Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Makatulog nang mabisa
• Paraan 2 ng 3: Lumikha ng isang kapaligiran upang matulog
• Paraan 3 ng 3: Sumubok ng mga kahalili
• Mga Tip

Pagkatapos ng pagtulog, maaari mong maiisip nang malinaw muli at higit na magtuon ng pansin, upang mas maging produktibo ka at mas magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid. Nasa paaralan ka man, sa bahay, o sa trabaho, pag-aaral na matulog kaagad ay isang kailangang-kailangan na kasanayan. Maaari mong malaman kung paano makatulog nang mabisa, kung paano lumikha ng perpektong kapaligiran kung saan matutulog, at kung ano ang gagawin upang makapagpahinga kung hindi posible na makatulog. Pumunta sa Hakbang 1 para sa karagdagang impormasyon.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Makatulog nang mabisa

1. Matulog ka sa madaling araw. Ang pinakamainam na oras upang makatulog ay sa pagitan ng tanghali at 3:00 PM, dahil ito ay kapag ang antas ng iyong melatonin ay nasa pinakamataas at ang antas ng iyong enerhiya ay madalas na pinakamababa. Kung nakakaramdam ka ng pagkaantok pagkatapos ng tanghalian, ang isang pangmatagalang pagtulog ay maaaring gawing mas produktibo at gising sa pangmatagalan. Ito ay taliwas sa pag-upo ng isang inuming enerhiya at pagkatapos ay sinusubukan na magpatuloy na gumana.
   • Subukang huwag magpatulog pagkalipas ng 4 ng hapon, lalo na kung mayroon kang hindi pagkakatulog. Ang pagtulog nang huli sa araw ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog at magtrabaho ng mga oras sa gabi kung nais mo talagang matulog.
2. Huwag masyadong matulog. Sampung hanggang 20 minuto ng pagtulog ay karaniwang pinakamahusay para sa pagtulog sa kalagitnaan ng araw. Kung mas mahimbing ang tulog mo, maaari kang maging mas inaantok pagkatapos ng pagtulog kaysa dati. Nangangahulugan ito na kailangan mong dumaan sa buong proseso ng paggising sa pangalawang pagkakataon sa araw na iyon. Kumuha lamang ng mabilis na "sleep dive," ngunit huwag tumagal ng mahabang paglangoy.
   • Kung kailangan mong makatulog nang mahimbing dahil nakatulog ka ng masama sa gabi, subukang matulog nang buong 90 minutong Rem. Ang pagtulog ng isang oras ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na mabulok sa natitirang araw, habang ang 90 minuto ng pagtulog - isang buong siklo ng pagtulog - ay maaaring mag-iwan sa iyo ng ganap na sariwang pakiramdam.
3. Itakda ang iyong orasan ng alarma. Ang ilang mga tao ay hindi makatulog dahil natatakot silang masyadong matulog. Kaya upang mailabas ang stress, magtakda ng isang alarma upang gisingin ka, kahit na para lamang sa isang 15-minutong pagtulog. Sa ganitong paraan madali kang bumalik sa trabaho. Maaari kang matulog nang payapa ngayong alam mong hindi ka gigising hanggang sa madilim na sa labas.
   • Gamitin ang iyong telepono upang magtakda ng isang mabilis na alarma o hilingin sa isang kasamahan na pagmasdan para sa iyo at kumatok sa iyong pintuan pagkalipas ng 15 minuto. Pagkatapos gawin ang pareho para sa iyong kasamahan.
4. Kumuha ng caffeine bago makatulog. Maaaring hindi natural sa iyo ang pagkakaroon ng isang tasa ng kape bago matulog, ngunit ang caffeine ay kailangang dumaan sa iyong digestive system bago mo maramdaman ang pamilyar na pagmamadali ng caffeine. Tatagal ito ng 20 minuto. Ang ilang mga tao na madalas na gumagap ay nanunumpa sa pamamaraang ito dahil maaari kang makakuha ng isang maikling pagtulog bago ka magising mula sa caffeine.
   • Magkaroon ng isang mabilis na tasa ng malamig na kape bago matulog at hayaang gisingin ka ng caffeine upang ikaw ay matulis at ganap na sariwang muli. Mabuting ideya pa rin na magtakda ng isang alarma upang maiwasan ang masyadong mahimbing na pagtulog.

Paraan 2 ng 3: Lumikha ng isang kapaligiran upang matulog

1. Pagdilim ang iyong paligid. Nasa trabaho ka man o sinusubukan mong mabilis na makatulog sa iyong sala, makakapagpahinga ka ng mas mahusay at makatulog nang mas mabilis kung papadilimin mo ang iyong paligid. Isara ang mga kurtina, patayin ang mga ilaw, at humiga sa isang komportableng lugar.
2. Siguraduhin na ito ay tahimik at walang iba pang mga nakakaabala. Walang ilaw, walang radyo, walang telebisyon, walang nakakaabala. Kung balak mong humiga ng kalahating oras lamang, kung gayon hindi mo talaga kailangang gumawa ng isang malaking pakikitungo dito at subukang patulugin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pakikinig sa isang palabas sa palabas sa radyo sa loob ng 15 minuto. Tiyaking ito ay ganap na tahimik at simulan agad ang iyong pagtulog.
   • Pumunta sa banyo kaagad bago ka matulog. Walang katuturan na magising pagkatapos ng limang minuto dahil kailangan mong pumunta sa banyo.
3. Isaalang-alang ang paggamit ng puting ingay upang hadlangan ang ingay sa background na nakakagambala. Kung mahirap para sa iyo upang makatulog nang mabilis, isaalang-alang ang pag-ikot ng tahimik na musika (halimbawa ng ambient drone), paggamit ng puting ingay, o kahit na pag-on ng isang fan upang makabuo ng isang mababang hum na maingay mula sa labas ng mundo malunod. Gawin ang anumang makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.
   • Sa YouTube, maaari kang makahanap ng mga video ng ASMR na may nakapapawing pagod na mga bulong na malapit sa paligid o ingay sa background na pinatutulog ang ilang tao. Ito ay isang madali at libreng mapagkukunan na makakatulong sa iyo na makatulog o kahit papaano makapagpahinga.
4. Humiga sa isang komportableng posisyon. Subukang humiga ng tuluyan. Kahit na nasa trabaho ka o sa isang lugar na iba sa iyong silid-tulugan, humiga sa isang sofa o gumawa ng isang malambot na lugar sa sahig kung saan maaari kang humiga at mabilis na makatulog. Ang iyong pag-idlip ay magiging masyadong maikli upang magsimulang maging komportable.
   • Kapag nasa bahay ka, humiga sa kama o sa sopa. Ang sofa ay maaaring maging isang mahusay na kahalili, sapagkat ginagawang madali para sa iyo na bumangon. Ginagawa nitong hindi gaanong tulad ng paghiga para sa isang kumpletong pagtulog at higit na tulad ng isang maikling pahinga sa iyong araw. Ang pagtulog sa sopa ay ginagawang mas madali upang bumalik sa paggawa ng isang bagay pagkatapos ng iyong pagtulog.
   • Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng problema sa trabaho, umupo sa kotse habang ikaw ay nagpapahinga at humiga sa upuan. Kung nag-aatubili kang makatulog sa iyong mesa habang nagpapahinga ka sa trabaho, maghanap ng lugar kung saan ka maaaring mag-isa at matulog na hindi nagagambala.
5. Siguraduhing manatiling mainit. Bumabagsak ang temperatura ng iyong katawan kapag nakatulog ka. Kaya subukang unahan iyon sa pamamagitan ng pagdadala ng isang kumot o paglagay ng isang mahabang manggas na T-shirt upang manatili kang mainit na sapat upang makatulog. Ang isang pagtulog ay hindi sapat na katagal upang magsimulang mag-alala tungkol sa paghahanap ng isang magandang posisyon sa pagtulog at isang mainit na kumot. Kaya gawin ito bago ka humiga.
6. Ipikit mo lang ang iyong mga mata at huminga ng malalim. Huwag matakot na mahulog sa isang mahimbing na pagtulog o mag-alala tungkol sa kung nakakakuha ka ng sapat na pahinga bago mag-off ang iyong alarma. Iyon talaga ang pinakamahusay na paraan upang makatulog nang hindi maganda. Kahit na hindi ka nakakatulog, isinasara ang iyong mga mata sa loob ng 15 minuto at nakakarelaks ay isang mahusay na paraan upang i-refresh ang iyong sarili. Huwag magalala at magpahinga.
   • Kung nababalisa ka tungkol sa isang bagay at nahihirapang pakalmahin ang iyong isip, ituon ang iyong paghinga. Subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay maliban sa paghinga ng malalim at paglabas, na magbibigay-daan sa iyo upang ganap na makabawi. Kahit na hindi ka nakakatulog, ang mga ehersisyo sa paghinga ng malalim na paghinga ay nakakarelaks at epektibo.
7. Huwag makaramdam ng pagkakasala. Ang pagtulog ng pana-panahon sa iyong araw ay napatunayan na magiging malusog at mas produktibo ka sa trabaho. Ginagawa kang gawing mas malikhain, pagbutihin ang iyong memorya at dagdagan ang iyong pagiging produktibo. Si Winston Churchill at Thomas Edison ay mga tanyag na halimbawa ng mga taong nagpahinga. Talagang hindi mo kailangang makonsensya tungkol sa pagtulog kung kailangan mong magpahinga. Kung natutulog ka sa kalagitnaan ng araw, hindi ka tamad, ngunit mas nakakainteres.

Paraan 3 ng 3: Sumubok ng mga kahalili

1. Magnilay. Sa halip na makatulog, maaari mong ipahinga ang iyong isip at katawan nang hindi natutulog. Lumikha ng isang tahimik na kapaligiran, umupo sa sahig, at ituon ang iyong sarili lamang sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Subukang linisin ang iyong isip sa halip na matulog. Ituon ang pansin sa panonood ng iyong stream ng mga saloobin habang ang iyong mga saloobin ay nabuo at nawala mula sa iyong isip. Magtakda ng isang alarma tulad ng gagawin mo kung natutulog ka. Pagkatapos ng pagmumuni-muni maaari kang bumalik sa trabaho na nai-refresh at gising nang hindi talaga natutulog.
2. Mamasyal pagkatapos ng iyong tanghalian. Kung ang iyong mga antas ng enerhiya ay madalas na bumaba pagkatapos ng tanghalian, pagkatapos ay hindi ka nag-iisa. Sa halip na subukang matulog, ang ilang mga tao ay mas epektibo itong gumawa ng magaan na ehersisyo upang mai-refresh ang kanilang sarili. Sa halip na makatulog, lumabas sa labas at maglakad lakad sa paligid ng kapitbahayan. Maaari ka ring tumakbo sa paligid ng gusali para sa isang mabilis na pagtakbo upang mapalakas ang iyong sirkulasyon. Ang pagpunta sa araw ay maaaring gisingin ka at bigyan ka ng isang kinakailangang boost boost ng enerhiya.
   • Ang ilang mga kumpanya ay nagtatrabaho sa kanilang mga empleyado sa mga mesa na may nakakabit na treadmill. Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan sa bahay, maghanda sa paglalakad.
3. Maglaro ng isang maikling laro. Ang kalagitnaan ng iyong araw ng trabaho ay maaaring hindi pinakamahusay na oras upang makumpleto ang isang buong misyon sa Skyrim, ngunit ang Luminosity ay nag-aalok ng mga pagsasanay upang sanayin ang iyong utak. Ang ilang mga tao ay natagpuan ang mga pagsasanay na ito na nakakapresko dahil binibigyan ka nila ng isang kinakailangang pahinga at pinapagana ang iyong utak sa isang paraan na maaari kang makadaan sa natitirang araw nang hindi natutulog. Maaari mo ring malutas ang isang crossword puzzle o isang sudoku, kung saan maaari mong madaling mailagay ang iyong utak upang gumana. Ang ilang mga tao ay kailangan ito upang huminto sa kanilang walang pagbabago ang tono at gumising muli.
   • Alamin kung ang ibang tao sa trabaho ay may gusto ng parehong laro tulad mo, tulad ng chess. Panatilihin ang isang chessboard sa isang lugar at regular na maglaro ng isang laro. Magpahinga ng 10 o 15 minuto upang makapaglaro nang maikli at pagkatapos ay ipagpatuloy ang laro sa paglaon. Sinisira nito ang iyong gawain at iniisip mo.
4. Iwasang kumain ng higit pa at kumuha ng mas maraming caffeine. Sinusubukang labanan ang iyong pagkapagod sa "walang laman" na mga caloriya at higit pang mga tasa ng kape sa hapon ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Maaari kang magpabagal at makaramdam ng antok. Sa kabila ng mga pag-angkin ng mga tagagawa na ang mga inuming enerhiya ay ang sagot sa iyong pagkahapo pagkatapos ng tanghalian, ang pagtulog nang mas mabilis ay mas epektibo kaysa sa pag-ubos ng walang laman na calories. Subukang huwag kumain nang higit pa kung hindi ka nagugutom at iwasan ang mas maraming caffeine.
   • Kung nais mong kumain ng isang bagay, pumili ng meryenda na mataas sa protina, tulad ng isang dakot na halo-halong mga mani. Ang mga nut ay maaaring masiyahan ang iyong kagutuman at bibigyan ka ng isang makatarungang dami ng mga nutrisyon upang masunog. Panatilihin ang ilang mga mani sa iyong mesa upang mabaluktot kapag kailangan mo ng isang mabilis na meryenda.

Mga Tip

• Siguraduhin na marahan kang gising. Sa ganitong paraan ikaw ay hindi gaanong moody at i-motivate mo ang iyong sarili sa natitirang araw mo.
• Minsan maaari kang makakuha ng sakit ng ulo mula sa ilaw pagkatapos ng isang mabilis na pagtulog. Kaya banayad at unti-unting nasanay ang iyong mga mata sa mga maliliwanag na ilaw upang maiwasan ang pananakit ng ulo.
• Ang isang mabilis na pagtulog pagkatapos ng pag-aaral ay maaaring makatulong sa iyo na matandaan ang impormasyon.
• Tiyaking ang temperatura sa kuwarto ay mas kaunting mga degree na mas cool kaysa sa dati.
• Marahil ang iyong pagtulog ay isang paraan upang maiwasan ang iyong listahan ng dapat gawin. Gumawa ng isang maikling gawain sa iyong listahan, o gumawa ng mahabang gawain nang ilang sandali upang mapabuti ang pakiramdam mo. Ang iyong pakiramdam ng tagumpay ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.
• Kapag nasa trabaho ka, tiyaking walang makakakita sa iyo. Manood ng mga camera at ibang tao na nakasilip sa iyo.