Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-aayos ng Pagkain at Mga Inumin
• Bahagi 2 ng 3: Pagsusuri sa Mga Natuklasan
• Bahagi 3 ng 3: Pagre-record ng Karagdagang kapaki-pakinabang na Impormasyon
• Mga Tip

Ang isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang kinakain mo araw-araw. Ito ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong diyeta, dahil maaaring mahirap malaman kung gaano karaming mga calory at kung anong mga uri ng pagkain ang iyong natupok nang walang mga tala, at kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalusugan at pamumuhay. Halimbawa, kung mayroon kang hindi pagkatunaw ng pagkain o iba pang mga problema sa kalusugan, makakatulong sa iyo ang isang journal na malaman kung ano ang eksaktong nag-uudyok sa reaksyong ito. Dagdag pa, ang isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, subaybayan ang iyong timbang, at kumain ng maayos. Magsimula sa ilang mga mabilisang tala at magtataka ka sa kung gaano karaming mga bagong bagay ang isiniwalat sa iyo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-aayos ng Pagkain at Mga Inumin

1. 1 Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pinakamadaling paraan upang makontrol ang iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang talaarawan sa isang kuwaderno o sa iyong mobile phone gamit ang isang espesyal na application. Kakailanganin mong isulat ang petsa, oras, lugar, pagkain na natupok at ang dami nito, pati na rin kumuha ng iba pang mga tala kung nais.
   • Kung nais mong itala ang lahat sa pamamagitan ng kamay, bumili ng isang notebook o talaarawan na sapat na malaki upang hawakan ang anumang kailangan mong i-record. Maaari ka ring maghanap sa Internet ng mga sample na pahina ng talaarawan ng pagkain at mai-print ang mga ito o idisenyo ang iyong talaarawan sa katulad na paraan.
   • Kung nais mo, maaari kang gumamit ng mga espesyal na application o serbisyong online. Habang maraming tao ang nagsisimulang mag-iingat ng mga diary ng pagkain, magkakaroon ka ng mas malawak na iba't ibang mga app na mapagpipilian.
2. 2 Itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin. Ang mas tumpak at kumpleto ang iyong mga tala ay, mas kapaki-pakinabang ang mga ito sa hinaharap. Subukang ayusin ang anumang pumasok sa iyong bibig. Isulat ang lahat ng pangunahing pagkain, inumin, meryenda, at kahit na ang maliliit na nibble na iyong kinain noong sinubukan mo ang pinggan habang inihahanda ang mga ito.
   • Isulat nang tumpak ang lahat at paghiwalayin ang mga compound na pagkain sa mga sangkap. Halimbawa, sa halip na magsulat ng isang turkey sandwich, itala nang hiwalay ang dami ng tinapay, pabo, at iba pang mga additives. Gawin ang pareho para sa iba pang mga halo-halong pagkain tulad ng casseroles at smoothies. Tutulungan ka nitong matukoy nang eksakto kung ano ang kumain at kalkulahin ang bilang ng mga calory.
   • Tandaan na isulat ang anumang maliliit na meryenda at kaswal na pagkain, tulad ng cookies na ibinibigay sa iyo ng iyong katrabaho sa trabaho.
   • Itala ang lahat ng inumin, kabilang ang dami ng inuming tubig. Tutulungan ka nitong matukoy kung umiinom ka ng sapat na likido upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
3. 3 Itala ang eksaktong halaga sa iyong journal. Kung mahalaga na malaman mo kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain, ang data na ito ay dapat na isama sa mga talaan. Maaari kang bumili ng sukat sa kusina upang malaman ang bigat sigurado. Papayagan ka nitong timbangin ang mga sangkap at itala ang eksaktong halaga.
   • Bago baguhin ang dami ng pagkain na iyong kinakain, alamin kung magkano ang karaniwang kinakain mo sa bawat pangunahing pagkain. Kung ang mga bahagi ay masyadong malaki o maliit, baguhin ang laki sa mga ito.
   • Sukatin ang dami ng pagkain gamit ang pagsukat ng mga tasa, mangkok, o iba pang mga lalagyan na naayos na dami. Tutulungan ka nitong mapanatili ang tumpak na mga entry sa journal. Huwag subukang sukatin ang dami o timbang sa pamamagitan ng mata, dahil ang paggawa nito ay may posibilidad na maliitin ang pagkain at calories.
   • Maaaring kailanganin mong tantyahin nang halos ang dami ng pagkain kapag pumunta ka sa mga restawran at bumili ng mga pagkaing mahirap timbangin. Kapag pumipili ng isang chain restaurant, suriin kung makakahanap ka ng impormasyon sa Internet tungkol sa dami ng mga sangkap na bumubuo sa isang partikular na ulam. Subukan ding ihambing ang mga tipikal na timbang at laki ng paghahatid sa iba't ibang mga gamit sa bahay. Halimbawa, ang isang deck ng mga baraha sa paglalaro ay tumutugma sa 80-110 gramo o 1/2 tasa, at ang isang itlog ay tumutugma sa 60 gramo o 1/4 tasa.
   • Itala ang iyong calories. Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, dapat mong i-record ang bilang ng mga calories na kinakain mo bawat araw. Naglalaman ang ilang mga mobile app ng impormasyon tungkol sa calorie at nutrient na nilalaman ng iba't ibang mga pagkain. Kung nag-journal ka sa isang notebook, maghanap sa Internet para sa impormasyong ito. Halimbawa, ang isang talahanayan ng mga calorie para sa iba't ibang mga pagkain ay maaaring matagpuan sa website azbukadiet.ru.
   • Simulang tandaan kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo bawat araw at ayusin ang dami kung kinakailangan.
   • Kung babawasan o dagdagan ang iyong pang-araw-araw na allowance ng 500 calories, ikaw ay naaayon mawawala o makakuha ng tungkol sa 0.5-1 kilo bawat linggo.
4. 4 Isulat ang petsa, oras at lugar kung saan ka kumakain. Tutulungan ka nitong maunawaan ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Kung sinusubukan mong baguhin ang iyong diyeta o lifestyle, pagkatapos mula sa impormasyong ito maaari mong hatulan kung bakit mas gusto mo ang isang partikular na pagkain sa isang partikular na oras.
   • Itala ang eksaktong oras, hindi lamang ang oras ng araw (gabi o hapon).
   • Maaari mo ring isulat kung saan ka kumain sa bahay. Nasa harap ba ito ng TV? O sa iyong lamesa? Minsan ang ilang mga lugar o aktibidad ay nais mong kumain ng anumang bagay. Halimbawa, maaari kang kumain ng hindi inip habang nanonood ng TV.
5. 5 Isulat kung ano ang iyong naramdaman pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Hindi mahalaga kung panatilihin mo ang isang talaarawan upang mawala ang timbang o upang makilala ang mga alerdyi sa pagkain, mahalaga pa rin ang iyong kalagayan pagkatapos ng pagkain. Isulat kung ano ang iyong nararamdaman sa isang journal.
   • Maghintay ng 10-20 minuto pagkatapos kumain bago masuri ang iyong damdamin. Tumatagal ang katawan ng halos 20 minuto upang makaramdam ng busog. Isulat kung magkano ang isa o ibang pagkain na pinapayagan upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom.
   • Subukan ding isulat kung ano ang iyong naramdaman bago kumain. Papayagan ka nitong matukoy kung hilig mong kumain dahil sa iyong emosyon. Halimbawa, kung nababalisa ka, maaari kang kumain ng higit pa o makakain ng mas maraming mataba na pagkain.
   • Itala ang iyong gutom bago at pagkatapos kumain. Kung gutom na gutom ka, maaari kang kumain ng higit sa dati.
   • Tandaan na tandaan ang iba't ibang mga sintomas o epekto na maaari mong maranasan pagkatapos kumain. Halimbawa, pagkatapos ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari kang makaranas ng pagduwal at pagkabalisa sa tiyan.

Bahagi 2 ng 3: Pagsusuri sa Mga Natuklasan

1. 1 Subukan upang makahanap ng mga pattern sa pagdidiyeta. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong makita ang ilang mga uso. Ang ilan sa kanila ay magiging halata (halimbawa, ang parehong pagkain para sa agahan araw-araw), ang iba ay magiging mas mahirap pansinin. Suriin ang talaarawan at sagutin ang mga sumusunod na katanungan:
   • Nauugnay ba ang mga pattern na ito sa kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa iyong kalooban?
   • Matapos kung anong pagkain ang sa tingin mo nagugutom, at pagkatapos ano - pagkabusog?
   • Sa anong mga sitwasyon gusto mong kumain nang labis?
2. 2 Bilangin kung gaano karaming mga meryenda ang kinakain mo sa buong araw. Maraming tao ang hindi napapansin kung gaano kadalas sila kumakain sa maghapon. Ang isang dakot ng mga mani dito, mga biskwit doon, at isang malaking bag ng chips sa harap ng TV ay mag-iimpake ng maraming mga calorie. Ang paggamit ng isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na matukoy kung mayroon kang isang malusog na pag-uugali sa meryenda.
   • May posibilidad ba kayong pumili ng malusog na meryenda o kumain ng anumang madaling gamitin? Kung madalas kang nagmamadali at walang oras upang maghanda ng sariwang pagkain tuwing kailangan mong kumagat, subukang mag-isip nang maaga sa menu at magdala ng pagkain sa iyo upang hindi ka magmadali upang maghanap ng isang bagay kapag nagugutom ka.
   • Nararamdaman mo ba na busog ka pagkatapos kumain, o lumalala lang ang iyong kagutuman? Suriin ang iyong mga tala upang makita kung kailangan mong baguhin ang iyong saloobin sa meryenda.
3. 3 Paghambingin ang mga karaniwang araw at katapusan ng linggo. Maraming mga gawi sa pagkain ang nakasalalay sa kanilang iskedyul sa trabaho o paaralan. Kung hindi ka laging may oras upang magluto sa araw ng trabaho, subukang magluto nang higit pa sa katapusan ng linggo. Subukan upang makahanap ng mga pattern na nakakaapekto sa iyong diyeta.
   • May posibilidad ka bang kumain ng higit pa sa ilang mga araw? Kung nahahanap mo ang iyong sarili na bumili ng mga takeaway ng apat na beses sa isang linggo dahil manatili kang huli sa trabaho, maaaring mas sulit ang pagluluto sa katapusan ng linggo upang kumain ng malusog na pagkain sa buong linggo ng trabaho.
   • Gamitin ang impormasyong ito upang planuhin ang iyong menu. Kung alam mo na sa ilang araw ay hindi mo nais na magluto, bumili ng isang bagay na kapaki-pakinabang nang maaga at ilagay ito sa ref upang hindi mo na mag-order muli ng pizza.
4. 4 Pag-aralan ang ugnayan sa pagitan ng iyong pang-emosyonal na estado at kung ano ang kinakain mo. Mag-isip tungkol sa kung anong mga sitwasyon ang nakakaapekto sa iyong diyeta sa ilang mga araw ng linggo. Maaari mong malaman na ang mga pagpipilian sa pagkain ay nagbabago kung ikaw ay nabigla, nag-iisa, o nababagot. Marahil nahihirapan kang makatulog, kaya't kumakain ka sa gabi, o sakupin ang stress pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho. Ang pag-unawa sa mga kadahilanang ito ay makakatulong sa iyong hugis ang tamang diyeta.
   • Isaalang-alang kung kumain ka nang labis kapag naguguluhan ka. Kung gayon, mag-isip ng ibang paraan upang pasayahin ang iyong sarili at mapawi ang pagkapagod.
   • Sa kabilang banda, kung ang ilang mga pagkain ay nagpaparamdam sa iyo na negatibo, subukang gupitin ito at tingnan kung ano ang nangyayari. Halimbawa, ang labis na kape ay maaaring makapagpagalit sa iyo at hindi timbang.
5. 5 Tandaan ang mahinang pagpapaubaya ng ilang mga produkto. Tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa isang partikular na pagkain. Maaari mong malaman na sa tuwing kakain ka o kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, nakakaranas ka ng pagduwal, pagkabalisa sa tiyan at pamamaga - ipinapahiwatig nito na hindi ka mapagparaya sa lactose.
   • Mag-isip tungkol sa kung anong mga pagkain ang nagdudulot sa iyo ng pamamaga, gas, sakit ng ulo, pagduwal, o pakiramdam lamang ng isang buong tiyan. Isulat ang impormasyong ito upang maibahagi mo ito sa iyong doktor o dietitian.
   • Ang sakit na Celiac (gluten intolerance), magagalitin na bituka sindrom at iba pang mga kundisyon ay maaaring gamutin sa isang diyeta na nagbubukod ng ilang mga pagkain. Kung mayroon kang mga sintomas na humantong sa iyo upang maniwala na ang ilang mga pagkain ay maaaring maging sanhi, ipakita ang iyong talaarawan sa pagkain sa iyong doktor at tanungin siya kung kailangan mong ayusin ang iyong diyeta.

Bahagi 3 ng 3: Pagre-record ng Karagdagang kapaki-pakinabang na Impormasyon

1. 1 Itala ang iyong ehersisyo. Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan ng calorie at nais na mawalan ng timbang, dapat mo ring itala ang lahat ng pisikal na aktibidad dito.
   • Isulat kung aling mga ehersisyo ang ginawa mo at kung gaano katagal. Kung maaari, tandaan ang bilang ng mga calorie na nasunog din.
   • Tingnan kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa gutom at mga pagpipilian sa pagkain. Pansinin kung nakakaramdam ka ng gutom o kapag nakaramdam ka ng pagnanasa na kumain kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
2. 2 Isulat ang impormasyon tungkol sa nutrisyon. Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan upang subaybayan ang iyong paggamit ng isang partikular na pagkaing nakapagpalusog, dapat mong isulat ang halaga ng nutrisyon ng bawat pagkain na iyong kinakain. Ang impormasyong ito ay magagamit sa internet. Bilang karagdagan, maraming mga electronic diary ng pagkain ang awtomatikong kinakalkula ang mga halagang nutritional. Ang pinakamahalagang nutrisyon ay kinabibilangan ng:
   • pandiyeta hibla (hibla);
   • mga protina;
   • karbohidrat;
   • bakal;
   • bitamina D.
3. 3 Subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa iyong layunin. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mag-udyok sa iyong sarili na makamit ang iyong mga layunin at baguhin ang iyong diyeta. Nais mo bang mawalan ng timbang o magsimulang kumain lamang ng maraming gulay at prutas, isang talaarawan sa pagkain ang magbibigay-daan sa iyo upang subaybayan kung gaano kalayo ang iyong narating at kung ano pa ang maaari mong gawin. Mayroong maraming mga paraan upang magawa ito:
   • Itala ang iyong timbang. Isulat ito sa pagtatapos ng bawat linggo upang makita kung gaano ito nabago.
   • Markahan ang mahahalagang milestones. Kung nagawang maiwasan ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng gluten sa loob ng isang buwan, itala ito sa iyong talaarawan.
   • Itala ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, tandaan kung gaano kalayo ang iyong pag-unlad patungo sa layunin ng pagpapatakbo ng 5000 metro.
4. 4 Gumamit ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong paggastos. Dahil isinusulat mo pa rin ang lahat ng iyong kinain, bakit hindi mo rin isulat ang presyo ng pagkain? Pinapayagan kang manatili sa loob ng iyong badyet para sa araw, linggo, o buwan. Magulat ka kapag nakita mo kung saan napupunta ang iyong pera.
   • Magbayad ng pansin sa kung magkano ang pera na gugastos mo sa bawat pagkain. Bilangin ang iyong lutong bahay na pagkain at lahat ng mga nakahandang pagkain na bibilhin mo.
   • Maghanap ng mga pattern upang maunawaan kung magkano ang perang ginagastos mo sa pagkain bawat linggo o bawat buwan, at pag-isipan kung paano mo mababawas ang mga gastos.
   • Nakatutulong na magtala ng isang tala kung magastos ang iyong ginugol sa pagbili ng nakahandang pagkain. Halimbawa, maaari kang gumastos ng pera sa isang hapon na kape o tanghalian kasama ang mga kasamahan. Kung ito ay higit sa isang araw, ang isang bilog na kabuuan ay maaaring maipon sa isang buwan.

Mga Tip

• Kung magpasya kang magtago ng isang talaarawan upang mawalan ng timbang, o dahil mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, i-highlight ang haligi upang maitala kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Tutulungan ka nitong maunawaan ang mga dahilan kung bakit ka pumili ng isang partikular na pagkain.
• Habang hindi mo kailangang itago ang mga detalyadong tala araw-araw, tandaan na mas madalas mong buksan ang iyong talaarawan at kumuha ng mga tala, mas maraming impormasyon ang magkakaroon ka. Kung hindi mo magawang panatilihin ang isang journal araw-araw, subukang magtala ng kahit kaunting ilang araw na nagtatrabaho at sa pagtatapos ng linggo.
• Maaari kang gumamit ng isang online na serbisyo o isang nakatuong app tulad ng Tulad ng iEatWell o MyCaloryCounter upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain.