Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng iyong kinakain
• Bahagi 2 ng 3: Pagbabago kung paano kumain
• Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong lifestyle
• Mga Tip
• Mga babala

Ang siyam na kilo ay isang malaking halaga na mawawala sa loob ng dalawang linggo. Kahit na ang mga pagbawas ng timbang na tabletas at operasyon ay maaaring makamit ang epektong ito, magagawa mo itong mas mahusay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay: mas malaki ito, ngunit mas malusog din. Mahalagang tandaan na ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay hindi pangkaraniwan at dapat mong suriin sa iyong doktor bago mo ito simulan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng iyong kinakain

1. Uminom ka lang ng tubig. Ang tubig ay nag-flush sa iyong katawan, tinatanggal ito ng hindi kinakailangang mga lason. Pinapayagan kang magbawas ng timbang nang mas madali. Ang tubig ay wala ring calories, ginagawa itong isang mas makatwirang pagpipilian kaysa sa mga inuming may asukal. Kung maaari mong pigilin ang pag-inom ng anupaman maliban sa tubig, mas malamang na talagang mawalan ka ng timbang. Kung kailangan mo ng isang lasa bawat ngayon at pagkatapos, pumili para sa hindi matamis na tsaa.
   • Dapat mong mapanatili ang 24/7 na ito, maliban sa panahon bago ka magsimula sa pagsasanay. Pagkatapos ay maaari kang magpakasawa sa isang tasa ng itim na kape (marahil ay may kaunting gatas na skimmed). Ang boost ng caffeine na ito ay sinasabing magbigay sa iyo ng isang makabuluhang tulong, pagdaragdag ng iyong pagsisikap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
   • Tila ang inuming tubig, bilang karagdagan sa pagpaparamdam sa iyo ng busog, ay makakatulong din sa iyong pantunaw. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pag-inom ng dalawang baso ng tubig sa isang araw ay maaaring dagdagan ang iyong pantunaw ng 40% sa loob ng 15-20 minuto. Ang mga kalahok sa pag-aaral ng pagbaba ng timbang na ito ay nawala ng 7.5 pounds sa tatlong buwan, higit sa lahat mula sa pag-inom ng walang anuman kundi tubig.
2. Gupitin ang junk food sa iyong diyeta. Tanggalin ito nang buo. Ang isang tao sa isang karaniwang diyeta ay karaniwang kayang magkasala ng isang beses o dalawang beses nang hindi masyadong naghihirap. Para sa mas matinding pagkakaiba-iba ng mga pagdidiyeta, kabilang ang masusing pagbawas ng timbang sa maikling panahon (tulad ng sa kasong ito), dapat mong tuluyan nang matanggal ang junk food.
   • Iwasan ang mga mataba na pagkain at pagkaing naglalaman ng maraming asukal. Iwasan ang lahat ng mga pagkain na may batter, tsokolate at asukal, pati na rin ang mga naka-pack na at pritong produkto.
   • Tiyaking basahin ang mga label. Kahit na ang mga bagay tulad ng yogurt at granola bar ay maaaring isang toneladang asukal. Kung saan iniisip ng karamihan sa mga tao na ito ay malusog na mga produkto, maaaring sa katunayan ay maging lubos na nakakabigo.
3. Iwasan ang mga puting carbohydrates. Ang lahat mula sa pasta hanggang sa cookies ay naka-pack na may carbs, at ang mga carbs na iyon ay karaniwang hindi hihigit sa mga asukal na magkaila. Ang maliliit na rascals na ito ay nagdaragdag ng iyong antas ng insulin, nag-iimbak ng taba, at kalaunan ay nakakakuha ka ng timbang. Upang maibaba ang rurok na iyon, kailangan mong iwasan ang mga naprosesong karbohidrat. Nangangahulugan iyon na walang tinapay, puting bigas at patatas. At syempre walang cookies, cake, donut, chips at ice cream.
   • Sa isip, dapat mong iwasan ang ganap na carbohydrates. Harapin natin ito: ang pagkawala ng 9 kilo sa loob ng 2 linggo ay isang hamon. Upang mailagay ang iyong katawan sa ketosis, kung saan kumakain ito sa iyong mga tindahan ng taba at hindi sa iyong supply ng glycolene (dahil naubos na ito), kakailanganin mong kumain ng kaunti hanggang sa walang mga carbohydrates. Dapat mong iwasan ang mga matamis, ngunit iwasan din ang mga starchy na gulay (patatas, kalabasa, karot), buong butil (kasama ang quinoa at brown rice), at mga matamis na prutas (tulad ng mga saging, dalandan, at mansanas).
   • Ang gutom ay nagdaragdag ng tukso na kunin ang iyong masamang dating ugali. Kung palagi kang kumakain ng maayos at malusog, maiiwasan mo ang tukso. Kapag nabusog ka, mas mahusay ang iyong mga desisyon.
4. Nibble sa mga pagkain na may "mga negatibong halaga ng calorie." Kung ito man ay talagang tinawag na negatibo ay maaaring debate. Ang teorya ay ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng sobrang lakas na natutunaw na sinusunog mo ang mas maraming calorie kaysa sa mga produktong naglalaman mismo. Habang hindi mo susunugin ang mga calory sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing ito, hindi ka rin makaka-stock sa sobrang kaloriya.
   • Pagdating sa mga gulay, maaari kang pumili ng asparagus, beets, broccoli, cauliflower, puting repolyo, kintsay, pipino, bawang, berdeng beans, litsugas, sibuyas, labanos, spinach, zucchini, at singkamas.
   • Sa mga tuntunin ng prutas, maaari kang pumili ng mga blueberry, (cantaloupe) melon, cranberry, grapefruit, lemon, kalamansi, mangga, papaya, raspberry, strawberry, kamatis, tangerine, at pakwan.
5. Mag-opt para sa mga sandalan na protina at mag-stock sa mga gulay. Sa halip na baka at baboy, subukan ang mas matitingkad na karne tulad ng manok o isda. Ang pagkonsumo ng isda ay lalong kapaki-pakinabang dahil ang mga fatty acid ng isda ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na langis. Makakatulong ito sa iyo na labanan ang tukso na kumain ng madulas na pagkain.
   • Pagdating sa mga gulay, hanapin ito. Para sa iyong agahan, tanghalian, hapunan - dalhin ito. Puno sila ng mga nutrisyon at karaniwang hindi naglalaman ng sobrang dami ng mga caloryo at asukal. Tinitiyak nila na mabubusog ka. Muli, sa halip iwanan ang mga patatas. Ang mga gulay ang nagbukas ng pinakamaikling ruta sa pagbawas ng timbang.
6. Isaalang-alang nang lubusan ang mga naka-istilong pagdidiyeta. Ang totoo, ang mga naka-istilong pagdidiyeta ay maaaring tiyak na gumana sa maikling panahon. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang at hindi alintana ang pagkakaroon muli ng timbang, makakatulong ang mga ganitong uri ng pagkain Basta magkaroon ng kamalayan na ang mga diyeta na ito, sa pangkalahatan, ay hindi masyadong malusog. Bilang karagdagan, ang epekto ay karaniwang hindi magtatagal.
   • Halimbawa, ang mga paggamot sa juice ay napaka balakang. Ang mga pagdidiyeta na ito ay nagbibigay ng mabilis na mga resulta, ngunit napakahirap suportahan. Bilang karagdagan, hindi maipapayo na sundin ito sa mas mahabang panahon. Kung ikaw ay desperado pagkatapos ay maaari mong isaalang-alang ito, ngunit kumuha ng payo sa isang butil ng asin.

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago kung paano kumain

1. Tiyaking panatilihin ang pagkain ng lahat ng iyong pagkain. Bagaman tuwing ngayon at maaari kang matukso na laktawan ang agahan o mabilis sa isang araw, labanan ang tukso. Ang pangmatagalang pag-aayuno ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan at iba pang mga problemang medikal. Bilang karagdagan, maaari nitong gawing mas mahirap ang knockout race. Kapag ang katawan ng tao ay hindi nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon, awtomatiko itong nagsisimulang mag-imbak ng mga calorie sa pamamagitan ng pagsunog ng mga ito nang mas mabagal. Mapapansin mo ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa mga unang araw, ngunit pagkatapos ng dalawang linggo ay babalik ka sa malapit sa normal na antas.
   • Ang pagbubukod dito ay kung sumusunod ka sa isang lubhang mahigpit na kinokontrol na paulit-ulit na nakapirming plano. Sa kasong ito, hindi ka kumakain ng kahit papaano sa loob ng 8-24 na oras, at pagkatapos ay kumain ng mga nakaplanong halaga (madalas na kaunti pa). Habang ang pamamaraang ito ay maaaring maging epektibo, dapat mo munang talakayin ito sa iyong doktor. Kung hindi mo ito tama, maaari mong dagdagan ang iyong kakayahang mag-imbak ng taba.
2. Huwag kumain pagkatapos ng isang tiyak na oras. Karamihan sa mga tao ay nagtagumpay sa pamamagitan ng pag-time nang maayos sa kanilang plano. Nangangahulugan ito na tumitigil sila sa pagkain pagkatapos ng isang tiyak na oras. Ang curfew, halimbawa, ay karaniwang itinatakda sa mga 7 o 8. Para sa karamihan sa mga tao, ang pagkain sa gabi ay ang pinakapangit; ang TV ay nakabukas, at ang mga kaibigan ay bumubulusok din. Maaari itong maging mahirap sa emosyon, ngunit malapit nang magbayad.
   • Kailangan mong maging makatuwiran sa iyong sarili. Manatili sa iskedyul na ito 5-6 araw sa isang linggo. Gayundin, bigyan ang iyong sarili ng kaunting paglabas kasama ang mga kaibigan - ngunit huwag labis na gawin ito. Dumikit sa isang baso ng pulang alak at ilang meryenda, huwag alisan ng laman ang buong mesa.
3. Badyet ang iyong calories. Ang ideya na ang lahat ay nakasalalay sa caloriya ay nagiging kawikaan na matandang baka. Ang katotohanan ay ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, at hindi lahat ng mga caloryo ay gumagana sa parehong paraan. Nakakainis din na bilangin ang iyong calorie. Dapat sabihin, gayunpaman, na ang mga ito ay isang mahusay na pangkalahatang alituntunin. Para sa layunin ng diyeta na ito, kailangan mong i-map ang iyong mga calorie araw-araw. Kung talagang ginawa mo ang iyong makakaya, kunin ang sobrang piraso ng manok o isang piraso ng maitim na tsokolate. Huwag labis na labis, ngunit huwag simulang pakiramdam na pinagkaitan.
   • Nais mong balansehin ang dami ng mga natupok mong calorie sa mga kaloriyang sinusunog mo. Sa madaling salita, habang lumilipat ka, mas nakakain ka. Karaniwang nangyayari ang pagbawas ng timbang kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong tinatanggap. Sa average (isipin mo, sa average) ang isang tao ay kailangang magsunog ng 3500 calories higit pa kaysa sa kinakain niya upang mawala ang 450 gramo. Upang mawala ang siyam na kilo sa loob ng dalawang linggo, kailangan mong mawala sa ilalim lamang ng 675 gramo araw-araw. Nangangahulugan iyon na kailangan mong magsunog ng bahagyang higit sa 5,000 mga calory na higit pa sa iyong natupok bawat araw. Yep, isang mabuting, buo malaking buto.
4. Ubusin ang mga tamang bahagi. Hindi lamang tungkol sa kung ano ang kinakain, ngunit kung magkano ang kinakain. Kahit na ang mga nakapagpapalusog na pagkain ay dapat kainin nang katamtaman. Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliit na mga plato at mas maliit na kubyertos. Piliin din na huwag idagdag ang kaunti pa. Dumikit sa mga laki ng paghahatid sa mga label at tingnan ito kung hindi ka sigurado sa anuman.
   • Ang paghawak ng wastong laki ng bahagi ay, lalo na, para sa meryenda. Upang maiwasan ang isang maliit na bilang ng mga mani na nagtatapos sa iyong kamay sa bag, pinakamahusay na sukatin nang maaga ang iyong mga meryenda. Kung nagugutom ka, kunin ang meryenda na naka-pack na sa tamang bahagi. Sa ganoong paraan alam mo nang eksakto kung magkano ang kinakain mo.
5. Isaalang-alang ang pandaraya para sa isang habang. Ang mga diyeta tulad ng mabilis na diyeta ay nagkakaroon ng katanyagan. Ang mga uri ng diet na ito ay gumagana sa palagay na mabuting kumuha ng maraming mga kaloriya minsan, dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring makontrol ang ganyang paraan (at sa gayon ay tumitigil ito sa pagsunog ng mga calorie). Kung nagdi-diet ka ng isang linggo, isaalang-alang ang pagkakaroon ng kasiyahan sa pagkain. Mapapanatili nito ang iyong diyeta sa tamang landas.
   • Kung mas matagal ang diyeta na ito, maaari kang maglaan ng isang buong araw sa pagkain nito. Kainin mo kahit anong gusto mo. Sa pamamagitan ng paraan, pinakamahusay na gumastos lamang ng isa o dalawa dito sa loob ng labing-apat na araw na ito. Kaya maaari mong ilagay ang mga bulaklak sa labas ng halos isang oras sa linggong ito. Pagkatapos ay kailangan mong manatili muli sa iyong plano.
6. Kumain ng mas madalas. Bigyang pansin ang pangatlong salita - kumain ng mas madalas, hindi kumain ng higit pa. Isipin ito sa ganitong paraan: kung mayroon ka lamang limang piraso ng kintsay na maaari mong kainin sa isang araw (hindi inirerekomenda, ito ay isang halimbawa lamang) kung gayon ay hindi mo nais na magkaroon ito ng tama sa agahan. Nais mong ikalat ang mga ito sa buong araw upang maiwasan ang magutom. Ganoon din ang paggana dito, dahil hindi ka masyadong kakain sa susunod na dalawang linggo. Kaya't kumain ng mas kaunti, ngunit kumain ng mas madalas. Pinipigilan nito ang iyong tiyan na isiping gutom ito.
   • Maraming mga dietitian ang tama na naniniwala na ang meryenda ay mabuti para sa iyo. Pinapanatili nito ang iyong metabolismo at pinipigilan ka mula sa pagpuno ng buong sarili. Gawing mas maliit ang iyong mga pagkain upang mayroon kang ilang dagdag na calory para sa snack time. Sa loob ng dalawang linggo ang iyong katawan at ang iyong pagganyak ay salamat sa iyo para dito.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong lifestyle

1. Simulan ang pagluluto. Ang tanging paraan lamang upang makontrol ang bawat calorie at nutrient na pumapasok sa iyong katawan ay magluto para sa iyong sarili. Habang halos lahat ng restawran ngayon ay nag-aalok ng malusog o may malay-tao na mga pagpipilian, hindi mo masisiguro kung ano ang eksaktong nasa kanilang dressing ng salad o kung anong langis ang ginagamit nila para sa kanilang mga gulay. Makikinabang ka mula sa pagluluto ng iyong sarili, kaya kontrolado ang lahat ng iyong meryenda.
   • Sa ganitong paraan, maaari kang gumamit ng mas malusog na mga langis (tulad ng langis ng oliba), mas kaunting mantikilya, mas kaunting asukal, mas kaunting asin (isa sa mga pinakamalaking salarin sa pamamaga, at maaari mo ring ayusin ang laki ng iyong mga bahagi kung nais mo. Naku, mas mura din ito !
2. Subaybayan ang iyong iskedyul ng pagkain at fitness. Kung ito ay isang permanenteng pagbabago sa pamumuhay, ang pagsunod sa iyong mga nakagawian ay maaaring maging lubos na nagpapahina. Ngunit dahil tatagal lamang ito ng 14 na araw, mapapanatili ito. Kung nasusubaybayan mo kung ano ang iyong kinakain at ginagawa, maaari mong makita kung saan nagkakamali, maaari mong mapa kung saan mayroon kang kaunting kalayaan, at mababantayan mo ang iyong pag-unlad - at masarap ang pakiramdam. Ito ay patunay na ikaw ay nasa tamang landas.
   • Maaari mong gawin ito sa makalumang paraan sa pamamagitan ng panulat at papel sa isang talaarawan sa pagkain, o magagawa mo ito nang kaunti pang panteknikal. Maaari mong i-download ang isa sa libu-libong mga app ng pagbaba ng timbang. Pinapayagan ka ng marami sa mga ito na bilangin ang mga calory, pati na rin ang mga carbohydrates, fats at protina. Bukod dito, maaari mo ring idagdag ang iyong paggalaw dito.
3. Ipagkatiwala mo ang iyong sarili. May katuturan ito, ngunit mahalaga upang matiyak na talagang magpapayat ka. Ipagkatiwala ang iyong sarili sa layunin, ipakita ito ng iyong buong pangako. Ito ay lalong mahalaga sa isang panandaliang diyeta na tulad nito. Hindi mo kayang alisan ng tubig ang isang araw sa iyong diyeta o iskedyul ng ehersisyo. Kung magpasya kang maglakad sa landas na ito, kinakailangan ang iyong pagtatalaga.
   • Magiging madali din kung ipaalam mo sa iba ang tungkol sa iyong plano, o kung nais ng ibang tao na sumali sa iyo. Maaari kang managot sa iyo, maaari kang kumain at mag-ehersisyo nang malusog nang sama-sama, at maaari mo ring magreklamo tungkol dito.
4. Subukan na mag-ehersisyo nang katamtaman sa masigla araw-araw sa loob ng ilang oras. Ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang calorie ay sa pamamagitan ng ehersisyo. Kung ang iyong katawan ay nasanay na sa makatuwirang pisikal na aktibidad, maaari mo itong gawin nang mas malayo. Kung hindi ka sanay sa pisikal na pagsusumikap, manatili sa katamtamang pag-eehersisyo. Alinmang paraan ang pipiliin mo, siguraduhing maraming pahinga ka at patuloy na umiinom ng maraming tubig sa pagitan.
   • Ang masinsinang ehersisyo ay nasusunog tungkol sa 400-600 calories bawat oras. Ang mga halimbawa ng variant na ito ay ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, aerobics, football, at mabibigat na pag-angat o gawain sa hardin.
   • Ang average na ehersisyo ay nasusunog ng halos 200-400 calories bawat oras at may kasamang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagsayaw, golf, at pagbibisikleta. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa kalahating oras 2-3 beses sa isang linggo.
5. Dalhin din ang maliit na mga oportunidad na mag-ehersisyo. Kung pinapanood mo ang iyong paboritong palabas at may mga patalastas, ihulog ang iyong sarili sa sahig para sa ilang mga push-up. Kung itabi mo ang pinggan, gawin itong sumayaw. Maglakad sa lunge habang lumilipat ka sa hall. Ito ay medyo mabaliw, ngunit ang maliliit na piraso ay magtambak. Mas lalago ang kalamnan mo at makakamit ang isang mas makitid na baywang.
   • Kahit na ang iyong iskedyul ay walang katotohanan na naka-pack, maaari kang makahanap ng isang paraan upang pumatay ng dalawang ibon na may isang bato. Dalhin ang aso para sa isang mahabang lakad, iparada ang iyong kotse nang malayo mula sa mga pintuan ng supermarket hangga't maaari, linisin nang lubusan ang iyong bahay, o hugasan mo mismo ang iyong sasakyan. Ang buhay ay tungkol sa pagkakataong lumipat.
6. Matulog ng maayos Ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumana nang walang sapat na pagtulog. Pinapayagan ng pagtulog ang katawan na magpahinga at makabawi, na ginagawang mas madali ang pagsunog ng caloriya at pagbawas ng timbang. Upang mawalan ng maraming timbang sa maikling panahon, dapat mong tiyakin na natutulog ka ng hindi bababa sa 7-8 na oras bawat gabi.
   • Ito ay higit pa sa sentido komun dahil kinokontrol din nito ang iyong mga hormone. Maaari rin nitong maiwasan ang gutom. Kaya't ang pagtulog ay hindi lamang sanhi upang magsunog ka ng caloriya at maiiwasan kang kumain, maaari ka ring maiwasan na kumain habang gising ka.

Mga Tip

• Mag-iskedyul ng iyong pagkain.
• Habang nag-eehersisyo, patuloy na isipin ang tungkol sa hitsura mo dati.
• Mag-ehersisyo kapag ikaw ay pinaka-alerto.
• Huwag gutumin ang iyong sarili. Sa ganoong paraan magiging mahina ang iyong katawan. Bukod dito, agad kang makakakuha ng timbang muli kapag nagsimula ka ulit kumain. Manatili sa isang malusog na diyeta. Kailangan mong kumain upang mawala ang timbang.
• Maaari kang mag-download o bumili ng mga mobile app upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng tubig, ehersisyo, at pagkain. Pinapayagan kang mapanatili ang iyong konsentrasyon at ang iyong mga layunin. Maaari mo ring alamin kung saan mayroon pang lugar para sa pagpapabuti.
• Mag-hang ng mga larawan ng mga kilalang tao o modelo - na sa palagay mo ay may perpektong katawan - sa iyong mga aparador, sa iyong ref, at kahit sa mga package ng junk food.Naghahanap ka ba ng meryenda at nakikita mo ang mga larawan ng mas payat na tao? Pagkatapos ay may isang magandang pagkakataon na ilalagay mo muli ang bag ng chips at ginusto ang isang basong tubig.
• Makipag-usap sa isang doktor o personal na tagapagsanay tungkol sa mga karagdagang ideya. Hilingin sa kanila ang mga tip sa kung paano mawalan ng maraming timbang sa isang maikling panahon. Mayroong maraming mga suplemento sa pagdidiyeta sa merkado na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit mayroon ding mga scammer. Masasabi sa iyo ng iyong doktor o tagapagsanay kung aling mga produkto ang iyong makikinabang, ngunit sasabihin din sa iyo kung mayroong anumang kalokohan sa pagitan.
• Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang ilipat. Ang pagtakbo o pagsayaw ng ilang oras sa isang araw ay maaaring gumana ng mga kababalaghan.
• Kung nais mong obserbahan ang mga epekto ng iyong pagbaba ng timbang, pagkatapos ay dapat kang mag-ehersisyo ng sapat. Maaari itong medyo mahirap sa una, ngunit sa sandaling magsimula ka dito, malalaman mo na hindi ito masama.
• Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong mga plano. Maaari mo ring hilingin sa kanila na sumali sa iyo. Maaari itong tunog hangal, ngunit ang pagmamalaki ng tao ay makakatulong sa iyo na mapanatili ito.

Mga babala

• Pangkalahatan inirerekumenda ng mga doktor ang pagkawala sa pagitan ng 450g at 900g bawat linggo. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung balak mong magbawas ng labis na timbang, lalo na kung nais mong simulang gawin ito sa isang maikling panahon. Maaaring maging ang iyong layunin ay magdadala ng mga problema sa kalusugan, at dapat mong iwasan iyon sa lahat ng oras.