Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pangkalahatang mga tip sa treadmill
• Bahagi 2 ng 3: Isang pag-eehersisyo sa treadmill para sa mga nagsisimula
• Bahagi 3 ng 3: Isang pagsasanay sa agwat sa treadmill
• Mga kailangan

Ang pag-aaral na sanayin sa isang treadmill ay katulad ng mapagkumpitensyang pagsasanay ng mga runners sa isang bilang ng mga paraan. Dapat mong pagbuo ng iyong tibay ng dahan-dahan upang hindi ka magdusa mula sa mga pinsala, pagkahilo, pagkatuyot, o mga problema sa iyong presyon ng dugo. Basahin ang sa ibaba upang malaman kung paano magsanay sa isang treadmill na hakbang-hakbang.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pangkalahatang mga tip sa treadmill

1. Magpatingin sa iyong doktor kung mayroon kang sakit sa kasukasuan o likod. Maaaring ipahiwatig ng iyong doktor kung mas mahusay na gumawa ng isang mababang epekto sa pag-eehersisyo tulad ng paglalakad, o isang mataas na epekto sa pag-eehersisyo tulad ng pagtakbo.
2. Bumili ng kumportableng sapatos na pang-takbo. Subukan ang iba't ibang mga sapatos na tumatakbo hanggang sa makahanap ka ng isang pares na angkop para sa iyo. Ang tamang pares ng sapatos na tumatakbo ay dapat magkasya nang kumportable sa paligid ng iyong paa, suportahan ang iyong arko, at magkaroon ng maraming silid sa mga daliri.
   • Taliwas sa paniniwala ng mga tao, mas mabuti na huwag masyadong magsuot ng sapatos na tumatakbo. Dapat silang maging komportable kaagad; kaya bilhin lang sila kung talagang komportable sila. Kung maaari, isuot ang mga ito sa paligid ng bahay sa loob ng isang linggo bago ka tumama sa gym upang mapalitan mo pa rin sila kung nakita mo silang nakikipaglaban.
3. Uminom ng 0.5 hanggang 0.7 l ng tubig sa isang oras at kalahati bago makarating sa treadmill. Karamihan sa mga pag-eehersisyo sa treadmill ay tumatagal ng mas mahaba sa 20 minuto; maaari kang pawisan ng husto at pagkatapos ay magdusa mula sa pagkatuyot.
   • Magdala ng isang bote ng tubig na maaaring humawak ng hindi bababa sa 0.5 l na maaari mong ilagay sa treadmill.
   • Pumunta sa banyo bago sumakay sa treadmill. Ang pagkuha ng pahinga sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makagambala sa iyong ritmo at ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.
4. Magsuot ng makapal na medyas. Maaari kang magsuot ng mga medyas ng palakasan nang mas mahusay kaysa sa regular na mga medyas ng cotton; kung gayon ang pagkakataon ng mga plaster ay mas kaunti.
5. Siguraduhing magpainit at magpalamig. Bago at pagkatapos ng sesyon ng treadmill, tumagal ng 5 minuto upang maglakad sa bilis na 2.5 - 3 km bawat oras.
   • Kung pupunta ka sa gym na naglalakad, maaari mo ring bilangin iyon sa iyong pag-init at paglamig.
6. Gawin ang iyong mga braso habang naglalakad ka. Maaari kang magkaroon ng isang ugali na hawakan ang mga hawakan sa harap ng treadmill upang mapanatili ang iyong balanse. Ngunit pagkatapos ay sunugin mo ang mas kaunting mga calory, ito ay nagbabayad ng magandang pustura, at hindi mo natutunan na maglakad nang maayos sa treadmill.
7. Magbayad ng pansin sa data sa treadmill screen. Alamin kung saan ang bilis at anggulo ng pagkiling ay ipinapakita sa screen at kung paano ito taasan o babaan. Ito ang pangunahing mga pindutan sa treadmill na iyong gagamitin.
   • Maghintay ng ilang sandali bago gamitin ang paunang naka-program na pag-eehersisyo hanggang sa ma-master mo ang manu-manong setting ng treadmill machine. Maaari mo bang maiangkop ang iyong pag-eehersisyo sa antas ng iyong fitness.
8. Gumamit ng safety buckle. Habang may posibilidad kang ihinto ang paggamit nito sa sandaling masanay ka sa treadmill, magandang malaman na ang buckle ay isang emerhensiya - kung may mangyari, isasara ng buckle ang treadmill. Kung nawala ang iyong balanse, ang buckle ay magdudulot sa iyo na mahulog o masaktan.

Bahagi 2 ng 3: Isang pag-eehersisyo sa treadmill para sa mga nagsisimula

1. Gumawa ng isang nagsisimula na pag-eehersisyo ng treadmill na 20 hanggang 30 minuto ang tagal. Para sa unang 15 minuto ng iyong pag-eehersisyo, malamang na susunugin mo ang mga caloriyang pagkain na huli mong kinain. Pagkatapos ng 15 minuto, ang iyong katawan ay magsisimulang masira ang taba ng katawan at magsisimula ka nang buuin ang iyong tibay.
2. Magpainit ng 5 minuto. Ang pagpainit ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang iyong balanse at maiwasan ang mga pinsala. Bago ka magsimula, ikabit ang safety clip sa iyong katawan.
   • Maglakad ng 1.5 milya bawat oras sa loob ng isang minuto.
   • Taasan ang bilis ng 3 km bawat oras sa sumusunod na minuto. Maglakad sa iyong mga daliri sa paa para sa 30 segundo ng minutong iyon. At lumakad sa iyong takong para sa huling 30 segundo.
   • Taasan ang pagkiling ng 6. Patuloy na maglakad sa bilis na 2.5 - 3 km bawat oras. Maglakad ng isang minuto.
   • Tumagal nang mas mahabang hakbang sa loob ng 1 minuto. Kung mahirap iyan dahil sa mas mataas na pagkiling, subukang magbagal. Pagkatapos ng 0 hanggang 2 minuto, i-reset ang sandal sa 6.
   • Sa huling minuto, taasan ang bilis ng 3.5 km bawat oras.
3. Panatilihin ang bilis ng 5 - 6.5 km bawat oras sa loob ng 20 minuto. Maaari mong mapanatili ang parehong pagkahilig at bilis para sa unang linggo ng iyong pag-eehersisyo sa treadmill.
4. Magpalamig ng 5 minuto, binabawasan ang iyong bilis nang bahagya bawat minuto.
5. Matapos ang una o pangalawang linggo, mag-eksperimento sa pagkahilig at bilis. Taasan ang hilig ng 1 hanggang 2 minuto hanggang sa nasa itaas ka ng antas 4 at bawasan ang bilis. Taasan ang bilis ng 1 hanggang 2 minuto ng dagdag na 1 km bawat oras.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong lakas, bilis at pagkasunog ng taba. Ang rate ng iyong puso ay dapat na umakyat sa isang agwat ng 1 hanggang 2 minuto, at pagkatapos ay maaari kang bumalik sa isang katamtamang intensidad. Ang isang pag-eehersisyo sa isang katamtamang intensidad ay halos nangangahulugan na humihinga ka nang mabigat ngunit mayroon kang walang tigil na pag-uusap.

Bahagi 3 ng 3: Isang pagsasanay sa agwat sa treadmill

1. Gumawa ng ilang mga ehersisyo sa agwat gamit ang jogging o mabilis na paglalakad. Ang layunin ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad ay upang taasan ang rate ng iyong puso nang malaki.
2. Mag-init ng 5 minuto tulad ng ipinaliwanag sa itaas.
3. Mag-jogging o mabilis na maglakad ng 1 minuto. Sa agwat na ito, subukang dagdagan ang bilis ng treadmill sa 1.5 - 3 km bawat oras. Ang mga taong nasa mabuting kalagayan ay maaaring dagdagan ang bilis ng higit pa.
4. Ngayon lakad ulit ng 4 minuto sa bilis na 5 - 6.5 km bawat oras.
5. Gumawa ng 4 pang agwat, jogging o mabilis na paglalakad ng 1 minuto sa isang mataas na intensidad at 4 na minuto sa isang katamtamang intensidad.
6. Magpalamig ng 5 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
   • Taasan ang iyong agwat ng mataas na intensidad ng 15 hanggang 30 segundo bawat linggo.
   • Maaari mong subukan ang paunang nai-program na pag-eehersisyo ng agwat sa sandaling maaari kang magpatakbo ng 1 minutong agwat nang may katiyakan. Maaari mo ring gawin ang mga pag-eehersisyo kung saan dagdagan mo ang tindi ng pagdaragdag ng pagkahilig, sa halip na ang bilis.

Mga kailangan

• Mga sapatos na pantakbo
• Sports medyas
• Ang isang pagiging kasapi sa isang gym o isang treadmill sa bahay
• Tubig
• Kaligtasan clip
• Magpainit at magpalamig