Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog
• Paraan 2 ng 3: Lumikha ng Kapaligiran sa Pagtulog
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay para sa Mas Mahusay na Pagtulog

Ang kalidad ng pagtulog ay kasinghalaga ng dami. Kahit na natutulog ka ng kinakailangang bilang ng oras bawat gabi, ngunit madalas na gumising, matulog sa iba't ibang oras, o mababaw ang iyong pagtulog, malabong makinabang ka sa pagtulog. Alkohol, caffeine, ilaw, ingay, at pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Kung nais mo ng de-kalidad na pahinga, magtakda ng iskedyul ng pagtulog na tumutugma sa natural na ritmo ng iyong katawan. Bawasan ang stress at nakakagambala, at panatilihing kalmado ang iyong sarili bago matulog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog

1. 1 Magtakda ng oras para matulog ka at magising. Ang iyong pagtulog ay magiging mas kapahingahan kung matulog ka at magising ng halos parehong oras araw-araw. Ang pamumuhay ay tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog. Ang trabaho, mga bata, at iba pang mga responsibilidad ay maaaring makaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog.
   • Ang mga nais matulog sa umaga, lalo na ang mga kuwago sa gabi, ay maaaring matuksong matulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo. Subukang manatili sa iyong gawain sa katapusan ng linggo din, paggising at pagtulog nang sabay.
   • Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog nang maraming gabi, subukang dagdagan ang iyong pagtulog sa mga susunod na gabi.
   • Kung may sakit ka, mas makakatulog ka. Kapag nakabawi ka, subukang bumalik sa iyong normal na mga pattern sa pagtulog sa lalong madaling panahon.
2. 2 Tukuyin ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog. Kung pinapayagan ka ng oras at pagkakataon na lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog, ayusin ito sa mga ritmo ng iyong katawan. Mayroong dalawang pangunahing estado ng katawan - pagtulog at puyat. Bigyang pansin kung sa tingin mo ay pagod ka at kung ikaw ay pinaka-alerto at aktibo.
   • Upang maitaguyod ang natural na mga pattern sa pagtulog, subukang gumising nang walang alarma sa loob ng isang linggo. Isulat ang oras kung gisingin mo.
   • Sa parehong oras, subaybayan kung kailan ka nagsimulang makaantok at handa na para matulog. Isulat din ang oras na matulog ka.
   • Makalipas ang ilang sandali, maaari mong malaman na gisingin mo at matulog nang sabay nang walang alarma.
   • Palakasin ang ugali ng paggising at makatulog nang sabay. Matapos mong maitaguyod ang isang natural na iskedyul ng pagtulog at paggising, sundin ang iskedyul para sa paggising at paghahanda para sa kama. Sundin ang itinatag na gawain.
   • Kung ang iyong natural na mga pattern sa pagtulog ay naging iregular, subukang matulog sa iba't ibang oras at piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
3. 3 Ang mga lantern (mga taong bumangong maaga at matulog nang maaga) ay may posibilidad na mas madaling masundan ang mga itinakdang pattern ng pagtulog. Kung may posibilidad kang maging mas masigla sa gabi, maaaring kailanganin mong magtakda ng isang tukoy na oras ng pagtulog.
   • Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa pamamagitan ng pagsunod sa iskedyul ng pagtulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, hindi makukuha ng iyong katawan ang pahinga na kinakailangan nito.
4. 4 Kumuha ng sapat na pagtulog. Kung ikaw ay nasa hustong gulang, dapat kang matulog ng 7-8 na oras sa isang gabi. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras na pagtulog, at ang mga bata ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10 oras. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng pagkabalisa at iba't ibang mga sakit.
   • Gayunpaman, ang sobrang pagtulog ay magbabawas sa kalidad ng iyong pagtulog, at maaari kang maging matamlay pagkatapos.
5. 5 Gawin ang iyong makakaya na huwag magising sa gabi. Subukang iwasan ang mga paggising sa gabi. Maaaring hindi ito napakadali, lalo na kung ikaw ay isang kuwago sa gabi, may mga anak, o magaan na natutulog. Gayunpaman, kung naglagay ka ng kinakailangang pagsisikap at gawin ang anumang kinakailangan upang matiyak ang iyong sarili ng isang komportableng pahinga, mahimbing kang matutulog sa buong gabi. Sabihin sa iyong sarili at sa mga malapit sa iyo na ayaw mong magising sa gabi at gawin ang iyong makakaya para dito.
   • Kung madalas kang pumunta sa banyo sa gabi, limitahan ang iyong paggamit ng likido ilang oras bago matulog.
   • Alisin ang maraming mga nakakaabala hangga't maaari (tatalakayin namin iyon nang mas detalyado sa Bahagi 2) upang lumikha ng isang kapaligiran na madaling matulog. Subukang iwasang maabala ng mga ilaw, tunog, o iba pang mga bagay na maaaring gisingin ka.
   • Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog, ngunit may posibilidad silang magkaroon ng napakagaan na pagtulog at madalas na gisingin. Kung ikaw ay isang matandang tao, magpahinga sa araw at hayaang matulog ng higit sa 8 oras sa gabi.
   • Kung mayroon kang isang sanggol na wala pang edad na isang taon, ang kawalan ng pagtulog ay isang pangkaraniwang kalagayan para sa iyo. Gayunpaman, maaari itong gawing mas madali sa pamamagitan ng pagtatakda ng ilang mga patakaran. Sumang-ayon sa iyong asawa, kapareha, o ibang miyembro ng pamilya na pumalit na bumangon at manatili sa bata. Itulog ang iyong sanggol sa kanyang sariling kuna at dalhin siya sa iyong kama para lamang sa mga night feed.
   • Subukang maghintay nang kaunti kapag narinig mo ang pag-fumbling o pag-iyak ng sanggol. Huwag pansinin siya, ngunit maghintay lamang ng ilang minuto - maaari siyang huminahon nang mag-isa.
6. 6 Panatilihin ang isang regular na gawain tuwing gabi bago matulog. Ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong mga aksyon ay dapat na pare-pareho. Magsipilyo, maghugas ng mukha, at gumawa ng iba pang mga aktibidad sa parehong pagkakasunod-sunod tuwing gabi. Isama ang mga pagpapatahimik na paggamot sa iyong gawain sa oras ng pagtulog. Bibigyan nito ang iyong katawan ng isang senyas na oras na upang makapagpahinga.
   • Halimbawa, maaari kang maligo o maligo bago matulog.
   • Itim ang mga ilaw upang pasiglahin ang paggawa ng melatonin ng katawan, ang hormon ng pagtulog.
   • Mas mahusay na makinig ng malambot na musika kaysa sa panonood ng TV o paggastos ng oras sa harap ng screen ng isa pang elektronikong aparato. Kung hindi man, maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog.
7. 7 Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, umalis ka sa kama nang sandali. Habang tiyak na pinakamahusay na matulog at makatulog nang sabay sa bawat oras, kung minsan ay hindi ka makatulog nang mabilis. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog 15 minuto pagkatapos mong matulog, bumangon at gumawa ng ilang nakakarelaks na aktibidad sandali. Basahin ang isang magazine, gumawa ng isang light kahabaan, o makinig ng musika. Bumalik kaagad sa kama kapag nararamdaman mong inaantok.
   • Kung nakahiga ka sa kama at nag-aalala tungkol sa hindi makatulog, maaari kang maiwasan na makapagpahinga, at ang kama ay maaaring maiugnay sa mga pagkabalisa. Kung bumangon ka at gumawa ng iba pa, ang kama ay magkakaugnay lamang sa pagtulog para sa iyo.
   • Kung madalas itong nangyayari, maaaring kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong pattern sa pagtulog at paggising.
8. 8 Patayin ang alarma. Nakakaabala ang alarm clock sa kalidad ng pagtulog. Subukang sanayin ang iyong katawan upang gisingin sa parehong oras tuwing umaga. Gayunpaman, kung hindi mo mapagkakatiwalaan ang iyong natural na biological na orasan, magtakda ng isang alarma.
9. 9 Gumamit lamang ng kama para matulog. Hangga't nais mong magtrabaho, magbasa, manuod ng TV, o maglaro ng iyong telepono sa iyong kama, bilang isang resulta, maaari kang magkaroon ng isang mahirap na makatulog kapag oras na upang matulog. Subukang gamitin ang kama lamang para sa pagtulog o kasarian, upang masanay ang katawan dito: kung matulog ka, oras na upang matulog.

Paraan 2 ng 3: Lumikha ng Kapaligiran sa Pagtulog

1. 1 Tiyaking ang silid-tulugan ay madilim na sapat sa gabi. Mag-hang ng mga kurtina upang mai-block ang ilaw. Kung ang dahilan para sa iyong hindi pagkakatulog ay nasa ilaw na dumarating sa bintana, pumili ng mas makapal na mga kurtina. Ang anumang mga mapagkukunan ng ilaw sa silid-tulugan ay dapat na patayin, takpan o patayin patungo sa dingding. Huwag gumamit ng night light.
   • Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, itim ang mga ilaw sa iyong bahay at huwag gumamit ng mga elektronikong aparato na may maliwanag na screen.
   • Kung nagbabahagi ka ng isang silid sa isang tao na nangangailangan ng ilaw sa umaga o pagkatapos mong matulog, gumamit ng isang soft cotton sleep mask.
   • Nakagagambala ang ilaw sa paggawa ng melatonin, ang hormon na responsable para sa pakiramdam na pagod. Ang ilaw mula sa mga elektronikong aparato kagaya ng mga smartphone, tablet at laptop ay partikular na nagpapasigla, pinipigilan ang katawan na makagawa ng melatonin at napakahirap makatulog. Subukang huwag gamitin ang mga aparatong ito bago matulog.
2. 2 Subaybayan ang antas ng ingay. Habang ang ilang mga uri ng ingay sa background ay kumakalma, maaaring mas mahirap makatulog sa isang bahay na puno ng lahat ng mga uri ng tunog. Kung nakatira ka sa pamilya o kapitbahay, isaalang-alang ang paggamit ng mga earplug kapag natutulog. Kausapin ang iba tungkol sa kung anong oras magsisimula ang mode ng katahimikan sa iyong bahay.
   • Ang tunog ng isang fan o puting ingay na generator ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog at manatiling gising hanggang umaga. Kasama sa puting ingay ang mga tunog ng iba't ibang mga frequency, masking iba pang mga tunog na makagambala sa iyong pagtulog o paggising sa iyo.
3. 3 Tiyaking cool ang iyong silid-tulugan. Ang mga maiinit, kumportableng kumot ay karaniwang nakakaantok sa iyo, ngunit ang sobrang pag-init ay nakagambala sa iyong pagtulog. Kung maaari, ayusin ang temperatura sa silid kung saan ka natutulog; kung ikaw ay mainit, alisin ang kumot. Matulog ng hubad kung komportable upang ang iyong katawan ay makontrol ang temperatura sa sarili nitong.
   • Bawasan ang antas ng init sa gabi. Ang temperatura ng iyong katawan ay bumaba sa gabi, kaya mas magiging komportable ka kung ang silid ay cool.
   • Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang na kumuha ng isang cool shower bago matulog, dahil pinapababa nito ang temperatura ng katawan sa nais na antas.
4. 4 Gawing komportable ang iyong kama. Ang kalidad ng kutson at unan ay nakakaapekto sa pagtulog. Kung tama ang iyong kutson, mahimbing kang matutulog. Ang kutson ay dapat palitan tuwing pitong taon, o mas madalas kung lumubog o hindi komportable. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa, magagawa mo ito nang mas maaga kaysa sa tinukoy na oras. Kung gisingin mo na may sakit sa leeg o likod, o mas mahusay na natutulog sa isang pagdiriwang o sa isang hotel kaysa sa bahay, malamang na oras na upang baguhin ang iyong kutson.
   • Tiyaking ang iyong kama ay ang tamang haba at lapad. Kung natutulog ka sa iyong kapareha, pareho kayong dapat magkaroon ng maraming silid upang ihulog at paganahin ang iyong pagtulog.
   • Kung ang mga hayop o bata ay makagambala sa iyong pagtulog, magtakda ng mga paghihigpit sa kanila.
5. 5 Panatilihin ang kaayusan sa silid. Ang pagpapahinga sa isang magulong silid-tulugan ay hindi madali. Pag-ayusin ang iyong silid bago matulog at alisin ang anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ang iyong trabaho ay dapat na wala sa iyong paningin. Alisin ang lahat ng hindi kinakailangang mga item mula sa silid at itago ang mga ito sa ibang lugar. Ang landas mula sa kama hanggang sa pinto ay dapat na malinaw.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay para sa Mas Mahusay na Pagtulog

1. 1 Siguraduhin na ang iyong mga naps ay kalat-kalat at maikling. Maliban kung ikaw ay isang bata o isang matandang tao, ang mga naps ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Kung kailangan mong umidlip, ang iyong pahinga ay hindi dapat lumagpas sa 30 minuto. Ang mahabang araw ng pagtulog ay makakaramdam ng kaantok sa natitirang araw, at pagkatapos ay hindi ka makakatulog sa gabi. Kung magpasya kang umidlip, gawin ito sa hapon. Sa oras na ito, ang posibilidad na makagambala ang iyong iskedyul ng pagtulog ay pinakamababa.
2. 2 Kumuha ng ehersisyo. Sa buong araw, bitawan ang iyong likas na pisikal na lakas. Tumakbo, maglakad, sumakay ng iyong bisikleta. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo. Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas. Huwag umupo ng masyadong mahaba - bumangon upang ilipat at mag-inat.
   • Iwasan ang masiglang ehersisyo dalawang oras bago matulog. Kung ikaw ay aktibo bago ang oras ng pagtulog, maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog.
   • Ang katamtamang kahabaan at paglalakad sa gabi ay hindi makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
3. 3 Alagaan ang tamang diyeta. Kung nagugutom ka o, sa kabaligtaran, kumain lang ng busog, pipigilan ka nitong makatulog. Subukang tapusin ang iyong huling pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Totoo ito lalo na para sa mga may acid reflux. Kung 4-5 na oras ang lumipas mula noong huli mong pagkain, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda bago matulog.
   • Maaari kang kumain ng puting tinapay na toast na may peanut butter o peanut butter. Hindi ka na mararamdamang nagugutom at maaari kang makaramdam ng higit pang antok.
4. 4 Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol. Ang Caffeine ay maaaring makagambala sa pagtulog, kaya subukang huwag ubusin ito 6 na oras bago matulog. Iwasan ang kape, tsaa, iba pang inuming may caffeine, at madilim na tsokolate bago matulog. Kung magpasya kang uminom ng inuming nakalalasing, gawin ito kahit isang oras bago matulog. Para sa bawat bahagi (baso, pagbaril) ng alkohol, magdagdag ng isang oras.
   • Halimbawa, kung matulog ka ng 10:00 ng gabi at uminom ng dalawang servings ng inuming nakalalasing, gawin ito hindi lalampas sa 8:00 ng gabi.
   • Bagaman maaari kang makaramdam ng pagod at pag-relaks pagkatapos uminom ng alkohol, talagang binabawasan nito ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • Inilalagay kaagad ng alkohol ang isang tao sa mahimbing na tulog, na lampas sa yugto ng pagtulog ng REM, kaya't maaga kang gumising at huwag magpahinga. Maaari rin itong maging sanhi ng pagpapawis, paghilik, at pag-ihi na umihi, upang hindi ka makatulog ng maayos.
   • Kung gusto mo ng maiinit na inumin bago matulog, uminom ng herbal tea, maligamgam na gatas, o maligamgam lamang na tubig.
5. 5 Iwasan ang mga pampatulog, gamot, at sigarilyo. Negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at regularidad ang mga gamot sa pagtulog, kaya pinakamahusay na huwag gamitin ang mga ito. Kung nagsasanay ka ng mabuting kalinisan sa pagtulog at nahihirapan ka pa ring makatulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng mga pampatulog na panandalian. Huwag manigarilyo o gumamit ng mga gamot bago matulog (sa katunayan, huwag mong gamitin ang mga ito!).
6. 6 Bawasan ang mga antas ng stress. Ang stress at pagkabalisa ay magpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na gawain bago matulog ay hudyat sa iyong katawan na matulog. Kung pinagmumultuhan ka ng pag-iisip ng isang bagay na kailangan mong gawin, magtabi ng isang notebook sa tabi ng iyong kama at isulat ang mga ito bago makatulog. Matapos isulat ang mga bagay na kailangan mong gawin, sabihin sa iyong sarili na hindi ngayon ang oras upang magalala tungkol sa kanila.
   • Sabihin sa iyong sarili, "Hindi ngayon ang oras upang malutas ang mga problema. Gagawin ko bukas. Oras na para matulog. "
7. 7 Subaybayan ang iyong kalusugan. Ang hindi magandang kalidad ng pagtulog ay maaaring maiugnay sa mga problema tulad ng kabiguan sa puso, iba pang mga sakit sa puso, labis na timbang, stroke, depression, at kakulangan sa pansin na hyperactivity disorder, ayon sa US National Heart, Lung, at Blood Institute. Maaari ding mapabuti ang pagtulog sa pamamagitan ng paggamot sa mga kundisyong ito.Magpatingin sa iyong doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon upang maalis ang mga problemang ito.