Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Ang mga pangunahing kaalaman sa push-up
• Paraan 2 ng 4: Gumawa ng isang normal na push-up
• Mga Tip
• Mga babala

Hindi mo kailangang sumali sa militar upang masiyahan sa napakaraming mga benepisyo ng isang mahusay na naisakatuparan na push-up. Para sa pangunahing anyo ng push-up hindi mo na kailangan ng iba maliban sa iyong sariling timbang sa katawan at iyong mga braso. Maaari itong gawin kahit saan, hangga't mayroon kang isang matatag na ibabaw, at nakakatulong ito na palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib at braso.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Ang mga pangunahing kaalaman sa push-up

1. Piliin ang uri ng push-up na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Karaniwan mayroong tatlong mga pagkakaiba-iba ng pangunahing push-up na ginagamit mo upang sanayin ang iba't ibang mga kalamnan. Ang pagkakaiba ay kung saan mo inilalagay ang iyong mga kamay kapag ipinapalagay mo ang posisyon ng plank. Kung mas malapit ang iyong mga kamay magkasama, mas ginagamit mo ang iyong trisep. Ang layo ng mga ito ay, mas gumagana sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
   • Karaniwan: Ang iyong mga kamay ay medyo malayo kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Ngayon ay sinasanay mo ang iyong parehong mga braso at iyong dibdib.
   • Diamond: Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa hugis ng isang brilyante, ilagay ang mga ito nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib. Sa ganitong paraan ginagamit mo ang iyong mga bisig higit pa sa pangunahing pustura.
   • Malapad na bisig: Ilagay ang iyong mga bisig nang kaunti pa kaysa sa iyong mga balikat. Nangangailangan ito ng mas kaunti sa mga bisig, pangunahin mong sanayin ang iyong dibdib.

Paraan 2 ng 4: Gumawa ng isang normal na push-up

1. Gumawa ng isang push-up na "Spiderman". Gumawa ng isang normal na push-up o isang pangunahing pagkakaiba-iba. Kapag ikaw ay ang lahat ng mga paraan pababa, yumuko ang iyong tuhod sa gilid upang ito ay patungo sa iyong balikat. Gumawa ng isang buong hanay ng mga rep sa bawat binti, o lumipat ng mga binti. Kung gagawin mo ito ng tama ay sanayin mo ang iyong "core", sa tabi ng iyong pang-itaas na katawan.
2. Gumawa ng isang push-up gamit ang iyong mga kamay. Kung napakalakas mo maaari kang gumawa ng mga push-up gamit ang iyong mga daliri sa halip na iyong mga palad.
3. Gumawa ng isang push-up mula sa iyong mga tuhod. Kung hindi mo magawa ang normal na mga push-up, maaari kang pumili na ilagay ang iyong timbang sa iyong mga tuhod sa halip na ang mga bola ng iyong mga paa. Ipagpatuloy ang push-up tulad ng dati. Kapag naging mas madali ang push-up na ito, maaari kang lumipat sa push-up mula sa mga paa.
4. Gumawa ng isang push-up sa isang sandal. Maaari mo ring gawin ang isang pahilig na push-up, kung saan inilalagay mo ang iyong mga kamay sa isang bagay na mas mataas. Maaari kang gumamit ng isang burol para dito, o isang piraso ng kasangkapan, hanggang sa handa ka nang gumawa ng isang patag na push-up.

Mga Tip

• Gumamit ng isang salamin kung mayroon kang isa upang suriin ang iyong pustura.
• Ituon ang pansin sa mga kalamnan ng iyong dibdib, hinihigpit ang mga ito kapag nasa tuktok ka ng push-up. Kung hindi mo mahihigpit ang iyong kalamnan, gumawa muna ng mas madaling push-up. Halimbawa, gawin muna ang isang pahilig na push-up sa harap ng salamin, upang makita mo kung masikip ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Subukan mo ring kumain muna ng kaunti.
• Tandaan na palaging magpainit ng iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo. Bawasan nito ang peligro ng pinsala at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mga push-up. Maaari mo ring iangat / itulak / hilahin atbp pa kung magpapainit ka muna nang maayos, sa halip na simulan lamang ang mga ehersisyo. Gumagawa ba ng mga kahabaan para sa iyong mga kamay at pulso - mahalagang mga kasukasuan para sa mga push-up. Ang wastong pag-inat at paglamig pagkatapos ng push-up ay kasinghalaga ng pag-init, ngunit sa kasamaang palad madalas itong minamaliit.
• Kung nagsisimula ka lang, mainam na gumamit ng banig. Iyon ay maaaring maging medyo kaaya-aya para sa iyong pulso.
• Ang isa sa mga pakinabang ng mga push-up ay maaari mo itong gawin kahit saan. Ang kailangan mo lang ay isang piraso ng sahig na sapat na malaki. Ang ibabaw ng sahig ay dapat na solid at hindi maaaring ilipat. At mas mabuti na gumamit ng isang ibabaw na hindi makapinsala sa iyong mga kamay.
• Ang regular na mga push-up ay maaaring maging medyo mahirap upang maisagawa sa isang kontroladong paraan, lalo na kung ikaw ay isang nagsisimula. Kung nakita mong nanginginig ka kapag gumagawa ng kalmado, mahusay na pagpapatupad ng pushup, maaari pa ring maging napakahirap para sa iyo (o hindi ka pa nag-init nang maayos).

Mga babala

• Kung napapagod ang iyong ibabang likod, itigil ang ehersisyo. Huwag lumubog sa gitna, sapagkat maaaring humantong sa mga pinsala!
• Tulad ng maraming iba pang mga ehersisyo, kung bigla kang makaranas ng matinding sakit sa iyong dibdib o balikat, dapat kang huminto kaagad. Kung mayroon kang sakit sa dibdib at / o balikat, alinman sa nagawa mong masyadong maraming mga push-up o ang ehersisyo ay napakahirap para sa iyo. Kung ang huli ay ang kaso, magsimula sa isang mas magaan na ehersisyo sa dibdib bago gawin ang mga push-up. Kung nasasaktan ka sa ibang lugar, malamang na may ginagawa kang mali. Kung magpapatuloy ang sakit, magpatingin sa doktor.
• Ang paglalagay ng iyong mga kamay nang malapit na magkasama ay may mga dehado. Kung mailagay mo silang masyadong malapit, magiging mas mahirap na panatilihin ang iyong balanse, at mayroon ding maraming (hindi kinakailangan) presyon sa mga buto ng iyong mga braso at balikat. Maaari itong magsimulang saktan at humantong sa magkasanib na mga problema. Gayunpaman, hindi lahat ay nababagabag dito. Subukang manatili sa sumusunod na panuntunan: ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at palawigin ang iyong mga hinlalaki. Kapag hinawakan ng mga tip ng hinlalaki na naabot mo ang maximum, huwag ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit. Kung nais mong dagdagan pa ang paghihirap, gumamit ng isa sa iba pang mga pamamaraan sa itaas.