilis ng utos
   • Laro "Pulang ilaw, berdeng ilaw"
2. 2 I-stretch ang iyong mga kasukasuan. Upang mapabilis, kailangan mong iunat at isama ang iyong mga balakang, tuhod, at bukung-bukong. Kapag tumatakbo o iba pang ehersisyo, subukang tumagal, kahit na ang mga hakbang na umunat. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong haba ng hakbang at lakas ng output ng kalamnan, mapapabuti mo ang iyong bilis.
3. 3 Gumawa ng mga ehersisyo sa bola. Kapag pinapabuti ang iyong bilis ng pagtakbo sa buong patlang, huwag pabayaan ang elemento ng pagmamay-ari ng bola. Tandaan na ang football ay isang isport kung saan ang ibabang katawan ng manlalaro ay gumagalaw na nakikipag-ugnay sa bola at lupa. Upang hindi lamang mabilis, ngunit magagawang hawakan ang bola, kailangan mong bumuo ng kagalingan ng kamay.
   • Pagsasanay sa pag-dribbling sa bawat pagkakataon gamit ang lahat ng bahagi ng stupa (labas, loob, itaas at ibaba).
   • Gumawa ng mga ehersisyo ng dribbling na bilis. Upang gawin ito, gaanong pinindot ang bola, at pagkatapos ay patakbuhin ito.
   • Sanayin upang mabilis na baguhin ang direksyon habang dribbling at gawin ang dribbling drills na bilis. Magsagawa ng mga drill na sinusubukang umigtad sa isa pang manlalaro upang malaman kung paano mag-dribble nang mabilis at ma-outplay ang iyong kalaban.
   • Gumawa ng isang lateral ball drop. Hilingin sa iyong coach o kapareha na hawakan ang bola sa antas ng balikat, limang metro ang layo mula sa iyo. Kapag pinakawalan ng coach / kasosyo ang bola, subukang abutin ito at panatilihin ang kontrol ng bola bago ito tumalbog sa lupa sa pangalawang pagkakataon.

Bahagi 3 ng 3: Regime ng Pagsasanay

1. 1 Nag-iinit. Palaging gawin ang mga lumalawak at maikling pagsasanay na nagpapainit bago simulan ang pagsasanay sa bilis. Ihahanda nila ang iyong isip at katawan. Ang hindi sapat na pag-init ay maaaring magresulta sa pinsala.
2. 2 Magsimula sa isang mabilis na pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa bilis ay dapat na una sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo (pagkatapos ng pag-uunat). Dahil ang bilis ng pagsasanay ay nangangailangan ng maraming lakas at pagsisikap, dapat itong gawin habang puno ka pa rin ng enerhiya. Kung hindi man, hindi mo magagawang makamit at mapaunlad ang iyong mga kakayahan sa bilis.
3. 3 Gumawa ng mga ehersisyo ng plyometric at weight lifting. Ang pagsasanay sa bilis sa football ay naglalayong pagbuo ng lakas at tibay. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na idinisenyo upang mapabuti ang bilis, gumawa din ng mga plyometric (paputok) na ehersisyo at ehersisyo na nakakataas ng timbang, halimbawa:
   • Tumatalon
   • Squats
   • Burpee
   • Bench press
   • Pagbubuhat
   • Pagbaluktot ng binti
4. 4 Magpahinga. Ang pagsasanay sa bilis ay nangangailangan ng maraming lakas. Kailangan mong kumuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Kung ikaw ay pagod o may sakit sa kalamnan, ang pagiging epektibo ng bilis ng pagsasanay ay mabawasan nang malaki, hindi pa mailalahad ang panganib ng pinsala.
5. 5 Ituon muna ang diskarte at bilis mamaya. Ano ang punto sa pagsubok na bumuo ng bilis kung mali ang ginagawa mo? Bago ka magpatuloy sa pagbuo ng bilis, alamin kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo. Alamin muna ang tamang pamamaraan at pagkatapos ay subukang maging mas mabilis.

Mga Tip

• Panatilihin ang iyong sarili sa mahusay na pangkalahatang hugis kapag sinusubukan upang mapabuti ang iyong bilis. Upang magawa ito, dapat kang kumain ng tama at tandaan na uminom ng maraming tubig.
• Huwag subukang paunlarin ang bilis sa napakabatang edad. Maghintay ng 12 hanggang 18 buwan pagkatapos mong maabot ang iyong maximum spurt ng paglaki, na nangyayari sa maagang pagbibinata (sa mga batang babae, kadalasang nangyayari ito nang mas maaga).