Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng isang Posisyon sa Bahay
• Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Masusing pamamaraan
• Paraan 4 ng 4: Dalas
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang ehersisyo ng medium-intensity na ito ay nagpapalakas sa iyong mga glute at quad.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng isang Posisyon sa Bahay

1. 1 Tumayo ng halos isang metro mula sa bench na likuran mo ito. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay.
2. 2 Palawakin ang isang binti pabalik at ilagay ito sa ibabaw ng bench ng pagsasanay. Relaks ang iyong mga balikat.

Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo

1. 1 Ibaba ang iyong balakang habang dahan-dahang baluktot ang iyong mga tuhod. Magpatuloy pababa hanggang sa ang iyong harap na hita ay parallel sa sahig. Hindi mo dapat masyadong ibaluktot ang iyong mga tuhod, halimbawa, ang tuhod ng iyong harap na binti ay hindi dapat pahabain sa mga daliri ng parehong binti.
2. 2 Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong harap at pagsuporta sa mga binti. Bigyang pansin ang iyong pigi.

Paraan 3 ng 4: Masusing pamamaraan

1. 1 Taasan ang bigat ng mga dumbbells o kettlebells na aangat kung ang mga bagay ay masyadong madali para sa iyo. Dagdag pa, maaari kang gumamit ng isang gymnastic ball sa halip na isang bench. Siguraduhin na ang bola ay matatag sa sahig.

Paraan 4 ng 4: Dalas

1. 1 Gumawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ng ehersisyo na ito sa isang hanay sa bawat binti. Tapusin matapos makumpleto ang 2 o 3 na hanay.
2. 2 Kung sabik kang makakita ng mga resulta, gawin ang 4 na hanay ng 2 araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Sa unang araw ng linggo na nag-eehersisyo ka, gawin ang ehersisyo na ito na may katamtamang pagsisikap, ngunit sa ikalawang araw dapat kang magsikap sa seryeng ito ng ehersisyo. Taasan ang bilang ng mga set at reps upang maging mas epektibo.

Mga Tip

• Kung napakahirap para sa iyo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang sa halip na hawakan ang mga dumbbells.
• Kung ang isang malikot na bola sa gymnastic ay hahantong sa iyo sa pagliligid nito sa lahat ng direksyon, pagkatapos ay i-twist ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng bola sa lahat ng panig.
• Ang ehersisyo na ito ay may positibong epekto sa lakas at kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng hita at binti, pati na rin ang mga grupo ng kalamnan na gluteal.

Mga babala

• Gumamit ng matinding pag-iingat kapag ginagawa ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga problema sa balanse.
• Ang hindi tamang ehersisyo ay maaaring humantong sa posibleng pinsala.

Ano'ng kailangan mo

• Bangko ng pagsasanay
• Dumbbells
• Gym ball (opsyonal)