Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Mabisang Mga Pag-eehersisyo
• Bahagi 2 ng 2: Pamuhay ng isang Malusog na Buhay para sa Tagumpay
• Mga Tip
• Mga babala

Mahusay na paraan ang palakasan upang manatiling aktibo sa pisikal at magsaya. Sa kaso ng regular na palakasan, gugustuhin mong pagbutihin ang iyong mga resulta sa iyong paboritong form, kahit na hindi ka nakikipagkumpitensya sa sinuman. Hindi alintana ang iyong disiplina sa palakasan, maaari mong paunlarin ang iyong mga kasanayan at mapagbuti ang iyong pagganap sa pamamagitan ng mabisang pagsasanay at isang malusog na pamumuhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Mabisang Mga Pag-eehersisyo

1. 1 Magtakda ng mga layunin. Isaalang-alang ang iyong mga layunin bago simulang mag-ehersisyo upang mapabuti ang iyong pagganap. Tutulungan ka nitong ituon ang pansin sa partikular na trabaho at mai-uudyok ang iyong sarili.
   • Ang iyong mga layunin ay hindi dapat maging pandaigdigan at hindi maaabot, upang hindi nila mapahina ang pagnanais na gumana.
   • Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng isang kilometro sa loob ng 7 minuto, pagkatapos ay itakda ang iyong sarili sa isang layunin na bawasan ang oras na ito sa 5 minuto sa loob ng anim na buwan. Sa isang tukoy na layunin sa isip, mas madali para sa iyo na hubugin ang iyong plano sa pag-eehersisyo.
2. 2 Gumawa ng isang plano Mas madali para sa iyo na makamit ang iyong hangarin sa palakasan kung mayroon kang isang matalinong plano. Dapat itong isama ang lahat mula sa iskedyul ng pagsasanay at tagal hanggang sa mga tiyak na pagsasanay at layunin para sa bawat pag-eehersisyo. Tandaan, ang plano ay dapat maging makatotohanan. Ang unti-unting pag-unlad ay magpapanatili sa iyo ng pagganyak at protektahan ka mula sa labis na pagkapagod.
   • Ang mga magazine sa sports, coach, instruktor, at kaibigan ay maaaring makatulong sa iyong plano ang iyong mga plano.
   • Maaari kang makahanap ng mga nakahandang plano sa Internet at sports media. Galugarin ang mga mapagkukunan tulad ng mga site ng sports magazine at mga portal ng industriya.
   • Tiyaking mag-iskedyul ng hindi bababa sa isa o dalawang araw ng pahinga.
   • Halimbawa, kung nais mong mas mahusay na lumangoy sa breasttroke, kung gayon ang apat na araw sa isang linggo ay maaaring italaga sa paglangoy, pati na rin ang mga ehersisyo para sa mga kinakailangang kalamnan ng mga braso at binti.
3. 3 Regular na pag-eehersisyo. Imposible ang tagumpay sa palakasan nang walang regular na pagsasanay. Subukang bigyan sila ng 3-6 na mga aralin bawat linggo, depende sa iyong panghuliang layunin.
   • Hindi mo kailangang sanayin ang buong araw. Kahit na 20 minuto ng naka-target na ehersisyo ay mapapabuti ang iyong mga kasanayan kung regular na ginagawa.
   • Para sa karamihan ng mga tao, 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng matinding ehersisyo bawat linggo ay sapat na upang mapabuti ang mga resulta.
   • Kung handa ka nang maayos, maaari kang magplano nang labis sa inirekumendang dami ng ehersisyo bawat araw. Gayundin, ang mga numerong ito ay dapat na lumampas kapag naghahanda para sa isang pagsubok ng pagtitiis tulad ng isang marapon.
   • Tandaan na makontrol ang tulin at dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Bawasan nito ang peligro ng pinsala at pagkawala ng pagganyak.
   • Bago ang isang makabuluhang pagtaas sa mga aktibidad sa palakasan, inirerekumenda na kumunsulta sa doktor.
4. 4 Gumamit ng ehersisyo. Dahil ang karamihan sa mga palakasan ay nangangailangan ng pag-unlad at pagpapabuti ng kahit na ang pinaka pangunahing mga kasanayan, gawin ang mga tiyak na pagsasanay sa pagsasanay. Ang mga ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa isang tukoy na disiplina sa isport.
   • Ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pangunahing mga kasanayan ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa lakas at bilis ng mga klase, dahil pinapayagan ka nilang i-maximize ang kawastuhan at kahusayan ng mga paggalaw.
   • Dagdag pa, palagi silang magagamit sa anumang iba pang isport.
   • Maaari mong malaman ang tungkol sa mga tukoy na pagsasanay para sa iyong isport mula sa mga coach o kahit na sa iyong mga karibal.
   • Halimbawa, kung naglalaro ka ng basketball, makakatulong na gumawa ng bilis habang tumatakbo upang mapabuti ang koordinasyon at pagtitiis. Maaaring gumamit ang mga Swimmers ng mga espesyal na swimming board at float.
   • Kahit na ang pagsasagawa ng mga walang pagbabago na kilos paggalaw tulad ng pagsasanay ng mga paghahatid at pag-shot mula sa iba't ibang mga anggulo ay lubos na nagpapabuti ng mga kasanayan.
5. 5 Samantalahin ang pinaghalo na ehersisyo. Ang pang-araw-araw na paulit-ulit na mga gawain ay maaaring maging mainip. Ang pinaghalo na pagsasanay ay hindi lamang mapapabuti ang pagganap sa isang partikular na isport, ngunit tataas din ang pagtitiis at protektahan laban sa pinsala.
   • Subukang gumawa ng ehersisyo para sa isang tukoy na isport 3-4 beses sa isang linggo, at gumawa ng pinaghalong ehersisyo sa iba pang mga araw.
   • Pinagtibay ng pinaghalong ehersisyo ang mga kalamnan na hindi ginagamit sa iyong paboritong isport.
   • Tumutulong din sila na mapawi ang pagkapagod, mag-udyok para sa pangunahing mga aktibidad at kahit na i-refresh ang iyong mga saloobin.
   • Maaari kang pumili ng mga aktibidad mula sa anumang isport bilang isang nakakagambala, ngunit pinakamahusay na kung pupunan nila ang natitirang ehersisyo. Halimbawa, kung ikaw ay isang runner, maaari kang pumili ng pagsasanay sa lakas, paglangoy, at kahit yoga upang palakasin ang iyong kalamnan sa braso at pagbutihin ang pag-unat ng binti. Ang mga umaakyat ay maaaring mag-jogging, hiking, o jogging upang makisali sa lahat ng kanilang kalamnan sa binti.
6. 6 Mag-unat. Habang nag-iiba ang mga opinyon sa mga pakinabang ng pag-uunat, tiyak na mapapabuti nito ang iyong saklaw ng paggalaw. Nag-aambag ito sa pangkalahatang pagganap ng palakasan at binabawasan ang peligro ng pinsala.
   • Ang kahabaan ay may maraming mga benepisyo: nagpapabuti ito ng kakayahang umangkop at daloy ng dugo sa mga kalamnan, na kung saan ay kapaki-pakinabang sa anumang isport.
   • Maaari kang gumawa ng mga tukoy na pagsasanay sa pag-uunat o mas malambing na mga form ng yoga tulad ng hatha, restorative o yin yoga, na kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng kakayahang pang-atletiko.
7. 7 Pag-aralan ang kinesiology. Sa pamamagitan ng pag-alam sa pangkalahatang mga prinsipyo ng paggalaw ng katawan ng tao, mas madali para sa iyo na mapagbuti ang iyong pagganap sa palakasan. Pag-aralan ang kinesiology, ang agham ng paggalaw, upang mas mahusay na maisagawa ang anumang ehersisyo.
   • Maaari mong samantalahin ang mga alok mula sa mga institusyong pang-edukasyon o mga kurso sa online.
   • Maaari mo ring basahin ang mga libro at manuod ng mga video sa pagsasanay upang makabisado sa kinesiology.
8. 8 Pag-aralan ang mga paggalaw ng mga propesyonal. Panoorin kung paano gumalaw ang pinakamahusay na mga atleta. Tutulungan ka nitong malaman ang mga bagong ideya para sa iyong pag-eehersisyo at ehersisyo, at pagbutihin ang pangunahing at tiyak na mga kasanayan.
   • Manood ng mga video, pumunta sa mga tugma, basahin ang mga libro at blog upang malaman ang mga kalamangan.
   • Kung nakatira ka malapit sa kalabang koponan at hindi makakuha ng isang video mula sa laro, maaari ka lamang pumunta sa isa sa mga tugma.
9. 9 Bumuo ng tiwala sa sarili. Ang pagkakaroon ng kumpiyansa sa iyong mga kakayahan at ang kakayahang bumuo ay magiging isang mahusay na pundasyon para sa paglago sa itaas ng iyong sarili. Kung nakamit mo ang iyong makatotohanang mga hangarin, maaari mong mapanatili at mabuo ang kumpiyansa sa iyong kakayahang pang-atletiko at kasanayan.
   • Alamin na i-play ang mga resulta upang mabuo ang tiwala sa sarili at patuloy na pagbutihin ang iyong sarili. Ituon ang pansin sa pagpapabuti ng iyong mga kasanayan.
   • Tanggapin na kabiguan ang mangyayari. Magpatuloy at magsumikap upang makamit ang iyong mga layunin.
10. 10 Naging isang huwarang miyembro ng koponan - dumating sa oras at ganap na armado. Hindi sapat na "magpanggap" lamang. Subukan na maging pinakamahusay sa bawat ehersisyo. Ibigay ang lahat ng iyong lakas sa pagsasanay, kahit na hindi ka tinitingnan ng coach. Naging isang halimbawa para sa iyong mga kasamahan sa koponan.
11. 11 Makinig at igalang ang mga coach. Alam ng coach kung ano ang pinag-uusapan niya, kaya tutulungan ka talaga niya na maging mas mahusay kung susundin mo.Karaniwan, ginusto ng mga coach na magtrabaho sa mga tukoy na aspeto o kasanayan na kailangan mong pagbutihin. Huwag matakot na magtanong!

Bahagi 2 ng 2: Pamuhay ng isang Malusog na Buhay para sa Tagumpay

1. 1 Kumain ng tama. Ang isang diyeta na mayaman sa mga bitamina at nutrisyon ay nagbibigay sa iyo ng lakas na mag-ehersisyo at mapagbuti ang iyong pagganap. Ang mga pagkaing katamtaman sa taba at mataas sa kumplikado at simpleng mga karbohidrat ay pinakamainam na pagpipilian.
   • Ang isang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 1500-2000 calories sa isang araw, depende sa antas ng aktibidad.
2. 2 Mga Carbohidrat at Protein. Para sa mabisang pag-eehersisyo, kailangan mong isama ang isang malusog na kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina sa iyong diyeta. Kaya palagi kang magiging puno ng lakas, maaari mong palakasin ang mga buto at kalamnan, na napakahalaga para sa paglalaro ng palakasan.
   • Kailangan mo ng mga kumplikado at simpleng mga karbohidrat upang masigla ang iyong katawan. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa buong butil na pasta, mga lutong kalakal, at bigas. Ang mga simpleng karbohidrat ay matatagpuan sa mga softdrink, jam, jellies, at kendi.
   • Lalo na kinakailangan ang mga karbohidrat kung ang iyong mga aktibidad ay tumatagal ng mas mahaba sa isang oras. Maaari kang pumili para sa isang maliit, tulad ng isang puno ng muffin o isang basong yogurt. Gagana rin ang isang baso ng 100% fruit juice. Gayundin, kailangan mong punan ang iyong mga tindahan ng karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo.
   • Nagtataguyod ang protina ng paglaki ng kalamnan at pag-aayos ng tisyu, na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong pagganap. Ang mga protina ay matatagpuan sa mga karne ng karne at pagawaan ng gatas.
3. 3 Mga bitamina at nutrisyon. Ang sapat na dami ng mga bitamina at nutrisyon ay mahalaga para sa pag-eehersisyo at para sa pagpapanatili ng kalusugan. Araw-araw, kailangan mong kumain ng limang mga pangkat ng pagkain: prutas, gulay, butil, protina, at mga produktong gawa sa gatas.
   • 1-1.5 tasa ng mga berry bawat araw: raspberry, blueberry, o strawberry.
   • 2.5-3 tasa ng gulay sa isang araw: broccoli, asparagus, o peppers. Pumili ng iba't ibang mga gulay upang makuha ang buong saklaw ng mga nutrisyon.
   • 150-200 gramo ng mga cereal bawat araw, kalahati nito ay dapat na buong butil. Ang kayumanggi bigas, buong butil na pasta o tinapay at otmil ay naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat na nagpapalakas sa iyo.
   • 150-180 gramo ng protina bawat araw. Lean beef, baboy o manok, lutong beans, itlog, peanut butter o mani at buto. Ang mga protina ay nagpapalakas at nag-aayos ng mga kalamnan.
   • 2-3 tasa ng mga produktong pagawaan ng gatas. Kabilang dito ang yogurt, gatas, keso, at maging ang ice cream, na magpapalakas sa iyong mga buto at kalamnan.
4. 4 Likido Ang tamang dami ng likido ay tumutulong sa katawan na gumana nang maayos, na napakahalaga kapag naglalaro ng palakasan. Uminom ng maraming likido araw-araw upang mapagbuti ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo.
   • Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa siyam na baso ng tubig sa isang araw, at mga kalalakihan na halos 13 baso. Kung ikaw ay napaka-aktibo, kung gayon ang dami na ito ay maaaring tumaas sa 16 na baso.
   • Maaari mong mapunan ang likidong suplay ng tsaa, katas, tubig.
5. 5 Bawasan ang caffeine, alkohol, at mga gamot. Mahusay na bawasan ang caffeine at alkohol upang mapabuti ang pagganap ng palakasan. Subukan din na maiwasan ang mga gamot, kabilang ang stimulants. Lahat sila nakakaapekto sa iyong tagumpay.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring uminom ng halos 400 mg o apat na tasa ng kape sa isang araw.
   • Ang mga kababaihan ay dapat na limitahan sa dalawa o tatlo, at ang mga kalalakihan tatlo hanggang apat na serving ng alkohol bawat araw. Halimbawa, ang isang bote ng alak ay siyam hanggang sampung servings.
6. 6 Magpahinga Upang makamit ang mahusay na mga resulta, mahalaga na maayos na ayusin ang iyong bakasyon. Ang pahinga ay isang recharge para sa katawan at espiritu, nagbibigay ng pagbawi ng mga kalamnan at tisyu. Tinutulungan tayo nitong makapagpahinga at mapawi ang pagkapagod.
   • Matulog ng 7-9 na oras tuwing gabi.
   • Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring makapinsala sa iyong pagganap sa palakasan, na magpapahina sa iyong mga pagsisikap sa pagsasanay.
   • Ang isang maikling pagtulog sa loob ng 20-30 minuto ay maaaring makatulong na labanan ang pagkahapo pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Magplano ng isa hanggang dalawang araw na pahinga bawat linggo.Kung nais mo, maaari kang mag-ayos ng isang araw ng "aktibong pagbawi" na may magaan na mga aktibidad tulad ng paglalakad o pagbibisikleta.
7. 7 Revitalizing massage. Habang mayroong maliit na katibayan ng pang-agham para sa mga benepisyo ng masahe para sa pagpapabuti ng pagganap ng palakasan, magpakasawa sa mga pana-panahong session. Ang masahe ay may iba pang mga kapaki-pakinabang na benepisyo: pagbaba ng rate ng puso, pagpapahinga at pag-uunat ng matitigas na kalamnan.
   • Mayroong iba't ibang mga uri ng masahe kung saan maaari kang pumili ng pinakaangkop. Maaari itong maging myofascial relaxing massage, deep intramuscular massage o Sweden massage.
   • Upang makahanap ng isang therapist sa masahe, maaari kang gumamit ng Internet o magtanong sa iyong doktor, tagapagsanay o mga kaibigan na may isang katanungan.

Mga Tip

• Pumunta para sa sports kahit na sa "off-season". Ang isang mahusay na atleta ay hindi kailanman mawawala sa hugis. Kailangan mong maghanap ng isang paraan upang mapanatili ang fit sa buong taon, ehersisyo sa iyong likod-bahay o saanman, nang hindi humihinto sa pagsulong. Ginagawang perpekto ang pagsasanay!
• Maghanap ng mga kaibigan na nais ding mapagbuti ang kanilang pagganap o maglaro ng parehong isport upang makapagsanay kayo nang magkasama at matuto mula sa bawat isa.
• Makipagtulungan bilang isang koponan sa mga mas mahusay kaysa sa iyo upang patuloy na bumuo. Kung nais mong isuko ang lahat, magkakaroon ng sapat na mag-isip tungkol sa katotohanan na hindi nila pinalampas ang mga pag-eehersisyo, kaya dapat mong palaging tumingin sa pinakamahusay.
• Kung kasangkot ka sa isang isport sa koponan, pagkatapos ay subukang pumili hindi ang pinakamahusay na mga kaibigan para dito, ngunit ang mga makakatulong sa iyo na manalo (halimbawa, ang pinakamabilis na mananakbo).
• Hanapin ang tamang seksyon ng palakasan. Kung hihinto ka sa paggusto sa isang isport, subukan ang isa pa.
• Huwag limitahan ang iyong sarili sa koponan ng paaralan. Ang mga totoong atleta ay nagsasanay kahit na sa tag-init at pumunta sa mga espesyal na sports camp. Makipagkumpitensya sa iba't ibang mga tao upang maranasan mo ang iba't ibang mga antas ng tunggalian.
• Lumampas sa iyong inaasahan. Ang pagsasanay lamang ay hindi sapat. Magtrabaho sa iyong sarili sa bawat libreng minuto upang patuloy na mapabuti ang iyong sariling mga kasanayan.
• Kung nagawa mong makamit ang tagumpay, pagkatapos ay ibahagi ang iyong karanasan sa mga nagsisimula.

Mga babala

• Makinig sa iyong katawan. Palagi nyang sasabihin sa iyo kung kailan mo kailangan magpahinga. Mas okay na magkaroon ng dagdag na araw na walang pasok kung ikaw ay may sakit o pagod.