Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pangunang lunas
• Paraan 2 ng 3: Pag-iwas
• Paraan 3 ng 3: Kumunsulta sa isang doktor
• Mga kailangan

Ang mga cramp ng binti, na kilala rin bilang isang Charlie Horse sa US at Canada, ay isang kusang cramp sa iyong mga guya, hamstring, o apat na ulo na kalamnan ng hita. Maraming mga sanhi para sa mga ganitong uri ng pinsala, tulad ng: kakulangan ng mineral, pagkatuyot, labis o masyadong maliit na paggamit ng mga kalamnan na pinag-uusapan, o mga problema sa sirkulasyon. Inilalarawan ng artikulong ito ang isang bilang ng mga paraan kung saan maaari mong mapupuksa ang ganitong uri ng cramping.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pangunang lunas

1. Pumunta sa isang ligtas na lugar kung saan hindi ka mahulog. Sinusubukan ng mga manlalangoy na pumunta sa baybayin, tumawag para sa tulong, o subukang lumutang sa tubig.
2. Kuskusin ang lugar kung saan naramdaman mo ang cramp, maglagay ng light pressure habang mabilis itong kuskusin. Tutulungan ka nitong magpainit sa lugar na ito at muling gawin ang sirkulasyon.
   • Ang kakulangan ng sirkulasyon ay madalas na sanhi ng cramp ng binti, lalo na sa pag-eehersisyo. Kung ang mga manlalangoy ay dumating sa isang malamig na daloy ng tubig, maaari nitong paghigpitan ang sirkulasyon ng dugo at maging sanhi ng cramp.
3. Iunat ang iyong mga kalamnan sa binti kung nakakaramdam ka ng isang pulikat. Subukang gawin ang isa sa mga sumusunod na umaabot nang hindi bababa sa 30 segundo sa isang hilera.
   • Kung mayroon kang mga cramp sa iyong guya, dapat kang humiga sa sahig. Ilagay ang iyong paa sa isang pader, sakong sa sahig. Isandal ang iyong katawan sa pader habang pinapanatili ang iyong binti tuwid.
   • Kung ang iyong hamstring ay nakakaabala sa iyo, dapat ka ring humiga sa sahig. Bend ang parehong tuhod at ilagay ang parehong mga paa sa sahig, panatilihing flat ang iyong likod. Dalhin ang 1 tuhod sa iyong dibdib at kunin ang tuhod na ito upang yakapin mo ito, na parang ito.
   • Para sa matinding mga kaso ng hamstring cramp, dapat kang magkaroon ng ibang tao na iunat ang iyong kalamnan. Sa ganitong mga kaso, manatili sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang apektadong binti at hilingin sa ibang tao na yumuko ang iyong binti patungo sa iyong dibdib. Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ulitin nang tatlong beses bago i-extending ang iyong paa sa loob ng 30 segundo.
   • Kung mayroon kang mga problema sa iyong apat na ulo na kalamnan sa hita, dapat kang lumakad hanggang sa isang poste o isang pader. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at kunin ang iyong bukung-bukong, pinapanatili ang iyong mga hita. Ngayon hilahin muli ang ilalim na kalahati ng iyong bukung-bukong pataas at pababa din habang dinakip ang iyong pelvis upang ma-maximize ang iyong extension sa hita.
4. Pagkatapos ng pag-inat, kumuha ng mainit na shower. Ang mainit na tubig ay nagpapasigla sa sirkulasyon at pinapaginhawa ang mga cramp. Kung hindi ka maaaring maligo, gumamit ng isang basahan na may maligamgam na tubig at kuskusin ang lugar o gumamit ng isang mainit na siksik at iwanan ito sa loob ng 5 minuto.
5. Bumangon at lumakad ng kaunti. Kung gumugol ka ng labis na oras sa pang-araw-araw na buhay, mas mataas ang panganib na magkaroon ka ng mga cramp. Ang mga kalamnan na hindi gaanong ginagamit ay mabilis na kumontrata.

Paraan 2 ng 3: Pag-iwas

1. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng cramp ng binti. Tiyaking uminom ka ng hindi bababa sa 1 litro ng higit sa normal sa isang mainit na klima, at uminom ng sapat na tubig, lalo na sa pisikal na pagsusumikap.
   • Kapag nag-dehydrate ka, nawawalan ka ng mga mineral tulad ng: asin, potasa, magnesiyo at kaltsyum na mas mabilis kaysa sa normal, na mga sangkap na kinokontrol ang sirkulasyon ng kalamnan.
2. Kumain ng sapat na mineral. Huwag kumain ng masyadong maraming calories o kumain ng masustansyang pagkain nang madalas, dahil kapwa humantong sa isang kakulangan sa magnesiyo, kaltsyum at potasa.
   • Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga pagkaing mayaman sa kaltsyum at magnesiyo tulad ng: gatas, isda, karne, itlog, yogurt, mani, cornflake, at prutas. Tinitiyak ng magnesium ang pagsipsip ng calcium sa iyong mga kalamnan, at kung mayroon kang sapat na calcium sa iyong katawan hindi ka makakakuha ng cramp.
   • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa potasa tulad ng: saging, pinatuyong aprikot, puting beans, isda, abukado, kabute, at patatas.
   • Siguraduhin na hindi ka makakakuha ng sobrang asin. Kung pawis ka ng maraming, maaari kang mawalan ng labis na asin at maging sanhi ng cramp ng kalamnan. Sa halip na maalat ang mga chips, kumuha ng isotonic sports inumin tulad ng Gatorade. Inirerekumenda lamang ng mga doktor ang pag-inom ng mga uri ng inuming pampalakasan kung papawis ka nang labis o mag-ehersisyo nang higit sa 90 minuto nang paisa-isa. Maaari mo ring dagdagan ang iyong sosa sa pamamagitan ng pagkain ng buong pagkain.
3. Pumili ng isang programa sa pagsasanay at manatili dito. Maraming mga tao na hindi sapat ang pag-eehersisyo ay nakakakuha ng mga cramp dahil hindi nila madalas ginagamit ang mga kalamnan. Kung masyadong kumilos ka at pagkatapos ay gumalaw, makakakuha ka ng cramp sa iyong kalamnan.
   • Subukang maglakad nang halos 30 minuto araw-araw. Bumili ng isang pedometer at tiyakin na kukuha ka ng 10,000 mga hakbang araw-araw. Nakakatulong ito na palakasin ang iyong kalamnan sa binti.
   • Kumunsulta sa isang physiotherapist o personal na tagapagsanay tungkol sa kung ang pagsasanay sa resist band ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Kung medyo matanda ka, o kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, maaari mong palakasin ang lakas ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa mga nababanat na banda. Maaari mong dagdagan ang pag-igting habang lumalakas ang iyong mga kalamnan.
   • Sanayin gamit ang timbang, o mga makina na may timbang. Kung nais mong lumipat, dapat kang tumuon sa mga ehersisyo sa cardio. Kung madalas kang magsanay gagawin mong mahina ang iyong kalamnan, kaya't sanayin ng 3 beses sa isang linggo, 30 minuto nang paisa-isa upang palakasin ang fitness ng iyong mga kalamnan at maiwasan ang mga cramp.
4. Iunat ang iyong mga binti tuwing gabi bago matulog. Iunat ang iyong guya, hamstring, at apat na ulo na kalamnan ng hita sa loob ng limang minuto bawat isa. Binabawasan nito ang pagkakataong kailangan mong bumangon sa kama sa gabi dahil sa mga cramp.
   • Mag-unat din pagkatapos ng iyong lakas at / o ehersisyo sa cardio. Pinapamahinga nito ang iyong kalamnan at binabawasan ang panganib ng cramp.

Paraan 3 ng 3: Kumunsulta sa isang doktor

1. Gumawa ng isang tipanan upang makakuha ng isang pisikal na pagsusuri. Kung madalas kang dumaranas ng cramp at hindi mo alam kung bakit, dapat kang magpatingin sa doktor.
   • Gumawa ng isang oral appointment sa isang doktor, kumuha ng isang pisikal na pagsusuri at subukin ang iyong dugo. Sa pamamagitan lamang ng pagsusuri nang lubusan maaari mong malaman kung bakit ka apektado ng problemang ito.
2. Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong kasalukuyang gamot ay maaaring nauugnay sa iyong cramping. Ang ilang mga gamot para sa mga problema sa kolesterol at tiyan acid ay maaaring magpalala ng cramp.
3. Talakayin ang mga resulta ng iyong mga pagsusuri sa dugo sa iyong doktor. Maaaring ipakita ang mga pagsubok na ito kung ang mababang halaga ng mineral ay sanhi ng cramp o hindi. Maaari rin nilang ipakita kung mayroon kang mga problema sa teroydeo o kung may mga problema sa pag-agos.
4. Ang mga sumusunod na kondisyon, pati na rin ang mga seryosong impeksyon at mga problema sa neurological, ay maaari ding maging sanhi ng cramp: epilepsy, spasmophilia, at eclampsia.

Mga kailangan

• Mag-unat
• Shower / warm compress
• Tubig
• Isang pagkain na mayaman sa potasa (saging, pinatuyong mga aprikot, puting beans, isda, abukado, kabute at patatas)
• Manganese / rich-calcium diet (gatas, isda, karne, itlog, yogurt, mani, cornflakes, at prutas)
• Mga inuming isotonic
• Counter ng hakbang
• Pang-araw-araw na kalahating oras na paglalakad
• Mga banda ng paglaban
• Timbang o makina na may timbang
• Isang doktor
• Pagsusuri ng dugo
• Taunang pagsusuri sa pisikal