Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Kalkulahin ang Iyong Metabolic Rate
• Paraan 2 ng 3: Mabagal ang Iyong Metabolism upang Makakuha ng Timbang
• Paraan 3 ng 3: Pagbagal ng Iyong Metabolism sa Matinding Kundisyon
• Mga Tip
• Mga babala

Ang metabolismo ay ang rate kung saan nakakakuha ng lakas ang iyong katawan mula sa pagkain. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang metabolismo at, bilang isang resulta, isang iba't ibang mga pangangailangan para sa calories. Bilang isang patakaran, mas maliit ang tao at mas aktibo siya sa katawan, mas mabilis ang kanyang metabolismo. Gayunpaman, ang mga lumalaking bata ay mayroon ding medyo mabilis na metabolismo. Sa artikulong ito, malalaman mo kung paano mo mapabagal ang iyong metabolismo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kalkulahin ang Iyong Metabolic Rate

1. 1 Tukuyin ang iyong rate ng pagpapahinga na metabolic. Maaari kang makahanap ng isang online na calculator o gamitin ang mga formula sa ibaba:
   • Babae: metabolic rate = 655.1 + (9.56 x bigat sa kg.) + (1.85 x taas) - (4.68 x age);
   • Lalaki: metabolic rate = 66.47 + (13.75 x weight) + (5 x taas) - (6.76 x age).
2. 2 Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie gamit ang formula na Harris-Benedict. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong rate ng metabolic, malalaman mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo para sa isang naibigay na antas ng pisikal na aktibidad. Ang pagbagal ng metabolismo ay tulad ng "pagbagal" ng gawain mismo ng katawan, na binabawasan ang mga kinakailangan para sa dami ng mga calory. Gamitin ang iyong rate ng metabolic sa mga sumusunod na equation:
   • Kung mayroon kang isang laging nakaupo lifestyle o bihirang mag-ehersisyo: upang ang iyong timbang ay hindi nagbago, kailangan mong makuha ang bilang ng mga calorie sa dami ng metabolic rate x 1.2
   • Kung nag-eehersisyo ka ng 1-3 araw sa isang linggo: upang ang iyong timbang ay hindi nagbago, kailangan mong makuha ang bilang ng mga calorie sa dami ng metabolic rate x 1.375
   • Kung nag-eehersisyo ka ng 3-5 araw sa isang linggo: upang ang iyong timbang ay hindi nagbago, kailangan mong makuha ang bilang ng mga calorie sa dami ng metabolic rate x 1.55
   • Kung nag-eehersisyo ka ng 6-7 araw sa isang linggo: upang ang iyong timbang ay hindi nagbago, kailangan mong makuha ang bilang ng mga calorie sa dami ng metabolic rate x 1.724
   • Kung gumagawa ka ng matinding pang-araw-araw na pag-eehersisyo: upang ang iyong timbang ay hindi nagbago, kailangan mong makuha ang bilang ng mga calorie sa dami ng metabolic rate x 1.9

Paraan 2 ng 3: Mabagal ang Iyong Metabolism upang Makakuha ng Timbang

1. 1 Maunawaan na ang isang "mabagal na metabolismo" ay hindi kinakailangang matulungan kang makakuha ng timbang. Kung nais mong makakuha ng timbang, pagkatapos ay maghanap ng mga gabay kung paano mo ito magagawa nang walang pinsala sa iyong kalusugan, lalo na't sinabi ng mga doktor na ang rate ng metabolic ay malayo sa pinakaseryosong epekto sa pagbabago ng timbang sa katawan, hindi katulad ng:
   • pang-araw-araw na halaga ng mga calory na natupok;
   • ang dalas at tindi ng ehersisyo;
   • genetika at pagmamana;
   • kinuha ang drug therapy;
   • masama at hindi malusog na gawi.
2. 2 Maunawaan na ang pagbagal ng iyong metabolismo ay malayo sa pinakamahuhusay na paraan upang makakuha ng timbang. Ang pagbagal ng iyong metabolismo ay maaaring mangailangan ng maraming mga hindi kasiya-siyang aktibidad - halimbawa, kakailanganin mong kumain ng mas kaunti at mas madalas. Kabilang sa medikal na tamang pagtaas ng timbang ang:
   • Nadagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kailangan mong kumain ng higit sa maaaring masira ng iyong katawan sa isang araw.
   • Paggamot ng anumang mga kondisyon na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, kabilang ang sakit sa teroydeo, diabetes, anorexia, atbp.
3. 3 Laktawan ang mga pagkain. Upang mabagal ang iyong metabolismo, kailangan mong magsimulang kumain tuwing iba pang mga oras. Oo, hindi ito ang pinaka kapaki-pakinabang na aktibidad, ngunit, gayunpaman, epektibo. Sisimulan mong laktawan ang itinatag na iskedyul ng pagkain, at magpapasya ang katawan na oras na upang maghanda para sa isang welga sa kagutuman! At bilang isang resulta, babagal nito ang metabolismo upang makatipid ng sapat na enerhiya.
4. 4 Kumain ng mas kaunting mga calorie. Ang mas kaunting mga calory na natatanggap ng katawan, mas nagsisimula itong mabagal ang metabolismo nito. Ito ay naiintindihan - mas kaunting natanggap na calories, mas kaunting enerhiya ang maaaring malikha.
   • Tandaan: Mangyaring tandaan na ang kakulangan ng caloriya ay maaaring humantong sa ang katunayan na, upang mabayaran, nagsisimula ang katawan na "magsunog" ng mga kalamnan at iba pang mga tisyu. Kung ikaw ay payat, kung gayon hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
5. 5 Tulog na Sa panahon ng pagtulog, ang rate ng metabolic ay bumababa at nananatiling nabawasan hanggang sa paggising.
6. 6 Palitan ang mga simpleng karbohidrat (asukal) ng mga kumplikadong karbohidrat (almirol at hibla) kung maaari. Ayon sa maraming pag-aaral, ang mga asukal at prutas ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa mga kumplikadong karbohidrat, at bilang isang resulta, ang antas ng asukal sa dugo ay tumaas at bumagsak nang mahigpit. Ipinakita ng mga siyentista na ang kumpletong oksihenasyon ng mga karbohidrat sa 6 na oras sa kaso ng mga kumplikadong karbohidrat ay mas mababa kaysa sa mga asukal.
   • Naglalaman ang sucrose (table sugar) ng sucrose, isang komplikadong karbohidrat na binubuo ng mga glucose molekula. Ang pagkonsumo ng sucrose ay humahantong sa mas maraming thermogenesis (pagsunog ng calories) kaysa sa pagkonsumo ng glucose.
   • Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla - butil at gulay. Ang nasabing pagkain ay makabuluhang nagbabawas ng thermogenesis anim na oras pagkatapos ng pagkain.
7. 7 Isama ang mga mani at butil sa iyong diyeta. Ang mga nut at butil sa pangkalahatan ay mga natatanging produkto. Halos walang kahalumigmigan sa kanila, ngunit maraming mga kapaki-pakinabang na polyunsaturated fats, hindi man sabihing ang katunayan na ang mga mani at butil ay may pinakamataas na density ng calory! Ang mga polyunsaturated fats na matatagpuan sa mga mani at butil ay nag-ooksidize nang mas mabagal kaysa sa mga monounsaturated fats. Mayroong maraming mga mani at butil at isang espesyal na amino acid - agyrine, na ginagamit ng katawan upang lumikha ng nitric oxide, na nagpapabagal ng metabolismo.

Paraan 3 ng 3: Pagbagal ng Iyong Metabolism sa Matinding Kundisyon

1. 1 Mainit na damit. Ang pagkawala ng init ay ang pangunahing ulo ng paggasta ng enerhiya ng katawan. Kung mainit ang pananamit, maaari mong pabagalin ang iyong metabolismo. Kapag ikaw ay malamig, ang iyong katawan ay nagtataas ng mga walang protina na protina sa iyong mga cell, na nakagagambala sa paggawa ng ATP, na nagdudulot ng init sa halip na enerhiya na nabuo mula sa kinakain mong pagkain.
   • Sa ganitong sitwasyon, tataas din ang dami ng teroydeo na hormon, na maaaring maghatid upang makabuo ng mga hindi nakagagapos na mga protina.Sa pangkalahatan, ang teroydeo hormon ay ang "pangunahing regulator ng metabolic rate", na kumakatawan sa hindi bababa sa ½ ng halagang ito. na kumakatawan sa halos kalahati ng BMR.
2. 2 Kung hindi ka nag-iisa, pagkatapos ay magtago sa ibang tao. Hanapin ang pinakamainit na lugar na maaari mong, o bumuo ng isang silungan kung nasa labas ka.
3. 3 Humiga. Ang lahat ng iyong ginagawa ay nasusunog ng mga calory, kahit na ang pagkuha ng mga stick o lumiligid na mga bato sa kalsada. Pagkatapos ng ehersisyo, ang rate ng metabolic ay tataas at mananatili sa gayon para sa isang tiyak na oras, kahit na nagpapahinga ka na. Ang bawat kilometro na nagbiyahe ay nasusunog tungkol sa 40 calories, hindi pa mailalagay ang iba pang mga sanhi ng pagtaas ng metabolismo. Subukang matulog kung maaari.
4. 4 Huwag uminom ng malamig na tubig o kumain ng niyebe. Kakailanganin ng iyong katawan ang lakas upang maiinit ang gayong tubig, at ang enerhiya na ito ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa iyo para sa iba pang mas mahahalagang layunin - halimbawa, para sa pangangaso.

Mga Tip

• Walang caffeine! Ito ay isang stimulant na nagpapabilis sa pintig ng puso at bumilis ang metabolismo.
• Panatilihing mainit, ngunit huwag mag-init ng sobra. Dapat mayroong puwang sa ilalim ng iyong damit para sa sirkulasyon ng hangin. Dahil sa sobrang pag-init, pinagpapawisan ka, mas maraming calories ang masusunog sa iyong katawan, sa madaling salita, magiging katulad ito ng kung ikaw ay nasa lamig.
• Subukang magpahinga. Oo, ang sitwasyon ay maaaring maging nakakatakot, ngunit ang stress ay magpapalala lamang sa iyong sitwasyon at masusunog ang labis na calorie. Bilang karagdagan, ang stress ay nagdaragdag ng mga antas ng adrenaline at thyroxine, dalawang mga hormon na makabuluhang mapabilis ang metabolismo. Ang reaksyon ay tulad ng "pan-or-go", alam mo.
• Tandaan na ang pinakamahusay na temperatura para sa pag-iingat ng enerhiya, hindi masyadong mainit o malamig, ay karaniwang nasa saklaw na 24 hanggang 27 Celsius. Nabatid na sa 20-22, nagsisimula ang katawan upang makabuo ng karagdagang init, na nagsisimulang mapabilis ang metabolismo ng 2-5%. Sa temperatura na 28-30 Celsius, ang isang katulad na pagbilis ng metabolismo ay nabanggit. Sa mainit na panahon, ang katawan ay hindi gumagawa ng mas kaunting init (kinokontrol ito ng teroydeo hormon, na kung saan ang katawan ay gumagawa sa parehong antas), ngunit, sa katunayan, ay gumagawa ng mas maraming init, na sanhi ng mga proseso ng pag-ubos ng enerhiya tulad ng pinagpapawisan Bawasan ang dami sapilitan thermogenesisupang makaramdam ka ng mas malamig o makatipid na enerhiya, hindi magagawa ng katawan.
• Para sa hyperthyroidism, potassium iodide (120-300 mg bawat araw) ay dapat na kunin. Sa isang panahon, ito ang tanging kilala na paggamot sa kemikal para sa hyperthyroidism. Sa mga gamot na kontra-teroydeo tulad ng metamizole o propylthioracil, maaaring tumagal ng maraming linggo upang mapababa ang antas ng teroydeo hormon. Naglalaman ang thyroid gland ng maraming mga nakahandang hormon na maaaring mailabas sa dugo anumang oras, kahit na mahirap ang paggawa ng mga bagong hormon. Ang metamizole at propylthioracil ay hindi hinaharangan ang mekanismong ito, pinipigilan lamang nila ang paglikha ng mga bagong hormon. Ang potassium iodide naman ay hinaharangan ang lahat at ibinababa ang antas ng thyroid hormone sa estado ng "parang tinanggal ang teroydeo", at sa loob lamang ng 24 na oras. Ang potassium iodide ay mabilis na hadlangan ang samahan ng iodide sa thyroid gland, kaya't ginagamit ang potassium iodide upang maprotektahan ang thyroid gland mula sa radioactive na pinsala ng isotope ng yodo 131 sa lahat ng mga uri ng mga nukleyar na pasilidad.
• Oo, ang rate ng metabolic ay maaaring mapabilis o mabagal, ngunit ang lahat ay may mga limitasyon. Oo, ibinababa ng pagtulog ang iyong metabolismo, ngunit 5-10% lamang ang higit pa sa pamamahinga lamang. Ang genetika ay isa pang mahalagang kadahilanan na madalas na overestimated. Gayunpaman, ang komposisyon ng katawan ay gumaganap din ng isang papel - mas mataas at payat ang mga tao na nawalan ng init nang mas madali kaysa sa mga taong mas masusunog. At ang mga may mas maraming masa ng kalamnan ay mas malakas at malusog, ngunit kailangan din ng mas maraming pagkain - na ang dahilan kung bakit ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming caloriya kaysa sa mga kababaihan. Ang isa pang kadahilanan na wala sa kontrol ay ang edad.Ang metabolismo ay bumababa sa edad, ng halos 2% sa 10 taon. Ito ang dahilan kung bakit ang mga nakatatanda ay nangangailangan ng bahagyang mas kaunting mga caloriya. Mayroon ding mga kadahilanan na kontrolado pa rin ang metabolismo (halimbawa, mga ion gun), ngunit patuloy na mananatiling hindi lubos na nauunawaan ng mga siyentista. Ang isa pang kadahilanan na nakakaapekto sa rate ng metabolic ay ang sakit at mga panregla.

Mga babala

• Kung nabawasan mo ang iyong metabolismo, ngunit patuloy na makatanggap ng parehong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, magkakaroon ka ng timbang. Dahil sa mabagal na metabolismo, ang iyong katawan ay hindi na nangangailangan ng maraming pagkain, na hahantong sa pagtitiwalag nito sa anyo ng taba.