Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Kumain ng mas kaunting mga carbohydrates at asukal
• Paraan 2 ng 3: Maging mas aktibo
• Paraan 3 ng 3: Tiyaking mananatili ang iyong katawan ng mas kaunting tubig
• Mga Tip
• Mga kailangan

Upang mawala ang kalahating kilo kailangan mong magsunog ng halos 3,750 calories higit pa o kumain ng mas kaunti sa kailangan ng iyong katawan. Upang mawala ang pitong kilo sa loob ng tatlong linggo, kakainin mo ang halos 2000 calories bawat araw o masunog pa. Sinusunog mo ang higit sa lima sa pitong kilo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain na mas malusog. Ang natitirang dalawang kilo ay malamang na tubig.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Kumain ng mas kaunting mga carbohydrates at asukal

1. Isama ang buong pamilya. Kung ang iyong pamilya ay nananatili pa rin sa maling gawi sa pagkain, magiging mahirap na bawasan ang iyong sariling mga calory. Hikayatin ang iyong pamilya na kumain ng isang malusog na diyeta at maging aktibo nang sama-sama.
2. Subukang bawasan ang mga carbs at makakuha ng mas payat na protina. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay hindi naglalaman ng higit sa 40 porsyento na protina. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtiyak na ang mga kinakain mong karbohidrat ay binubuo ng mga ugat na gulay at buong butil. Kumain ng kaunti o mas mabuti na walang pinong mga carbohydrates.
3. Mag-download ng isang app na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga calorie. Sa mga app tulad ng My Fitness Pal Free Calorie Counter maaari mong subaybayan nang eksakto kung gaano ka kumain ng mga produktong pagkain. Dahil ang app ay nasa iyong telepono, makikita mo kung magkano mo na ang nakain at kung gaano karaming mga calorie ang maaari mo pa ring kainin sa araw na iyon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsunod sa isang talaarawan sa pagkain ay isang mahusay na paraan upang hikayatin ang pagbaba ng timbang.
   • Ang dahilan kung bakit makakatulong ang isang talaarawan sa pagkain ay ang mga taong nagsusulat ng kung ano ang kanilang kinakain ay mas may kamalayan sa kanilang sariling pag-uugali sa pagkain. Ang pagsubaybay sa kung ano ang iyong kinakain ay malamang na makakatulong sa iyong makagawa ng mas matalinong mga pagpipilian.
   • Gamitin ang app upang makita kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ligtas na kumain ng mas kaunti. Ang iyong layunin ay maaaring 1000 calories bawat araw, ngunit sa app ay makikita mo na hindi matalino na bigyan ang iyong katawan ng kaunting mga nutrisyon. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng hindi mas mababa sa 1,500 calories at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng isang minimum na 1,800 calories sa isang araw. Kung kumukuha ka na ng halos maraming calorie, malamang na hindi mo kailangang ayusin ang iyong diyeta, ngunit ang iyong dami ng ehersisyo.
   • Tandaan na ang higit na ehersisyo ay malamang na gawing mas gutom ka.Regular na kumain ng malusog na meryenda at isaalang-alang ang paghihiwalay ng iyong pagkain upang kumain ka nang mas madalas at manatiling busog sa buong araw.
4. Huwag kailanman laktawan ang pagkain. Ang mga taong lumaktaw sa pagkain ay nagturo sa kanilang mga katawan na mag-imbak ng taba. Lalo na mahalaga ang agahan. Tiyaking kumain ka ng sapat sa umaga at mayroon kang isang malusog na meryenda dalawang oras bago ka mag-ehersisyo. Mahusay na kumain ng isang buong pagkain pagkatapos ng ehersisyo, dahil ang iyong metabolismo ay tumatakbo pa rin sa buong bilis at mas mabilis mong masusunog ang mga calory.
5. Uminom lamang ng tubig, berdeng tsaa at kape sa loob ng tatlong linggo. Iwasang magdagdag ng mga high-calorie sweetener o buong gatas sa iyong kape o tsaa. Ang alkohol, soda, at high-sugar coffee ay maaaring maglaman ng hanggang sa 200 calories bawat baso.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na pinapabilis ng kape ang iyong metabolismo.
6. Sundin ang panuntunang 40/40/20. Nangangahulugan ito na 40 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta ay binubuo ng malusog na karbohidrat, 40 porsyentong sandalan na protina at 20 porsyento na taba. Sundin ang mga sumusunod na alituntunin upang bumuo ng mga pagkain:
   • Siguraduhin na hindi bababa sa 20 porsyento ng iyong malusog na karbohidrat ay nagmula sa mga sariwang produkto. Halimbawa, kumain ng spinach, red patatas, broccoli, cauliflower, kintsay, karot, bell peppers at iba pang masustansiyang gulay.
   • Subukang palitan ang ilan sa buong trigo pasta at tinapay na kinakain mo ng mga legume tulad ng mga chickpeas, black beans, o plover beans. Ang mga butil tulad ng quinoa at ligaw na bigas ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa buong butil na tinapay.
   • Kumain ng mga sandalan na protina tulad ng mga puti ng itlog, keso sa maliit na bahay, Greek yogurt, salmon, tuna, fillet ng manok, pabo na fillet at iba pang mga karne na walang karne.
   • Pumunta para sa hindi nabubuong mga taba tulad ng langis ng oliba at abukado, peanut butter, mani at buto sa halip na mantikilya at taba ng hayop.
7. Kumuha ng 1 araw na pahinga mula sa iyong diyeta bawat linggo. Tiyaking hindi ito pareho sa araw na hindi ka nag-eehersisyo. Subukang huwag kumain nang labis, ngunit payagan ang iyong sarili sa araw na ito na kumain ng mga produktong napalampas mo.

Paraan 2 ng 3: Maging mas aktibo

1. Mag-ikot o maglakad papunta sa trabaho. Kung magtatagal ito, maaari ka pa ring magbigay ng labis na ehersisyo sa pamamagitan ng pag-park ng iyong sasakyan sa mas malayo o, halimbawa, pagbaba ng hintuan ng bus nang mas maaga. Subukang magdagdag ng 15 hanggang 30 minuto ng aktibidad sa parehong panlabas at pagbabalik na mga paglalakbay upang gumana.
2. Subukang mag-ehersisyo ng 1 hanggang isang oras at kalahati araw-araw. Kumuha ng 1 araw na pahinga bawat linggo para sa pinakamainam na mga resulta.
3. Huwag subukang umupo nang mahigit sa 3 oras nang paisa-isa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong gumugol ng higit sa 3 magkakasunod na oras na pag-upo araw-araw ay may mas mababang pag-asa sa buhay. Subukan ding manatiling aktibo sa katapusan ng linggo sa pamamagitan ng paghahardin, pag-eehersisyo, paglalakad, pamimili o paglalaro kasama ang iyong mga anak.
4. Ang minimum na 45 minuto ng mataas na intensidad na pagsasanay ng cardio 6 na araw sa isang linggo. Tiyaking gawin ang parehong pag-init at isang 5 minutong cooldown. Sa panahon ng iyong pagsasanay, kahalili ng 4 na minuto ng pagsasanay sa katamtamang lakas na may 1 minuto ng mataas na intensidad.
   • Ulitin ito hanggang sa makarating ka sa huling 5 minuto.
   • Taasan ang bilang ng mga minuto ng mataas na intensity habang lumalakas ang iyong lakas.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong sobra sa timbang ay dapat gumawa ng ilang linggo ng pagsasanay sa cardio bago simulan ang lakas na pagsasanay.
   • Ang Aerobics ay isang mainam na isport upang magsunog ng taba.
   • Kung nais mong magpatuloy sa paglipat sa pamamagitan ng paglalakad, subukang umakyat ng ilang mga burol sa iyong paglalakad. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga burol na may patag na kahabaan, nakakamit mo ang katulad ng sa pagsasanay na agwat ng high-intensity, hangga't hindi ka regular na nagpapahinga.
5. Mag-ehersisyo sa mga timbang para sa 30 hanggang 45 minuto bawat iba pang araw. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang malaman ang tamang ehersisyo para sa iyo. Maaari kang makakuha ng iyong sariling mga timbang sa bahay, ngunit maaari mo ring gamitin ang gym.
6. Kung nagsawa ka sa gym nang mabilis, mag-sign up para sa isang masinsinang pagsasanay sa fitness. Halimbawa, pumunta sa boot camp, yoga, aerobics o body pump. Ang mga klase ay karaniwang tumatagal ng 45 minuto hanggang isang oras. Bilang karagdagan, ang parehong lakas ng pagsasanay at cardio ay madalas na bahagi ng pagsasanay.

Paraan 3 ng 3: Tiyaking mananatili ang iyong katawan ng mas kaunting tubig

1. Uminom ng maraming tubig. Ang pag-inom ng higit pa sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagdulas ng labis na tubig at asin sa iyong katawan.
2. Huwag kumain ng labis na asin sa loob ng 3 linggo. Sa pamamagitan ng pagkain ng maraming asin, mapapanatili mo ang tubig. Sa halip, gumamit ng iba pang pampalasa tulad ng sili, kumin, at bawang upang matikman ang iyong pagkain.
3. Pumunta sa sauna. Subukang pawisan ang labis na tubig 20 minuto bago magtimbang. Tandaan, kakailanganin mong muling punan ang tubig na ito pagkatapos ng iyong timbangin upang manatiling malusog at hydrated.

Mga Tip

• Tandaan na ang pagkawala ng timbang ay may mga tagumpay at kabiguan. Hindi mahalaga kung gaano mo masubaybayan ang iyong mga calory, kahit gaano ka mag-ehersisyo, malamang na mawalan ka ng mas maraming timbang isang linggo kaysa sa susunod. Maraming mga tao ang nawalan ng maraming timbang sa unang 2 linggo ng pagdidiyeta at pagkatapos ay manatili sa parehong timbang. Ang pagtaas ng mga timbang at pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo at matulungan kang mawala muli ang timbang.

Mga kailangan

• Timbang
• Kape
• Tubig
• Sauna