Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Alamin ang Tungkol sa Lacto-Ovo Vegetarianism
• Paraan 2 ng 3: Balansehin ang iyong diyeta
• Paraan 3 ng 3: Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta

Ang Lacto-vegetarianism ay isang uri ng diet na nagbubukod sa paggamit ng karne, isda at manok, ngunit pinapayagan ang paggamit ng pagawaan ng gatas at ilang iba pang mga produktong hayop. Kinukumpirma ng pananaliksik na ang diyeta na ito ay talagang malusog para sa ilang mga tao. Tutulungan ka ng artikulong ito na malaman ang kaunti pa tungkol sa vegetarianism at kung paano baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at lumipat sa isang lacto-ovo vegetarian diet.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang Tungkol sa Lacto-Ovo Vegetarianism

1. 1 Ang kakanyahan ng diyeta na lacto-ovo-vegetarian. Ang Lacto-ovo vegetarianism ay nagbubukod ng lahat ng mga uri ng pulang karne, manok at isda, ngunit pinapayagan ang pagkonsumo ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang anumang mga pagkain na naglalaman nito. Ang Lacto-ovo vegetarianism ay naiiba mula sa iba pang mga uri ng vegetarianism, halimbawa, sandy-vegetarianism (na nagpapahintulot sa mga isda) o lacto-vegetarianism (na pinapayagan ang mga produktong pagawaan ng gatas, ngunit hindi mga isda), pati na rin ang veganism (na hindi kasama ang pinagmulan ng mga produktong hayop at anumang pinggan na gawa sa kanila).
2. 2 Mga pakinabang ng lacto-ovo vegetarianism Ang Lacto-ovo vegetarianism ay na-link sa mas mababang rate ng labis na timbang at sakit sa puso. Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay mas malamang na magdusa mula sa hypertension, mataas na kolesterol, type 2 diabetes, at ilang uri ng cancer.
3. 3 Ang mga kumplikado ng lacto-ovo vegetarianism. Ang paglipat sa isang lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring mangahulugan ng malaking pagbabago sa mga pagpipilian sa pagkain at pagkain, pati na rin ang mga pagbabago sa kalusugan. Tulad ng anumang iba pang makabuluhang pagbabago sa pamumuhay, inirerekumenda na kumunsulta ka sa iyong doktor o dietitian bago lumipat sa isang lacto-ovo vegetarian diet. Matutulungan ka nitong lumikha ng pinakamasustansiyang plano sa pagkain na posible, tinitiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon.
4. 4 Tukuyin ang mga limitasyon. Kasama sa mga produktong hayop ang lahat ng uri ng karne, isda, itlog at honey. Bilang karagdagan, ang mga pagkain tulad ng gelatin at lard (nakakain na taba) ay nagmula rin sa mga hayop at madalas na matatagpuan sa iba pang mga pagkain na hindi malinaw na mga produktong hayop. Malaya mong matutukoy kung aling mga pagkain ang nais mong isama sa iyong diyeta at kung alin ang nais mong ibukod.
   • Maaari mong alisin ang lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang gelatin, honey, atbp., Tulad ng ginagawa ng mga vegan.
   • Maaari mong gamitin ang gelatin, honey, ngunit ibukod ang mga naturang mga produktong hayop tulad ng karne, manok at isda.
   • Tandaan na kung minsan ang mga sangkap na nakabatay sa hayop (tulad ng gelatin) ay matatagpuan sa mga pagkain na lilitaw na vegetarian sa unang tingin. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong maingat na basahin ang komposisyon ng lahat ng mga produktong bibilhin mo, o tanungin ang mga waiters kung ang ulam ay naglalaman ng anumang mga sangkap na naibukod mo mula sa iyong diyeta.

Paraan 2 ng 3: Balansehin ang iyong diyeta

1. 1 Kumain ng maraming sapat na mga bahagi. Kahit na bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari kang makakuha ng sapat na mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong diyeta at subaybayan ang iyong diyeta.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang balansehin ang iyong diyeta ay ang kumain ng iba't ibang prutas at gulay, butil at halamang-singaw, keso, yoghurt, at iba pang mga pagkain. Tinitiyak nito na nakakakuha ka ng buong pandagdag ng mahahalagang nutrisyon at iniiwasan mo ang anumang mga kakulangan sa bitamina o mineral.
   • Ang eksaktong laki ng paghahatid ay nakasalalay sa iyong mga personal na pangangailangan sa calorie (katulad ng kasarian, edad, antas ng aktibidad, atbp.). Suriin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pagdududa o katanungan.
2. 2 Kumain ng sapat na protina. Mahalaga ang protina para sa paggana ng katawan. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng mga legume, nut at soy product, pati na rin mga produktong dairy at itlog. Ang isang mahusay na pagpipilian (na may 1200 calories bawat araw) ay maaaring isang omelet na may apat na protina, dalawang 10cm pancake (luto nang walang mga yolks), o 1/2 tasa ng beans.
3. 3 Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na bitamina D. Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaaring makakuha ng sapat na calcium, na kinakailangan para sa mga buto at ngipin, hindi lamang mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, kundi pati na rin mula sa soy milk, ilang mga butil, maitim na berdeng malabay na gulay, at iba pang mga pagkain. Ang pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog ng itlog ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng kinakailangang bitamina D. Sa mga mapagkukunan ng bitamina D (batay sa 1200 calories araw-araw) ay maaaring maging ½ tasa ng mababang-taba na gatas, 30 gramo ng low-fat na keso, o 1 tasa na sariwa mga gulay na berde.
4. 4 Kumain ng sapat na bakal. At habang ang mga lacto-ovo vegetarian ay hindi kumakain ng karne, mayroon silang maraming pagpipilian ng mga kahaliling mapagkukunan ng bakal, kabilang ang pinatibay na mga siryal, spinach, legume, buong tinapay na butil, at iba pang mga pagkain. Mahusay na mapagkukunan ng bakal (batay sa 1200 calories araw-araw) isama ang ½ cup beans, 1 slice ng buong butil na tinapay, 1 tasa ng sariwang spinach, o 3/4 tasa na pinatibay na mga siryal.
5. 5 Huwag kalimutan ang sink. Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaaring makuha ang kanilang sink mula sa pinatibay na mga butil, maraming mga legume, buto ng kalabasa, sisiw, germ ng trigo, pagawaan ng gatas, at iba pang mga pagkain. Mahusay na mapagkukunan ng sink (batay sa 1200 calories araw-araw) ay ½ cup beans, ½ cup low-fat milk, o 3/4 tasa na pinatibay na cereal.
6. 6 Tiyaking nakakakain ka ng sapat na bitamina B-12. Ang Vitamin B-12 ay maaaring makuha ng katawan mula sa mga produktong hayop o suplemento sa pagdidiyeta. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, makukuha mo ang bitamina na ito mula sa mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, at pinatibay na pagkaing specialty na pinatibay sa bitamina. Mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12 (batay sa 1200 calories araw-araw) ay maaaring 1/2 tasa ng mababang taba ng gatas, isang medium-size na itlog, o 3/4 tasa na pinatibay na mga siryal.
7. 7 Tukuyin kung nakakakuha ka ng sapat na yodo. Ang yodo ay mahalaga para sa maraming mga organo upang gumana. Maaari itong makuha mula sa iodized salt pati na rin maraming mga naprosesong pagkain na gawa sa iodized salt. Kung kumakain ka ng maraming mga hilaw na pagkain, pagkatapos ay malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na yodo. Bumili ng iodized salt kung maaari, ngunit huwag ubusin ang malaking halaga nito, dahil ang labis na sodium ay nakakasama sa katawan.
8. 8 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid. Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa kalusugan ng puso at utak. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, makukuha mo sila mula sa mga mani at buto, toyo, at ilang pinatibay na mga siryal. Halimbawa, 30 gramo ng tuyo o ½ tasa ng flaxseed ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s. Ang ilang mga uri ng itlog ay maaari ring maging mayaman sa omega-3 fatty acid (karaniwang mayroon silang label sa kanila).

Paraan 3 ng 3: Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta

1. 1 Subukang lumabas sa iyong comfort zone. Ang paglipat sa isang lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay, at ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta ay maaaring maging mahirap na masanay. Subukang gamitin ang mga pagbabagong ito upang matuklasan ang bago at kapanapanabik na mga posibilidad. Ang pagsubok ng mga bagong pagkain at resipe ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba at makakatulong sa iyo na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
2. 2 Subukan ang iba't ibang mga lutuin. Maraming mga kagiliw-giliw na lacto-ovo-vegetarian na pinggan sa maraming mga lutuin sa buong mundo.Ang pagpunta sa iba't ibang mga restawran ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang subukan ang mga bagong bagay at makakuha ng mga kagiliw-giliw na ideya.
   • Sa lutuing Asyano (kabilang ang Chinese, Japanese, Thai, at Vietnamese), maraming mga pinggan na walang laman batay sa mga gulay at / o tofu. Ang ilan sa mga pinggan na ito ay inihanda na may mga sarsa ng isda. Kung nag-order ka ng ganoong ulam sa isang restawran, suriin nang maaga ang waiter kung ang ulam na ito ay angkop para sa mga lacto-ovo vegetarians.
   • Ang lutuing Timog Asyano (Indian, Pakistani, Nepali, at iba pa) ay may maraming pinggan na gawa sa mga legume at lentil, bigas, spice na gulay, yoghurts, at iba pang pagkaing kinakain ng mga lacto-ovo vegetarians.
   • Ito ay sapat na madaling makahanap ng mga pagpipilian sa lacto-ovo na vegetarian sa lutuing Mediteraneo (Italyano, Griyego, Gitnang Silangan). Maaari kang mag-order ng mga pinggan na may kasamang falafel, couscous, talong, tabouleh, feta cheese at iba pang mga produktong vegetarian. Sa lutuing Mediteraneo, maraming mga sarsa na walang karne tulad ng primavera pasta, marinara o pesto.
   • Para sa mga lacto-ovo vegetarians sa lutuing Mexico, ang iba't ibang mga burrito na may beans, mga fajitas ng gulay at nachos, enchilada na may keso o beans, quesadillas, tamales, bigas, huevos rancheros, guacamole at salsa, pritong beans, at iba pa ay angkop. Kung nag-order ka ng isang pagkaing Mexico sa isang restawran, suriin kung naglalaman ito ng mantika o iba pang mga produktong hayop.
3. 3 Subukan ang iba't ibang mga pamalit sa karne. Kung tradisyonal na ang iyong resipe ay nangangailangan ng karne, kung gayon may mga paraan upang mapalitan ito upang hindi mo masira ang iyong lacto-ovo vegetarian diet. Ang mga kapalit ng karne ay maaaring:
   • Tempe. Ginawa ito mula sa fermented soybeans. Ang Tempeh ay maaaring hiwain at maproseso sa parehong paraan tulad ng karne, tulad ng pritong o lutong.
   • Seitan. Ginawa ito mula sa gluten ng trigo. Ang Seitan ay may banayad na lasa at pagkakayari na katulad ng karne. Maaari itong i-cut sa mga piraso, cube, o kung hindi man at gamitin sa lahat ng mga recipe sa halip na karne.
   • Tofu Ito ay pinagsama mula sa soy milk at pinindot sa maliliit na bloke. Ang malambot na tofu ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagkakayari, mula sa mag-atas hanggang sa mumo, habang ang matapang na tofu ay maaaring i-cut sa mga piraso o chunks at pagkatapos ay pinirito, inatsara, inihurnong, at iba pa.
   • TOB (Texture Vegetable Protein). Ginawa rin ito mula sa mga toyo at nagmula sa iba't ibang anyo: mga natuklap, steak, at iba pa. Maaaring maidagdag ang TOB sa iba't ibang mga pagkain upang madagdagan ang nilalaman ng kanilang protina. Maaari din itong magamit sa halip na tinadtad na karne para sa sarsa ng bolognese, mga cutlet at iba pang mga pinggan.
   • Mga beans Ang mga beans ay mayaman sa protina at maaaring magamit bilang kapalit ng karne. Halimbawa, ang veggie chili ay may beans sa halip na baka.
   • Mayroong mga alternatibong vegetarian o vegan para sa halos lahat ng mga produktong hayop. Ngayon, maraming mga supermarket at grocery store ang nag-aalok ng toyo ng "mainit na aso," "hamburger," "pabo," tofu, o "bacon," tempeh o seitan.
   • Bagaman pinapayagan ang keso sa lacto-ovo vegetarian diet, maaari mong palaging gumamit ng vegetarian soy cheese sa halip na regular na keso.
4. 4 Gumamit ng mga cookbook at resipe ng website upang makahanap ng mga kagiliw-giliw na ideya. Ang paghahanap ng lacto-ovo vegetarian na mga recipe ay madali. Ang mga website at libro ay magbibigay sa iyo ng maraming mga kagiliw-giliw na ideya, at bilang karagdagan, papayagan ka nilang magpakilala ng mga bagong pagkain sa iyong diyeta.
   • Ang mga site ng recipe ng vegetarian ay maaaring matagpuan sa pamamagitan ng mga search engine at magagamit sa iba't ibang mga wika.