Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: ubusin ang Higit pang Mga Calories
• Bahagi 2 ng 3: Malutas ang mga problema sa gana
• Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
• Mga Tip

Napakakaraniwan na marinig ang tungkol sa iba't ibang mga pagdidiyeta at diskarte sa pagbawas ng timbang, ngunit maaaring maging interesado ka sa pag-alam kung paano taasan ang iyong paggamit ng calorie sa isang malusog na paraan. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, bodybuilding, pagkakaroon ng isang karamdaman sa pagkain, paggaling mula sa isang sakit, o pag-aalaga para sa isang batang walang timbang. Tulad ng pagkawala ng timbang, habang nakakakuha ng timbang, dapat mo ring matukoy ang bilang ng mga calory na kailangan mong ubusin at gumawa ng mga hakbang upang makamit ang isang malusog na timbang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: ubusin ang Higit pang Mga Calories

1. 1 Hatiin ang mga pagkain. Sa halip na kumain ng dalawa hanggang tatlong pagkain sa isang araw, subukang hatiin ang mga ito sa 5-6 na maliliit na pagkain. Makakatulong ito na madagdagan ang iyong paggamit ng calorie at maiwasan ang labis na pagkain sa isang pagkain. Bilang karagdagan, kailangan mong mag-meryenda sa mga pagkaing mataas ang calorie sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga magagandang pagpipilian sa meryenda ay may kasamang:
   • Mga mani
   • Peanut butter na may toast o cracker
   • Kumakalat tulad ng hummus o guacamole na may crackers o toast
   • Keso
   • Avocado
   • Sariwa o pinatuyong prutas
2. 2 Uminom ng mga inuming may mataas na calorie. Kung masyado kang abala upang mag-meryenda o umupo at kumain ng normal, subukan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng mga protein shakes at smoothies. Tiyak na ito ay magiging malusog na inumin na naglalaman ng mga nutrisyon, hindi lamang ang caffeine at asukal.
   • Subukang gumamit ng coconut milk sa iyong mga inumin. Naglalaman ang coconut milk ng malusog na taba na maraming kalori. Kung nais mong gumamit ng isang mas mababang calorie na produkto, pumili ng almond o hemp milk.
   • Para sa labis na caloriya at protina, gumawa ng mas masustansiyang inumin. Paghaluin ang 1 litro ng gatas at 250 g ng instant skimmed milk powder. Gumalaw ng 5 minuto at palamigin. Gumamit sa parehong paraan tulad ng regular na gatas.
3. 3 Pumili ng mga pagkaing mataas sa kaloriya at nutrisyon. Maghanap ng mga pagkaing mataas ang calorie na isinasaalang-alang din na mas masustansya. Marami sa mga pagkaing ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, at malusog na taba. Isama ang mga sumusunod na pagkain na mataas ang calorie sa iyong diyeta:
   • Buong butil: buong trigo na trigo o magaspang na tinapay na harina ng rye, bran cereal, granola, bran baked goods, trigo germ, at flaxseed
   • Mga prutas: saging, pinya, pasas at iba pang pinatuyong prutas, fruit juice, avocado
   • Mga gulay: mga gisantes, mais, patatas, winter pumpkins (acorn, spaghetti, grey walnuts)
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mga keso (lalo na ang matitigas na keso tulad ng cheddar), ice cream, yogurt, buong taba o "buong" gatas, at mga produktong gawa sa gatas tulad ng cottage cheese, sour cream, cream cheese
   • Meat o gulay na protina: baka, baboy, manok, nut butters (tulad ng peanut), beans, at buto
4. 4 Magdagdag ng malusog na taba sa iyong diyeta. Gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta. Huwag gumamit ng mga pagkaing mababa ang taba o mababa ang calorie sa iyong pagkain. Magdagdag ng malusog na taba (tulad ng langis ng oliba) sa mga gulay at iba pang mga pagkain na mababa ang calorie. Halimbawa, singaw brokuli at magdagdag ng ilang langis ng oliba sa dulo.
5. 5 Iwasan ang walang laman na calorie. Bagaman maraming mga naproseso na pagkain ay mataas sa calories, ang mga ito ay hindi gaanong nakapagpapalusog, nangangahulugang ang isang tao ay kumokonsumo ng walang laman na calories. Totoo ito lalo na kung ang naproseso na pagkain ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal. Nangangahulugan ito na ang mga calory na iyong kinakain ay dapat na nutrient-siksik upang mapanatiling malusog at malakas ang iyong katawan, hindi walang laman na mga caloryo na walang halaga sa nutrisyon. Halimbawa, ang mga avocado ay mataas sa parehong calories at nutrisyon (tulad ng hibla, B bitamina, bitamina K, E, C, potasa, magnesiyo, at iba pa), habang ang isang tinapay ay mataas din sa calories ngunit mababa sa mga sustansya. kaysa sa pino na carbohydrates at asukal.
   • Ang mga inumin ay maaari ring maglaman ng maraming walang laman na calorie. Ang soda, alkohol, at milkshakes ay mataas sa calories ngunit may kaunting mga benepisyo sa kalusugan.
   • Sa halip na uminom ng soda o kahit na mga inuming diyeta, uminom ng gatas, juice, at mga inuming pampalakasan upang magdagdag ng mga calory at nutrisyon sa iyong diyeta.

Bahagi 2 ng 3: Malutas ang mga problema sa gana

1. 1 Magpasya kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo. Kung maaari, makipagtulungan sa isang kwalipikadong dietitian upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin sa bawat araw. Maaari mo ring gamitin ang calculator ng online body mass index (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) at ang pang-araw-araw na calculator ng kinakailangan ng calorie (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Papayagan ka ng mga calculator na ito upang kalkulahin ang iyong BMI at bibigyan ka ng isang ideya kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin sa bawat araw.
   • Kung ang iyong BMI ay 18.5 o mas mababa, ang iyong timbang ay itinuturing na underweight. Kakailanganin mong ubusin ang higit pang mga calory kaysa sa inirekumendang minimum kung nais mong makamit ang isang malusog na timbang. Maaari mong, halimbawa, dagdagan ang inirekumendang paggamit ng calorie ng 5-10%.
2. 2 Kumuha ng mga gamot na nakapagpapasigla ng gana sa pagkain habang naggamot ka sa cancer. Maaari kang magkaroon ng kondisyong medikal na pinagkaitan ka ng iyong gana sa pagkain, na nagdudulot sa iyo ng mga problemang nutritional. Ang Cachexia, halimbawa, ay isang kawalan ng gana sa mga pasyente ng cancer. Kausapin ang iyong doktor kung hindi ka nagugutom. Magagawa niyang magreseta ng gamot (tulad ng progesterone) upang mapabuti ang iyong gana sa pagkain.
3. 3 Magpatingin sa isang psychotherapist kung mayroon ka anorexia. Kung na-diagnose ka na may anorexia nervosa, baka takot kang makakuha ng timbang at gumawa ng mga hakbang upang mawala ang timbang sa nakaraan. Kakailanganin mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano ligtas na makakuha ng timbang. Karamihan sa mga therapies ay nakatuon sa parehong pamilya at indibidwal na therapy upang matulungan ang tao na maging mas mahusay.
   • Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang antidepressants ay makakatulong sa paggamot sa anorexia at magsulong ng pagtaas ng timbang, ngunit hindi ito lubos na nauunawaan.
4. 4 Kilalanin ang mga sensitibo sa pagkain na nauugnay sa autism. Kung ikaw o ang iyong anak ay mayroong autism spectrum disorder, maaari mong mapansin ang pag-ayaw sa ilang mga pagkain. Maaaring gusto mong kumain lamang ng isang limitadong halaga ng mga tukoy na pagkain, o ang mga gamot na iyong iniinom ay maaaring pigilan ang iyong gana sa pagkain. Makipagtulungan sa isang dietitian upang matukoy kung ikaw o ang iyong anak ay kulang sa ilang mga micronutrient. Maaari mong subukan ang isang gluten-free o casein-free na diyeta.
   • Bigyang-pansin ang mga problemang pandama habang kumakain. Halimbawa, kung ang iyong anak ay hindi nais kumain ng madulas na gulay, subukang mag-alok ng malutong o matitigas na gulay.
   • Huwag pilitin ang iyong autistic na anak na kumain ng mga bagay na kinamumuhian nila. Para sa kanya, maaari itong maging kasuklam-suklam tulad ng pagkain ng hilaw na karne o beetles.
5. 5 Kumain ng Sapat na Mga Calorie Sa panahon ng Pagbubuntis. Maaaring mahirap para sa iyo na ubusin ang sapat na malusog na calorie kung nakakaranas ka ng pagduwal o pagsusuka sa maagang yugto ng pagbubuntis. Sa kasamaang palad, ang hindi pagkakaroon ng sapat na timbang ay magpapataas sa iyong panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis. Upang mapabuti ang iyong gana sa pagkain, kumain ng maliliit na pagkain at maiwasan ang maanghang, mataba na pagkain. Maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo na kumain ng mga malambot na pagkain pansamantala, lalo na kung sensitibo ka sa mga amoy ng pagkain. Upang makayanan ang sakit sa umaga, magmeryenda sa mga sumusunod na pagkain:
   • Mga crackers o pretzel
   • Ginger tea, peppermint tea, o luya ale
   • Mga malambot na pagkain tulad ng niligis na patatas, toast, o sabaw ng manok

Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong mga nakagawian sa pagkain

1. 1 Regular na kumain Plano na kumain sa takdang oras ng maghapon. Pipigilan ka nito mula sa paglaktaw ng mga pagkain at makakatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga calory ang isasama sa bawat pagkain. Eksperimento sa iyong iskedyul - tukuyin kung nais mong kumain ng malalaking pagkain nang sabay-sabay, o hatiin ang iyong pagkain sa maraming pagkain.
   • Gustung-gusto ng mga bata na sundin ang isang gawain at malaman kung ano ang aasahan. Inaalok ang iyong mga maliliit na anak na meryenda at pagkain nang sabay-sabay araw-araw. Mas malamang na kumain sila kung papayagan mo silang gumawa ng sariling mga pagpapasya sa pagkain.
   • Para sa isang bata na tanggapin ang isang bagong produkto, kinakailangan ng paulit-ulit na alok (15-20 beses). Nag-aalok ng bagong pagkain, ngunit huwag pilitin ang iyong anak na kainin ito.
2. 2 Ituon ang pansin sa pagkain. Kung palagi kang abala sa araw, nagmamadali at kalimutan na kumain, maaaring mahirap para sa iyo na kumain ng malusog na pagkain o kumonsumo ng sapat na calories. Tiyak na kailangan mong pabagalin, umupo at masiyahan sa iyong pagkain. Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran kung saan maaari kang makapagpahinga at asahan ang iyong pagkain.
   • Iwasan ang mga nakakaabala. Hindi mo dapat, halimbawa, manuod ng TV o makipag-usap sa telepono habang kumakain.
3. 3 Gawing masaya ang pagkain. Marahil ay hindi ka gaanong nagugutom dahil natigil ka sa isang itinatag na gawain na hindi mo gusto.Gumawa ng isang bagay upang gawing masaya at nakakaengganyo ang pagkain upang mas malamang na maghintay ka sa oras ng araw na iyon. Maaari kang, halimbawa, pumunta sa isang piknik upang baguhin ang eksena. O magkaroon ng isang piknik mismo sa bahay upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pang-araw-araw na gawain.
   • Maaaring hikayatin ang iyong anak na kumain sa pamamagitan ng pandiwang papuri o gantimpala (tulad ng magagandang mga sticker) para sa mahusay na pagkain.
4. 4 Kainin mo ang gusto mo Mahirap kumain ng malusog na pagkain kung hindi mo gusto ang iyong kinakain. Subukang isama ang malusog na pagkain at pagkain na nasisiyahan ka sa iyong diyeta. Dagdagan nito ang posibilidad na kumain ka pa rin ng iyong binili. Halimbawa, sa halip na bumili ng isang malusog na pagkain ng mga pagkaing hindi mo talaga gusto at kumain ng kaunti, lutuin ang isa sa iyong mga paboritong pagkain at gumamit ng isang malusog na pagkain bilang isang ulam.
   • Kung ang iyong anak ay hindi nais na kumain ng isang tiyak na pagkain, mag-alok sa kanya ng isang bagay na tiyak na gusto niya. Huwag pilitin ang isang bata na kumain ng isang bagay na hindi niya gusto. Mas mahusay na mag-alok ng isa pang katulad na masustansyang produkto.

Mga Tip

• Kung mayroon kang anorexia at hindi madagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa iyong sarili, kailangan mong makipagtulungan sa iyong doktor.
• Ang katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring pasiglahin ang gana sa pagkain at matulungan kang makakuha ng malusog na masa ng kalamnan.