Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paano Mag-ehersisyo nang maayos
• Paraan 2 ng 3: Paano Ma-optimize ang Iyong Kapasidad sa Lung
• Paraan 3 ng 3: Paano Mag-iingat
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang kakayahang hawakan ang iyong hininga nang mahabang panahon ay isang lubos na minimithing kasanayan. Marahil nais mong manatili sa ilalim ng tubig ng mas matagal habang diving o surfing, o simpleng sinusubukan na mapahanga ang iyong mga kaibigan. Sa anumang kaso, magulat ka kung gaano kadali ang pagbuo ng kakayahang ito kung gumamit ka ng mga tamang pamamaraan at susundin ang wastong pag-iingat sa kaligtasan. Ang lahat ng ito ay maaaring matutunan mula sa artikulong ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano Mag-ehersisyo nang maayos

1. 1 Ugaliing huminga nang malalim. Bago mo mapigilan ang iyong hininga dahan dahan huminga at huminga nang palabas gamit ang dayapragm. Mapapalaya nito ang hindi magandang kalidad ng hangin mula sa iyong baga. Huminga nang limang segundo, hawakan ang iyong hininga nang isang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isa pang sampung segundo. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin sa loob ng dalawang minuto. Sa panahon ng pagbuga, subukang pigain ang lahat ng hangin mula sa iyong baga hanggang sa huling "drop".
   • Habang nagbubuga ka ng hangin, pindutin ang iyong dila laban sa iyong mga ngipin upang lumikha ng isang uri ng balbula na magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang paglabas ng hangin. Sa kasong ito, ang pagbuga ay magaganap na may sumisitsit na tunog.
   • Sa malalim na paghinga, ang katawan ay puspos ng labis na oxygen, na nakaimbak sa mga selula ng dugo. Kapag pinigil mo ang iyong hininga, ginagamit ng katawan ang nakaimbak na oxygen upang mapanatili ang normal na paggana habang humihinto ang supply ng oxygen.
2. 2 Purge carbon dioxide mula sa iyong baga. Kapag pinigil mo ang iyong hininga, ang pakiramdam ng presyon sa iyong baga ay hindi nauugnay sa pangangailangan na lumanghap. Ang pakiramdam na ito ay sanhi ng akumulasyon ng carbon dioxide sa kanila, na naghahangad na iwanan ang katawan. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang sakit mula sa carbon dioxide build-up. Upang i-minimize ang prosesong ito, kinakailangang pigain ang lahat ng carbon dioxide na naroroon mula sa baga bago pigilan ang iyong hininga. Sundin ang mga hakbang:
   • Pilit na huminga nang palabas upang pilitin hangga't maaari ang maraming hangin mula sa iyong baga. Habang ginagawa ito, i-puff ang iyong mga pisngi at isipin na sinusubukan mong bigyan ang paggalaw sa isang laruang bangka sa tubig.
   • Matapos ang ganap na pagbuga, huminga nang mabilis at ulitin ang proseso. Sa parehong oras, subukang huwag kumilos upang hindi masayang ang nakaimbak na oxygen, na nabanggit nang mas maaga.
3. 3 Huminga at hawakan ang iyong hininga ng isang minuto at kalahati. Ito ay isang pagsubok na hininga na magpapahintulot sa katawan na umangkop sa pagtigil ng daloy ng hangin. Gamitin ang timer upang mabilang 90 segundo, at huwag subukang hawakan ang hangin sa mas mahabang panahon.
   • Huwag huminga sa sobrang hangin upang hindi mo pakiramdam na malapit ka nang sumabog. Lumilikha ito ng pag-igting sa katawan, na nagdaragdag ng paggasta ng enerhiya. Kinakailangan upang punan ang kapasidad ng baga sa halos 80-85% upang manatiling makapagpahinga.
   • Pagkatapos ng 90 segundo, huminga nang sandali upang pakawalan ang ginamit na hangin, at pagkatapos ay kumuha ng tatlong buong paghinga. Tinatawag itong paglilinis na semi-baga.
4. 4 Ulitin ang malalim na proseso ng paghinga at paglilinis, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga ng dalawa at kalahating minuto. Matapos ang unang pagsubok na hininga sa loob ng 90 segundo, ulitin ang malalim na paghinga at pag-ehersisyo sa pag-clear ng baga. Ang bawat ehersisyo ay dapat na isang kalahating minuto ang haba.
   • Pagkatapos nito, huminga at hawakan ang iyong hininga ng dalawa at kalahating minuto gamit ang stopwatch. Huwag subukang pigilin ang iyong hininga nang mas matagal pa.
   • Matapos ang oras ay lumipas, huminga nang palabas ang ginamit na hangin at kumuha ng tatlong inhale at huminga nang palabas upang mai-semi-clear ang baga. Pagkatapos huminga ng malalim sa loob ng dalawang minuto at kumuha ng isa pang minuto para sa semi-paglilinis. Handa ka na ngayon upang subukang pigilan ang iyong hininga hangga't maaari.
5. 5 Budburan ng malamig na tubig ang iyong mukha. Sa yugtong ito, kapaki-pakinabang na mabasa ang iyong mukha ng malamig na tubig bago subukang pigilan ang iyong hininga. Napansin na kapag ang mukha ay nakikipag-ugnay sa malamig na tubig, nangyayari ang bradycardia o mabagal na rate ng puso, na kung saan ay ang unang yugto ng mammalian diving reflex. Ang hakbang na ito ay opsyonal.
   • Hindi kinakailangan na ganap na ilagay ang ulo sa ilalim ng tubig na tumatakbo. Pagwiwisik lamang ng malamig na tubig sa iyong mukha o maglagay ng malamig, mamasa-masa na lalagyan bago hawakan ang iyong hininga.
   • Huwag gumamit ng isang ice pack. Ang parehong pag-aaral ay nagpakita na ang pagkabigla mula sa labis na malamig ay nagpapasigla ng iba pang mga reflexes. Ang temperatura ng tubig ay dapat na tungkol sa 21 ° C at ang natitirang bahagi ng katawan ay nakakarelaks.
6. 6 Huminga at hawakan ang iyong hininga hangga't maaari. Pumunta sa isang komportableng posisyon sa pag-upo at punan ang iyong baga sa halos 80-85% ng kanilang buong kakayahan. Hawakan ang iyong hininga hangga't maaari at huwag gumalaw upang hindi masayang ang sobrang lakas at oxygen. Mas mahusay na tanungin ang ibang tao upang i-oras ang oras: kung hindi ka parating tumingin sa orasan, mas mabilis ang paglipas ng oras at baka hindi ka huminga nang mahaba.
   • Ang paghawak ng iyong hininga ay maaaring maging masakit, kaya't ang paggambala ay karaniwang inirerekomenda kung nais mong matagumpay na makamit ang iyong layunin. Maaari mong halili na pangalanan ang mga titik ng alpabeto at matandaan ang pangalan ng isang kaibigan, tanyag na tao o makasaysayang pigura para sa bawat titik. Ang may hawak ng record ng mundo na si Aleish Segura Vendrell, na nakapagpigil ng hininga sa ilalim ng tubig sa loob ng 24 minuto at 3 segundo, ay inirekomenda lamang ang pamamaraang ito.
   • Huwag hawakan ang hangin sa iyong mga pisngi. Ang pamamaraang ito ay dinisenyo upang magreserba ng hangin. Kinakailangan nito ang "pagpapaalam" ng hangin mula sa baga at palitan ito ng hangin mula sa mga pisngi. Napakahirap na mag-apply ng "pabilog na paghinga", at kadalasan ay nagtatapos ang lahat sa taong pinagkaitan ng lahat ng mga reserbang hangin. Samakatuwid, pinakamahusay na huwag subukan ang pamamaraang ito sa una.
7. 7 Relaks ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Kung kailangan mong hawakan ang iyong hininga, napakahalaga na ganap na makapagpahinga at matanggal ang anumang pag-igting sa katawan. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang pag-relax sa bawat bahagi ng iyong katawan nang paisa-isa. Magsimula sa iyong mga paa at unti-unting gumana hanggang sa leeg at ulo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabagal ang rate ng iyong puso at madagdagan ang oras na humawak ka.
   • Ituon ang nakakarelaks na kaisipan. Kapag hindi ka na maaaring manatiling nakakarelaks, subukang makagambala ang iyong sarili sa ilang aktibidad gamit ang iyong mga kamay (halimbawa, maaari mong bilangin hanggang 99 sa iyong mga daliri).
   • Subukang huwag kumilos kapag pinipigilan ang iyong hininga.Kapag lumipat ka, kumokonsumo ka ng oxygen at pinapaikli ang oras na humawak ka. Manatili pa rin.
8. 8 Dahan-dahang huminga. Kapag naging imposible na pigilan ang iyong hininga, subukang huwag huminga nang palabas lahat ng hangin nang sabay-sabay. Huminga muna ng halos 20% ng hangin, pagkatapos huminga upang makakuha ng oxygen sa mga kritikal na puntos sa katawan. Pagkatapos nito, huminga nang palabas.
9. 9 Ulitin ang mga hakbang sa itaas 3-4 beses bawat sesyon. Kung madagdagan mo ang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay mapanganib kang maging sanhi ng pinsala sa baga at katawan. Kung ninanais, maaari kang magsagawa ng isang sesyon sa umaga at isa pa sa gabi. Mag-ehersisyo upang malaman na hawakan ang iyong hininga ng ilang minuto sa isang maikling panahon.

Paraan 2 ng 3: Paano Ma-optimize ang Iyong Kapasidad sa Lung

1. 1 Pag-eehersisyo upang madagdagan ang kapasidad ng baga. Imposibleng madagdagan ang laki ng baga, ngunit maraming paraan upang madagdagan ang dami ng inhaled air at ang kahusayan ng pagsipsip ng oxygen. Sa partikular, ang isang mahigpit na plano sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na palakasin ang iyong baga at dagdagan ang dami ng hininga mong hininga.
   • Regular na pag-eehersisyo... Ang matinding ehersisyo sa cardiovascular sa panahon ng iyong karaniwang pisikal na aktibidad ay hindi kapani-paniwalang epektibo sa pagpapalakas ng iyong baga. Ang pagpapatakbo, paglukso, aerobics o paglangoy ay magiging mahusay na ehersisyo para sa mga daluyan ng puso at dugo, na magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at mailalagay ang stress sa baga upang aktibo nilang mababad ang katawan ng kinakailangang oxygen. Mag-ehersisyo sa matinding mga taluktok sa loob ng 30 minuto upang mapanatili ang iyong katawan na gumana sa buong kakayahan. Makakamit nito ang pinakamahusay na mga resulta.
   • Sanayin sa tubig... Ang mga ehersisyo sa tubig (paglangoy, aerobics ng tubig, pagsasanay sa timbang sa ilalim ng tubig) ay mga ehersisyo sa cardio din, ngunit pinatataas ng tubig ang paglaban, na ginagawang mas mahirap ang bawat gawain. Ang baga ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang maibigay ang oxygen sa katawan, bilang isang resulta kung saan unti-unting tumataas ang kapasidad ng baga.
   • Sanayin sa mataas na lupa... Kung mas mataas ka sa antas ng dagat, mas mababa ang oxygen sa hangin. Samakatuwid, ang baga ay kailangang gumana nang mas mahirap upang maibigay ang oxygen sa katawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong baga, ngunit huwag labis ito o mapagsapalaran kang mabiktima ng karamdaman sa altitude.
2. 2 Magbawas ng timbang. Ang labis na timbang ay nagpapahina sa kahusayan ng paggamit ng oxygen ng katawan dahil ang dugo ay kailangang oxygenate ang nadagdagan na timbang ng katawan. Bilang isang resulta, ang mga kakumpitensya sa mga kumpetisyon na huminga ng hininga ay madalas na nagsusumikap na mawalan ng timbang ng ilang linggo bago ang kumpetisyon.
   • Ang isang malusog na paraan lamang ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo at wastong nutrisyon ay pinapayagan, dahil ang paghina ng katawan na may mga radikal na pagdidiyeta ay negatibong nakakaapekto sa kakayahang hawakan ang iyong hininga.
   • Ang may hawak ng record ng mundo na si Aleish Segura Wendrell ay nagsimulang mawalan ng timbang 4 na buwan bago subukang sirain ang record ng mundo para sa paghawak ng kanyang hininga sa ilalim ng tubig upang mapabuti ang dami ng kanyang katawan sa ratio ng baga.
3. 3 Tumigil sa paninigarilyo. Matagal nang nalalaman na ang paninigarilyo ay may negatibong epekto sa kalusugan ng baga. Kung huminto ka sa paninigarilyo, ang kakayahan ng iyong baga na palabasin ang carbon dioxide at sumipsip ng oxygen ay tataas nang malaki sa loob ng ilang linggo. Kung nais mong palakasin ang iyong baga at dagdagan ang kanilang kakayahan, pagkatapos ay ang pagtigil ay dapat na ang unang item sa iyong agenda.
   • Gayundin, subukang iwasan ang pangalawang usok, na negatibong nakakaapekto rin sa baga.
4. 4 Patugtugin ang isang instrumento na tanso o tanso. Kakailanganin mo ng makabuluhang lakas ng baga upang i-play ang mga naturang instrumento. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong baga at mapabuti ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong paghinga. Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika ay isang kahanga-hangang kasanayan na nagdudulot ng isang hindi kapani-paniwala na pakiramdam ng personal na kasiyahan.
   • Ang isang flauta, clarinet, oboe o saxophone ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa isang instrumento ng hangin, habang kabilang sa mga tanyag na instrumento ng tanso ay ang trumpeta, trombone at tuba.
   • Kung mayroon kang isang mahusay na tinig, subukang umawit upang mabuo ang lakas ng baga. Upang kumanta, kailangan mong malaman kung paano malinaw na makontrol ang iyong paghinga. Ito ay isang mahusay na pantulong na ehersisyo kung nais mong hawakan ang iyong hininga nang mahabang panahon.

Paraan 3 ng 3: Paano Mag-iingat

1. 1 Palaging sanayin kasama ang kapareha. Masidhing inirerekomenda na huwag sanayin ang pag-iisa mong hininga. Ang pangunahing dahilan ay maaari kang matulungan ng iyong kapareha kung ikaw ay pumalya (na madalas na nangyayari sa panahon ng pagsasanay na may mga pagtatangka na pigilan ang iyong hininga hangga't maaari), pigilan ka mula sa pananakit sa iyong sarili at tulungan kang makabawi. Gayundin, maaaring i-time ng kapareha ang oras at aabisuhan ka tungkol sa pag-expire ng bawat agwat ng 30 segundo.
2. 2 Sanayin habang nakaupo, hindi nakahiga. Ang pinakamainam na posisyon upang magsanay na hawakan ang iyong hininga ay nakaupo sa isang komportableng patayong posisyon sa isang sopa o upuan. Sa ganitong paraan maaari mong masayang ang mas kaunting enerhiya. Hindi inirerekumenda na sanayin habang nakahiga, dahil may panganib na lunukin ang iyong dila sa kaso ng pagkawala ng kamalayan.
3. 3 Magsanay lamang na hawakan ang iyong hininga sa ilalim ng tubig sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal. Kadalasan, nagsasanay ang mga tao ng pagpigil ng kanilang hininga upang sumisid sa ilalim ng tubig, ngunit hindi kailanman ginagawa ang mga pagsasanay sa kanilang sarili nang walang mga tagamasid. Tulad ng nabanggit sa itaas, sa mga ganitong uri ng pagsasanay, ang mga tao ay madalas na namamatay at namamatay. Kung nawalan ka ng malay sa ilalim ng tubig, mapanganib ka malunod.
   • Kahit na ang pagsasanay sa isang kasosyo ay lubhang mapanganib, dahil ang isang bihasang mata lamang ang makikilala ang isang tao na humahawak sa kanyang hininga mula sa isang walang malay na tao.
   • Kung nagsasanay ka kasama ang isang kasosyo, talakayin ang mga signal ng kamay na regular mong gagamitin upang maipakita sa iyong kapareha na okay ang lahat.

Mga Tip

• Iwasan ang mga hindi kinakailangang paggalaw upang maiwasan ang pag-aaksaya ng oxygen at mabawasan ang dami ng oras na mahahawakan mo ang iyong hininga.
• Huwag isiping pigilan ang hininga. Mag-isip ng mga kaaya-ayang bagay upang makalimutan mo ang pagganyak na huminga.
• Huminga ng ilang malalim na paghinga bago hawakan ang iyong hininga nang mahabang panahon.
• Subukang mag-relaks, isara ang iyong mga mata, at pakawalan ang anumang pag-igting sa iyong katawan. Kung ikaw ay nasa ilalim ng tubig, laging mag-iwan ng kaunting enerhiya upang makarating sa ibabaw.
• Huwag sanayin sa ilalim ng tubig, kahit na may isang propesyonal na malapit! Maraming mga kilalang fatalities. Huwag maging ibang biktima ng kawalang ingat!
• Manatiling kalmado kapag pinipigilan ang iyong hininga sa ibabaw o sa ilalim ng tubig, habang pinapabilis ng kaguluhan ang rate ng iyong puso, na nagpapataas ng pagkonsumo ng oxygen at enerhiya.
• Huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari mula sa iyong baga (carbon dioxide at nitrogen), ngunit huwag itong labis, pagkatapos ay huminga nang malalim sa loob ng isang minuto (mag-ingat sa isang estado ng euphoria), at pagkatapos ay lumanghap ng hangin sa halos buong kapasidad ng baga (hindi na kailangan upang protrude ang dibdib) at pagkatapos ng sampung segundo jerks para sa 2 minuto, subukan ang 15, at pagkatapos ay 30 segundo.
• Subukang huwag huminga nang palabas. Minsan mo lang kailangang huminga nang palabas, kung kailan natapos ang oras. Maaari mo ring subukang magnilay. Ang pagninilay ay tumutulong sa iyo na huminga nang mahinahon.

Mga babala

• Huwag hawakan ang iyong hininga sa ilalim ng tubig habang nakakataas kung gumagamit ka ng naka-compress na hangin (tulad ng scuba diving). Ang pagpapalawak ng naka-compress na hangin sa panahon ng pag-aangat ay maaaring masira ang baga.
• Mag-ingat sa hyperventilation! Ang oxygen saturation ng baga ay maraming hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kabilang ang hindi inaasahang pagkawala ng kamalayan, habang ang katawan ay nagsisimulang labis-labis na bigyan ng oxygen. Kung nag-iisa ka sa ilalim ng tubig, ang sitwasyon ay halos tiyak na nakamamatay.
• Kung may sakit sa dibdib, huminga nang palabas at magpatuloy na huminga nang normal (kung ikaw ay nasa ilalim ng tubig, huminga nang palabas at simulan ang pag-angat tulad ng inirekomenda para sa lalim).

Ano'ng kailangan mo

• Stopwatch
• Lapis
• Pagrekord ng papel
• Kasosyo (opsyonal, ngunit lubos na inirerekomenda)
• Isang upuan (o iba pang mga item upang panatilihing tuwid ang iyong likod)