Paano upang sanayin sa sprint

Video.: Paano hindi maging kalasin sa ride

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Smooth Sprint
Paraan 2 ng 2: Sprint pataas
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Habang maraming tao ang naniniwala na ang tiyempo ay tumutukoy sa kalidad ng isang programa sa pag-eehersisyo, ipinakita ng pananaliksik na ang maikli, mabilis na pagpapatakbo ay mas epektibo kaysa sa mahabang oras ng mga marathon. Ang jogging ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan, magsunog ng taba at calories, at madagdagan ang iyong rate ng metabolic. Dagdag pa, ito ang paboritong ehersisyo ng mga alamat sa palakasan tulad nina Jerry Rice at Walter Payton. Ang isa sa mga pinakamalaking pakinabang ng pagtakbo sa ganitong paraan ay maaari ka lamang sanayin ng ilang minuto sa isang araw, ng ilang beses sa isang linggo, na makatipid sa iyo ng maraming oras kumpara sa tradisyunal na mga paraan ng pag-eehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Smooth Sprint

1 Magpasya kung saan ka tatakbo. Ang track ay ang pinakatanyag na lugar upang mag-sprint, dahil ang mga distansya ay na-demarcate ng mga linya sa lupa, na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan nang eksakto kung gaano mo katakbo. Ang ibabaw ng mga track ay mahusay din sa pagsipsip ng mga epekto - makakatulong ito sa iyo na mapanatiling malusog ang iyong mga kasukasuan at maiwasan ang pinsala.
- Kung walang paaralan, gym, o iba pang lugar na may isang track na malapit sa iyong bahay, maaari kang magpatakbo ng maikling distansya sa anumang patag na ibabaw. Maaari itong maging isang larangan ng football o isang damuhan na may damo, hangga't ang mga ito ay medyo patag.
- Nakasalalay sa haba at paggamit, maaari kang makahanap ng kalapit na paradahan o iba pang aspaltadong lupain na medyo patag at mahusay para sa sprinting. Maghanap para sa isang lugar na hindi bababa sa 40 metro ang haba. Habang ang sidewalk ay hindi ang perpektong lugar upang tumakbo, maraming mga tao ang nagpapatakbo ng mga marathon sa kalsada, kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa sprinting!
2 Patakbuhin ang isang pares ng mga distansya sa kahabaan ng landas. Tutulungan ka nitong magpainit at maghanda para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.
- Kung hindi ka tumatakbo sa isang treadmill, subukang tumakbo ng 2-4 minuto upang magpainit.
3 Gumawa ng mga ehersisyo ng pabagu-bago. Ang pagsasagawa ng ilang mga pabago-bagong ehersisyo bago ang pag-sprint ay naipakita upang mapabuti ang mga oras ng pagtakbo at makatulong na maiwasan ang pinsala. Isinasagawa ang mga Dynamic na kahabaan na ehersisyo habang naglalakad.
- Ang Dynamic na ehersisyo na masyadong matindi ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at mabawasan ang iyong pagganap, kaya gawin ito sa loob ng 10 minuto kung ang antas ng iyong fitness ay average, o hanggang sa 20 minuto kung matagal ka na sa palakasan. Ang mga Dynamic na kahabaan na pagsasanay ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap at samakatuwid ay higit na nakakapagod kaysa sa pamilyar na banayad na pag-uunat. Hindi mo dapat ibigay ang iyong lahat at mag-abot ng dalawampung minuto, kung hindi man gugugol mo ang iyong buong lakas, at wala kang lakas na mag-sprint!
- Subukan ang iba't ibang mga uri ng mga lumalawak na ehersisyo: gluteal - paglalakad na may tuhod na nakataas ng mataas; hamstring kahabaan - "lata kawal" o "frankenstein"; lumalawak ang kalamnan ng adductor - paglalakad ng hadlang; quadriceps kahabaan - tumama ang sakong sa pigi habang tumatakbo sa lugar at guya - naglilinis.
4 Magpasya sa tiyempo at distansya ng sprint. Tatlumpung segundo ay isang magandang panahon upang magsimula kung mayroon kang isang relo relo o iba pang aparato upang subaybayan ang oras. Kapag nadagdagan mo ang iyong tibay at bilis, maaari mong pahabain ang oras.
- Kung wala kang angkop na aparato sa tiyempo, subukang patakbuhin ang tinatayang 200 metro. Kung hindi ka tumatakbo sa isang track at hindi masusukat ang eksaktong distansya, subukang bilangin ang iyong mga hakbang - nakakuha ka ng 120-130. Ito ay hindi isang katotohanan na ito ay eksaktong 200 metro sa loob ng 30 segundo, ngunit tulad ng isang bilang ng mga hakbang ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas malapit hangga't maaari sa resulta na ito.
Payo ni SPECIALIST
Tyler courville

Ang propesyonal na runner na si Tyler Curville ay isang tatak na embahador para sa Salomon Running. Sumali sa 10 mga karera ng ultra marathon at bundok sa USA at Nepal. Nanalo sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.
Tyler courville
Propesyonal na runner
Kasaysayan ng dalubhasa: “Noong high school ako, marami akong tumatakbo sa kalye. Upang subaybayan ang oras at distansya, dati kong minarkahan ang bawat lahi sa mapa. Kaya lagi kong alam kung saan ako titigil. Pinapayagan din akong subaybayan ang aking mga oras ng karera at kung gaano ako tumakbo at kung gaano pa. "
5 Ilagay ang tungkol sa 70% ng iyong lakas sa unang sprint, pagkatapos ay pabilis. Huwag pisilin ang lahat ng mga juice sa iyong sarili nang sabay-sabay. Maaari itong humantong sa pinsala, lalo na kung hindi mo magsuot ng tamang uniporme o ibaluktot ang iyong kalamnan.
- Ilagay ang halos 80% ng iyong lakas sa pangalawang sprint; Kung hindi ka nakakaranas ng kasukasuan o sakit ng kalamnan pagkatapos (mga palatandaan na hindi ka dapat magmadali), sa susunod ay maibibigay mo ang halos lahat ng iyong makakaya o kahit na ang iyong makakaya. Ang sakit habang dumadaloy ay maaaring maging isang senyas na dapat kang gumugol ng mas maraming oras sa pag-init o pagpili ng naaangkop na form.
6 Magpahinga ng 2-5 minuto sa pagitan ng mga sprint. Kailangan mong magpahinga sa pagitan ng mga pagpapatakbo upang ang iyong katawan ay maaaring mabawi at maaari kang tumakbo sa parehong bilis ng maraming beses. Ang isang segundo ng sprint ay katumbas ng 3 segundo ng pahinga. Halimbawa, kung tumatakbo ka ng 30 segundo, dapat kang magpahinga sa loob ng 90 segundo; kung tumatakbo ka ng 60 segundo, magpahinga ng 3 minuto.
- Habang "nagpapahinga", kailangan mong maglakad, hindi umupo o tumayo. Pipigilan nito ang mga seizure na maganap. Bumalik sa panimulang punto at maghanda upang tumakbo muli.
- Ang isang sprint ay isang matinding ehersisyo, at kapag ginawa mo ito, ginagamit ng iyong kalamnan ang lahat ng oxygen na mayroon sila. Dapat kang magpahinga nang maayos bago ang bawat pagtakbo upang ma-maximize ang iyong bilis at payagan ang oxygen na bumalik sa iyong mga kalamnan. Kung hindi man, posible ang pagduwal at pagkahilo.
7 Ang unang tatakbo ay dapat na maikli. Ang apat na sprint ay sapat na para sa unang pagtakbo. Maaaring mukhang sa iyo na ito ay hindi sapat, ngunit kung ang iyong katawan ay hindi sanay sa mga naturang karga, ang sobrang karga ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
- Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, magagawa mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga karera, sa paglaon ay umabot sa 8-9, depende sa antas ng iyong fitness at kinakailangang pagganap.
8 Huminahon. Maglakad o tumakbo nang dahan-dahan sa treadmill ng 5 minuto upang maibalik ang rate ng iyong puso at maiwasan ang mga cramp mula sa pagbuo ng lactic acid sa iyong mga kalamnan.
9 Regular na sprint 2 o 3 beses sa isang linggo. Dahil ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pagtatalaga at pagsisikap, dapat lamang itong gawin ng ilang beses sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang agwat.
- Bagaman ito ay parang isang drop sa balde, magsisimula ka nang mapansin ang mga pagpapabuti sa iyong bilis ng pagtakbo at rate ng paghinga. Dagdag pa, ang hitsura at tono ng iyong katawan ay magsisimulang mapabuti din sa lalong madaling panahon!

Paraan 2 ng 2: Sprint pataas

1 Humanap ng angkop na taas. Ang isang mahusay na slide sa jogging ay dapat na sapat na matarik at hindi bababa sa 35 metro ang haba. Kung hindi mo mahahanap ang ganoong lugar (ng tamang haba), malamang na maglakbay ka sa paligid ng lugar sa pamamagitan ng kotse upang suriin kung mayroong isang burol sa isang lugar na malapit.
- Kung wala kang kotse, maglakad lakad sa lugar o sumakay ng bus.
- Nakasalalay sa napili mong taas, maaaring kailangan mong isaalang-alang ang daloy ng trapiko, ang pagkakaroon ng mga sidewalk o balikat (kung tatakbo ka sa kalsada), ilaw, mga dahon, at ang pangkalahatang kaligtasan ng lupain na iyong tatakbo. Tulad ng anumang ehersisyo sa palakasan, mahalagang maging pamilyar sa kapaligiran at piliin ang tamang damit, kahit na ang sapatos ay gampanan - maaari itong maging fitness o running shoes.
2 Tumakbo upang magpainit. Tumakbo ng 2-4 minuto sa antas ng lupa malapit sa slide. Maaari kang gumawa ng isang light jog at umakyat pababa upang ihanda ang iyong katawan para sa iyong pag-eehersisyo sa sprint.
3 Magsagawa ng mga pabrika ng ehersisyo na pabagu-bago sa antas ng lupa. Bagaman tatakbo ka pababa, dapat kang umunat sa antas ng lupa upang maiwasan ang labis na pagtatrabaho. Ang Dynamic na kahabaan ay ginagawa habang naglalakad at makakatulong maiwasan ang pinsala kung tapos bago mag-sprint.
- Subukang magpainit ng tungkol sa 5-10 minuto bago lumipad pababa ng burol. Para sa ganitong uri ng pagsasanay, ang mga ehersisyo tulad ng paglalakad na may mataas na tuhod, pagpindot sa puwitan habang tumatakbo sa lugar at ang "kawal na lata" ay lalong angkop. Magpainit hanggang sa makaramdam ka ng lakas, hindi pagod.
4 Ilagay ang tungkol sa 50-70% ng iyong lakas sa unang sprint. Maaari mong taasan ito sa bawat pagtakbo, ngunit sa pamamagitan lamang ng 10%. Kung bago ka sa pag-sprint o ang antas ng iyong fitness ay malayo sa perpekto, marahil ay suliting dagdagan ang tindi ng mga karera pagkatapos lamang ng pangatlo o ika-apat na pag-eehersisyo at hindi pinipilit ang iyong buong lakas sa una.
5 Pahinga sa pagitan ng mga sprint. Ang pagbaba pababa ay magbibigay-daan sa iyong katawan na mabawi para sa isang bagong pagtakbo.
- Kung nakakaramdam ka pa rin ng sobrang pagod pagkatapos umakyat sa burol, lumakad sa antas ng lupa para sa isa pang 15-30 segundo bago simulan ang iyong susunod na pagtakbo.
6 Mag-ingat sa pagpili ng iyong damit. Upang umakyat sa matarik na burol, dapat kang lumipat sa maliliit na hakbang, at kapag bumababa, kabaligtaran. Napakahalaga na bigyang pansin ang form kung saan ka tumatakbo upang maiwasan ang pinsala.
- Huwag tumingin sa lupa! Panatilihing tuwid ang iyong baba at umasa.
- Dapat mong panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo at ang iyong mga takip ng tuhod ay mapula sa iyong baba. Huwag yumuko habang tumatakbo.
- Ang Downhill sprint ay mahusay para sa iyong kalusugan, ngunit hindi ito isang madaling ehersisyo - kung hindi mo mapapanatili ang iyong sarili sa hugis, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala at labis na trabaho.
7 Dalhin ang iyong oras upang makabuo ng mga konklusyon. Ang pagpapatakbo ng paakyat ay mas mahirap kaysa sa pagtakbo sa isang patag na ibabaw, kaya hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na ibigay ang iyong unang pag-eehersisyo. Subukang gawin ang 4-5 na pagpapatakbo at ilagay ang 75% ng iyong lakas sa kanila.
8 Mamahinga sa isang patag na ibabaw. Tumagal ng 5-10 minuto upang maibalik ang rate ng iyong puso at maiwasan ang posibleng mga seizure sa pamamagitan ng paglalakad o magaan na pag-jogging sa antas na nasa ibabaw.
9 Gumawa ng 1-2 karera bawat linggo. Dahil ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pagtatalaga at pagsisikap, dapat kang tumakbo paakyat ng halos dalawang beses sa isang linggo sa mga agwat ng maraming araw upang ang iyong mga kalamnan ay makabawi.

Mga Tip

Kumain ng 2 oras bago tumakbo, uminom ng isa.
Subukang mag-relaks habang tumatakbo.
Gamitin ang iyong mga bisig upang itulak ang mga ito pasulong sa iyong katawan sa iyong pagtakbo - awtomatiko nitong tataas ang iyong bilis.
Ang mga pag-eehersisyo ng sprint ay makakatulong mapabuti ang iyong pangkalahatang pisikal na tono, pati na rin mapabuti ang paggana ng cardiovascular, na magkakaroon ng positibong epekto sa mahabang distansya.
Kung wala kang isang timer sa iyo, bilangin mo lang ang iyong mga hakbang, at pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga hakbang na lumipat mula sa mabilis na pagtakbo sa paglalakad, at mula sa paglalakad hanggang sa mabilis na pagtakbo.
Mag-ingat kapag tumatakbo sa matitigas at patag na kalsada. Maaari nitong iunat ang tuhod.
Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ang mga malalapit na takbo ay pinakamahusay na ginagawa sa lupa, ngunit kung hindi ka makahanap ng angkop na lugar o ang panahon ay wala sa panahon, maaari kang gumamit ng isang treadmill. Ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa iyo kung alam mo kung paano gamitin ang diskarteng ito (kasama ang pindutan ng emergency stop). Kung magpasya kang gumamit ng isang treadmill para sa sprinting, maglaan ng iyong oras - siguraduhin na ang iyong kagamitan ay ligtas at nasa maayos na pagkakasunud-sunod.
Taasan ang iyong bilis habang nagpapainit ka upang ihanda ang iyong katawan para sa matinding pagsasanay at maiwasan ang pinsala.
Magpahinga sa pagtakbo ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo upang payagan ang iyong mga kalamnan sa binti na mabawi.

Mga babala

Huwag kailanman umupo o humiga upang magpahinga kaagad pagkatapos tumakbo. Maaari itong humantong sa sakit ng katawan o pagduwal.
Huwag ihinto ang pag-eehersisyo, sundin ang nakagawiang gawain.