Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Hanapin ang pelvic floor
• Paraan 2 ng 3: Magsagawa ng mga ehersisyo sa Kegel
• Paraan 3 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong pelvic floor
• Mga Tip

Ang pelvic floor ay isang pangkat ng kalamnan, naroroon sa kapwa kalalakihan at kababaihan, na sumusuporta sa iyong gulugod, tumutulong na kontrolin ang iyong pantog at may pag-andar sa pakikipag-ugnay sa sekswal. Ang paghahanap ng iyong pelvic floor, paggawa ng mga Kegel na ehersisyo (isang tanyag na ehersisyo sa pelvic floor), at iba pang mga pagsasanay sa pelvic floor ay maaaring makatulong sa iyo na sanayin ang pangkat ng kalamnan na iyon. Sa oras, makikinabang ka mula sa malakas na pelvic floor. Sa ganitong paraan magkakaroon ka ng mas kaunting tagas ng ihi, mas mababa ang sakit sa likod, higit na kontrol sa iyong puno ng kahoy at higit na kasiyahan sa sekswal.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Hanapin ang pelvic floor

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Kung hindi mo pa nagamit ang iyong pelvic floor, kailangan mong hanapin at ihiwalay muna ang mga kalamnan na iyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang hugis V sa iyong pubic bone.
   • Ang iyong mga hinlalaki at hintuturo ay dapat na hawakan, habang ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa iyong hipbones at pubic mound.
   • Ang partikular na pamamaraan ng paghanap ng iyong pelvic floor ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan ngunit maaaring mas madali para sa mga kababaihan.
2. Pindutin ang iyong likod laban sa sahig. Huwag kalimutang kontrata ang iyong mas mababang abs kapag pinindot mo ang iyong ibabang likod sa sahig. Hawakan ang posisyon na iyon ng 3-10 segundo. Relaks ang iyong kalamnan at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses.
   • Ang iyong mga daliri ay dapat pa ring mapahinga sa iyong pubic mound at mahulog ng ilang pulgada kapag pinindot mo ang iyong likuran sa sahig.
   • Kung maaari, subukang i-relaks ang iyong mga glute, itaas na abs, at mga binti.
3. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at ulitin ang ehersisyo na ito. Ngayon buksan ang iyong mga binti at ilagay ang dalawang daliri sa puwang sa pagitan ng iyong yuritra at iyong anus (iyong perineum). Pindutin muli ang iyong ibabang likod laban sa sahig at subukang lumikha ng isang pakiramdam ng pag-igting at paglaban sa lugar na iyon.
   • Kapag hinihigpit mo ang iyong abs, ang iyong mga daliri ay dapat na ilipat paitaas patungo sa iyong mga kalamnan ng pelvic.
   • Kung hindi mo pa nararamdaman ang mga paggalaw na iyon, maaari mong subukang ihinto ang daloy ng ihi habang umihi. Damhin ang pagsisikap na kailangan mong gawin kapag kinontrata mo ang mga kalamnan na malapit sa iyong pantog at subukang gayahin ang kilusang iyon kapag isinagawa mo ang ehersisyo sa itaas. Inirerekumenda namin na subukan lamang ito nang isang beses kapag nalaman mo ang iyong kalamnan. Huwag ulitin ang pamamaraang iyon bilang isang ehersisyo dahil maaaring humantong ito sa mga problema sa ihi.
4. Kung hindi gagana ang paghiga, tumingin sa isang salamin. Kung ikaw ay isang lalaki, hindi laging naaangkop na humiga sa iyong likuran kung nais mong hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Bilang kahalili, maaari kang tumayo na hubad sa harap ng isang salamin. Panoorin ang iyong katawan habang sinusubukan mong kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Kung nakakontrata mo nang tama ang iyong mga kalamnan, makikita mo kung paano hinihigpit ang iyong ari ng lalaki at eskrotum. Kapag pinahinga mo ang iyong pelvic floor, dapat mong makita ang mga bahagi ng katawan na lumubog.
5. Pumunta sa banyo bago subukan ang mga ehersisyo ng pelvic floor. Inirerekumenda namin na magsagawa ka ng mga ehersisyo na may walang laman na pantog, lalo na kung nagdusa ka mula sa pagtulo ng ihi. Positibong tingnan ito, kung patuloy kang gumagawa ng mga ehersisyo sa pelvic floor, marahil ay mas mababa ang pagtulo ng ihi sa iyong buhay.

Paraan 2 ng 3: Magsagawa ng mga ehersisyo sa Kegel

1. Maghanap ng isang puwang kung saan ka nag-iisa upang maisagawa ang iyong mga pagsasanay sa Kegel. Kapag nagsimula ka sa unang pagkakataon, makakatulong sa iyo ang konsentrasyon upang maisagawa nang mas mahusay ang mga ehersisyo. Kapag na-master mo na ang mga ehersisyo, maaari kang gumawa ng maraming mga hanay sa opisina, sa kotse, o sa bahay nang hindi napapansin ng sinuman.
2. Humiga sa iyong likuran o umupo sa isang upuan. Magsimula sa isang komportableng posisyon na makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang pustura. Kasama sa mga halimbawa ang pag-upo nang diretso sa isang upuan o paghiga sa iyong likuran. Bigyan ang iyong sarili ng isang sandali upang maging komportable bago ka magsimula.
3. Gawin ang ehersisyo sa Kegel kung saan kinontrata mo ang iyong kalamnan. Masiksik ang iyong mga kalamnan sa pelvic sa loob ng tatlong segundo at pagkatapos ay i-relaks muli ito sa loob ng tatlong segundo. Ulitin ang ehersisyo na sampung beses. Gumawa ng ilang mga ehersisyo sa Kegel araw-araw at dagdagan ang bilang ng mga hanay na ginagawa mo bawat araw habang lumalakas ka at lumalakas.
   • Gumawa ng isang hanay sa mga unang araw, pagkatapos ay gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay sa mga sumusunod na araw.
   • Pagkatapos mong mag-ehersisyo ng Kegel sa loob ng maraming linggo, higpitan ang iyong mga kalamnan sa loob ng sampung segundo. Magpahinga ulit ng sampung segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Lumipat sa tatlong mga hanay ng isang araw o tatlong magkakasunod na mga hanay sa isang araw.
4. Mabilis na kumontrata ang iyong kalamnan. Kapag namamahala ka upang higpitan ang iyong pelvic floor, maaari mong subukang higpitan ang iyong mga kalamnan nang mabilis. Kaysa sa pagkontrata at paghawak, kontrata ang iyong kalamnan at agad na i-relaks ang mga ito. Gawin ito nang sampung beses sa isang hilera at pagkatapos ay hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan.
   • Sa simula ito ay mahirap makahanap ng isang tiyak na ritmo upang higpitan at mamahinga ang iyong mga kalamnan. Tiyaking makakontrata ang iyong kalamnan nang matatag at mabilis. Ang mga bagay ay dapat na maging mas madali pagkatapos ng isang linggo o dalawa.
   • Lumipat sa tatlong hanay ng sampung pag-urong sa isang araw. Pagkatapos subukang magsagawa ng tatlong hanay sa isang hilera.

Paraan 3 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong pelvic floor

1. Magsagawa ng mga ehersisyo sa tulay. Ang mga ehersisyo sa Kegel ay hindi lamang ang paraan upang palakasin ang iyong pelvic floor. Maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo at ang ehersisyo sa tulay ay isang mahusay na halimbawa nito. Una, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Panatilihin ang iyong mga paa tungkol sa isang kamao distansya ang layo. Pagkatapos higpitan ang iyong ibabang abs at itaas ang iyong balakang mula sa sahig. Ang iyong pigi ay dapat bahagyang iangat mula sa lupa at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay dapat manatiling panahunan. Hawakan ng tatlong segundo at marahang ibalik ang iyong balakang.
   • Ulitin ng tatlong beses. Umusbong sa tatlong hanay ng sampung mga reps. Kapag maaari mong gawin ang tatlong mga hanay, simulang dagdagan ang mga reps sa sampung nang paisa-isa.
   • Subukang huwag ibaling ang iyong ulo habang masikip ang iyong balakang. Pagkatapos ng lahat, maaari itong humantong sa mga reklamo sa leeg.
2. Subukan ang mga squats sa dingding. Umupo sa harap ng isang pader na ang iyong mga paa ay tungkol sa lapad ng balakang. Huminga ng malalim at higpitan ang iyong pelvic floor. Pagkatapos ay i-slide ang iyong likod sa pader sa posisyon ng squat (na parang nakaupo ka sa isang upuan). Humawak ng sampung segundo at pagkatapos ay tumayo muli.
   • Gumawa ng 10 reps.
3. Gumawa ng ilang mga patay na crunches ng bug. Una, humiga sa iyong likod, na baluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa taas ng tuhod. Dagdagan ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame. Huminga ng malalim, igting ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at iunat ang iyong kanang braso at kaliwang braso sa kabaligtaran. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kanan.
   • Tiyaking gampanan ang ehersisyo na ito sa kabaligtaran ng binti / braso para sa pinakamainam na mga resulta, tulad ng iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwang binti o iyong kaliwang braso gamit ang iyong kanang binti.
   • Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.
4. Ulitin ang mga pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng 12 linggo. Ugaliin ang pag-eehersisyo ng iyong pelvic floor. Kung regular kang nag-eehersisyo, karaniwang makikita mo ang mga unang resulta pagkatapos ng 12 linggo. Ang mga resulta ay magiging mas nakikita kung taasan mo ang tindi ng mga ehersisyo bawat linggo.

Mga Tip

• Ulitin ang mga ehersisyo araw-araw upang palakasin ang iyong mga kalamnan at gawin itong mas malata.
• Tiyaking uminom ka ng maraming tubig.
• Kapag nagsimula ka pang mag-ehersisyo, normal para sa pelvic floor na makaramdam ng bahagyang inis. Tiyaking magpahinga sa pagitan ng mga hanay o gawin ang mga set sa tatlong magkakaibang oras sa maghapon.