Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Panimulang posisyon
• Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Masusing bersyon
• Paraan 4 ng 4: Dalas
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang ehersisyo ng medium-intensity na ito ay nagpapalakas ng iyong mas mababang likod at mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paghihiwalay sa kanila habang tinaangat mo ang iyong mga balikat mula sa sahig.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Panimulang posisyon

1. 1 Humiga ka sa sahig.
2. 2 Iunat ang iyong mga bisig pasulong, pinapanatili ang iyong mga siko bahagyang baluktot.

Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo

1. 1 Gamitin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod upang maiangat ang iyong dibdib mula sa sahig. Panatilihin ang iyong leeg at bisig na linya sa iyong gulugod. Maging maingat lalo na sa ehersisyo na ito. Huwag iangat ang pareho mong dibdib at binti sa parehong oras, dahil naglalagay ito ng napakabigat na pagkarga sa mga disc sa iyong likuran. Gayundin, huwag itaas ang iyong ulo na mas mataas sa 20 cm.

Paraan 3 ng 4: Masusing bersyon

1. 1 Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, ikalat ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay nasa itaas ng iyong ulo (hindi direkta sa harap mo).

Paraan 4 ng 4: Dalas

1. 1 Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto. Ulitin hanggang sa magawa mo ang 3 set. Maaari mo ring hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay magpahinga ng isang segundo at ulitin ulit. Kung mas gusto mong gawin ito, ulitin ang ehersisyo 20 beses.
2. 2 Upang makita ang mga resulta, gawin ang 3 mga hanay ng ehersisyo 3 beses sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Upang mapabilis ang iyong mga resulta, dagdagan ang bilang ng mga lingguhang session.

Mga Tip

• Ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng lakas at kakayahang umangkop ng mas mababang likod at mga pangunahing kalamnan.
• Upang gawing mas madali ang ehersisyo, gawin ito para sa mas kaunting oras. Maaari mo ring ilagay ang isang unan o tuwalya sa ilalim ng iyong ulo.

Mga babala

• Kung mayroon kang mga problema sa likod, gawin nang maingat ang ehersisyo.
• Kung ang ehersisyo ay hindi gumanap nang tama, maaari itong masaktan ang mas mababang likod. Mag-ingat na huwag itaas ang iyong ulo at mga binti nang sabay, at huwag itaas ang iyong ulo sa itaas ng 20 cm. Itigil kung nakakaramdam ka ng mas mababang sakit sa likod.

Ano'ng kailangan mo

• Banig ng ehersisyo (opsyonal)
• Tubig