Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo
• Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng iyong lakas sa paglukso
• Bahagi 3 ng 3: The Highlight-Reel Dunk
• Mga Tip
• Mga babala

Mula kay Michael Jordan hanggang Lebron, walang lumilikha ng higit na kaguluhan sa madla kaysa sa isang matigas na dunk. Dahil ang mga logro ng talagang pagmamarka sa isang dunk ay mas mataas kaysa sa iba pang mga pagtatangka sa pagmamarka, ito ay tiyak na isang paglipat na nagkakahalaga ng mastering. Bagaman kapaki-pakinabang na maging mas mataas kaysa sa average, kahit na mas maikli ka, maaari mong malaman ang lakas at kasanayang kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang isang dunk sa isang tugma. Tumingin pa sa Hakbang 1 para sa karagdagang impormasyon tungkol sa diskarteng ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo

1. Dribble sa basket. Gawin ang bilang ng mga hakbang na pinapayagan sa basket habang pinipindot nang mahigpit ang bola sa iyong palad at kunin ang iyong paggalaw. Tumalon gamit ang iyong take-off leg (ang binti sa tapat ng iyong shot shot) at iunat ang iyong braso sa singsing at itulak ang bola pababa sa net.
   • Dunk na may isang kamay muna. Ang slam na may dalawang kamay ay maaaring ang pinaka-kahanga-hangang paglipat sa basketball, ngunit nangangailangan ito ng mas maraming lakas na paglukso. Bumuo ng dahan-dahan patungo rito.
2. Gumamit ng isang Mas Maliliit na Bola Mas madali, kung nagsisimula ka pa lang, upang sanayin ang pagdumi ng isang maliit na bola, marahil kahit isang bola ng tennis. Ito ay mas madali, lalo na kung nagsisimula ka lang. Mas madaling hawakan ang gayong bola sa isang kamay, upang maituon mo ang lahat ng iyong pansin sa paglukso. Ginagawa nitong mas mahusay at mas malapit ang kilusan sa totoong bagay. Magpatuloy sa pagsasanay sa isang regular na basketball habang dribbling at pagbaril, upang hindi ka masyadong masanay sa isang bola na masyadong maliit, ngunit panatilihin ang isang malapit sa isang magandang dunk sa pagitan.
3. Magtrabaho sa iyong kontrol sa bola. Siguraduhin na mayroon kang isang mahusay na pang-unawa kung paano gamitin ang bigat ng bola ng bola upang makontrol ito kapag ang iyong braso ay nakaunat. Kahit na ang mga manlalaro ng basketball na madaling hawakan ang bola sa kanilang kamay kung minsan ay nawawalan ng kontrol sa bola sa panahon ng dunk, kaya't bumuo ng isang pakiramdam para sa pagpoposisyon at pagkontrol sa bola habang tumalon.
   • Magsanay na lumapit sa singsing at itulak ang bola laban dito. Kahit na hindi ka dunking, sa ganitong paraan ay naisasagawa mo pa rin ang tama ng run-up at paghawak ng bola habang tumalon ka sa ring.
   • Subukan muna ang isang bola ng tennis o golf ball, pagkatapos ay isang volleyball hanggang sa wakas ay maayos ka rin sa isang basketball.
4. Maayos na mapunta. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na magtuon lamang sa paglukso, na magtatapos sa buong paggalaw sa iyong puwit, at hindi lamang iyon masakit, ngunit ang pagmamataas ay tumatagal din. Nangyayari ito kahit na sa mga kalamangan, kaya maglaan ng oras upang hatiin ang iyong pansin sa buong paggalaw, kaya ang isang tamang run-up, dunk at landing ay gagawing mas tumpak ang iyong pagtatangka sa pagmamarka at magmukhang mas mahusay.
   • I-visualize ang isang matagumpay na dunk at isang maayos na landing kaagad pagkatapos. Subukang mapunta sa magkabilang paa at bounce sa iyong katawan upang makuha ang pagkabigla. Isipin ang tungkol sa ibang mga manlalaro.
   • Huwag mag-hang sa singsing. Karaniwang hindi pinapayagan ang pag-hang mula sa singsing maliban kung may panganib na makarating sa tuktok ng ibang tao. Ang paghila o pagdikit sa singsing nang napakahirap ay maaaring makapinsala sa basket at magdulot sa iyo ng pagkawala ng balanse, na magdulot ng pag-ugoy ng iyong mga binti at mapunta ka sa iyong likuran. Kaya huwag subukang kunin ang singsing pagkatapos ng slam dunk. Dunk lang at magpatuloy.
5. Magsanay sa pagtunton sa isang mas mababang basket. Magsimula sa isang adjustable na taas ng basket kung magagamit mo ito. Ibitin ang singsing nang napakababa upang maaari kang makaramdam ng pagtunton at pagkatapos, kung napakadali para sa iyo, ayusin nang paunti-unti ang taas hanggang sa maabot mo ang karaniwang taas.
6. Mamuhunan sa isang mahusay na pares ng sapatos. Natuklasan ng karamihan sa mga manlalaro na ang mga de-kalidad na sapatos ay nagpapabuti sa kanilang kakayahang lumabo at, higit sa lahat, tiyaking hindi ka nasasaktan sa panahon ng pagtakbo at pag-landing.
7. Tuloy lang. Karaniwan na ang iyong mga unang pagtatangka ay hindi mukhang anuman, ngunit kunin ang bola na iyon at subukang muli. Mamangha ka sa iyong pag-unlad habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay ng dunking at pagbuo ng lakas sa iyong mga binti.

Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng iyong lakas sa paglukso

1. Tumalon nang mas mataas. Kailangan mo ng lakas ng paglukso sa iyong mga binti upang mapagtagumpayan ang grabidad at makarating sa singsing. Ang pagpili ng ilang mga ehersisyo para sa lakas para sa iyong mga binti ay kinakailangan upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa binti at magbigay ng isang mas malaking pagsabog ng puwersa, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumalon ng pulgada nang mas mataas sa isang maikling oras at dalhin ang singsing ng mas malapit. Ang isang magandang iskedyul upang magsimula ay ang sumusunod:
   • Tumataas ang 50-100 na guya
   • 2-3 set ng squats at lunges
   • Umupo sa pader para sa 3-5 na hanay ng 60 segundo
2. Gumawa ng ilang mga ehersisyo sa plyometric. Ang Pometometric ay mga ehersisyo na gumagamit ng bigat at paglaban ng katawan upang makabuo ng lakas at mahalaga para sa pagkakaroon ng lakas na kinakailangan upang tumalon nang mas mataas. Ito ay tumatagal ng oras upang malaman upang tumalon nang mas mataas, ngunit sa pamamagitan ng paglahok ng tamang mga grupo ng kalamnan maaari mong mapabuti ang explosiveness at ang taas ng iyong jump nang hindi na kinakailangang gumastos ng lahat ng oras sa gym.
   • Ang mga pangkat ng kalamnan na kailangang lumakas ay ang: Mga kalamnan sa paa (quadriceps), hamstrings, glutes at kalamnan ng guya. Ang mga quadricep ay binabaluktot ang mga tuhod, habang ang mga hamstrings at glute ay umaabot sa balakang. Paikutin ng mga kalamnan ng guya ang mga bukung-bukong at ibigay ang unang pagtulak sa tamang direksyon.
3. Sanayin ang iyong kakayahang umangkop. Hindi makakatulong na magtrabaho lamang sa higit na lakas ng paa. Ang iyong mga kalamnan ay dapat ding maging malambot at matitibay, na nagbibigay sa iyo ng katatagan at salpok upang pumayat sa mga panlaban. Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng regular na pag-uunat, paggawa ng mga ehersisyo ng paglaban sa isang nababanat na banda, at subukan ang yoga.
   • Mga pangkat ng kalamnan na dapat na may kakayahang umangkop: Hamstrings at hip flexors. Ang mga hamstring na masyadong matigas ay pipigilan ang iyong mga binti sa pagpapalawak habang tumatalon. Maaaring pigilan ng balakang flexors ang balakang mula sa pag-inat sa paglukso.
4. Umakyat ng hagdan. Hindi ka lamang hinahayaan ng mga trainer na tumakbo paakyat at pababa ng hagdan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang quadriceps, hips at mga kalamnan ng guya, nagpapabuti ng lakas sa iyong mga binti sa buong bilog, pati na rin ang kakayahang umangkop. Mura din ito. Maaari kang umakyat / magpatakbo ng mga hagdan sa bahay, sa mga pahinga sa paaralan o kahit sa labas ay nasa mga nagpapaputi.
5. Ugaliing tumalon sa isang basketball court. Tumalbog mula sa isang gilid ng patlang patungo sa isa pa at bumalik muli. Subukan ang tatlo o higit pang mga pag-ikot, sa bawat oras na sumusubok na tumalon hangga't maaari. Patakbuhin at tumalon sa net hanggang magawa mo ito nang 10 beses sa isang hilera. Marahil ay hindi mo magagawa ang lahat ng ito sa isang araw, ngunit patuloy na mag-ehersisyo hanggang sa ikaw ay sapat na malusog. Patuloy na tumalon at panatilihin ang iyong mga mata sa singsing.

Bahagi 3 ng 3: The Highlight-Reel Dunk

1. Gumawa ng isang dalawang-kamay na slamdunk. Si Shaquille O'Neal ay kilalang dunk ng bola nang husto sa dalawang kamay na ang backboard ay nabasag. Bagaman hindi na talaga ito posible sa kasalukuyang pamamaraan ng pagsuspinde, ang isang slam na may dalawang kamay ay durugin pa rin ang kalaban.
   • Talagang dapat mong tumalon talagang mataas upang makapag-dunk gamit ang dalawang kamay. Ugaliing tumalon sa singsing mula sa kinatatayuan at sinusubukang makakuha ng mas mataas sa bawat oras.
2. Magdagdag ng kaunting talino sa isang dobleng bomba. Ipagpalagay na maaari kang tumalon sapat na mataas upang makagawa ng paglipat na ito, dalhin ang bola sa iyong dibdib sa lalong madaling makuha mo ang tuktok ng iyong pagtalon, pagkatapos ay makumbinsi itong gawing isang slamdunk sa isang mabilis na paggalaw. Mayroong isang bilang ng mga manlalaro, kabilang ang Tracy McGrady, na regular na ginagawa ito habang umiikot ng 360 degree sa hangin, isang 360 na dunk.
3. Buksan ang windmill. Sa panahon ng run-up, dalhin ang bola sa iyong tiyan at ibalik muli ang pagpapahaba ng iyong braso sa likuran ng iyong katawan at pataas sa isang pabilog na paggalaw, tulad ng isang umiikot na windmill. Sa tuktok ng iyong pagtalon, ang iyong braso ay lilipat sa paligid at itapon ang bola pababa sa singsing. Si Dominique Hawkins, ang Dunkmaster General ng dekada 90, ay hinipan ang madla ng kamangha-manghang dunk na ito.
4. Chop ang tomahawk. Kung sa dalawang kamay o sa isang kamay, ang tomahawk dunk ay ginaganap sa isang paraan na pilitin mo ang bola sa singsing mula sa leeg, na parang nagtatrabaho ka sa isang tomahawk. Si "Dr. J" Julius Erving ay nagpasikat sa poster dunk na ito, tulad din ni Darryl Dawkins, na nag-splinter ng maraming mga backboard gamit ang isang tomahawk.
5. Pumunta sa pagitan ng mga binti. Habang hindi ang unang manlalaro na pinagkadalubhasaan ang diskarteng ito, si Vince Carter ang nagpatigil sa madla sa panahon ng 2000 NBA dunk game sa pamamagitan ng pagpasa ng bola sa ilalim ng isang binti habang tumalon, pagkatapos ay itunton ang bola na may paniniwala. Ang katotohanan na halos hawakan niya ang singsing sa kanyang noo ay hindi rin nasaktan. Kung nakarating ka dito sa pagsasanay ng iyong mga bukal, maaari mo ring subukan ang dunk na ito.

Mga Tip

• Kung mayroon kang parehong pagbuo at taas ng Shaquille O'Neal, mag-ingat sa iyong mga demoralizing dunks sa iyong mga kalaban; maaari mong durugin ang backboard, na nagpapadala ng mga splinters ng matalim na labaha na salamin sa mga mukha ng iyong natalo na kalaban.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari nitong hadlangan ang pagpapabuti ng iyong lakas sa paglukso. Pagkatapos ay subukang magbawas ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan nang sabay.
• Para sa mga taong nahihirapang itulak gamit ang isang binti, subukan ito: Habang papalapit ka sa basket, babaan ang iyong katawan at braso upang ang iyong sentro ng grabidad ay mababa. Pagkatapos ay umakyat sa singsing sa isang pagsabog ng lakas at i-swing ang iyong mga bisig pataas. Sa pamamagitan nito maaari kang makakuha ng pulgada sa lakas ng paglukso.
• Kumain ng sapat na kaltsyum at protina, ngunit tiyaking balanse ang iyong diyeta. Ito ay tumutulong sa paglaki ng kalamnan at malusog na buto.
• Siguraduhin na ang singsing at board ay hindi maluwag. Kung malaya ang mga ito, maaari kang malubhang nasugatan.
• Kung alam mong maaari kang tumalon ng sapat na mataas upang dun, subukan ang isang maliit na bola na maaari mong hawakan sa isang kamay at tumalon sa singsing nang mas maaga kaysa sa inaakala mong dapat. Sa pamamagitan ng pagbaba ng mas maaga, maaari mong malaman na gawing mas matagal ang iyong patayong paglipad. Kung malayo na ang narating mo dito, lumipat sa normal na basketball. Para sa mga nagsisimula, ang pag-dunk sa isang bola ng tennis ay isang mahusay na pag-eehersisyo.
• Para sa karamihan ng mga tao na hindi kasing tangkad ng matangkad na mga bituin sa NBA na ikaw bilang isang manlalaro ng basketball ay madalas na naiinggit; maghanap ng mga video ng mga manlalaro ng basketball na average o mas maikli ang haba na maaaring dun. Pinatunayan nito na ang mga taong mas mababa sa anim na talampakan ang taas ay may kakayahang maghatid ng isang kahanga-hangang dunk. Kabilang sa mga kilalang halimbawa ang Spud Webb, o Nate Robinson, ang nagwagi sa 2006 at 2009 Slam Dunk Competition. Pinapayagan ang pag-drool sa pagkainggit.
• Manood ng mga video ng pinakadakilang mga dunker sa lahat ng oras, nakaraan at kasalukuyan kasama sina Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin at Shaquille O'Neal.

Mga babala

• Huwag labis na sanayin ang iyong sarili: Huwag sanayin ang parehong mga pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera, dahil maaari itong maging sanhi ng mga pinsala.