May -Akda:
Helen Garcia
Petsa Ng Paglikha:
14 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
- Mga hakbang
- Paraan 1 ng 3: Tama ang Paggamit ng Fitball
- Paraan 2 ng 3: Pangunahing Ehersisyo para sa mga Nagsisimula
- Paraan 3 ng 3: Mga Ehersisyo sa Leg para sa mga Nagsisimula
Ang fitball ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, ngunit din kapag gumaganap ng mga ehersisyo ng koordinasyon, halimbawa, kapag angat ng pelvis. Maaaring maging mahirap para sa mga nagsisimula upang maglaro ng isang fitball dahil sa hindi matatag na ibabaw nito, ngunit tumatagal lamang ito ng isang maliit na kasanayan at ang bola ng gymnastics ay isang mahusay na tulong sa pagsasanay at tumutulong din sa iyo na makisali sa iyong mga kalamnan sa mga bagong paraan! Kung nagsisimula ka lang, ang pinakamahusay na paraan upang magamit ang isang fitball ay ang paggawa ng simpleng pagsasanay sa core at leg upang mas magtiwala ka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Tama ang Paggamit ng Fitball
1 Hanapin ang tamang sukat para sa iyong taas. Umupo sa bola gamit ang pareho mong mga paa na ganap na hinahawakan ang sahig at baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Kung bumili ka ng fitball sa Internet at hindi ito masubukan, piliin ang pagpipilian batay sa iyong taas. Narito ang isang tinatayang ratio: - Kung ikaw ay nasa ilalim ng 155 cm, subukan ang isang 45 cm na bola.
- Kung ang iyong taas ay nasa pagitan ng 155 at 170 cm, pumili ng bola na may diameter na 55 cm.
- Kung ang iyong taas ay nasa pagitan ng 173 at 185 cm, pumili ng bola na may diameter na 65 cm.
- Kung mas mataas ka sa 188 cm, pumili ng bola na may diameter na 75 cm.
2 I-deflate nang kaunti ang bola upang mas madaling gamitin. Mas mahirap gawin ang mga ehersisyo sa isang mas matatag at mas napalaki na bola, kaya kung nagsisimula ka lang, mabawasan mo nang kaunti ang presyon ng hangin. Kapag nagpapalaki ng fitball, huminto kapag napalaki ito sa punto na mahahawakan nito ang iyong katawan, ngunit yumuko ito nang bahagya kung pipindutin mo ito. - Habang lumalakas ang iyong kalamnan, maaari kang mag-usisa ng maraming hangin sa bola upang mas maging matatag ito.
3 Gumamit ng fitball sa isang bukas na lugar. Maaaring gamitin ang Fitball kapwa sa loob at labas, ang pinakamahalagang bagay ay ang magkaroon ng sapat na puwang para sa paggalaw. Bago mag-ehersisyo, alisin ang anumang matulis o mabibigat na bagay sa paligid upang i-minimize ang pagkakataon ng isang aksidente. 
4 Umupo sa fitball kasama ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ang mga tuhod ay dapat na direkta sa mga bukung-bukong at ang likod ay dapat na tuwid. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, o kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, ikalat ang mga ito nang mas malawak. 
5 Huminga sa bawat ehersisyo. Kapag nag-eehersisyo sa isang fitball, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari mo ring mapanatili ang iskor upang matiyak na mabagal at matatag na paghinga.
Paraan 2 ng 3: Pangunahing Ehersisyo para sa mga Nagsisimula
1 Mabilis na tumalon sa bola. Kapag tumatalon, kailangan mong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang balansehin ang fitball. Hindi ka dapat magtaas ng higit sa 2.5 cm mula sa bola. 
2 Gumamit ng fitball upang maisagawa ang isang sit-up (trunk lift). Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa sa sahig at balakang lapad at salakayin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at sumandal sa likod, habang inililipat ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong ibabang likod ay nasa bola. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa korona ng ulo. - Kunin ang iyong baba at itaas ang iyong mga balikat at ulo hanggang makita mo ang iyong mga tuhod. Huwag ituwid hanggang sa huli. Kailangan mo lamang yumuko ang puwang sa pagitan ng iyong itaas na mga hita at iyong ribcage. Bumalik sa isang pahalang na posisyon.
- Ulitin kahit 10 beses.
3 Nag-aangat ba ng bola. Humiga sa iyong likod gamit ang fitball sa pagitan ng iyong mga paa. Ibalot ang iyong ulo sa iyong mga kamay. Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan at kurutin ang bola sa pagitan ng iyong mga paa. Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, iangat ang bola patungo sa kisame. Huminto kapag ang iyong mga paa ay patayo sa sahig. - Ibaba ang bola pabalik ng isang pares ng sentimetro mula sa sahig, ngunit huwag hawakan ito.
- Ulitin kahit 10 beses.
4 Gawin ang Dog at Bird Exercise. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod sa fitball. Tiyaking ang bola ay ligtas na nakakabit sa ilalim ng lugar ng tiyan. Itaas ang isang braso at nang sabay sa tapat ng binti. Panatilihing tuwid ang iyong braso at binti at hilahin ang mga ito sa malayo sa iyong katawan hangga't maaari. Gamitin ang bola upang mapanatili ang balanse at panatilihing matatag ang iyong balakang. - Pagkatapos ng ilang segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong mga limbs. Itaas ang iyong iba pang braso at binti.
- Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.
5 Gumawa ng mga ehersisyo ng koordinasyon. Tumayo sa iyong mga kamay at tuhod sa bola upang ang iyong balakang ay nakasalalay sa fitball. Itaas ang iyong mga tuhod nang bahagya upang balansehin ang iyong mga daliri sa paa o sa iyong mga daliri. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong mga bisig sa mga gilid, na bumubuo ng isang hugis na T. Kapag nabalanse ka, ilipat ang iyong mga bisig, bumubuo ng isang Y-hugis. Humawak sandali. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga bisig sa unahan upang ang iyong katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya. - Ulitin ng 4 na beses.
Paraan 3 ng 3: Mga Ehersisyo sa Leg para sa mga Nagsisimula
1 Subukan ang leg extension. Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa sa sahig at balakang lapad ng balikat, habang nakikisama sa iyong mga pangunahing kalamnan. Itaas ang isang paa at ituwid ang iyong binti. Ang mga itlog ay dapat na parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon ng 10 segundo. Gamitin ang iyong iba pang mga binti at tiyan upang panatilihing matatag ang bola. - Ibaba ang iyong paa sa sahig at iangat ang isa pa. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig.
- Kung sa una ay hindi mo maituwid ang iyong binti, iangat muna ang iyong paa sa lupa at itaas ang iyong tuhod. Palalakasin din nito ang mga kalamnan.
2 Gumawa ng bola na kalahating squat. Iposisyon ang bola sa pader upang hindi ito gumalaw. Umupo sa bola sa tamang posisyon. Ilipat ang iyong timbang sa iyong takong habang inaangat mo ang bola. Huminto sa kalahati, pinapanatili ang iyong mga tuhod na baluktot at ginagamit ang iyong balakang. - Dahan-dahang bumalik sa isang posisyon ng pagkakaupo sa bola.
- Ulitin ng 10 beses.
3 Gumawa ng wall squat. Tumayo na nakatalikod sa pader. Ilagay ang fitball sa pagitan mo at ng dingding sa lumbar region. Isandal ang iyong likod sa bola at gumawa ng 1-3 hakbang pasulong. Ang distansya ay nakasalalay sa haba ng iyong mga binti. Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, patuloy na nakasandal sa bola, umupo. Panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga bukung-bukong at iyong balakang parallel sa sahig. - Kung ang iyong tuhod ay nakausli sa harap o sa likod ng iyong mga bukung-bukong, ayusin ang posisyon ng iyong mga paa.
- Tumayo sa isang kalahating squat para sa 10 hanggang 20 segundo. Pagkatapos ay ituwid. Ulitin ang squats ng hindi bababa sa 10 beses.
4 Magsagawa ng panloob na compression ng hita. Umupo sa gilid ng isang upuan na tuwid ang iyong likod. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, ikakalat ang mga ito nang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagpisil ng iyong mga tuhod nang sama-sama habang umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan. Umupo pabalik ng isang parisukat na sentimetro habang pinipisil mo ang bola. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga tuhod, ngunit hindi binitawan ang bola. - Ulitin ng 10 beses.
5 Gumawa ng tulay Umupo sa bola gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga binti at ilipat ang bola pababa hanggang sa ito ay sa ilalim ng iyong ulo at balikat. Ang mga paa ay dapat na ganap na patag sa sahig sa ilalim ng mga tuhod. Panatilihin ang iyong balakang, balikat at tuhod sa isang tuwid na linya. Panatilihing ganap na pinapanatili ang bola, itaas ang iyong balakang habang kinontrata ang iyong mga glute at hamstrings, at pagkatapos ay babaan ang iyong balakang. - Ulitin ng 10 beses.
6 Subukan ang mga martilyo na kulot. Humiga na nakatalikod sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Yumuko ang iyong mga tuhod, igalaw ang bola patungo sa iyong puwitan gamit ang iyong mga paa, at itaas ang iyong balakang nang bahagya mula sa sahig. Hawakan para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. - Ulitin ng 10 beses.
